נק' מוניטין:
13,122
זה תלוי בשלב שלך בתור מתאמן, וכמה העצימות באמת מתאימה לתפוקה האמיתית של מערכת העצבים שלך.
מתאמן מתחיל גם עצימות גבוהה יחסית אליו היא לא משמעותית על מערכת העצבים, לכן מנפח יהיה לו יותר קשה להתאמן, לעומת זאת מתאמן מתקדם צריך הרבה יותר זמן להתאושש מעצימות גבוהה כי מערכת העצבים צריכה יותר זמן להתאושש משריר, אז התאוששות תהיה יותר קשה מעצימות.
מתאמן מתחיל גם עצימות גבוהה יחסית אליו היא לא משמעותית על מערכת העצבים, לכן מנפח יהיה לו יותר קשה להתאמן, לעומת זאת מתאמן מתקדם צריך הרבה יותר זמן להתאושש מעצימות גבוהה כי מערכת העצבים צריכה יותר זמן להתאושש משריר, אז התאוששות תהיה יותר קשה מעצימות.
עם 5 חזרות אתה תתקדם יותר מהר במשקלי העבודה לכן יש יעילות יותר טובה מאשר לעשות כל הזמן 9 חזרות עם אותו משקל. מה שכן, יש הרבה דרכים לגרום להיפרטרופיה/יעילות עצבית כמו למשל קיצור זמן מנוחה. אם נניל נחת עם 70*9 במשך 2-1.30 דקות, תמיד תוכל לקצר את זמן המנוחה אבל לדעתי זה מיותר כי למה להתקע על אותו משקל אם אפשר להתקדם ולעשות פחות חזרות. אתה יכול גם לעשות 80*5 ולהוסיף חזרות כשאתה מרגיש שאתה יכול. אישית, כל שבועיים אני נותן 3*5 עצימות וזה עוזר מאוד להמשך האימונים אם זה מבחינה פסיכולוגית ואם זה מבחינה פיזית כדאי להתכונן למשקל בהמשך. לדוגמא אם עשיתי כל השבוע בנצ 130 5*7 או 5*5, שבוע אחרי זה באחד הימים אעשה 145 3*5 או 3*3. בכל מקרה, אני חושב שניתן להתייעל עצבית בדרכים שונות.
נק' מוניטין:
1,978
במקרה שהצגת 70X9 VS 80X5 יש עומס גבוה יותר לנפח היינו 70X9 > 80X5. מה שאומר שהתאוששות תיהיה ארוכה יותר וקשה יותר - מה שיפריע לך להתקדם במשקלי העבודה (שהכי מומלץ למצבך) או להתקדם עם הנפח (שפחות מומלץ). לכן, כדאי לעבוד בנפח נמוך יותר בעצימות גבוהה ככה שתוכל להתאושש ולהתקדם. כגון 3X5 הנהוגה בתוכנית SS או 5X5 הלניארית של ביל סטאר שהיא נוחה יותר וגמישה יותר למתחילים.
