נק' מוניטין:
1
היי חבר'ה, אז אלו החישובים שעשיתי בשביל התפריט לתקופה הקרובה.
RMR לאחר ההכפלה: 2110 קלוריות ביום מנוחה, עם אימון משקולות אני מעלה 150 קלוריות מה שיוצא: 2110 יום מנוחה 2260 ביום אימון.
ממוצע: 2195
גירעון: 2195 - 400 = 1800 קלוריות ביום
לאחר חישובים הערכים התזונתיים שאני צריך:
140 גרם חלבון ~
57 גרם שומן ~
180 גרם פחמימה ~
1800 קלוריות
אז גירעון של 400 לתקופה הקרוב. התפריט:
ארוחת 1 (בוקר)
כוס נס-קפה
יוגורט דנונה 1.7%
ארוחה 2 (10)
חביתה מחלמון אחד ושני חלבונים (ביצה + חלמון ביצה, על המחבת עם כפית שמן זית)
חצי קופסת קוטג' 5%
2 פרוסות לחם אחיד פרוס אנג'ל
ירק כלשהו
ארוחה 3 (2-3 שעות לפני אימון)
טונה במים עם לחמינה אנג'ל
10 גרם אגוזי מלך טבעיים
3 ירקות כלשהם
ביניים (חצי שעה לפני אימון)
תפוח
ארוחה 4 (אחרי אימון)
180 גרם חזה עוף
כף קטשופ
100 גרם אורז פרסי קלאסי לפני בישול (מבושל בסיר עם כף שמן קנולה)
2 ירקות כלשהם
ארוחה 5 (שעות הלילה)
חצי קופסת קוטג' 5% (בסך הכל קופסת קוטג' ביום)
15 גרם אגוזי מלך טבעיים
כוס חלב 3% (150 מ"ל)
-------------------------------------------------------
*הנס קפה לא חושב בתפריט.
*הירקות לא חושבו בתפריט.
*השמן בחביתה בלבד חושב, הצורך בשמן קנולה של החזה עוף והאורז לא חושבו.
*הקטשופ חושב בתפריט, שאר התבלינים (מלח פלפל וכו') לא חושבו.
ערכים תזונתיים של התפריט:
141 גרם חלבון ~
195 גרם פחמימה ~
57 גרם שומן ~
1851 קלוריות
משהו פה לא נראה לי טוב, מצד אחד אני חושב שהתפריט סבבה בשבילי יש פה ארוחה טובה אחרי אימון חישבתי את כל מה שצריך בסך הכל נראה משביע אבל הקלוריות גם חורגות ויש פה דברים שלא נכנסו כמו השמן קנולה שצריך לטגן את החזה עוף והאורז, כל הירקות והנס קפה בבוקר. מה לעשות?
RMR לאחר ההכפלה: 2110 קלוריות ביום מנוחה, עם אימון משקולות אני מעלה 150 קלוריות מה שיוצא: 2110 יום מנוחה 2260 ביום אימון.
ממוצע: 2195
גירעון: 2195 - 400 = 1800 קלוריות ביום
לאחר חישובים הערכים התזונתיים שאני צריך:
140 גרם חלבון ~
57 גרם שומן ~
180 גרם פחמימה ~
1800 קלוריות
אז גירעון של 400 לתקופה הקרוב. התפריט:
ארוחת 1 (בוקר)
כוס נס-קפה
יוגורט דנונה 1.7%
ארוחה 2 (10)
חביתה מחלמון אחד ושני חלבונים (ביצה + חלמון ביצה, על המחבת עם כפית שמן זית)
חצי קופסת קוטג' 5%
2 פרוסות לחם אחיד פרוס אנג'ל
ירק כלשהו
ארוחה 3 (2-3 שעות לפני אימון)
טונה במים עם לחמינה אנג'ל
10 גרם אגוזי מלך טבעיים
3 ירקות כלשהם
ביניים (חצי שעה לפני אימון)
תפוח
ארוחה 4 (אחרי אימון)
180 גרם חזה עוף
כף קטשופ
100 גרם אורז פרסי קלאסי לפני בישול (מבושל בסיר עם כף שמן קנולה)
2 ירקות כלשהם
ארוחה 5 (שעות הלילה)
חצי קופסת קוטג' 5% (בסך הכל קופסת קוטג' ביום)
15 גרם אגוזי מלך טבעיים
כוס חלב 3% (150 מ"ל)
-------------------------------------------------------
*הנס קפה לא חושב בתפריט.
*הירקות לא חושבו בתפריט.
*השמן בחביתה בלבד חושב, הצורך בשמן קנולה של החזה עוף והאורז לא חושבו.
*הקטשופ חושב בתפריט, שאר התבלינים (מלח פלפל וכו') לא חושבו.
ערכים תזונתיים של התפריט:
141 גרם חלבון ~
195 גרם פחמימה ~
57 גרם שומן ~
1851 קלוריות
משהו פה לא נראה לי טוב, מצד אחד אני חושב שהתפריט סבבה בשבילי יש פה ארוחה טובה אחרי אימון חישבתי את כל מה שצריך בסך הכל נראה משביע אבל הקלוריות גם חורגות ויש פה דברים שלא נכנסו כמו השמן קנולה שצריך לטגן את החזה עוף והאורז, כל הירקות והנס קפה בבוקר. מה לעשות?
