תזונה ותוספים מדוע לאבד מסת שריר בזמן תהליך של חיטוב/ירידה באחוזי השומן זה רעיון גרוע

[Mike Bikov]

מדוע לאבד מסת שריר בזמן תהליך של חיטוב/ירידה באחוזי השומן זה רעיון גרוע ועלול לגרום (אולי) להשמנה בסיום התהליך
*********
בואו נעשה סימולציה עקומה קצת ונבין מדוע קודם כל חשבונית זה רעיון גרוע. נניח:
1 ק"ג שומן = 1% שומן
0.5 ק"ג שומן = 0.5%% שומן

שבוע ראשון איבדתם חצי ק"ג במשקל, וכולו היה שומן. בראבו, איבדתם 0.5% שומן באותו השבוע. שבוע שני איבדתם כפול במשקל, 1 ק"ג וכעת אתם מאושרים מתמיד. אבל... חצי ק"ג מכך היה מסת שריר ורק חצי ק"ג שומן. בשבוע השני התקדמתם בדיוק באותו הקצב כמו בשבוע הראשון מבחינת אחוזי השומן מאחר ואיבדתם רק 0.5 ק"ג שומן.איבדתם רק 0.5% שומן למרות שאיבדתם כפול במשקל.

בתמונה שצירפתי לפוסט הזה ניתן לראות באופן דיי מייצג ששני אנשים עם לערך 10% שומן יראו אחרת לחלוטין בהינתן מסת השריר בגופם. אי לכך, כולם יכולים להגיע ל-X אחוזי שומן, השאלה היא באיזו דרך. בסבירות גבוהה שהבחור בצד שמאל שרף את רוב מסת השריר שלו בדיאטה שאותה ניסה לבצע, בזמן שהבחור בצד ימין שמר על רובה.

*********
אחת מהמסקנות שניתן להסיק ממחקר ההרעבה הקלאסי שבוצע בזמנו במלחמת העולם השנייה במינסוטה (כתבתי על כך בעבר) שאיבוד מסת שריר עלול להוביל תחושת רעב ואכילה מוגברת. מהנתונים ניתן לראות שגם כאשר המשתתפים העלו את מסת השומן שאיבדו ועברו לסוג של איזון, הם עדיין היו רעבים ואכלו באופן מוגבר עד שהגיעו לשלב שבו הם שיחזרו את רוב/כל מסת השריר שאיבדו במחקר. חלק מזה ניתן כמובן לייחס למסלולים הורמונליים (לפטין וחבריו), אך קיים לו כנראה מנגנון רעב שתלוי בסך מסת השריר בגופינו והגוף תמיד ישאף להחזיר את אותה מסת שריר כדי להגיע לרמת סף איזון מסוימת שלה היה רגיל. אי לכך, נראה שיש קשר ישיר בין רמות השומן לרמות מסת השריר בגופינו – קשר שמבחינה מכניסטית עוד לא מובן.

*********
צריכת מזון מוגברת ללא שליטה, כמובן שתחזיר את מסת השריר לקדמותה אך תוביל איתה גם להעלאה בלתי מבוטלת של שומן. את זה אנו רואים באופן דיי שכיח בדיאטות יו-יו למיניהן ואנשים שמגיעים לאחוזי שומן (יחסית) נמוכים אך תוך כמה שבועות/חודשים עולים במסת השומן, כנראה בהתאם למסת השריר שאיבדו בתהליך. בנוסף, אנשים עם אחוזי שומן גבוהים סביר להניח יאבדו הרבה פחות מסת שריר מאנשים עם אחוזי שומן נמוכים בזמן גרעון קלורי שלילי. אי לכך, אנשים עם אחוזי שומן נמוכים, ברגע שיסיימו את הדיאטה, בסיכוי סביר שיעלו יותר בשומן כדי לאזן את מסת השריר בגופם מאשר אנשים עם עודף שומן רב שלא ירדו לאחוזי שומן נמוכים (כי סביר להניח שלא איבדו מסת שריר בגופם, אם בכלל). ניתן לראות זאת באנשים שסובלים מאנורקסיה, אלו שהורעבו במשך זמן רב או אלו שמחלימים ממחלת הסרטן – כולם עולים באופן גורף במשקל בזמן ההחלמה ורמות הרעב לעיתים בלתי נשלטות וכל זה, כנראה, כדי לאזן בין היתר את מסת השריר שאיבדו בתהליך שאותו עברו.

מנגנון נוסף שעלול להוביל לאיבוד מסת שריר נראה בקרב אוכלוסייה שנבלעת לחיי משפחה/עבודה ובכך מפסיקה להיות פעילה גופנית, מאבדים מסת שריר ואיבוד מסת השריר בפני עצמו מעורר טריגר לאכילה מוגברת כדי להחזיר את מסת השריר לקדמותה. אז מה עושים? לא מגיעים לגרעון קלורי חריף מידי, אוכלים מספיק חלבון ומתאמנים אימוני התנגדות (עם עדיפות לאימוני משקולות). עד כאן, שיהיה בתאבון 😃

רפרנס:
Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating

 

[TvrSp12]

שתי שאלות
1.לגבי הציטוט הזה:
the notion that post-dieting fat overshooting through repeated dieting and weight cycling would increase the risks for trajectories from leanness to fatness is particularly relevant to public health
אפשר להסיק מכאן שמחזורים רבים של מסה וחיטוב שמים אותך בסיכון לצבירת שומן?
2. לקראת סוף המאמר דובר על Roux-en-Y gastric bypass בעכברים וכך שהוא לא מעורר את הגוף לחזור לאותו משקל ב FFM, מדובר בקיצור קיבה רגיל
או שזה ניתוח מסוג אחר, האם אפשר להסיק מכך שלפחות מנקודת מבט זו (סיכון לצבירת שומן אחרי חיטוב), קיצור קיבה עדיף על חיטוב מסודר?

 

[amir610]

מדוע לאבד מסת שריר בזמן תהליך של חיטוב/ירידה באחוזי השומן זה רעיון גרוע ועלול לגרום (אולי) להשמנה בסיום התהליך
*********
בואו נעשה סימולציה עקומה קצת ונבין מדוע קודם כל חשבונית זה רעיון גרוע. נניח:
1 ק"ג שומן = 1% שומן
0.5 ק"ג שומן = 0.5%% שומן

שבוע ראשון איבדתם חצי ק"ג במשקל, וכולו היה שומן. בראבו, איבדתם 0.5% שומן באותו השבוע. שבוע שני איבדתם כפול במשקל, 1 ק"ג וכעת אתם מאושרים מתמיד. אבל... חצי ק"ג מכך היה מסת שריר ורק חצי ק"ג שומן. בשבוע השני התקדמתם בדיוק באותו הקצב כמו בשבוע הראשון מבחינת אחוזי השומן מאחר ואיבדתם רק 0.5 ק"ג שומן.איבדתם רק 0.5% שומן למרות שאיבדתם כפול במשקל.

בתמונה שצירפתי לפוסט הזה ניתן לראות באופן דיי מייצג ששני אנשים עם לערך 10% שומן יראו אחרת לחלוטין בהינתן מסת השריר בגופם. אי לכך, כולם יכולים להגיע ל-X אחוזי שומן, השאלה היא באיזו דרך. בסבירות גבוהה שהבחור בצד שמאל שרף את רוב מסת השריר שלו בדיאטה שאותה ניסה לבצע, בזמן שהבחור בצד ימין שמר על רובה.

*********
אחת מהמסקנות שניתן להסיק ממחקר ההרעבה הקלאסי שבוצע בזמנו במלחמת העולם השנייה במינסוטה (כתבתי על כך בעבר) שאיבוד מסת שריר עלול להוביל תחושת רעב ואכילה מוגברת. מהנתונים ניתן לראות שגם כאשר המשתתפים העלו את מסת השומן שאיבדו ועברו לסוג של איזון, הם עדיין היו רעבים ואכלו באופן מוגבר עד שהגיעו לשלב שבו הם שיחזרו את רוב/כל מסת השריר שאיבדו במחקר. חלק מזה ניתן כמובן לייחס למסלולים הורמונליים (לפטין וחבריו), אך קיים לו כנראה מנגנון רעב שתלוי בסך מסת השריר בגופינו והגוף תמיד ישאף להחזיר את אותה מסת שריר כדי להגיע לרמת סף איזון מסוימת שלה היה רגיל. אי לכך, נראה שיש קשר ישיר בין רמות השומן לרמות מסת השריר בגופינו – קשר שמבחינה מכניסטית עוד לא מובן.

*********
צריכת מזון מוגברת ללא שליטה, כמובן שתחזיר את מסת השריר לקדמותה אך תוביל איתה גם להעלאה בלתי מבוטלת של שומן. את זה אנו רואים באופן דיי שכיח בדיאטות יו-יו למיניהן ואנשים שמגיעים לאחוזי שומן (יחסית) נמוכים אך תוך כמה שבועות/חודשים עולים במסת השומן, כנראה בהתאם למסת השריר שאיבדו בתהליך. בנוסף, אנשים עם אחוזי שומן גבוהים סביר להניח יאבדו הרבה פחות מסת שריר מאנשים עם אחוזי שומן נמוכים בזמן גרעון קלורי שלילי. אי לכך, אנשים עם אחוזי שומן נמוכים, ברגע שיסיימו את הדיאטה, בסיכוי סביר שיעלו יותר בשומן כדי לאזן את מסת השריר בגופם מאשר אנשים עם עודף שומן רב שלא ירדו לאחוזי שומן נמוכים (כי סביר להניח שלא איבדו מסת שריר בגופם, אם בכלל). ניתן לראות זאת באנשים שסובלים מאנורקסיה, אלו שהורעבו במשך זמן רב או אלו שמחלימים ממחלת הסרטן – כולם עולים באופן גורף במשקל בזמן ההחלמה ורמות הרעב לעיתים בלתי נשלטות וכל זה, כנראה, כדי לאזן בין היתר את מסת השריר שאיבדו בתהליך שאותו עברו.

מנגנון נוסף שעלול להוביל לאיבוד מסת שריר נראה בקרב אוכלוסייה שנבלעת לחיי משפחה/עבודה ובכך מפסיקה להיות פעילה גופנית, מאבדים מסת שריר ואיבוד מסת השריר בפני עצמו מעורר טריגר לאכילה מוגברת כדי להחזיר את מסת השריר לקדמותה. אז מה עושים? לא מגיעים לגרעון קלורי חריף מידי, אוכלים מספיק חלבון ומתאמנים אימוני התנגדות (עם עדיפות לאימוני משקולות). עד כאן, שיהיה בתאבון 😃

רפרנס:
Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating

צפה בקובץ המצורף 39526​

אחרי מאמר שכזה מתבקש לתת כמה טיפים לחיטוב איך לאבד כמה שפחות מסת שריר (כמות חלבון שצריך לאכול, סגנון האימונים, מה לא לעשות, כמות האירובי וכו')

 

[Mike Bikov]

אחרי מאמר שכזה מתבקש לתת כמה טיפים לחיטוב איך לאבד כמה שפחות מסת שריר (כמות חלבון שצריך לאכול, סגנון האימונים, מה לא לעשות, כמות האירובי וכו')

אי אפשר לעשות משהו כזה כי זה case by case basis
אם אתה עובד בעבודה שמוציאה ממך הרבה אנרגיה, אתה באופן אוטומטי בגרעון קלורי גדול יותר ממה שיכתב בטיפים הללו. אם אתה עם רמת פעילות גופנית לא יזומה (NEAT) גבוהה באופן טבעי מאחרים, אז אתה גם בבעיה. סגנון האימונים תלוי גם גנטית וגם מבחינת רמת המתאמן וההיסטוריה שלו בחד"כ, לכן זה גם בעייתי

 

[eyal159753]

מאוד מסכים עם התגובה של אמיר,לאחר כזה מאמר דיי נדרש טיפים/מאמרים/הצעות לחיטוב מוצלח כמו שכתוב בכתבה.
זה כמו לפרסם משחק כדורגל מבלי להגיד מי משחק או איפה מתקיים

 

[TvrSp12]

שתי שאלות
1.לגבי הציטוט הזה:
the notion that post-dieting fat overshooting through repeated dieting and weight cycling would increase the risks for trajectories from leanness to fatness is particularly relevant to public health
אפשר להסיק מכאן שמחזורים רבים של מסה וחיטוב שמים אותך בסיכון לצבירת שומן?
2. לקראת סוף המאמר דובר על Roux-en-Y gastric bypass בעכברים וכך שהוא לא מעורר את הגוף לחזור לאותו משקל ב FFM, מדובר בקיצור קיבה רגיל
או שזה ניתוח מסוג אחר, האם אפשר להסיק מכך שלפחות מנקודת מבט זו (סיכון לצבירת שומן אחרי חיטוב), קיצור קיבה עדיף על חיטוב מסודר?

@Mike

 

[Mike Bikov]

the notion that post-dieting fat overshooting through repeated dieting and weight cycling would increase the risks for trajectories from leanness to fatness is particularly relevant to public health

זה יכול לקרות, רק אם תעלה הרבה בשומן במצבים שכלו. אתה לא אמור להעלות יותר מ-1% שומן בחודש בתהליך שכזה עם עדיפות ל-1% שומן בחודשיים. כל אלו שעולים 20 ק"ג בחצי שנה, זה בעייתי

 

[amir610]

אי אפשר לעשות משהו כזה כי זה case by case basis
אם אתה עובד בעבודה שמוציאה ממך הרבה אנרגיה, אתה באופן אוטומטי בגרעון קלורי גדול יותר ממה שיכתב בטיפים הללו. אם אתה עם רמת פעילות גופנית לא יזומה (NEAT) גבוהה באופן טבעי מאחרים, אז אתה גם בבעיה. סגנון האימונים תלוי גם גנטית וגם מבחינת רמת המתאמן וההיסטוריה שלו בחד"כ, לכן זה גם בעייתי

התכוונתי ב high level תוך התייחסות לרוב האוכלוסיה ומתן נקודות כלליות ורלוונטיות לכולם, לדוגמא:

תזונה

חשוב להקפיד על חלבון בכמות של פי 2 ממשקל הגוף, בשלבים מתקדמים של החיטוב אולי אפילו פי 2.5
חשוב לשמור על גרעון קלורי מתון (300-500) ולא להיות בגרעון גדול מדי


אימונים

להקפיד לשמור על נפח סביר ולהימנע מדרופ-סט למיניהם.
אפשר לעשות תרגילי בסיס (סקוואט, בנץ', פרס) 3X6-8 ותרגילי עזר\מבודדים 3X10-12, תרגיל בסיס ותרגיל עזר יספיקו (בהנחה שעובדים פעמיים בשבוע על השריר), לידיים יספיקו 2X10-12 .

אירובי

לעלות את האירובי בהדרגה ולשמור לא להגזים, 120-140 דקות שבועיות בקצב בינוני זה המקסימום.
נניח אם המתאמן מתחיל עם 3X25 דקות ריצה אז כל שבוע לעלות 3-5 דקות עד שמגיעים למקסימום.




יכול להיות שכתבתי פה דברים לא מדויקים או לא נכונים אבל זאת הייתה הכוונה שלי, נקודות בסיסיות שינחו את המתאמן איך לשמר מסת שריר באופן מקסימלי.

 

[iamnewatthegym]

שתי שאלות
1.לגבי הציטוט הזה:
the notion that post-dieting fat overshooting through repeated dieting and weight cycling would increase the risks for trajectories from leanness to fatness is particularly relevant to public health
אפשר להסיק מכאן שמחזורים רבים של מסה וחיטוב שמים אותך בסיכון לצבירת שומן?
2. לקראת סוף המאמר דובר על Roux-en-Y gastric bypass בעכברים וכך שהוא לא מעורר את הגוף לחזור לאותו משקל ב FFM, מדובר בקיצור קיבה רגיל
או שזה ניתוח מסוג אחר, האם אפשר להסיק מכך שלפחות מנקודת מבט זו (סיכון לצבירת שומן אחרי חיטוב), קיצור קיבה עדיף על חיטוב מסודר?

הניתוח הוא לא קיצור קיבה אלא ממש הוצאת כל הקיבה כולל הטרסריון מהחיבור לושת שלך וחיבור של הושת ישירות למעי וחיבור של הקיבה ישירות למעי מה שיוצר את האות Y בין המעי לושת ולקיבה.

הניתוח הזה גם מרפא באופן מיידי סכרת אצל אנשים. לא יודעים למה עדיין.