מידע נפח (חזרות, סטים)

[אריאל דדוש]

שלום , אני מתאמן כבר 10 חודשים , ורציתי לעשות לעצמי תכנית חדשה (אין לי מאמנים לשאול , לפחות לא סומך עליהם יותר מדיי) רציתי לעשות תכנית AB .
למישהו יש מקור אמין או ידע כללי לאיך אני קובע את הנפח באימונים שלי ואיך אני יכול לבנות תכנית טובה ואפקטיבית ?
תודה מראש .

פרטים עליי:
שוקל 81.7 גובה 1.82
Bench press: 80kg גם זה בעלייה יחסית יציבה וטובה אך לא יותר מדיי מהירה
overhead press:55kg ניסיתי להעלות ל60KG אבל לא הצלחתי אפילו חזרה מה שהיה לי דיי מוזר
squat:80kg דיי תקוע אך תוך 1-2 אימונים אני מאמין שאני אצליח להעלות את זה
deadlift:90kg הדדליפט בעלייה מתמדת אני מאמין שאני יכול לעשות 100 ל-5 חזרות פשוט מעלה את זה כל אימון ולא ממהר

 

[ran10]

עם המשקלים האלה אתה בהחלט יכול להתקדם. ממליץ לך ללכת על ss או הלינארית, להמשיך להתקדם במשקלים וכשתמצה אותם תעבור לפיצולים. לגבי overhead press תבדוק טכניקה

 

[אריאל דדוש]

עם המשקלים האלה אתה בהחלט יכול להתקדם. ממליץ לך ללכת על ss או הלינארית, להמשיך להתקדם במשקלים וכשתמצה אותם תעבור לפיצולים. לגבי overhead press תבדוק טכניקה

האמת היא שחשבתי לעבור לss לחודש או חודשיים , אך המטרה שלי היא לבנות שריר .
אני רוצה לבנות לעצמי תכנית ובשביל זה אני צריך לדעת כמה חזרות אני צריך לעשות בשבוע לקב' שריר גדולה וקטנה .
אתה יודע אולי איך אני בודק את זה ?
האם אתה חושב שab יהיה אפקטיבי בשבילי (אני רוצה abc אך יש לי בעיה של זמן)

 

[kotzer]

האמת היא שחשבתי לעבור לss לחודש או חודשיים , אך המטרה שלי היא לבנות שריר .
אני רוצה לבנות לעצמי תכנית ובשביל זה אני צריך לדעת כמה חזרות אני צריך לעשות בשבוע לקב' שריר גדולה וקטנה .
אתה יודע אולי איך אני בודק את זה ?
האם אתה חושב שab יהיה אפקטיבי בשבילי (אני רוצה abc אך יש לי בעיה של זמן)

SS יהיה לך טוב לבניית שריר, זו תוכנית טובה לזה.
AB גם יכול להיות לך טוב, או אפילו FBW, ולגבי כמה נפח צריך, זה תלוי מאוד במטרה שלך, בשלב העדכני שלך, ומה אתה עושה כרגע, כל זה דורש ידע וניסיון, ככה שאם אין לך אותם עדיף לך בינתיים לא להסתבך עם זה, וללכת על משהו בנוי מראש, בפורטל אתה תמצא דברים שיתאימו לך אם אתה רוצה, אני בטוח שבשלב שלך זה יספיק

 

[אריאל דדוש]

SS יהיה לך טוב לבניית שריר, זו תוכנית טובה לזה.
AB גם יכול להיות לך טוב, או אפילו FBW, ולגבי כמה נפח צריך, זה תלוי מאוד במטרה שלך, בשלב העדכני שלך, ומה אתה עושה כרגע, כל זה דורש ידע וניסיון, ככה שאם אין לך אותם עדיף לך בינתיים לא להסתבך עם זה, וללכת על משהו בנוי מראש, בפורטל אתה תמצא דברים שיתאימו לך אם אתה רוצה, אני בטוח שבשלב שלך זה יספיק

האמת היא שאני רוצה את הידע הזה , כדי שאוכל לבנות לעצמי ולשלוף את הידע הזה מתי שארצה .
יש לך אולי מקור טוב ,אם זה אתר או משהו שכבר בדקת שאפשר לסמוך עליו?

 

[kotzer]

האמת היא שאני רוצה את הידע הזה , כדי שאוכל לבנות לעצמי ולשלוף את הידע הזה מתי שארצה .
יש לך אולי מקור טוב ,אם זה אתר או משהו שכבר בדקת שאפשר לסמוך עליו?

המון נכתב על הנושא, אבל צריך להתחיל ממשהו
אני הייתי מתחיל ממאמרים של הפורום, הספרים של מראק ריפטו (הוא מכסה די טוב את הבסיס), וכל מני ערוצים ביוטיוב, אחד שאני חושב שמסביר טוב מאוד ועוזר להפריד עיקר מתפל הוא של Juggernaut training system, יש להם סדרת סרטונים על כל הנושא שתעזור לך להבין יותר

 

[אריאל דדוש]

המון נכתב על הנושא, אבל צריך להתחיל ממשהו
אני הייתי מתחיל ממאמרים של הפורום, הספרים של מראק ריפטו (הוא מכסה די טוב את הבסיס), וכל מני ערוצים ביוטיוב, אחד שאני חושב שמסביר טוב מאוד ועוזר להפריד עיקר מתפל הוא של Juggernaut training system, יש להם סדרת סרטונים על כל הנושא שתעזור לך להבין יותר

תודה (-;