אחר זה הגיוני שקצב ההתקדמות במשקלים איטי ככה?

[ווילשר]

אני מתאמן 3 וחצי שנים (עם הפסקות באמצע)

נכון לעכשיו אני מרים:
דדליפט: 115 קילו
סקוואט: 105 קילו
בנץ': 80 קילו

בתרגילים המורכבים (אלו שרשמתי) אני מתקדם בצעדים של 5 קילו, ולוקח לי חודש-חודשיים להעלות משקל.

זה הגיוני כשאני בשלב הזה שלוקח לי די הרבה זמן להתקדם ככה?

אני אציין שהעליה שלי במשקל גוף (אני במסה) היא סבירה ואני לא מרגיש תקוע ממש בקטע הזה.

 

[Nevogefen]

אם יש יותר מדיי תרגילי עזר זה מאוד הגיוני... וכמה חזרות וסטים לכל תרגיל? תנסה להתקדם עם פלטות של 1.25... תבדוק שהטכניקה טובה

 

[hanan]

כמה אתה שוקל?
משקלי העבודה לא גבוהים, אבל גם לא נמוכים. בעיקר הבנץ'
בהנחה שאין בעיית טכניקה, למרות שמאמן תמיד יכול לעזור
נשאלת השאלה עד כמה אתה נחוש להשתפר.
תוכנית כמו הלינארית או טקסס עם הקפדה על מספיק חלבון, זמני מנוחה, עליה הדרגתית במשקלים תאפשר לך לזוז קדימה.

 

[Grizzly Bear]

אם אתה נתקע במשקלים האלה אחרי כל כך הרבה זמן אז התכנית שלך לא טובה. ממליץ גם לבדוק את ההתאוששות והתזונה. לדעתי הלינארית של ביל סטאר תהיה מעולה לך.

 

[kotzer]

אלא אם אתה שוקל 60 קילו או פחות המשקלים האלה ממש לא רציניים ל-3.5 שנים, וההתקדמות איטית מאוד, אפילו בתוכניות איטיות מתקדמים כל חודש.
יש לך כנראה בעיה בתוכנית, איך אתה מתאמן כרגע, ובן כמה אתה, גובה ומשקל?

 

[ווילשר]

אלא אם אתה שוקל 60 קילו או פחות המשקלים האלה ממש לא רציניים ל-3.5 שנים, וההתקדמות איטית מאוד, אפילו בתוכניות איטיות מתקדמים כל חודש.
יש לך כנראה בעיה בתוכנית, איך אתה מתאמן כרגע, ובן כמה אתה, גובה ומשקל?

כן אמרתי שהיו לי הפסקות באמצע, הפסקות ארוכות, אז זה לא בדיוק 3.5 שנים..

אני בן 23, 1.82 משקל 92

ככה אני מתאמן -

A:
בנץ' 5X6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי בדאמבלים 3X6
פרפר בישיבה 3X7
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3X6
הרחקת מרפקים לצדדים 4X6
פולי עליון ליד אחורית 4X8

B:
סקוואט/דדליפט (עושה רוטציות) 4X5
בנט אובר/לחיצת רגליים (רוטציות בהתאם לסקאווט/דד) 4X8
פולי עליון לגב (חתירה אנכית זה נקרא?) 3X6
חתירה רגיל בישיבה 3X7
כפיפת מרפקים ליד קדמית 4X7

אשמח אם תוכלו לומר לי מה צריך לשנות בתכנית

 

[kotzer]

כן אמרתי שהיו לי הפסקות באמצע, הפסקות ארוכות, אז זה לא בדיוק 3.5 שנים..

אני בן 23, 1.82 משקל 92

ככה אני מתאמן -

A:
בנץ' 5X6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי בדאמבלים 3X6
פרפר בישיבה 3X7
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3X6
הרחקת מרפקים לצדדים 4X6
פולי עליון ליד אחורית 4X8

B:
סקוואט/דדליפט (עושה רוטציות) 4X5
בנט אובר/לחיצת רגליים (רוטציות בהתאם לסקאווט/דד) 4X8
פולי עליון לגב (חתירה אנכית זה נקרא?) 3X6
חתירה רגיל בישיבה 3X7
כפיפת מרפקים ליד קדמית 4X7

אשמח אם תוכלו לומר לי מה צריך לשנות בתכנית

כמה זמן אתה כבר מתאמן במתכונת הזאת?

 

[ווילשר]

כמה זמן אתה כבר מתאמן במתכונת הזאת?

שנה
אבל מפעם לפעם הייתי מחליף תרגילי עזר.

 

[Grizzly Bear]

הלינארית של ביל סטאר תהיה מעולה בשבילך. שיפרתי בה את הבנץ' מ107.5 לחמישייה עד ל122.5 לחמישייה תוך חצי שנה שגם באמצע עשיתי חיטוב. אם תעשה הכל כמו שצריך אתה תהיה מרוצה מאוד גם מהעלייה במסת השריר וגם מהשיפור בהרמות. חוץ מזה שזה כיף בטירוף כשכל שבוע אתה קובע שיא חדש.

 

[kotzer]

שנה
אבל מפעם לפעם הייתי מחליף תרגילי עזר.

הנה הבעיה, התכנית כבר מזמן הפסיקה לעבוד ואתה עדיין משתמש בה
תנסה לעבור לתוכנית כמו הלינארית כמו שהמליצו לך פה, תוכנית מוכחת ועובדת

 

[Evyatar0231]

הלינארית של ביל סטאר תהיה מעולה בשבילך. שיפרתי בה את הבנץ' מ107.5 לחמישייה עד ל122.5 לחמישייה תוך חצי שנה שגם באמצע עשיתי חיטוב. אם תעשה הכל כמו שצריך אתה תהיה מרוצה מאוד גם מהעלייה במסת השריר וגם מהשיפור בהרמות. חוץ מזה שזה כיף בטירוף כשכל שבוע אתה קובע שיא חדש.

סלח לי שאני מתערב פה,אבל יש לי שאלה לגבי הלינארית; זה בסדר להוסיף פלייס עם כבלים בשיפוע חיובי כתרגיל עזר לבנץ'?

 

[Grizzly Bear]

סלח לי שאני מתערב פה,אבל יש לי שאלה לגבי הלינארית; זה בסדר להוסיף פלייס עם כבלים בשיפוע חיובי כתרגיל עזר לבנץ'?

מיותר, אני הספתי 3 סטים של מקבילים עם משקל ל10-12 חזרות באמצע השבוע. חוץ מזה עדיף לא להוסיף כי זה יפגע בהתקדמות.

 

[hanan]

סלח לי שאני מתערב פה,אבל יש לי שאלה לגבי הלינארית; זה בסדר להוסיף פלייס עם כבלים בשיפוע חיובי כתרגיל עזר לבנץ'?

פלייס בכבלים זה דוגמא מצוינת לתרגיל שכיף לעשות אבל לא מוצלח.
1. בגלל התלות בפלטות של המכשיר מאוד קשה לעלות משקלים, בטח בצורה עקבית
2. קשה להיות בטוח שמבצעים בצורה נכונה עם הרבה פוטנציאל לצ'יטינג וקיצור של התנועה
כמו שכתבו מקבילים עם משקל זה תרגיל מוצלח יותר ואם בכל זאת רוצים פלייס אז לדעתי דאמבלים על ספסל שטוח עדיף

 

[Evyatar0231]

פלייס בכבלים זה דוגמא מצוינת לתרגיל שכיף לעשות אבל לא מוצלח.
1. בגלל התלות בפלטות של המכשיר מאוד קשה לעלות משקלים, בטח בצורה עקבית
2. קשה להיות בטוח שמבצעים בצורה נכונה עם הרבה פוטנציאל לצ'יטינג וקיצור של התנועה
כמו שכתבו מקבילים עם משקל זה תרגיל מוצלח יותר ואם בכל זאת רוצים פלייס אז לדעתי דאמבלים על ספסל שטוח עדיף

תודה רבה, למען האמת היום באימון עשיתי דיפס עם חגורת משקל 😃

 

[MasterSplitter]

זו התקדמות איטית ביחס למ.ג, ותק וכו׳.

צריך לבדוק את כל האלמנטים מעבר לתכנית עצמה, שנראית לא רעה יחסית.

 

[ווילשר]

זו התקדמות איטית ביחס למ.ג, ותק וכו׳.

צריך לבדוק את כל האלמנטים מעבר לתכנית עצמה, שנראית לא רעה יחסית.

למה אתה מתכוון ב"אלמנטים מעבר לתכנית" ?
תזונה, שינה, וכאלה?

 

[MasterSplitter]

בדיוק.

מעבר לזה, תלוי איך אתה מבצע התקדמות, אם בכלל. להגיע למכון ולקוות שתצליח משקל גבוה יותר בסופו של דבר מפסיק לעבוד.

 

[ווילשר]

בדיוק.

מעבר לזה, תלוי איך אתה מבצע התקדמות, אם בכלל. להגיע למכון ולקוות שתצליח משקל גבוה יותר בסופו של דבר מפסיק לעבוד.

בהקשר הזה, המליצו לי להפחית מהמשקל של תרגילי העזר.
כלומר, לא לבצע תרגילי עזר במשקל המקסימלי שאני יכול (שזה מה שאני עושה עכשיו), אלא קצת יותר נמוך, כדי שהגוף יתאושש בצורה טובה יותר ו"יתרכז" בתרגילים המורכבים.

זה יכול להיות פתרון טוב?

 

[kotzer]

בהקשר הזה, המליצו לי להפחית מהמשקל של תרגילי העזר.
כלומר, לא לבצע תרגילי עזר במשקל המקסימלי שאני יכול (שזה מה שאני עושה עכשיו), אלא קצת יותר נמוך, כדי שהגוף יתאושש בצורה טובה יותר ו"יתרכז" בתרגילים המורכבים.

זה יכול להיות פתרון טוב?

תלוי ברגילי העזר וכמה אתה עושה, אבל לעשות משקל סאב מקסימלי זה רעיון טוב

 

[MasterSplitter]

בהקשר הזה, המליצו לי להפחית מהמשקל של תרגילי העזר.
כלומר, לא לבצע תרגילי עזר במשקל המקסימלי שאני יכול (שזה מה שאני עושה עכשיו), אלא קצת יותר נמוך, כדי שהגוף יתאושש בצורה טובה יותר ו"יתרכז" בתרגילים המורכבים.

זה יכול להיות פתרון טוב?

רעיון מעולה. אני כמעט תמיד מציע את זה.