חוות דעת על תוכנית AB

[geverz]

אני כרגע בSS, חושב לעבור לAB כי המטרה זה גוף(משקלים חשובים לא פחות)
מטר 66 שוקל 60
משקלי עבודה(לחמישיות):
בנץ 80
סקוואט 110
דדליפט 95 בערך(לבנתיים, מעלה משקל כל אימון כי היה לי הפסקות עם הדדליפט ועוד בעיות, בכל מקרה יכול לעשות 120 לחזרה)
פרס 55
במסה.

עכשיו חשבתי על תוכנית AB שתשלב תתרגילים המורכבים ל3X5 ותרגילי עזר ל3X8-12
משהו כזה
A - חזה רגליים יד אחורית
בנץ 3X5
פרפר/לחיצה בדאמבלים 3X8-12
סקוואט 3X5
כפיפת ברך/לאנצ'ים 3X8-12
יד אחורית 3X8-12
B - גב כתפיים יד קידמית
בנט אובר 3X5
דדליפט 1X5
פולי עליון 2X8-12
יד קידמית 3X8-12
משהו בסגנון הזה שיאפשר התקדמות שבועית/דו שבועית.

 

[maormg]

נראה טוב, הייתי מוריד סט ומוסיף חזרות לbent over row או שמחליף אותו בתרגיל אחר (מלא עומס על הזוקפים, במיוחד שיש עוד דדליפט לאחר מכן).
אפשר למצוא תרגילים שמפעילים את הרחב גבי באותה מידה ופחות עומס על הזוקפים.
לגבי הבנץ' פרס אני אישית הייתי משנה את ההרכב, למשהו כמו 4X6-8, לא יודע איך אתה מגיב לזה, אבל אצלי החזה מגיב יותר טוב לנפח יותר גבוה.
למה אין עבודה ישירה על כתפיים?

 

[geverz]

נראה טוב, הייתי מוריד סט ומוסיף חזרות לbent over row או שמחליף אותו בתרגיל אחר (מלא עומס על הזוקפים, במיוחד שיש עוד דדליפט לאחר מכן).
אפשר למצוא תרגילים שמפעילים את הרחב גבי באותה מידה ופחות עומס על הזוקפים.
לגבי הבנץ' פרס אני אישית הייתי משנה את ההרכב, למשהו כמו 4X6-8, לא יודע איך אתה מגיב לזה, אבל אצלי החזה מגיב יותר טוב לנפח יותר גבוה.
למה אין עבודה ישירה על כתפיים?

יש שכחתי להקליד
אוברהאד 3x5 ואיזה הרחקה לצדדים
אני יותר אוהב למתכונת של 3x5 מרגיש שהער מאפשרת יותר התקדמות
אולי מתח במקום בנט אובר? הבעיה שאני לא מרגיש תגב עובד במתח.

 

[maormg]

יש שכחתי להקליד
אוברהאד 3x5 ואיזה הרחקה לצדדים
אני יותר אוהב למתכונת של 3x5 מרגיש שהער מאפשרת יותר התקדמות
אולי מתח במקום בנט אובר? הבעיה שאני לא מרגיש תגב עובד במתח.

תראה, יש לך אחרי זה פולי עליון וזאת בעצם אותה תנועה כמו המתח.
אז אתה יכול או נגיד להוסיף (במקום הבנט אובר) 2 סטים לפולי עליון ככה שיהיו לך 2 לדוגמא בסופינציה ו2 רחב,
או שאתה יכול להחליף את הבנט אובר רואו בחתירה אנכית כלשהי (לדוגמא חתירה נמוכה בכבלים או חתירה עם דאמבל).
או שאתה יכול לעשות T באר רואו (במכונה או עם מוט)

 

[geverz]

תראה, יש לך אחרי זה פולי עליון וזאת בעצם אותה תנועה כמו המתח.
אז אתה יכול או נגיד להוסיף (במקום הבנט אובר) 2 סטים לפולי עליון ככה שיהיו לך 2 לדוגמא בסופינציה ו2 רחב,
או שאתה יכול להחליף את הבנט אובר רואו בחתירה אנכית כלשהי (לדוגמא חתירה נמוכה בכבלים או חתירה עם דאמבל).
או שאתה יכול לעשות T באר רואו (במכונה או עם מוט)

אולי אני יעשה צין אפס 3X5 עם משקל
וTBAR 2X8-10 ?
אני בנתיים ישאר עם הSS עוד שבוע ואז יתחיל עם הAB בריסט.

 

[maormg]

אפשרי.

 

[White Walker]

שרשור ללא כותרת עניינית להבא יינעל.