אחר איך התוכנית?

[Shaharboaron]

המאמן הביא לי את התוכנית הזאת
-A
חזה-
פרפר 15*3
לחיצת חזה ישר 15*3
לחיצת חזה 40 מעלות 15*3

רגליים-
לנג'ים 15*3
כפיפת רגליית 15*3
פשיטת רגליים 15*3
תאומים 15*3

יד קדמית-
כפיפת מרפקים 15*3
פטישים 15*3
כפיפת מרפקים עם מוט 15*3w

-B
גב-
פולי עליון רחב 15*3
משולש 15*3
פולי תחתון 15*3

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה 15*3
הנפות קדימה 15*3
חתירה בעמידה 15*3

יד אחורית-
ווינץ' 15*3
פשיטה בשכיבה 15*3w
פשיטה בהטיית גו 15*3

גיל 15.4 משקל 49 וגובה 158
Up

 

[yujinius]

בקצרה - לא.
אני מניח שהמטה היא מסת שריר, תקרא את זה:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תכנית אתה יכול לקחת את ה fbw מכאן:
תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני
אבל תלמד קודם טוב טוב לבצע את התרגילים שיש שם.

 

[Shaharboaron]

בקצרה - לא.
אני מניח שהמטה היא מסת שריר, תקרא את זה:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תכנית אתה יכול לקחת את ה fbw מכאן:
תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני
אבל תלמד קודם טוב טוב לבצע את התרגילים שיש שם.

לעשות את הab?עשיתי כבר fbw

 

[yujinius]

לעשות את הab?עשיתי כבר fbw

איזה fbw עשית ומה משקלי העבודה?

 

[Shaharboaron]

איזה fbw עשית ומה משקלי העבודה?

המאמן הביא לי את זה fbw
הליכון/אליפטיקל
לאנגים 15*2
פשיטה במכונה 15*2
כפיפה 15*2
פולי עליון רחב 15*2
צר 15*2
פולי תחתון 15*2
בנץ פרס 12*2(מוט 20 וכל צד 10)
פרפר 15*2
פרפר אחורי 15*2(דלתא אחורית)

 

[yujinius]

המאמן הביא לי את זה fbw
הליכון/אליפטיקל
לאנגים 15*2
פשיטה במכונה 15*2
כפיפה 15*2
פולי עליון רחב 15*2
צר 15*2
פולי תחתון 15*2
בנץ פרס 12*2(מוט 20 וכל צד 10)
פרפר 15*2
פרפר אחורי 15*2(דלתא אחורית)

תכנית אתה יכול לקחת את ה fbw מכאן

 

[Shaharboaron]

לחיצת כתפיים
כפיפת כפיפת מרפקים
וליד אחורית משקולת מאחורי הגב ולהרים

איך היא?
A-
חזה-
בנץ׳ פרס 8*3
דאמבלים חזה עליון 10*3
פרפר בשיפוע לחזה תחתון 10*3

כתפיים-
לחיצת כתפיים משקולות חופשיים 10*3
הרחקת משקולות לצדדים 10*2
Cable face pulls 2*12

יד אחורית-
חבל 10*3
משקולת מאחוריי העורף ולהרים 10*3

-B

רגליים-
סקוואטים 8*3
דדליפט 5*1
פשיטת רגליים במכונה 10*3
תאומים במכונת לחיצת רגליים 10*3

גב-
Barbell row 3*10(חתירה עם מוט)
Seated cable row 12*3
מתח 2*max

יד קדמית-
כפיפת מרפקים 8*3
פטישים 10*3

 

[yujinius]

אני רואה שאתה ממש לא רוצה fbw כי כנראה שאתה חושב שהיא למתחילים ופיצולים זה למתקדמים יותר, וזה בעיקרון נכון, העניין הוא שמתאמן ככל שהוא ברמה יותר גבוהה הוא יתקדם יותר לאט (בין אם זה משקלי עבודה, מסת שריר או מטרה אחרת), כלומר תכנית שמתאימה למתחילים זו תכנית שמתחיל יראה בה יותר התקדמות מתכנית שנועדה למתקדמים יותר. כל עוד אתה יכול להתקדם עם fbw הייתי ממליץ לך לעשות את זה כי אתה מרוויח תדירות עבודה גבוהה יותר על כל קבוצת שרירים, שעדיפה לך מתדירות נמוכה יותר כי בתור מתחיל אתה מתאושש מהר.
ואם אתה חושב שאתה לא מתאמן מתחיל אז אני יכול להגיד שאתה טועה.

 

[Shaharboaron]

אני רואה שאתה ממש לא רוצה fbw כי כנראה שאתה חושב שהיא למתחילים ופיצולים זה למתקדמים יותר, וזה בעיקרון נכון, העניין הוא שמתאמן ככל שהוא ברמה יותר גבוהה הוא יתקדם יותר לאט (בין אם זה משקלי עבודה, מסת שריר או מטרה אחרת), כלומר תכנית שמתאימה למתחילים זו תכנית שמתחיל יראה בה יותר התקדמות מתכנית שנועדה למתקדמים יותר. כל עוד אתה יכול להתקדם עם fbw הייתי ממליץ לך לעשות את זה כי אתה מרוויח תדירות עבודה גבוהה יותר על כל קבוצת שרירים, שעדיפה לך מתדירות נמוכה יותר כי בתור מתחיל אתה מתאושש מהר.
ואם אתה חושב שאתה לא מתאמן מתחיל אז אני יכול להגיד שאתה טועה.

איך אני יודע אם אני מתאמן מתחיל
אני עכשיו חודש במכון ולפני זה 3 חודשים בספה ומוט ודאמבלים בבית ולפני זה 7 חודשים סטריט

 

[yujinius]

איך אני יודע אם אני מתאמן מתחיל
אני עכשיו חודש במכון ולפני זה 3 חודשים בספה ומוט ודאמבלים בבית ולפני זה 7 חודשים סטריט

לפי כמה מהר אתה מתאושש מאימונים, בלי קשר לזמן שאתה הולך למכון.
בעיקרון אם אתה עושה fbw ומתקדם זה אומר שאתה מתאושש ממנה שזה אומר שאתה מתאמן מתחיל

 

[Shaharboaron]

לפי כמה מהר אתה מתאושש מאימונים, בלי קשר לזמן שאתה הולך למכון.
בעיקרון אם אתה עושה fbw ומתקדם זה אומר שאתה מתאושש ממנה שזה אומר שאתה מתאמן מתחיל

אז להמשיך fbw?

 

[Sonoss]

לפי כמה מהר אתה מתאושש מאימונים, בלי קשר לזמן שאתה הולך למכון.
בעיקרון אם אתה עושה fbw ומתקדם זה אומר שאתה מתאושש ממנה שזה אומר שאתה מתאמן מתחיל

מסכים איתך בקטע הזה כל עוד מדובר בתוכניות של מתאמן כח, שאם הוא עובר ל- AB אז הוא לא מגזים בנפח שמשמש לו רק ככלי עזר
להתקדמות בכח. אבל התוכניות בילדינג הממוצעות שמוגשות, כמו זאת שהוא פרסם, נראה שקשה להתאושש בהם עוד יותר מ- fbw ממוצע בגלל שהנפח גדול יותר משמעותית, אז אני לא יודע אם זה טוב לעשות שינוי דרסטי שכזה מאשר להוסיף לאט לאט נפח (זה אולי אתה יודע כי לי אין מושג). אבל אני משער שזה נועד לאנשים שגירוי כזה (fbw) לשריר כבר לא טוב להם כי הוא מועט מידיי על מנת להמשיך ולהתקדם במסת שריר?

 

[Shaharboaron]

מסכים איתך בקטע הזה כל עוד מדובר בתוכניות של מתאמן כח, שאם הוא עובר ל- AB אז הוא לא מגזים בנפח שמשמש לו רק ככלי עזר
להתקדמות בכח. אבל התוכניות בילדינג הממוצעות שמוגשות, כמו זאת שהוא פרסם, נראה שקשה להתאושש בהם עוד יותר מ- fbw ממוצע בגלל שהנפח גדול יותר משמעותית, אז אני לא יודע אם זה טוב לעשות שינוי דרסטי שכזה מאשר להוסיף לאט לאט נפח (זה אולי אתה יודע כי לי אין מושג). אבל אני משער שזה נועד לאנשים שגירוי כזה (fbw) לשריר כבר לא טוב להם כי הוא מועט מידיי על מנת להמשיך ולהתקדם במסת שריר?

התוכנית הזאת טובה לגדילת שריר ולכוח או שהיא תוכנית של סיבולת?

 

[yujinius]

אבל התוכניות בילדינג הממוצעות שמוגשות, כמו זאת שהוא פרסם, נראה שקשה להתאושש בהם עוד יותר מ- fbw ממוצע בגלל שהנפח גדול יותר משמעותית, אז אני לא יודע אם זה טוב לעשות שינוי דרסטי שכזה מאשר להוסיף לאט לאט נפח

כן, לא התכוונתי ל fbw שהוא פרסם אלא לאחת בסגנון של מה שיש בקישור ששמתי. פשוט fbw (או ab abc וכו לצורך העניין) זה מושגים כלליים מאוד ואפשר לבנות אינספור תכניות fbw, חלק יהיו טובות לרמה מסויימת של מתאמנים וחלק לא טובות לאף אחד.

אבל אני משער שזה נועד לאנשים שגירוי כזה (fbw) לשריר כבר לא טוב להם כי הוא מועט מידיי על מנת להמשיך ולהתקדם במסת שריר?

אולי הייתי אמור לחדד את זה, כשדיברתי על להתקדם לא התכוונתי בהכרח בכוח אלא להתקדם במטרה שבשבילה הוא מתאמן. פשוט עליה במשקלי עבודה ברמת המתאמן המתחיל לדעתי זו אינדיקציה די טובה.

 

[Sonoss]

כן, לא התכוונתי ל fbw שהוא פרסם אלא לאחת בסגנון של מה שיש בקישור ששמתי. פשוט fbw (או ab abc וכו לצורך העניין) זה מושגים כלליים מאוד ואפשר לבנות אינספור תכניות fbw, חלק יהיו טובות לרמה מסויימת של מתאמנים וחלק לא טובות לאף אחד.

אולי הייתי אמור לחדד את זה, כשדיברתי על להתקדם לא התכוונתי בהכרח בכוח אלא להתקדם במטרה שבשבילה הוא מתאמן. פשוט עליה במשקלי עבודה ברמת המתאמן המתחיל לדעתי זו אינדיקציה די טובה.

אוקי תודה על התשובה, אני הגבתי יותר על מנת לקבל תשובה כי נראה שיש תמיד חילוקי דעות באיך אמורה להראות תכנית לבניית מסת שריר (מבחינת הנפח לפחות)

התוכנית הזאת טובה לגדילת שריר ולכוח או שהיא תוכנית של סיבולת?

לא יודע. אני רק יכול להגיד שעשיתי בעבר AB לכמה חודשים עם נפח כזה, התקדמתי יפה במסת שריר אבל בקושי התחזקתי.
בגלל זה אני חושב שתבנית של fbw תגרום לך להתחזק יותר ו- AB עם יותר נפח לעלות במסת שריר יותר, אבל אני לא מבטיח לך
שום דבר בקשר למה שאמרתי, זאת רק דעתי ומה שהרגשתי.

 

[Shaharboaron]

אוקי תודה על התשובה, אני הגבתי יותר על מנת לקבל תשובה כי נראה שיש תמיד חילוקי דעות באיך אמורה להראות תכנית לבניית מסת שריר (מבחינת הנפח לפחות)

המאמן אמר לי אחרי כמה זמן להעלות משקל ולהוריד ל12 חזרות ואז להעלות עוד משקל ולהוריד ל10 חזרות ולהעלות ל4 סטים

לא יודע. אני רק יכול להגיד שעשיתי בעבר AB לכמה חודשים עם נפח כזה, התקדמתי יפה במסת שריר אבל בקושי התחזקתי.
בגלל זה אני חושב שתבנית של fbw תגרום לך להתחזק יותר ו- AB עם יותר נפח לעלות במסת שריר יותר, אבל אני לא מבטיח לך
שום דבר בקשר למה שאמרתי, זאת רק דעתי ומה שהרגשתי.

לא יודע. אני רק יכול להגיד שעשיתי בעבר AB לכמה חודשים עם נפח כזה, התקדמתי יפה במסת שריר אבל בקושי התחזקתי.
בגלל זה אני חושב שתבנית של fbw תגרום לך להתחזק יותר ו- AB עם יותר נפח לעלות במסת שריר יותר, אבל אני לא מבטיח לך
שום דבר בקשר למה שאמרתי, זאת רק דעתי ומה שהרגשתי.[/QUOTE]
המאמן אמר לי אחרי כמה זמן להעלות משקל ולהוריד ל12 חזרות ואז להעלות עוד משקל ולהוריד ל10 חזרות ולהעלות ל4 סטים

 

[yujinius]

לא יודע. אני רק יכול להגיד שעשיתי בעבר AB לכמה חודשים עם נפח כזה, התקדמתי יפה במסת שריר אבל בקושי התחזקתי.

תראה יכולים להיות עוד כמה פרמטרים, כמו באיזו רמה היית, כי נגיד מתאמן טרי יראה תוצאות בערך מכל דבר שיעשה. וגם אם העלית נפח ישר בהרבה כנראה שתעלה מסה לא רע בתקופה הראשונה, הבעיה שאחרי כמה זמן אתה תצטרך בכל מקרה להעלות עוד יותר נפח בשביל להמשיך לראות התקדמות, בגלל זה לדעתי כל עוד מתקדמים עדיף להישאר בנפח עבודה כמה שיותר נמוך, להוסיף תמיד תספיק.

 

[Sonoss]

לא יודע. אני רק יכול להגיד שעשיתי בעבר AB לכמה חודשים עם נפח כזה, התקדמתי יפה במסת שריר אבל בקושי התחזקתי.
בגלל זה אני חושב שתבנית של fbw תגרום לך להתחזק יותר ו- AB עם יותר נפח לעלות במסת שריר יותר, אבל אני לא מבטיח לך
שום דבר בקשר למה שאמרתי, זאת רק דעתי ומה שהרגשתי.

המאמן אמר לי אחרי כמה זמן להעלות משקל ולהוריד ל12 חזרות ואז להעלות עוד משקל ולהוריד ל10 חזרות ולהעלות ל4 סטים[/QUOTE]

לא שמתי לב בכלל שיש לך 15 בתכנית.. אין טעם לעבוד בטווח הזה, למסת שריר תעבוד בטווח 5-12 חזרות ותגוון בהם.
נגיד אם אתה עושה AB אז תרגיל עיקרי 5-8 סטים, שני או עזר 8-10 , ומבודד 10-15 ..

אבל כדאי לך להקשיב למנהל ועשות fbw

 

[yujinius]

נגיד אם אתה עושה AB אז תרגיל עיקרי 5-8 סטים, שני או עזר 8-10 , ומבודד 10-13

מסכים, ועדיין הייתי מעדיף לא להוסיף תרגיל שלישי בהתחלה.
לפותח האשכול, אם אתה ממש רוצה ab אז אפשר לעשות אבל לא את זאת. אין בה שום היגיון, למשל אין שום סיבה שליד קדמית ויד אחורית יש לך אותו מספר סטים כמו לחזה ולגב. בנוסף למה שנאמר לך על הטווחי חזרות. זה כאילו המדריך פשוט זכר מאיפשהו או סתם החליט בלי מחשבה והגיון שצריך לתת 3 תרגילים לכל שריר, 3 סטים של 15 כל תרגיל ונתן לך את זה וקרא לזה תכנית.

 

[Shaharboaron]

מסכים, ועדיין הייתי מעדיף לא להוסיף תרגיל שלישי בהתחלה.
לפותח האשכול, אם אתה ממש רוצה ab אז אפשר לעשות אבל לא את זאת. אין בה שום היגיון, למשל אין שום סיבה שליד קדמית ויד אחורית יש לך אותו מספר סטים כמו לחזה ולגב. בנוסף למה שנאמר לך על הטווחי חזרות. זה כאילו המדריך פשוט זכר מאיפשהו או סתם החליט בלי מחשבה והגיון שצריך לתת 3 תרגילים לכל שריר, 3 סטים של 15 כל תרגיל ונתן לך את זה וקרא לזה תכנית.

ואיך היא?
A-
חזה-
בנץ׳ פרס 8*3
דאמבלים חזה עליון 10*3
פרפר בשיפוע לחזה תחתון 10*3

כתפיים-
לחיצת כתפיים משקולות חופשיים 10*3
הרחקת משקולות לצדדים 10*2
Cable face pulls 2*12

יד אחורית-
חבל 10*3
משקולת מאחוריי העורף ולהרים 10*3

-B

רגליים-
סקוואטים 8*3
דדליפט 5*1
פשיטת רגליים במכונה 10*3
תאומים במכונת לחיצת רגליים 10*3

גב-
Barbell row 3*10(חתירה עם מוט)
Seated cable row 12*3
מתח 2*max

יד קדמית-
כפיפת מרפקים 8*3
פטישים 10*3