דיון מה דעתכם על פיצול עליון תחתון?

[vladikdx]

התחלתי לעשות את התוכניות הזאת, והיא נראה לי לא רעה בכלל
אשמח לחוות דעת והאם להמשיך איתה


Upper Day 1
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
Incline DB Press - 3 sets - 30 reps
One-arm Cable or DB Rows - 3 sets - 30 reps
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 30 reps each

Lower Day 1
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Deadlift - 2 sets - 12 reps
or
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Hack Squat - 3 sets - 30 reps
Lying Leg Curls - 3 sets - 30 reps
Single-leg Leg Press - 3 sets - 35 reps
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

Upper Day 2
Bench Press - 4 sets - 32 reps
Barbell Row - 4 sets - 32 reps
Military Press - 3 sets - 25 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups - 3 sets - 30 reps
Lateral Raises/Barbell Shrugs - 3 supersets - 30 reps each
Barbell Curl/Skullcrushers - 3 supersets - 30 reps each
Overhead Cable Extensions/Cable Hammer Curls - 3 supersets - 35 reps each

Lower Day 2
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Leg Press - 3 sets - 30 reps
Leg Extensions/Leg Curls - 3 supersets - 35 reps each
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

 

[Daniel1]

כמות החזרות היא פסיכית מצד שני המשקלים יהיו מאד קטנים. אתה לא תוכל להתחזק ככה וספק אם תפתח גם מסת שריר כלשהי..

 

[vladikdx]

כמות החזרות היא פסיכית מצד שני המשקלים יהיו מאד קטנים. אתה לא תוכל להתחזק ככה וספק אם תפתח גם מסת שריר כלשהי..

אני עושה כרגע חיטוב , לעלות משקלים אני גם ככה לא העלה.
היתי לפני זה על תוכנית 5x5 ועליתי במשקלים באופן משמעותי.

אז במקרה של חיטוב, התוכנית עדיין לא מתאימה?

עריכה: אתה הבנת שהכמות חזרות זה חלקי מספר הסטים כן? חחח

 

[kotzer]

יש פה נפח מטורף, אתה גם תיחלש מאוד וגם תיפצע אם תנסה לעשות את כל זה, יש פה נפח שגם במסה אני מפחד לעשות
בחיטוב צריך עצימות יחסית גבוהה ונפח נמוך משמעותית
אתה אמור לקחת את כמות הנפח שעשית עד עכשיו, ולהוריד ממנו, לא להוסיף לו
בקיצור, תוכנית נוראית

 

[maormg]

אתה על חומרים?

 

[vladikdx]

יש פה נפח מטורף, אתה גם תיחלש מאוד וגם תיפצע אם תנסה לעשות את כל זה, יש פה נפח שגם במסה אני מפחד לעשות
בחיטוב צריך עצימות יחסית גבוהה ונפח נמוך משמעותית
אתה אמור לקחת את כמות הנפח שעשית עד עכשיו, ולהוריד ממנו, לא להוסיף לו
בקיצור, תוכנית נוראית

אוקי הבנתי, אפשר הסבר ללמה יש פה נפח גדול? שאדע לפעם הבאה

אתה על חומרים?

לא

 

[kotzer]

אוקי הבנתי, אפשר הסבר ללמה יש פה נפח גדול? שאדע לפעם הבאה

אני אתן לך דוגמא, ב-SS יש לך 45 חזרות שבועיות של סקוואט, דדליפט, ובנצ', כאן יש לך 64 חזרות שבועיות של סקוואט ובנצ', ועוד בערך 800 אם אני לא טועה חזרות של תרגילים אחרים

 

[maormg]

לא

אז לא.

 

[vladikdx]

אני אתן לך דוגמא, ב-SS יש לך 45 חזרות שבועיות של סקוואט, דדליפט, ובנצ', כאן יש לך 64 חזרות שבועיות של סקוואט ובנצ', ועוד בערך 800 אם אני לא טועה חזרות של תרגילים אחרים

יש סיכוי לדוגמא לתוכנית טובה שתתאים לתקופת החיטוב ? אני כבר מתוסבך לגמרי, כל דבר שאני מוצא הוא לא טוב
כל התוכניות חרטא באינטרנט של ה3X12 אומרים לי שזה לחומרים
5X5 לא מתאים לחיטוב, UPPER LOWER LEG יותר מידי, PPL גם לא מתאים חחח באמת שאני כבר לא יודע מה כן מתאים, התוכניות הקלאסיות של הAB ? ..

משקלי עבודה
בנץ' 80
דד ליפט 100
סקוואט 70 (חלש מאוד בסקוואט)
לחיצת כתפיים בעמידה 48

 

[Daniel Barack]

מאיפה לקחת את רשימת המכולת הזו?

 

[kotzer]

יש סיכוי לדוגמא לתוכנית טובה שתתאים לתקופת החיטוב ? אני כבר מתוסבך לגמרי, כל דבר שאני מוצא הוא לא טוב
כל התוכניות חרטא באינטרנט של ה3X12 אומרים לי שזה לחומרים
5X5 לא מתאים לחיטוב, UPPER LOWER LEG יותר מידי, PPL גם לא מתאים חחח באמת שאני כבר לא יודע מה כן מתאים, התוכניות הקלאסיות של הAB ? ..

משקלי עבודה
בנץ' 80
דד ליפט 100
סקוואט 70 (חלש מאוד בסקוואט)
לחיצת כתפיים בעמידה 48

אתה לא צריך תוכנית מורכבת מדי, אתה צריך איזה fbw או ab פשוטה, עם תרגילי הבסיס, אולי משהו קצת בנוסף, נפח נמוך, עצימות גבוהה יחסית, נגיד משהו כמו 3*5-6 וזהו, ממש לא משהו מורכב

 

[itayzl]

תוסיף חזרות

 

[vladikdx]

מאיפה לקחת את רשימת המכולת הזו?

פורום בחו"ל

אתה לא צריך תוכנית מורכבת מדי, אתה צריך איזה fbw או ab פשוטה, עם תרגילי הבסיס, אולי משהו קצת בנוסף, נפח נמוך, עצימות גבוהה יחסית, נגיד משהו כמו 3*5-6 וזהו, ממש לא משהו מורכב

אין משהו מורכב קיים ?

 

[MasterSplitter]

*בהנחה והכמות חזרות היא סה״כ ולא פר סט

אני דווקא חושב שזו תכנית סה״כ לא רעה והרבה יותר סבירה מהרבה תכניות רשימת מכולת שיצא לי לראות.

התרגילי בסיס, הנפח והתדירות שלהם הגיוניים, כמובן מאוד תלוי מאוד במשקל (עצימות) שאיתה עובדים.

מנגד, הייתי מקצץ מהתרגילים בסוף, ככל הנראה לא יתרמו הרבה. אלא אם עובדים במשקלים קלים מאד.

יהיה קשה להתאים לך תכנית / להמליץ בלי לדעת נתונים לגביך.

 

[maormg]

*בהנחה והכמות חזרות היא סה״כ ולא פר סט

אני דווקא חושב שזו תכנית סה״כ לא רעה והרבה יותר סבירה מהרבה תכניות רשימת מכולת שיצא לי לראות.

התרגילי בסיס, הנפח והתדירות שלהם הגיוניים, כמובן מאוד תלוי מאוד במשקל (עצימות) שאיתה עובדים.

מנגד, הייתי מקצץ מהתרגילים בסוף, ככל הנראה לא יתרמו הרבה. אלא אם עובדים במשקלים קלים מאד.

יהיה קשה להתאים לך תכנית / להמליץ בלי לדעת נתונים לגביך.

אני חושב (אבל מאוד מקווה שלא) שהוא התכוון פר סט.

 

[kotzer]

אני חושב (אבל מאוד מקווה שלא) שהוא התכוון פר סט.

הוא רשם שזו כמות העבודה הכוללת, שמתחלקת בין הסטים

 

[maormg]

הוא רשם שזו כמות העבודה הכוללת, שמתחלקת בין הסטים

אה לא ראיתי. אז אם כך אז התוכנית יותר סבירה אבל לדעתי עדיין יותר מידי תרגילים

 

[kotzer]

פורום בחו"ל

כמובן....

אין משהו מורכב קיים ?

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[vladikdx]

*בהנחה והכמות חזרות היא סה״כ ולא פר סט

אני דווקא חושב שזו תכנית סה״כ לא רעה והרבה יותר סבירה מהרבה תכניות רשימת מכולת שיצא לי לראות.

התרגילי בסיס, הנפח והתדירות שלהם הגיוניים, כמובן מאוד תלוי מאוד במשקל (עצימות) שאיתה עובדים.

מנגד, הייתי מקצץ מהתרגילים בסוף, ככל הנראה לא יתרמו הרבה. אלא אם עובדים במשקלים קלים מאד.

יהיה קשה להתאים לך תכנית / להמליץ בלי לדעת נתונים לגביך.

אני חושב (אבל מאוד מקווה שלא) שהוא התכוון פר סט.

כמובן....


תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

ברור שהתכוונתי לסה"כ ולא לפר סט
אז התוכנית כן טובה או לא? מה מומלץ לשנות בה כדי להביא אותה למצב אידיאלי?
לקצץ את הסופר סטים המיותרים בסוף ?

התכונית של קילוגרם נראית לי מאוד גרוע וחסרת כל .. אין שם דדליפט אפילו, למה?
גב 2 תרגילים 4 חזרות סך הכל? הנפות סט 1 ? רגליים רק סקוואט?
אולי אני טועה אבל זה נראה תוכנית מאוד דלה וחסרת כל ..

אני בן 21
משקל 81
גובה 176
אחוז שומן בערך 16

משקלי עבודה:

בנץ' 80
דד ליפט 100
סקוואט 70 (חלש מאוד בסקוואט)
לחיצת כתפיים בעמידה 48

 

[kotzer]

ברור שהתכוונתי לסה"כ ולא לפר סט
אז התוכנית כן טובה או לא? מה מומלץ לשנות בה כדי להביא אותה למצב אידיאלי?
לקצץ את הסופר סטים המיותרים בסוף ?

התכונית של קילוגרם נראית לי מאוד גרוע וחסרת כל .. אין שם דדליפט אפילו, למה?
גב 2 תרגילים 4 חזרות סך הכל? הנפות סט 1 ? רגליים רק סקוואט?
אולי אני טועה אבל זה נראה תוכנית מאוד דלה וחסרת כל ..

אני בן 21
משקל 81
גובה 176
אחוז שומן בערך 16

משקלי עבודה:

בנץ' 80
דד ליפט 100
סקוואט 70 (חלש מאוד בסקוואט)
לחיצת כתפיים בעמידה 48

הקטע זה שהמשקלי עבודה שלך לא מזהירים, אז אפילו רק עבודה על תרגילי הבסיס, אפילו במסה, יספיקו לך כנראה
בחיטוב אתה צריך לשמור על עצימות גבוהה יחסית, ואם תעשה נפח גדול, אתה לא תצליח לעשות את זה, ועוד עם נפח כמו מה שפירסמת אתה תעשה סקוואט עם 20 קילו, וזה לא נראה לי אידאלי.
התוכנית של קילוגרם לא אידאלית, ואפשר לעשות בה שינויים קלים.
אתה יכול גם לקחת את תרגילי הבסיס, לעשות בהם 3X5-6, ועוד טיפה תרגילי עזר ולעשות בהם 2X10 וזהו, זה לא חקוק בסלע, אבל זה מה שאני הייתי עושה במצב שלך