תוכנית חיטוב

[רועי1987]

נכנסתי לקילוגרם ולקחתי משם תוכנית לחיטוב FBW היחידה שיש שם

תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW ​

אימון A

שריר
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
רגליים
סקוואט חופשי כנגד מוט
3
6
חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
3
8
גב
חתירה בהטיה כנגד מוט
3
8
כתפיים
בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה
2
10
יד קידמית
בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד
2
6
יד אחורית
מקבילים באחיזה צרה
2
10
בטן
כפיפות גו במכונה ייעודית
2
12​

אני רוצה לעשות מתח במקום חתירה....אפשר?
ובחזה לעשות 8 חזרות או לרדת ל5?
וכתפיים אני רוצה לעשות מילטרי פרס בעמידה....אפשר?​

 

[רועי1987]

בקיצור אפשרי לעשות תוכנית כזו....
סקוואט 3 סטים 6 חזרות
לחיצת חזה 3 סטים 6 חזרות
מתח 3 סטים 6 חזרות
מילטרי פרס 2 סטים 6 חזרות
יד קדמית 1 סט 6 חזרות
יד אחורית מקבילים 2 סטים 6 חזרות

 

[Yeti]

כן.

 

[רועי1987]

סבבה תודה
העצימות לא גבוה מידי?
כי אני על גרעון של 800 קלוריות כרגע....ועושה אירובי 3 פעמים בשבוע 40 דקות ריצה

 

[מר לטיסימוס]

עצימות טובה לחיטוב, שחק עם זה בין 6 ל-8.

 

[אזולאי]

אתה יכול לעשות באימון האמצעי סקוואט קל ולעשות רוטציה בין הבנצ' לפרס.

 

[רועי1987]

עשיתי את זה עד עכשיו במאסה ונמאס כבר...
אני יעשה את התוכנית שרשמתי למעלה ומקווה שאני יצליח לשמר כמה שיותר שריר!!!

 

[מר לטיסימוס]

עשיתי את זה עד עכשיו במאסה ונמאס כבר...
אני יעשה את התוכנית שרשמתי למעלה ומקווה שאני יצליח לשמר כמה שיותר שריר!!!

שיהיה בהצלחה. זו פעם ראשונה שאתה עושה חיטוב?

 

[רועי1987]

זאת פעם שניה
בפעם הראשונה נשארתי שמן רזה
ירדתי במשקל אבל כל השריר הלך ונשאר השומן אני מקווה שזה לא יקרה הפעם...

 

[מר לטיסימוס]

זאת פעם שניה
בפעם הראשונה נשארתי שמן רזה
ירדתי במשקל אבל כל השריר הלך ונשאר השומן אני מקווה שזה לא יקרה הפעם...

ואיזה תוכנית עשית אז, מבחינת כמות סטים וחזרות?

 

[רועי1987]

אז לא ידעתי כל כך מה לעשות עשיתי סתם ריצות עכשיו אני קצת יותר מבין אז אני מקווה שיהיה בסדר
אני עושה 3 פעמים אימון התנגדות ו 3 - 4 פעמים ריצה של 40 דקות ואוכל 2.5 גרם חלבון לקילו קצת פחממות וכל השאר שומן מקווה לטוב 😃

 

[מר לטיסימוס]

אז לא ידעתי כל כך מה לעשות עשיתי סתם ריצות עכשיו אני קצת יותר מבין אז אני מקווה שיהיה בסדר
אני עושה 3 פעמים אימון התנגדות ו 3 - 4 פעמים ריצה של 40 דקות ואוכל 2.5 גרם חלבון לקילו קצת פחממות וכל השאר שומן מקווה לטוב 😃

אם אתה על יותר מ-13% אתה לא חייב להתחיל ישר עם קארב סייקלינג. הכי חשוב זה התזונה, תשמור עליה ויהיה בסדר.

 

[רועי1987]

אני חושב שאני על 16% משהו כזה ובבסוף החיטוב אני מקווה להיות על 9%

 

[מר לטיסימוס]

אז כן, carb cycling all the way
😃

 

[רועי1987]

כל כמה זמן אני צריך לעשות העמסה?
יש כאלה שאומרים פעם בשבוע ויש כאלה פעם ב 10 ימים....???
ולאיזו פחממה יש את הערך הגליקמי הכי נמוך שאפשר?

 

[moo]

תלוי על כמה פחמימה אתה
על 150 + כל שבועיים
100-150 10 ימים
50-70 שבוע
פחות מ 50 כל 5 ימים

לגבי השאלה השניה שלך תחפש טבלאות של ערך גליקמי של מזון בגוגל

 

[רועי1987]

http://www.naturemed.co.il/hc2/glindex.html
לפי מה שרשום פה לפטרוזיליה יש את הערך הכי גבוה זה הגיוני או טעות....???
כי אני שם מלא פטרוזילה בסלטים שאני אוכל....

 

[moo]

לשורש שלה
לעלים לא