ייעוץ ביקורת לגביי תוכנית אימון שכתבו לי

[Orcohen123]

קיבלתי תוכנית אימון חדשה מתזונאי ספורט ורציתי חוות דעת..

A
חזה: לחיצת חזה כנגד מוט- 4 סטים/6 חזרות
מקבילים-אחיזה רחבה עם משקל- 3 סטים/8 חזרות

כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות-4 סטים/6 חזרות
בעמידה חתירה ישרה כנגד מוט- 3 סטים/8 חזרות

יד אחורית: בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט- 5 סטים/6 חזרות

B
ירכיים: סקוואט-מקביל- 4 סטים/6 חזרות
לחיצת רגליים- 3 סטים/8 חזרות

גב: עליות מתח עם משקל- 4 סטים/6 חזרות
חתירה כנגד מוט- 3 סטים/8 חזרות

יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד- 5 סטים/6 חזרות

עד עכשיו הייתי עושה גם AB, אבל הייתי עושה 3 תרגילים לכל קבוצת שריר
A- רגליים- סקוואט
עליות תאומים
כפיפת ברכיים-מכונה ייעודית
חזה- לחיצת חזה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי
פרפר בקרוס אובר
יד קדמית- כפיפת מרפקים במשקולות יד
איזה תרגיל לאמות
וכפיפת מרפקים כנגד מוט באחיזה רחבה

B
גב-דדליפט
SEATED CABLE ROW
פשיטת כתף בעמידה
כתפיים- לחצית כתפיים כנגד מוט בסמית משין
הרחקה אופקית בכתף אחורית בקרוס אובר
הרחקה לפנים עם פולי קצר מלמטה לכתף קדמית

ובטן בסוף כל אימון

אם יש לכם הצעות טובות יותר לנפח אני אשמח אם תבנו אבל על בסיס משהו שאתם יודעים שעובד, אני כבר נכנסתי לתסבוכות ואני לא יודע כבר איך להמשיך באימונים מרוב בלבול והמון מידע שסותר אחד את השני מעמודים בפייסבוק..

תודה לעוזרים 😃

 

[Orcohen123]

תן קישור למחקרים


סקוואט
דדליפט
לחיצת חזה
אוברהד פרס

סקוואט-85/90
דדליפט- 110
לחיצת חזה- 80
אוברהד- 20 משקולות חופשיות/ 65 קילו סמית משין

 

[Sonoss]

פותח הדיון-
התכנית בנויה בצורה לא רעה בכלל. שים לב להתמקד בתרגילים הראשונים בכל קבוצת שרירים.
אם אתה נהנה מדדליפט - תעשה דדליפט. כמו שקוצר הציע במקום לחיצת רגליים (עדיף) או חתירה. עדיף לעשות פעם בשבוע, חזרות דומות לסקוואט.

לגבי בידוד שרירי הצוואר-
אני יושב כאן עם חברה שלי, מאמנת אישית, מעסת ספורטאים ומתחרה בפאוורליפטינג בעצמה. ראינו את הסרטון ובילינו לפחות 5 דקות להבין אם אתה מטריל או לא. אין לי מילים, אני לא יכול לענות על זה ברצינות.

חחחח אני לא מטריל, יכול להיות מאוד שרשמתי שטיות, אבל בקשר לצוואר רשמתי במפורש שלפי המחקר שבסרטון מורכבים לא עובדים על הצוואר, לא אמרתי שזה בהכרח נכון.
אז אני משער שלדעתך לא צריך בכלל לבודד צוואר, אבל סביר להניח שכמו כל בידוד אחר, הוא יעזור לך לפתח יותר מסת שריר, ויותר מהר.
אני מעדיף להקשיב לאנשים שעשו את זה ויש עליהם תוצאות, מי שלא רוצה להגדיל יתר על המידה את הצוואר, סבבה שלא יעשה, לא לכל אחד יש אותם מטרות או העדפות, או גנטיקה מספיק טובה , אבל אשמח שתענה ותגיד לי איפה השטיות שכתבתי בקשר לעבודה מבודדת על הצוואר.

 

[MasterSplitter]

אני יכול להבין את ההגיון שלך, אבל:

-לא כל שריר צריך בידוד אתה יכול לעבוד על המקרבים לדוגמא, כחלק מביצוע סקוואט.
-ברגע שאתה מבודד כל שריר, אתה מגדיל את מספר הסטים באימון ומקטין את רמת היעילות שלו, משמע, במקום לבצע 4 סטים לסקוואט, אתה יכול לבצע 4 סטים לארבע ראשי, האמסטרינג, תאומים, מקרבים, מרחיקים וגב תחתון.
-כמה אנשים אתה מכיר אישית שמבודדים צוואר?
-כמה אנשים עם צוואר גדול אתה מכיר אישית שמבודדים צוואר?
-במשך 10+ שנותי בחדר כושר, הכרות עם מפתחי גוף תחרותיים, אתלטים מענפים שונים, פאוורליפטרים תחרותיים (שלכולם יש צוואר גדול תכלס) - מעולם לא שמעתי על אף אחד שמבודד צוואר.
-בכל הנוגע לפיתוח גוף, עבודה כל כך מבודדת (על כל שריר קטן מאוד) תהיה טעות ובזבוז זמן מוחלט.
-לא עבדתי על צוואר מעולם וגם לא על טרפזים, הנה דוגמא משנה שעברה שזו ממש לא הדרך להגיע לצוואר גדול: