דיון מה דעתכם על פיצול עליון תחתון?

[vladikdx]

התחלתי לעשות את התוכניות הזאת, והיא נראה לי לא רעה בכלל
אשמח לחוות דעת והאם להמשיך איתה


Upper Day 1
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
Incline DB Press - 3 sets - 30 reps
One-arm Cable or DB Rows - 3 sets - 30 reps
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 30 reps each

Lower Day 1
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Deadlift - 2 sets - 12 reps
or
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Hack Squat - 3 sets - 30 reps
Lying Leg Curls - 3 sets - 30 reps
Single-leg Leg Press - 3 sets - 35 reps
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

Upper Day 2
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
Lateral Raises/Barbell Shrugs - 3 supersets - 30 reps each
Barbell Curl/Skullcrushers - 3 supersets - 30 reps each
Overhead Cable Extensions/Cable Hammer Curls - 3 supersets - 35 reps each

Lower Day 2
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Leg Press - 3 sets - 30 reps
Leg Extensions/Leg Curls - 3 supersets - 35 reps each
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

 

[MasterSplitter]

תתפלא לשמוע, דדליפט תרגיל מעולה אבל לא חובה (כן ממליץ)

מנגד, ניתן לבצע רק סקוואט בנפח ומשקל מתאים וזה יספיק לרגליים. כל הקשקושי מכונות מיותרים ואולי יתאימו לשלב הרבה יותר מתקדם.

הייתי נפטר באופן כללי מכל התרגילי מכונות לסוג תכנית כזה.

קח בחשבון שמה ש-ה-כ-י ח-ש-ו-ב בתכנית זה המשקלים והצורת התקדמות. התכנית שרשמת יכולה להביא לתוצאות מעולות או נסיגה / פציעה הכל בהתאם לכמה משקל אתה שם ואיך אתה מבצע את ההתקדמות.

 

[vladikdx]

ת.

ך

תודה על העזרה והתשובות! 😃

מה זאת אומרת "איך אתה מבצע את ההתקדמות ? "

עשיתי עריכה לתוכנית לפי מה שכתבתם ( המרתי גם את החזרות שיהיה קריא יותר) אשמח לשמוע אם היא נכונה וטובה יותר עכשיו.

כחול - חזה
אדום - גב
ירוק - כתפיים
סגול - ידיים
שחור - רגליים


Upper Day 1
Bench Press - 3 sets - 8 reps
Barbell Row - 3 sets - 8 reps
Military Press - 3 sets - 8 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 10 reps
Incline DB Press - 3 sets - 8 reps
One-arm Cable or DB Rows - 3 sets - 8 reps
Facepulls - 3 sets - 10 reps

Lower Day 1
Back Squat - 3 sets - 8 reps
Deadlift - 3 sets - 5 reps
Lying Leg Curls - 3 sets - 8 reps
Leg Press - 3 sets - 10 reps

or

Romanian DL - 3 sets - 5-6 reps
Hack Squat - 3 sets - 8 reps
Lying Leg Curls - 3 sets - 8 reps
Leg Press - 3 sets - 10 reps

Upper Day 2
Bench Press - 3 sets - 8 reps
Barbell Row - 3 sets - 8 reps
Military Press - 3 sets - 8 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 10 reps
Lateral Raises- 3 sets - 10 reps
Barbell Curl/Skullcrushers - 3 supersets - 8 reps each
Overhead Cable Extensions/Cable Hammer Curls - 3 supersets - 8 reps each

Lower Day 2
Back Squat - 3 sets - 8 reps
Romanian DL - 3 sets - 5-6 reps
Leg Press - 3 sets - 10 reps
Leg Extensions - 3 sets - 8 reps each