ייעוץ עזרה בבחירת תכנית אימונים

[Vaisman]

שלום. אשמח אם תעזרו לי. נכנסתי למאזן קלורי ניטרלי ובעוד חודש יש לי גיבוש לוחמה ימית לקראת הגיוס. רציתי לשאול איזה תכנית כוח תהיה לי יעילה בזמן שאני עומד על מאזן קלורי ניטרלי מבחינת חלוקת אימון למשך השבוע (FBW יעבוד ?), סטים וחזרות ?

יהיה יעיל לצאת למסה לקראת הגיוס ולהמשיך באותה תכנית אימון ?

@Daniel Barack

 

[קרמבוניל]

גיבוש לוחם ימי? כושר זה כמעט לא פקטור בגיבוש הזה, קליל פיזית בטירוף.
למה שלא תהיה במסה?
בגדול תלוי ברמה שלך. אני המלצתי למתאמנים שהדרכתי לבצע תוכנית כוח דוגמת ss או fbw מבוסס תרגילי בסיס.
מה איתך? מה התזונה שלך? שגרת אימונים מחוץ לחדכ (ריצה, שחייה וכו')?

 

[Vaisman]

גיבוש לוחם ימי ומשם במידה ואעבור אז אנסה למשוך לחובלים.
כרגע בשלב היציאה לניטרלי, בדיוק סיימתי UD2 ואני מאמין שאעשה מסה.
1. בנוגע לfbw או ss. ראיתי וחשבתי על זה אבל ניתן להוסיף מעט תרגילי עזר כמו מרפקים וכו׳ שבצבא נותנים עליהם דגש ?
2. כרגע כמו שאמרתי התזונה שלי עומדת על שלב היציאה לניטרלי שבסופו אעמוד על 150 גרם פחמימה ביום מנוחה ו190 ביום אימון. אני מודע לזה שזה מעט אך אני מרגיש שאני לא מצליח להסתדר עם הנוזלים שבאים יחד עם הפחמימה, מין בעיה כזאת שאני לא מצליח להשתחרר ממנה. בנוסף אני ממעיט בנתרן.
3. במהלך החיטוב הייתי קם לאימוני אירובי על אופניים מלבד לחדר כושר.

מה אתה ממליץ לי ? על איזה מסה חשבת ? איזה אימונים ותזונה לקראת הצבא ? אשמח לשמוע

 

[קרמבוניל]

גיבוש לוחם ימי ומשם במידה ואעבור אז אנסה למשוך לחובלים.
כרגע בשלב היציאה לניטרלי, בדיוק סיימתי UD2 ואני מאמין שאעשה מסה.
1. בנוגע לfbw או ss. ראיתי וחשבתי על זה אבל ניתן להוסיף מעט תרגילי עזר כמו מרפקים וכו׳ שבצבא נותנים עליהם דגש ?
2. כרגע כמו שאמרתי התזונה שלי עומדת על שלב היציאה לניטרלי שבסופו אעמוד על 150 גרם פחמימה ביום מנוחה ו190 ביום אימון. אני מודע לזה שזה מעט אך אני מרגיש שאני לא מצליח להסתדר עם הנוזלים שבאים יחד עם הפחמימה, מין בעיה כזאת שאני לא מצליח להשתחרר ממנה. בנוסף אני ממעיט בנתרן.
3. במהלך החיטוב הייתי קם לאימוני אירובי על אופניים מלבד לחדר כושר.

מה אתה ממליץ לי ? על איזה מסה חשבת ? איזה אימונים ותזונה לקראת הצבא ? אשמח לשמוע

בנוגע לגיבוש, אין לי מושג איך תמשוך לחובלים, אבל גם זה גיבוש לא קשה פיזית. תלוי כמובן בכושר שלך.
בss אפשר להוסיף תרגילי עזר בסופש. אבל למה? מתאמן מתחיל עדיף שיגיע לרמה בסיסית בתרגילי היסוד. הידיים יתחזקו גם כן.
בצבא יש חרא אימונים (שטויות של משקל גוף, סטריט ורקאואט ושל 1000 אימונים בשבוע). תלוי כמובן איפה. הכוח בצבא די יורד (אצלי לפחות, אם כי הגעתי עם כוח די גבוה מראש).
מתי אתה מתגייס? המטרה שלך היא היפרטרופיה אני מניח.
לדעתי, תשקיע בתוכנית כוח למשל זמן כלשהו (חודש-חודשיים-3 תלוי בך ובזמן שיש לך) ותעבור לתוכנית נפח כלשהי. אני כשהייתי מתאמן לקראת הגיוס, יום סיירות וכו' הייתי משלב אימונים ככה:
3 אימוני כוח בשבוע (בשלב מסויים עברתי ל4 כי הבנתי שהגיוס קרב ואני אתגעגע לחדר כושר). האימונים אצלי היו מחולקים לעליון ותחתון. החלוקה בעייתית קצת אם אין לך בסיס קודם במשקלי עבודה.
2 אימוני ריצה, לרוב אחד מהם היה אינטרוולים או ספרינטים.

ספר עוד על העבר שלך באימונים, המטרה שלך, זמן לגיוס וכו'.

 

[Vaisman]

לפני כשנה בערך בתקופה הזאת התחלתי מסה שהייתה מעט לא מבוקרת, אוכל נקי אבל פלוס קלורי גדול מהRMR. סיימתי כרגע חיטוב ארוך ומייגע שהכיל בתוכו גם קארב סייקלינג ולאחר תקופה גם UD2. הבנתי שמיציתי את החיטוב לאחר תקופה ארוכה אך אבל פעם לא רציתי לוותר לעצמי מכיוון שיש לי נטייה להשמנה ותמיד כיוונתי את המטרה שלי לעבר החיטוב.
כרגע סיימתי י״ב, אני מתאמן כבר כמעט 4 שנים. כרגע לקחתי מנוחה טוטאלית מאימונים לאחר הרבה זמן שלא עשיתי דבר כזה באופן מכוון אלא אם הייתי יוצא לחופשה מכיוון שאני הרגשתי שאני מאוד עייף ושהמוטיבציה שלי ירדה ובנוסף בתקופה האחרונה יש לי קשיי הירדמות בשינה.

בנוגע למטרה שלי ולגיוס. בעקרון כמו שאמרתי, יש לי נטייה להשמנה ולכן אני מאוד קפדן בחיטוב. כמובן המטרה שלי היא לגדול במסת השריר אבל בצורה הכי קפדנית שאפשר וללא צבירת אחוז שומן גבוה או נוזלים מכיוון שזה תמיד יפריע לי ואני לא מצליח למצוא את הדרך להתגבר על זה במיוחד שעכשיו יהיה קשה יותר כשהצבא באופק.
בעקרון הצלחתי להקדים גיבוש לעוד חודש בדיוק ואם אעבור אותו אתגייס בנובמבר.

 

[MasterSplitter]

אהיה כנה, לא רואה טעם להשקיע בתכנית כוח לקראת גיוס עוד 4 חודשים.

מה שלא תעלה - כנראה תאבד.

עדיף להתאמן על משהו שיעזור לך בצבא - סיבולת לב ריאה כללית, ריצות, שכיבות שמיכה / מתח / מקבילים וכו׳.

בגדול אם אתה קרבי ומסתכל על ביצועי כושר, עדיף להיות על מ.ג יחסית נמוך.

 

[Vaisman]

האמת שאני מסכים איתך ובגלל זה לא חשבתי על תכנית מתקדמת מדי לאור העובדה שלא יהיה לי יותר מדי להתקדם. מה שכן חשבתי זה על התכנית ההתחלתית של ביל סטאר 5x5 שמשלבת מתח ומקבילים יחד עם סקוואט ודדליפט והוספתי לה אימוני אינטרוולים. הבעיה היא שאני לא יודע כיצד לשלב שם שכיבות שמיכה. מה אתה חושב ? @MasterSplitter