ייעוץ עזרה בשינוי תכנית אימונים

[PuppEDogg]

שלום לכולם,

אני כבר כמה חודשים מתאמן פחות או יותר באותה מתכונת והגיע הזמן לשנות ורציתי להתייעץ אתכם.

קודם כל התכנית שלי כרגע היא AB כאשר A עובדת על חזה יד אחורית וכתפיים ו-B גב יד קדמי רגליים. בסוף כל אימון יש גם תרגיל אחד של בטן.
כל תרגיל הוא בין 8-12 חזרות ו3 סטים.
אני בדרך כלל מתאמן ימים א ב, ג-מנוחה, ד ה, שישי שבת מנוחה
התכנית נראית כך: (סליחה מראש על השמות של התרגילים אני לא כזה סגור על השמות התקניים)

אימון A:
חזה = לחיצת חזה בשכיבה עם מוט.
לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלס.
יד אחורי = פשיטת מרפקים מאחורי הראש בשכיבה דאמבלס.
כתפיים = הרמת ידיים הצידה עם דאמבלס (כתף צידי)
הרמת ידיים אחורה בשכיבה עם דאמבלס (כתף אחורי)

אימון B:
גב = מתח
ice cream maker/ front lever
יד קידמי = כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלס + כפיפת מרפקים עם מוט W (שני תרגילים - סופר סט)
** דדליפט/סקוואט + תאומים. (אימון אחד בשבוע עושה דדליפט אימון שני עושה סקוואט+תאומים)

עכשיו ההתלבטות שלי האם להוריד רגליים וכתפיים מהאימונים ופשוט להוסיף עוד יום אימון רק עליהם במקום היום מנוחה באמצע השבוע (יום ג') או לעבור בכלל לתכנית ABC השאיפה שלי היא להתאמן כמה שיותר ימים השבוע (מינימום 4).

תודה רבה לעוזרים.

 

[LioRiX]

מה המשקלי עבודה במורכבים? מה המ"ג?

בכל אופן אם אתה מתעקש על פיצול תעשה upper/lower, כי בתוכנית הזאת אתה מתאמן על 70 אחוז מהגוף בB

 

[PuppEDogg]

מה המשקלי עבודה במורכבים? מה המ"ג?

בכל אופן אם אתה מתעקש על פיצול תעשה upper/lower, כי בתוכנית הזאת אתה מתאמן על 70 אחוז מהגוף בB

אתה מתכוון שאימון אחד יהייה דדליפט, סקוואט ותאומים ואימון שני זה חזה, יד קדמי, אחורי וכתפיים?

 

[LioRiX]

אתה מתכוון שאימון אחד יהייה דדליפט, סקוואט ותאומים ואימון שני זה חזה, יד קדמי, אחורי וכתפיים?

אני מתכוון שיהיו בשבוע 4 אימונים; 2 עליון ו2 תחתון.
בעליון העיקרון הוא על 2 משיכות, 2 לחיצות ומבודד ליד קדמית/אחורית.
תחתון מתמקד ברגליים ובגב תחתון, אפשר להכניס בטן כעזר.

רק לציין שדדליפט וסקוואט לעולם לא מבוצעים באותו האימון, כנ"ל לגבי בנץ ואוברהד.

 

[PuppEDogg]

אני מתכוון שיהיו בשבוע 4 אימונים; 2 עליון ו2 תחתון.
בעליון העיקרון הוא על 2 משיכות, 2 לחיצות ומבודד ליד קדמית/אחורית.
תחתון מתמקד ברגליים ובגב תחתון, אפשר להכניס בטן כעזר.

רק לציין שדדליפט וסקוואט לעולם לא מבוצעים באותו האימון, כנ"ל לגבי בנץ ואוברהד.

תוכל לתת לי רשימת תרגילים לדוגמא?
הידע שלי באמת מוגבל כאן ולא חושב שהמדריכים במכון שלי ידעו מספיק בשביל לעזור

 

[LioRiX]

אני משתמש בתוכנית שרצה בפורומים בחול עם קצת שינויים שעשיתי, בכל מקרה היא נראת ככה:

Upper A
בנץ' 3x5
פול-אפס 3x8
מקבילים/בנץ' שיפוע חיובי 3x8
בנט אובר 3x8
יד קדמית 3x10/פרפר הפוך (לגב) 3x12 סופר סט

Lower A
סקוואט 3x5
גב תחתון 3x8
לג פרס 3x10
כפיפות להאמסטרינגס 3x10
בטן 3x15/עליות תאומים 3x15 סופר סט

Upper B
אוברהד פרס 3x5
צ'ין-אפס 3x8
פרפר 3x10
פנדלאיי 3x8
פייס פולס 3x12/יד אחורית 3x10 סופר סט

Lower B
דדליפט 3x5
לאנג'ים 3x8
פשיטות ברכיים 3x10
כפיפות להאמסטרינגס 3x10
בטן 3x15/עליות תאומים 3x15 סופר סט


כפיפות להאמסטרינגס זה leg curls, גב תחתון היה באק אקסטנשנס אבל שיניתי לגוד מורנינג

 

[PuppEDogg]

אני משתמש בתוכנית שרצה בפורומים בחול עם קצת שינויים שעשיתי, בכל מקרה היא נראת ככה:

Upper A
בנץ' 3x5
פול-אפס 3x8
מקבילים/בנץ' שיפוע חיובי 3x8
בנט אובר 3x8
יד קדמית 3x10/פרפר הפוך (לגב) 3x12 סופר סט

Lower A
סקוואט 3x5
גב תחתון 3x8
לג פרס 3x10
כפיפות להאמסטרינגס 3x10
בטן 3x15/עליות תאומים 3x15 סופר סט

Upper B
אוברהד פרס 3x5
צ'ין-אפס 3x8
פרפר 3x10
פנדלאיי 3x8
פייס פולס 3x12/יד אחורית 3x10 סופר סט

Lower B
דדליפט 3x5
לאנג'ים 3x8
פשיטות ברכיים 3x10
כפיפות להאמסטרינגס 3x10
בטן 3x15/עליות תאומים 3x15 סופר סט


כפיפות להאמסטרינגס זה leg curls, גב תחתון היה באק אקסטנשנס אבל שיניתי לגוד מורנינג

אוקיי נראה כמו תכנית שתתאים לי רק יש לי כמה שאלות

1. מה זה פנדלאיי?
2. זה יהייה בסדר אם אני אעשה בטן אחרי כל אימון במקום רק באימון אחד?
3. יש תרגיל שעובד על השרירים של פשיטת ברכיים שהוא לא במכשיר הזה? אני מעדיף שלא לעשות אותו.
4. בנט אובר הכוונה לbent over row?

 

[maormg]

אוקיי נראה כמו תכנית שתתאים לי רק יש לי כמה שאלות

1. מה זה פנדלאיי?
2. זה יהייה בסדר אם אני אעשה בטן אחרי כל אימון במקום רק באימון אחד?
3. יש תרגיל שעובד על השרירים של פשיטת ברכיים שהוא לא במכשיר הזה? אני מעדיף שלא לעשות אותו.
4. בנט אובר הכוונה לbent over row?

1. חתירה מהרצפה (כמו דדליפט וחתירה ביחד)
2. אם אתה עובד בטן כבד אז לא
3. עדיף עליו פרונט סקוואט\היי באר סקוואט\לג פרס, קלים.
4. כן

 

[PuppEDogg]

1. חתירה מהרצפה (כמו דדליפט וחתירה ביחד)
2. אם אתה עובד בטן כבד אז לא
3. עדיף עליו פרונט סקוואט\היי באר סקוואט\לג פרס, קלים.
4. כן

רגע אז מה ההבדל בין פנדלאיי לבנט אובר זה נשמע אותו התרגיל כמעט. (אם אפשר לכתוב לי את השם באנגלית שאוכל להסתכל ביוטיוב)
ודבר שני אני לרוב עושה תרגיל אחד של בטן שמשתנה כל אימון 3 סטים בסוף אם זה בסדר להמשיך ככה אז אחלה.

 

[LioRiX]

1. חתירה מהרצפה (כמו דדליפט וחתירה ביחד)
2. אם אתה עובד בטן כבד אז לא
3. עדיף עליו פרונט סקוואט\היי באר סקוואט\לג פרס, קלים.
4. כן

תודה על העזרה, אני מניח, אבל אל תטעה אותו כי זה ממש לא חכם להחליף את הפשיטות במה שהצעת, מה גם שאתה לא מכיר את התוכנית ולא מכיר את ההערות של זה שבנה אותה.
בכל אופן, לא עולה לי בראש אבל כל עוד תמצא תרגיל שמבודד את הקוואדס זה בסדר. ממש לא מה שהוא הציע

רגע אז מה ההבדל בין פנדלאיי לבנט אובר זה נשמע אותו התרגיל כמעט. (אם אפשר לכתוב לי את השם באנגלית שאוכל להסתכל ביוטיוב)
ודבר שני אני לרוב עושה תרגיל אחד של בטן שמשתנה כל אימון 3 סטים בסוף אם זה בסדר להמשיך ככה אז אחלה.

פנדליי כל חזרה מתחילה מהרצפה, גב מקביל לרצפה. בנט אובר לא מתחיל מהרצפה, אזור ה45 מעלות.

ולא אתה לא יכול לעשות בטן בכל אימון.

 

[maormg]

רגע אז מה ההבדל בין פנדלאיי לבנט אובר זה נשמע אותו התרגיל כמעט. (אם אפשר לכתוב לי את השם באנגלית שאוכל להסתכל ביוטיוב)
ודבר שני אני לרוב עושה תרגיל אחד של בטן שמשתנה כל אימון 3 סטים בסוף אם זה בסדר להמשיך ככה אז אחלה.

אם העצימות והנפח נמוכים, אז לפחות תעשה תדירות גבוהה אחרת אתה מבזבז את הזמן שלך
וpendlay זה יותר קל מבנט אובר רואו ולכן תרים יותר משקל

תודה על העזרה, אני מניח, אבל אל תטעה אותו כי זה ממש לא חכם להחליף את הפשיטות במה שהצעת, מה גם שאתה לא מכיר את התוכנית ולא מכיר את ההערות של זה שבנה אותה.
בכל אופן, לא עולה לי בראש אבל כל עוד תמצא תרגיל שמבודד את הקוואדס זה בסדר. ממש לא מה שהוא הציע

מה הבעיה להחליף פשיטת ברכיים במכונה בלחיצת רגליים?

 

[LioRiX]

רגע אז מה ההבדל בין פנדלאיי לבנט אובר זה נשמע אותו התרגיל כמעט. (אם אפשר לכתוב לי את השם באנגלית שאוכל להסתכל ביוטיוב)
ודבר שני אני לרוב עושה תרגיל אחד של בטן שמשתנה כל אימון 3 סטים בסוף אם זה בסדר להמשיך ככה אז אחלה.

אם העצימות והנפח נמוכים, אז לפחות תעשה תדירות גבוהה אחרת אתה מבזבז את הזמן שלך
וpendlay זה יותר קל מבנט אובר רואו ולכן תרים יותר משקל

מה הבעיה להחליף פשיטת ברכיים במכונה בלחיצת רגליים?

לג פרס נחשב לתרגיל מורכב, נעים מאוד.
בלי קשר שלג פלס כבר מופיע בתוכנית.

הבן אדם שכתב את התוכנית הזהיר שאסור כמעט לשנות משהו בתוכנית כדי שזה יישאר פרופורציונאלי כמו שהוא בנה אותה. ותאמין לי, בלי לזלזל, הוא יותר מלומד מכל בן אדם שגולש בפורום הזה, אולי למעט מייק.

 

[MasterSplitter]

ממליץ להעלות נפח (מס׳ חזרות / סטים) על חשבון שאר התרגילים לבחירתך. נפח מאוד נמוך לתרגילי בסיס.