לגבי תוכנית 5-3-1

[Doodi]

היי,

קראתי את המאמר המלא על תוכנית אימון 5-3-1 ואהבתי את הגישה שלה. שני דברים שאשמח להתייעץ:
1. האם יש דרך נוחה יותר למדוד את ה RM1 שלי מבלי לחפש את המשקל הגדול ביותר שאיתו אני יכול לעשות חזרה 1 בלבד ?

2. מה הייתם ממליצים לאחד שלא רוצה לעשות את תרגיל הדד-ליפט (מסיבות של בריאות וטכניקה) ומחפש במקומו תחליף ?

תודה רבה לעונים,
דודי

 

[AQUANGEL]

היי,

קראתי את המאמר המלא על תוכנית אימון 5-3-1 ואהבתי את הגישה שלה. שני דברים שאשמח להתייעץ:
1. האם יש דרך נוחה יותר למדוד את ה RM1 שלי מבלי לחפש את המשקל הגדול ביותר שאיתו אני יכול לעשות חזרה 1 בלבד ?

2. מה הייתם ממליצים לאחד שלא רוצה לעשות את תרגיל הדד-ליפט (מסיבות של בריאות וטכניקה) ומחפש במקומו תחליף ?

תודה רבה לעונים,
דודי

קצת מוזר לי שדדליפט מבפריע לך מבחינת בריאות וטכניקה וסקוואט לא, אפשר הסבר?
לגבי הRM1, בגדול יש מחשבונים לזה.

 

[iamnewatthegym]

דדליפט יעזור לך להתחזק וגם לגדול. ממש לא ממליץ לוותר עליו

 

[kotzer]

1. כדי לחשב את ה-RM1 אתה יכול לעשות מקסימום משקל שאתה יכול למספר חזרות מסויים, ואז מכניס את זה בנוסחא הזאת:
משקל * חזרות * 0.0333 + משקל.
נגיד אם הצלחת לעשות 100 קילו ל-4 חזרות, אז אתה עושה 100+100*4*0.0333=113.32, ומזה אתה לוקח 90% וזה ה-TM שלך.

2. ממש לא ממליץ להחליף את הדדליפט כי זה כמה תרגילים באחד, אין ממש תחליף טוב
הטכניקה היא מאוד פשוטה, יש רק כמה נקודות חשובות לזכור, ואין באמת איזו מניעה בריאותית לעשות דדליפט רגיל, או סומו אם יש לך בעיות גב למשל

 

[yujinius]

2. מה הייתם ממליצים לאחד שלא רוצה לעשות את תרגיל הדד-ליפט (מסיבות של בריאות וטכניקה) ומחפש במקומו תחליף ?

מסיבות של בריאות הייתי ממליץ דווקא לא לוותר עליו אלא ללמוד את הטכניקה.

 

[Doodi]

שכנעתם אותי! לומד ועושה דד-ליפט.
שני דברים:
1. ראיתי המון מחשבונים. ראיתי גם את החישוב של kotzer. קראתי על הנוסחה הפופולרית של ברזיקי. דעתכם?
2. קראתי שהתוכנית 5-3-1 לא מיועדת למתחילים. מה הכוונה פה ב"מתחילים"?

 

[iamnewatthegym]

שכנעתם אותי! לומד ועושה דד-ליפט.
שני דברים:
1. ראיתי המון מחשבונים. ראיתי גם את החישוב של kotzer. קראתי על הנוסחה הפופולרית של ברזיקי. דעתכם?
2. קראתי שהתוכנית 5-3-1 לא מיועדת למתחילים. מה הכוונה פה ב"מתחילים"?

עבדת פעם עם תוכניות של 5 חזרות פחות?

מה המשקלים שלך בסקוואט, דדליפט, בנץ' ואוברהד פרס?

בנוסף מה המשקל והגובה שלך?

 

[Doodi]

עבדת פעם עם תוכניות של 5 חזרות פחות?

מה המשקלים שלך בסקוואט, דדליפט, בנץ' ואוברהד פרס?

בנוסף מה המשקל והגובה שלך?

סקוואט- RM1=96kg
לחיצת חזה - RM1=93kg
לחיצת כתפיים- לא מדדתי RM1 אבל נכון להיום עובד 5חזרות כפול 5 סטים במשקל של 20kg כל יד כמובן
דד ליפט- לא מדדתי RM1 . בעבר הייתי עושה את התרגיל הזה עם 60kg כאשר 5 חזרות ו-5 סטים

לגביי: 70kg / 1.74m

 

[kotzer]

1. ראיתי המון מחשבונים. ראיתי גם את החישוב של kotzer. קראתי על הנוסחה הפופולרית של ברזיקי. דעתכם?

התוכנית היא של וונדלר, וגם הנוסחא הזאת שלו, אז עדיף להשתמש בה
גם מניסיון שלי זה די אמין הנוסחא הזאת, השתמשתי בה לתחרות והיא צדקה כמעט לחלוטין

2. קראתי שהתוכנית 5-3-1 לא מיועדת למתחילים. מה הכוונה פה ב"מתחילים"?

עם משקלי העבודה שלך יש לך עוד הרבה מה לנצל עם תוכניות שמתקדמות מהר יותר
531 מעלה את משקלי העבודה פעם בחודש, ויש עוד כל מני תוכניות שמעלות את משקלי העבודה כל אימון או כל שבוע, לדעתי כדאי לך לנסות לפחות לתקופה מסויימת אחת מהן

 

[Doodi]

המשקלים ההתחלתיים היו נמוכים יותר.
הייתי מעלה כל הזמן עד שהגעתי לסוג של עצירה ביכולת.
מתי יהיה נכון לעבור ל- 531 ואיך זה לא תלוי בנק' ההתחלה ?

 

[kotzer]

המשקלים ההתחלתיים היו נמוכים יותר.
הייתי מעלה כל הזמן עד שהגעתי לסוג של עצירה ביכולת.
מתי יהיה נכון לעבור ל- 531 ואיך זה לא תלוי בנק' ההתחלה ?

אין נקודה אמיתית שבה אתה צריך לעבור אליה, היא יכולה להיות טובה גם יחסית בהתחלה, אחרי שאתה מתחיל להיתקע גם עם תוכניות שמתקדמות כל שבוע, או אם אתה לא יכול להתאושש כמו שצריך מתוכניות תובעניות יותר
הקטע שהתוכנית הזאת מתקדמת לאט, וזה לא משהו רע בפני עצמו, אבל אתה כן יכול להרשות לעצמך להתקדם מהר יותר בהתחלה, והמשקלים שאתה בהם עכשיו הם משקלים שיש לך עוד עבודה לתת בהם

 

[Doodi]

אם כך בנימה זו אבקש תוכנית אחרת שאתה ממליץ עליה.
אני כמובן משתדל ורוצה לעשות את התוכנית בצורה איכותית , מלאה וכמו שצריך אבל לצערי העבודה וכו' קצת מקשים מבחינת הזמן...
מה אופטימלי במקרה שלי? אשמח להמלצות. תודה!

 

[kotzer]

אם כך בנימה זו אבקש תוכנית אחרת שאתה ממליץ עליה.
אני כמובן משתדל ורוצה לעשות את התוכנית בצורה איכותית , מלאה וכמו שצריך אבל לצערי העבודה וכו' קצת מקשים מבחינת הזמן...
מה אופטימלי במקרה שלי? אשמח להמלצות. תודה!

לדעתי בגלל חוסר האיזון ברמות (בנצ' כמעט שווה לסקוואט, פרס לא עם מוט ובלי דדליפט), הייתי ממליץ לך לאפס את המשקלים לחלוטין, לעבוד עם מוט ריק, ולהתחיל starting strength או stronglifts 5x5 ולעלות מהר במשקלים, 10 קילו כל אימון, וברגע שאתה לא יכול יותר 10 אז 5,ואז בלחיצת גם לרדת להעלאה של 2.5 קילו כל אימון, וככה תתקדם מהר יחסית במשקלים. אחרי כמה חודשים של זה אתה יכול לעבור לתכנית כמו טקסס במידת הצורך

 

[iamnewatthegym]

אם חשוב לך גם המראה הפיזי, הייתי ממליץ לך להתחיל לאחר הקיץ. אתה תצטרך לעלות במשקל ולאכול יותר. אם לא איכפת לך ממראה פיזי אז לך על זה.

אבל הייתי ממליץ כרגע ללכת על תוכנית AB או אפילו FBW קלאסית של באדיבילדינג עם שילוב של כוח שלושה או ארבע פעמים בשבוע ואז לאחר חודשי הקיץ להתחיל תוכנית כוח שתדרוש ממך לעלות במשקל (ובכך גם במסת שומן)

 

[Doodi]

תודה לכם.