ייעוץ ייעוץ לאחר בניית תפריט

[asaf.a.a]

אהלן חברה, כרגע סיימתי שבוע ניטרלי ונכנס לאט לאט למניוס קלורי של 500 קלוריות ב"ה.

אשמח להמלצות ותגובות לגבי התפריט שבניתי .

נתונים - משקל : 81 , גובה : 1.74 , גיל : 23 .


1 ) שייק חלבון 120 קלוריות . חלבון : 27 גרם. 0 גרם 0 גרם

2) ביצה קשה 3 ביצים מספר 2 קלוריות: 256. חלבון: 21.5 גרם . שומן: 18.2 גרם . פחמימות: 1.8 גרם .

3) אורז לבן מבושל 400 גרם 468 10.8 גרם 1.2 גרם 102 גרם

4) לחם קל 4 פרוסות - 160 קלוריות, חלבון: 12 גרם. שומן : 1 גרם. פחמימה : 24 גרם .

5) חזה עוף מבושל 250 גרם - קלוריות: 360. חלבון : 72.5 גרם. שומן : 7.5 גרם . פחמימה : 0 .

6 ) שקדים 34 גרם קלוריות - 213 6.9 גרם 18.3 גרם 5.7 גרם

7) טונה במים (משומר) 120 גרם קלוריות: 132. חלבון : 30.6 גרם. שומן : 0.9 גרם. פחמימה : 0

8) שמן זית חצי כף קלוריות: 61 שומן: 7 גרם .

סה"כ : 1770 קלוריות.
1) חלבון : 181.3 גרם .
2) שומן : 54.1 גרם .
3) פחמימה :133.5 גרם .


ביום אימון משקולות ( 260 קלוריות ) שכולל ריצה של 20 דקות ( 265 ) :

הוספתי : 1) 3 תמרים בינוניים .
2) חטיף אנרגיה שיבול שועל .
3) מחליף את הטונה בשמן ולא במים .
4) טחינה מוכנה 40 גרם .
5) שמן זית מחצי כף מעלה לכף .

סך הכל ערכים :

קלוריות : 2282.
חלבון: 191.7
שומן: 80.7
פחמימה : 171.5 .

אציין רק שבמהלך המסה הייתי על בערך 280-300 גרם פחמימה ואני מכוון את החיטוב הזה לדל פחמימה בסוף ב"ה .

אשמח לעזרה ועצות תודה רבה מראש .

 

[Daniel Barack]

סך הכל נראה בסדר.

1700-1800 קלוריות הן לא הרבה, כך הייתי ממליץ להתחיל בגרעון של 300-400 ולא 500. כמובן וגם לגרעון זה להגיע בהדרגה, נאמר להוריד אט אט במשך שבוע ימים.

לגבי הרכה התפריט, הייתי ממליץ:
1. לשלב בשר בקר/איברי פנים - 2-3 מנות בשבוע (מנה שקולה לערך 200 גרם מוצר)
2. לשלב ירקות - סיבים, תחושת שובע, ויטמינים ומינרלים
3. לגוון בפחמימה - לא רק אורז, אלא ניתן לשלב/לגוון עם בטטה, תפוח אדמה, שיבולת שועל וכד'

מלבד זאת כמובן חשוב להתאים תוכנית אימונים ולשמור על מנוחה ושינה מספיקים

בהצלחה