ייעוץ שילוב סמולוב לבנץ' פרס בתוך טקסס מת'וד.

[The Blast]

כרגע אני בטקסס הגעתי ל175 סקוואט ל3
ודדליפט 175 ל4
בבנץ הגעתי לנפח 117.5 ל5/5/4/4
סינגל 132.5
אחכ נפח 120 ל3/2
התחלתי סמולוב השאלה האם זה הדבר הנכון לעשות או יש משהו כדאי יותר תודה
@TheTzadik

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

כרגע אני בטקסס הגעתי ל175 סקוואט ל3
ודדליפט 175 ל4
בבנץ הגעתי לנפח 117.5 ל5/5/4/4
סינגל 132.5
אחכ נפח 120 ל3/2
התחלתי סמולוב השאלה האם זה הדבר הנכון לעשות או יש משהו כדאי יותר תודה
@TheTzadik

באופן כללי, אתה נוגע כאן לדעתי בנושא של שילוב אימוני נפח עם אימוני עצימות בעת ובעונה אחת.

קח למשל את הנפח של קורטה, כדוגמת מבחן. נניח בחור מבצע בסקוואט ובדדליפט משקלי עבודה המתחיל בשבוע הראשון עם 170 ק"ג, ומסיים בשבוע הרביעי של הנפח עם 195, בבנץ' פרס לצורך העניין הוא מתחיל עם 115 בשבוע הראשון, וברביעי מסיים עם 130. האם תהיה תועלת להוסיף פרק עצימות קצרצר בכל אימון, או על כל פנים אחת לשבוע? נניח לפתוח כל אימון עם סינגל בודד של סקוואט 230, או להוסיף במקום אימון הבנץ' האחרון של כל שבוע, אימון שבועי מסכם דוגמת השש כפול שלוש של הסמולוב ג'וניור עם 140?

ההגיון של ההוספה הוא כמובן: בא נתרגל יותר עצימות. הצרה היא, וככל שיצא לי לבחון את הדברים פעמים רבות, שתחת המאמץ המאוד לא קל להתמודדות של הנפח המטורף של קורטה, הוספת עומס נוסף בדמות כמה חזרות עם משקלים כבדים יותר, ואפילו באימון חד שבועי, יכולה כמעט להיות הקש שישבור את גב הגמל. לנפח יש תשישות מסוג אחד, לעצימות תשישות מסוג אחרת, וצריך להיזהר מנסיון להתמודד עם שתיהן במקביל. סמולוב, כמו שכתבתי בעבר, הינה ייחודית בשילוב שלה בין נפח ועצימות. הייחודיות הזו דורשת מבט זהיר אל הדברים. לנוכח זאת, החשש העיקרי שלי אינו בנוגע ללחיצות, אלא האם לא תיווצר כאן תשישות גבוהה מידי שתמנע ממך את השגרה השבועית הרגילה של הסקוואט והדדליפט במסגרת טקסס.

לנוכח זאת הייתי שוקל לקצר את הסמולוב לשלשה אימונים שבועיים, נניח מאחד את אימוני השבוע חזרות וחמש חזרות לאימון אחד בין שש סטים ושש חזרות (בסמולוב המקורית מגיעים בכל אימון לקצת יותר משלושים חזרות) המתבצע ביום שלישי, ואו אז מבצע את אימון הלחיצות הנוסף, זה של השלוש חזרות - ביום שישי, ובנפרד מאימון העצימות של הטקסס שיתבצע על פי תבנית זו ביום חמישי. באופן הזה, אתה מבצע ביום ראשון עצימות לחיצות נמוכה שלא אמורה להפריע לך באימון הנפח של טקסס, ביום שלישי אמנם מבצע אימון לחיצות מאסיבי אבל מתאושש ממנו עד יום חמישי לטובת הסקוואט והדדליפט, וביום שישי מתרכז במשימה המפרכת של הטריפלים.

 

[The Blast]

בעזהי"ת





באופן כללי, אתה נוגע כאן לדעתי בנושא של שילוב אימוני נפח עם אימוני עצימות בעת ובעונה אחת.

קח למשל את הנפח של קורטה, כדוגמת מבחן. נניח בחור מבצע בסקוואט ובדדליפט משקלי עבודה המתחיל בשבוע הראשון עם 170 ק"ג, ומסיים בשבוע הרביעי של הנפח עם 195, בבנץ' פרס לצורך העניין הוא מתחיל עם 115 בשבוע הראשון, וברביעי מסיים עם 130. האם תהיה תועלת להוסיף פרק עצימות קצרצר בכל אימון, או על כל פנים אחת לשבוע? נניח לפתוח כל אימון עם סינגל בודד של סקוואט 230, או להוסיף במקום אימון הבנץ' האחרון של כל שבוע, אימון שבועי מסכם דוגמת השש כפול שלוש של הסמולוב ג'וניור עם 140?

ההגיון של ההוספה הוא כמובן: בא נתרגל יותר עצימות. הצרה היא, וככל שיצא לי לבחון את הדברים פעמים רבות, שתחת המאמץ המאוד לא קל להתמודדות של הנפח המטורף של קורטה, הוספת עומס נוסף בדמות כמה חזרות עם משקלים כבדים יותר, ואפילו באימון חד שבועי, יכולה כמעט להיות הקש שישבור את גב הגמל. לנפח יש תשישות מסוג אחד, לעצימות תשישות מסוג אחרת, וצריך להיזהר מנסיון להתמודד עם שתיהן במקביל. סמולוב, כמו שכתבתי בעבר, הינה ייחודית בשילוב שלה בין נפח ועצימות. הייחודיות הזו דורשת מבט זהיר אל הדברים. לנוכח זאת, החשש העיקרי שלי אינו בנוגע ללחיצות, אלא האם לא תיווצר כאן תשישות גבוהה מידי שתמנע ממך את השגרה השבועית הרגילה של הסקוואט והדדליפט במסגרת טקסס.

לנוכח זאת הייתי שוקל לקצר את הסמולוב לשלשה אימונים שבועיים, נניח מאחד את אימוני השבוע חזרות וחמש חזרות לאימון אחד בין שש סטים ושש חזרות (בסמולוב המקורית מגיעים בכל אימון לקצת יותר משלושים חזרות) המתבצע ביום שלישי, ואו אז מבצע את אימון הלחיצות הנוסף, זה של השלוש חזרות - ביום שישי, ובנפרד מאימון העצימות של הטקסס שיתבצע על פי תבנית זו ביום חמישי. באופן הזה, אתה מבצע ביום ראשון עצימות לחיצות נמוכה שלא אמורה להפריע לך באימון הנפח של טקסס, ביום שלישי אמנם מבצע אימון לחיצות מאסיבי אבל מתאושש ממנו עד יום חמישי לטובת הסקוואט והדדליפט, וביום שישי מתרכז במשימה המפרכת של הטריפלים.

קודם כל תודה רבה על התשובה
לא הבנתי בדיוק למה אתה מתכוון אתה אומר לעשות 5 אימונים אני מעדיף 3 אימונים אם אופציה להתקדם בבנץ אשמח אם תסביר יותר בפשטות תודה מראש

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

קודם כל תודה רבה על התשובה
לא הבנתי בדיוק למה אתה מתכוון אתה אומר לעשות 5 אימונים אני מעדיף 3 אימונים אם אופציה להתקדם בבנץ אשמח אם תסביר יותר בפשטות תודה מראש

ראשון: נפח טקסס, סמולוב.
שלישי: קל טקסס, סמולוב 6X6.
חמישי: עצימות טקסס.
שישי: סמולוב טריפלים.

 

[The Blast]

בעזהי"ת





ראשון: נפח טקסס, סמולוב.
שלישי: קל טקסס, סמולוב 6X6.
חמישי: עצימות טקסס.
שישי: סמולוב טריפלים.

במידה ואני רוצה 3 אימונים אני יעשה סמולוב רגילה לדעתך האם להתחיל הסקוואט נפח או סקוואט עצימות או עדיפות להתחיל מבנץ ?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

במידה ואני רוצה 3 אימונים אני יעשה סמולוב רגילה לדעתך האם להתחיל הסקוואט נפח או סקוואט עצימות או עדיפות להתחיל מבנץ ?

באימון הנפח בוודאי הייתי מתחיל בסקוואט. הנטייה המובנית אצלי היא תמיד סקוואט-בנץ'-דדליפט, אלא אם יש סיבה מיוחדת שלא.
באימון הקל - לבחירתך. אפשר להתחיל עם הבנץ', או דווקא להתחיל כרגיל עם הסקוואט כדי להשתמש איתו גם כחימום לקראת הבנץ'.
בעצימות הייתי מתחיל דווקא בבנץ', תחת הבנה שהיכולת להתקדם כרגיל בסקוואט ובדדליפט תפגע. אולי אפשר בתצורה הזו לנסות בשבוע אחד להעלות משקל בסקוואט ולבצע דדליפט בינוני, ובשבוע השני להעלות משקל בדדליפט ולבצע סקוואט בינוני.

 

[The Blast]

בעזהי"ת





באימון הנפח בוודאי הייתי מתחיל בסקוואט. הנטייה המובנית אצלי היא תמיד סקוואט-בנץ'-דדליפט, אלא אם יש סיבה מיוחדת שלא.
באימון הקל - לבחירתך. אפשר להתחיל עם הבנץ', או דווקא להתחיל כרגיל עם הסקוואט כדי להשתמש איתו גם כחימום לקראת הבנץ'.
בעצימות הייתי מתחיל דווקא בבנץ', תחת הבנה שהיכולת להתקדם כרגיל בסקוואט ובדדליפט תפגע. אולי אפשר בתצורה הזו לנסות בשבוע אחד להעלות משקל בסקוואט ולבצע דדליפט בינוני, ובשבוע השני להעלות משקל בדדליפט ולבצע סקוואט בינוני.

או שהעדיפות כבר שאני יעשה מתכונת טקסס עם רוטציה ולהתחיל עם ריסט במקום לשנות.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

או שהעדיפות כבר שאני יעשה מתכונת טקסס עם רוטציה ולהתחיל עם ריסט במקום לשנות.

דיברנו כאן על שיפור בלחיצות במקביל לטקסס, והרוטציה המוצעת היא בנוגע לסקוואט ודדליפט, אז קצת לא הבנתי.

 

[The Blast]

בעזהי"ת





דיברנו כאן על שיפור בלחיצות במקביל לטקסס, והרוטציה המוצעת היא בנוגע לסקוואט ודדליפט, אז קצת לא הבנתי.

הכוונה היא לעשות טקסס קלאסית
ולעשות שבוע 1 פרס נפח ושבוע 2 בנץ נפח וחוזר על זה
או לדבוק לסמולוב?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

הכוונה היא לעשות טקסס קלאסית
ולעשות שבוע 1 פרס נפח ושבוע 2 בנץ נפח וחוזר על זה
או לדבוק לסמולוב?

אף פעם לא ראיתי באלטרנציה הזו דבר מה שתורם ללחיצה. אם כבר בדרך הזו, תבצע בנץ' פרס בכל אימון במתכונת טקסס, ולאחר הסטים של התרגיל ביום העצימות תוסיף כמה שיותר סטים של אוברהד פרס במשקל בינוני כבד, עד שינשרו לך האוזניים.

 

[White Walker]

עד שינשרו לך האוזניים.

פואטי