דיון לאמן שריר פעם בשבוע, דעתכם?

[DorT]

ברור שלמתאמן מתחיל שלא מיצה את ההתקדמות הלינארית זו תהיה טעות.

אך מה לגבי המתאמן הבינוני?

מתחיל בקרוב תכנית חדשה שתהיה בדגש על עליה במסה ולא על כוח, וחשבתי לנסות סגנון אימונים קצת שונה, בעיקר נפח יותר גבוהה לכל שריר.

בקיצור:
יתרונות? חסרונות? מחקרים בנושא? ומה דעתכם הסופית?

 

[יהב]

אני לא תומך ממש וחושב שתפרט עוד

 

[kotzer]

יתרונות: אין
חסרונות: מלא

גם מתאמן בינוני ומתקדם לא ירוויח מזה כלום, אלא אם אתה CT פלצ'ר שאתה עושה שיא עולם בכפיפת מרפק אז אתה צריך לאמן את היד הקדמית כמו חמור, אין שום סיבה שבעולם לעבוד על שריר פעם בשבוע
היחידים שאולי ירוויחו מתוכנית כזאת אלה אנשים על הרבה סטרואידים, ככה שהגוף שומר לאורך יותר זמן את מה שהרווחת מהאימון

 

[Grizzly Bear]

הדבר הכי משעמם חסר תועלת שאתה יכול לעשות.

 

[DorT]

אני לא תומך ממש וחושב שתפרט עוד

לפרט על מה?

יתרונות: אין
חסרונות: מלא

גם מתאמן בינוני ומתקדם לא ירוויח מזה כלום, אלא אם אתה CT פלצ'ר שאתה עושה שיא עולם בכפיפת מרפק אז אתה צריך לאמן את היד הקדמית כמו חמור, אין שום סיבה שבעולם לעבוד על שריר פעם בשבוע
היחידים שאולי ירוויחו מתוכנית כזאת אלה אנשים על הרבה סטרואידים, ככה שהגוף שומר לאורך יותר זמן את מה שהרווחת מהאימון

כבר יכול להביא לך יתרון אחד: אתה מגיע לאימון בלי תשישות בכלל של אותה קבוצת שרירים, וזה ספיציפית משפיע לטובה על האימון.

 

[maormg]

לפרט על מה?


כבר יכול להביא לך יתרון אחד: אתה מגיע לאימון בלי תשישות בכלל של אותה קבוצת שרירים, וזה ספיציפית משפיע לטובה על האימון.

אבל אז חסר לך נפח שבועי, ואז מתקיימת פחות בניית שריר.
כמו כן אני זוכר שקראתי מחקר (אין לי כוח לחפש מקור), שהשווה בין 2 אימונים שבועיים לשריר בשבוע לבין אימון אחד, וכצפוי הקבוצה שאימנה שריר פעמיים בשבוע הגדילה יותר את המסת שריר.

 

[kotzer]

לפרט על מה?


כבר יכול להביא לך יתרון אחד: אתה מגיע לאימון בלי תשישות בכלל של אותה קבוצת שרירים, וזה ספיציפית משפיע לטובה על האימון.

אתה צריך את התשישות הזאת, היא זו שמכריחה את השריר לגדול
אם התשישות כל כך גדולה שבאימון השני למשל בשבוע אתה כבר לא יכול לסגור את משקלי העבודה שלך, הבעיה היא לא בתדירות, אלא בחלוקת נפח או לחלופין בקיבולת עבודה שלך

 

[Sonoss]

מכיר רק את המחקר הזה:
אימונים - אז כמה סטים אני צריך לבצע באימון?
הוא כן מראה שנפח אימון משפיע רבות לטובה על ההיפרטרופיה של השריר, אבל הם לא עשו נפח גבוהה, כנראה כמו שאתה מתכנן, אז תשובה חד משמעית אין.
אני גם חושב בעתיד הקצת רחוק לעבוד ככה, גם אם לא אראה תוצאות הכי חשוב זה לנסות וגם לעשות תוכניות שאתה נהנה מהם..
ד"א אם סינטזת החלבון היא בערך עד 48 מהאימון קשה להאמין שנפח גבוהה מהנורמה יתרום לעליה גדולה במסת השריר אבל שוב, אם אתה נהנה מזה אז..

 

[yujinius]

כבר יכול להביא לך יתרון אחד: אתה מגיע לאימון בלי תשישות בכלל של אותה קבוצת שרירים, וזה ספיציפית משפיע לטובה על האימון.

אם התכנית שלך מתוכננת טוב אז אתה לא אמור להגיע עם תשישות לאימון.

בעיקר נפח יותר גבוהה לכל שריר.

אתה כנראה מדבר על נפח לכל שריר באימון בודד. תשווה נפח שבועי לכל שריר. והתדירות הנמוכה (פעם בשבוע) לא תהיה עדיפה מתדירות גבוהה יותר.
בנוסף יש את העניין שאתה לא באמת תעבוד פעם בשבוע על כל שריר, אלא אם כל העבודה שלך היא תרגילים מבודדים והרוב במכשירים ולא עם משקל חופשי. נגיד קרעת לעצמך את הצורה באימון חזה ואחרי יומיים אתה עושה אימון כתפיים שעדיין עייפות כי הן עבדו חזק באימון חזה, וכו

 

[Sonoss]

יתרונות: אין
חסרונות: מלא

גם מתאמן בינוני ומתקדם לא ירוויח מזה כלום, אלא אם אתה CT פלצ'ר שאתה עושה שיא עולם בכפיפת מרפק אז אתה צריך לאמן את היד הקדמית כמו חמור, אין שום סיבה שבעולם לעבוד על שריר פעם בשבוע
היחידים שאולי ירוויחו מתוכנית כזאת אלה אנשים על הרבה סטרואידים, ככה שהגוף שומר לאורך יותר זמן את מה שהרווחת מהאימון

מה הכוונה שהגוף שומר לאורך יותר זמן את מה שהרווחת? אם ידוע לי נכון בסטרואידים אוכלים גם יותר, וכמובן שעם הבוסט ההורמונלי אתה תבנה את השריר יותר מהר ולצורך העניין שסינטזת החלבון היא עד 48 שעות, זה הגיוני ללמה נפח גבוהה עם סטרואידים יעבוד טוב, שוב אני לא יודע אם מה שרשמתי בהכרח נכון אבל זה מה שההגיון שלי אומר ואתה אמרת משהו הפוך

 

[DorT]

מכיר רק את המחקר הזה:
אימונים - אז כמה סטים אני צריך לבצע באימון?
הוא כן מראה שנפח אימון משפיע רבות לטובה על ההיפרטרופיה של השריר, אבל הם לא עשו נפח גבוהה, כנראה כמו שאתה מתכנן, אז תשובה חד משמעית אין.
אני גם חושב בעתיד הקצת רחוק לעבוד ככה, גם אם לא אראה תוצאות הכי חשוב זה לנסות וגם לעשות תוכניות שאתה נהנה מהם..
ד"א אם סינטזת החלבון היא בערך עד 48 מהאימון קשה להאמין שנפח גבוהה מהנורמה יתרום לעליה גדולה במסת השריר אבל שוב, אם אתה נהנה מזה אז..

זה נחמד, אבל אפשר גם לשאול מה ההשפעה של התדירות (בהינתן נפח קבוע).
אם ל10 סטים לשריר באימון אחד בשבוע יהיה אותה השפעה כמו 2 אימונים שבועיים של 5 סטים.
כנראה שהתשובה היא לא, אבל מעניין איפה הגבול בין התדירות ל"נפח פר אימון" נקרא לזה ככה.
@Mike

 

[AQUANGEL]

טחנו את הנושא הזה מספיק
כנס לארכיון ותמצא תשובה בנעוץ

 

[White Walker]

אם אתה עושה את כמו למשל ב 531, ניחא.
וגם אז, הייתי ממליץ על מינימום של פעמיים בשבוע על כל קבוצת שריר ראשית.

 

[kotzer]

מה הכוונה שהגוף שומר לאורך יותר זמן את מה שהרווחת? אם ידוע לי נכון בסטרואידים אוכלים גם יותר, וכמובן שעם הבוסט ההורמונלי אתה תבנה את השריר יותר מהר ולצורך העניין שסינטזת החלבון היא עד 48 שעות, זה הגיוני ללמה נפח גבוהה עם סטרואידים יעבוד טוב, שוב אני לא יודע אם מה שרשמתי בהכרח נכון אבל זה מה שההגיון שלי אומר ואתה אמרת משהו הפוך

זה נחמד, אבל אפשר גם לשאול מה ההשפעה של התדירות (בהינתן נפח קבוע).
אם ל10 סטים לשריר באימון אחד בשבוע יהיה אותה השפעה כמו 2 אימונים שבועיים של 5 סטים.
כנראה שהתשובה היא לא, אבל מעניין איפה הגבול בין התדירות ל"נפח פר אימון" נקרא לזה ככה.
@Mike

הקטע של התדירות הוא שהגוף מסתגל למאמץ שהיה באימון, הוא עושה את זה ע"י פיתוח כוח בצורה נוירולוגית ומבחינת שריר, אבל אין לגוף צורך בהסתגלות חד פעמית, זה למה הוא יאבד חלק מההתאמות שהוא עשה, אלא אם כן גירוי זהה או גדול יותר יגיע מספיק בזמן לפני שהגוף נפתר לחלוטין מכל ההתאמות שהוא ביצע, שזה בידיוק גם מה שקורה כשלומדים משהו חדש, אם תקרא את זה פעם אחת אתה תזכור מעט ועם הזמן תשכח, אבל אם תחזור על זה מספיק פעמים אז המחשבה תתקבע יותר טוב.
זה למה גם אם תיתן הרבה מאוד עבודה בבת אחת ולא תחלק אותה, אז הגוף יבצע יותר התאמות, ויעודד את הגוף לבנות יותר שריר, אבל ההשפעות הרעות האלה לא יאפשרו לך להתאמן כמו שצריך למשך יותר זמן, ותוך הזמן הזה שאתה מתאושש, הגוף כבר איבד יחסית הרבה מההתאמות שהוא עשה.
זה יותר נכון למתאמנים מתחילים, שהגוף שלהם מתאושש מהר, ומאבד מהר יחסית את מה שהוא בנה, זה למה יש צורך לעבוד בתכיפות על הכל, אצל מתאמנים וותיקים יותר הגוף לא מאבד בכזאת קלות את מה שהוא בנה כי הוא כבר התרגל לשמור על הכל יותר, אבל גם הנפח והעצימות שצריך להפעיל על הגוף כדי לשמור על הכל גדולים יותר, ואז צריך גם יותר זמן להתאושש

 

[Sonoss]

הקטע של התדירות הוא שהגוף מסתגל למאמץ שהיה באימון, הוא עושה את זה ע"י פיתוח כוח בצורה נוירולוגית ומבחינת שריר, אבל אין לגוף צורך בהסתגלות חד פעמית, זה למה הוא יאבד חלק מההתאמות שהוא עשה, אלא אם כן גירוי זהה או גדול יותר יגיע מספיק בזמן לפני שהגוף נפתר לחלוטין מכל ההתאמות שהוא ביצע, שזה בידיוק גם מה שקורה כשלומדים משהו חדש, אם תקרא את זה פעם אחת אתה תזכור מעט ועם הזמן תשכח, אבל אם תחזור על זה מספיק פעמים אז המחשבה תתקבע יותר טוב.
זה למה גם אם תיתן הרבה מאוד עבודה בבת אחת ולא תחלק אותה, אז הגוף יבצע יותר התאמות, ויעודד את הגוף לבנות יותר שריר, אבל ההשפעות הרעות האלה לא יאפשרו לך להתאמן כמו שצריך למשך יותר זמן, ותוך הזמן הזה שאתה מתאושש, הגוף כבר איבד יחסית הרבה מההתאמות שהוא עשה.
זה יותר נכון למתאמנים מתחילים, שהגוף שלהם מתאושש מהר, ומאבד מהר יחסית את מה שהוא בנה, זה למה יש צורך לעבוד בתכיפות על הכל, אצל מתאמנים וותיקים יותר הגוף לא מאבד בכזאת קלות את מה שהוא בנה כי הוא כבר התרגל לשמור על הכל יותר, אבל גם הנפח והעצימות שצריך להפעיל על הגוף כדי לשמור על הכל גדולים יותר, ואז צריך גם יותר זמן להתאושש

תודה על המידע אבל עדיין לא ענית לי על המשפט בהקשר עם הסטרואידים:
"היחידים שאולי ירוויחו מתוכנית כזאת אלה אנשים על הרבה סטרואידים, ככה שהגוף שומר לאורך יותר זמן את מה שהרווחת מהאימון"
לא הבנתי את הקשר לסטרואידים

 

[kotzer]

תודה על המידע אבל עדיין לא ענית לי על המשפט בהקשר עם הסטרואידים:
"היחידים שאולי ירוויחו מתוכנית כזאת אלה אנשים על הרבה סטרואידים, ככה שהגוף שומר לאורך יותר זמן את מה שהרווחת מהאימון"
לא הבנתי את הקשר לסטרואידים

סטרואידים יעזרו לשמור על מסת השריר והאדפטציות הנוירולוגיות של האימון לאורך יותר זמן, אז אם למשל תעשה נפח של שבוע ביום, אז זה ישמר כאילו חילקת את זה לכמה ימים, לתדירות יש השפעה פחותה יותר

 

[MasterSplitter]

הגורם אולי הכי חשוב זה הנפח השבועי.

לצורך העניין ניקח סקוואט, אם לעשות 3X5 פעמיים בשבוע או 6X5 פעם בשבוע. כאשר תבצע פעמיים (ככל הנראה) תוכל להעמיס משקל יותר גבוה, כי אתה מבצע רק 3 סטים, ולא מתעייף. הנפח השבועי בסופו של דבר יהיה גבוה יותר.

דוגמא יותר ריאלית, שעושים 4-5 תרגילים לשריר, פעם בשבוע, אחרי התרגיל השני בערך, לא תוכל לתת משקלים גבוהים כמו שאתה טרי בתחילת אימון. זה יוריד את הנפח השבועי.

מעבר לכך, תדירות האימון תלויה בהתאוששות. אם תיתן לי דוגמא כמותית (לא ״הרגשה״) לביצועים ירודים לאורך זמן בביצוע פעמיים בשבוע תרגיל - אז הנה מצאת סיבה טובה.