ייעוץ תפריט טבעוני

[Fahimin]

אהלן, אני מתכנן מעבר לטבעונות.
ניסיתי לבנות איזשהו תפריט שיתאים למה שאני אוהב לאכול ולהגיע לערכים שאני מכוון אליהם.

בוקר:
200 מ"ל חלב סויה דל קלוריות
60 גרם שיבולת שועל
5 שקדים
25 גרם צ'יה

צהריים:
100 גרם שבבי סויה
80 גרם עדשים ירוקות/אדומות

סוג של נשנוש בין לבין:
חצי ברוקולי, קצת חסה ומלפפון
כפית שמן זית

ערב:
100 גרם טופו
100 גרם קינואה אחרי בישול

סך הכל:
1370 קל' בערך
חלבון: 130 גרם
פחמימה: 130 גרם
שומנים: 35 גרם

אני מכוון לבערך 1600 קלוריות, +160 גרם חלבון ועוד קצת שומן.
יש למישהו רעיון מה להוסיף/להחליף?

אם זה משנה אני 1.80, שוקל 84-85, בחיטוב.

 

[LioRiX]

אתה מכוון ל1600 והתפריט 1300?
בכל אופן, תעלה שומן ללפחות 70-75
ובגלל שרוב החלבון פה לא מלא הייתי מכוון להרבה יותר מההמלצה של 2 גרם על 1 קג מג, שגם אליה לא הגעת

 

[Fahimin]

אתה מכוון ל1600 והתפריט 1300?
בכל אופן, תעלה שומן ללפחות 70-75
ובגלל שרוב החלבון פה לא מלא הייתי מכוון להרבה יותר מההמלצה של 2 גרם על 1 קג מג, שגם אליה לא הגעת

הגעתי ל1300 ופתחתי את האשכול במטרה להתייעץ עם מה להשלים ל1600.
רוב החלבון כאן הוא כן מלא (סויה), ואני שואף להגיע לכמה שיותר, עדיין בשלבי חיפושים.
יש לך רעיון למשהו שאפשר להוסיף עם כמה שפחות פחמימה ומכיל יחסית הרבה חלבון וקצת שומן בסך הקלוריות שנשארו?
אין בעיה גם להוציא משהו ששמתי כבר ולהחליפו.

 

[LioRiX]

הגעתי ל1300 ופתחתי את האשכול במטרה להתייעץ עם מה להשלים ל1600.
רוב החלבון כאן הוא כן מלא (סויה), ואני שואף להגיע לכמה שיותר, עדיין בשלבי חיפושים.
יש לך רעיון למשהו שאפשר להוסיף עם כמה שפחות פחמימה ומכיל יחסית הרבה חלבון וקצת שומן בסך הקלוריות שנשארו?
אין בעיה גם להוציא משהו ששמתי כבר ולהחליפו.

לשומנים הייתי מוסיף חמאת בוטנים/טחינה/אבוקדו. בכללי ובעיקר בגלל שאין דגים אני ממש ממליץ על תיסוף באומגה 3.
לגבי חלבון, תחפש בגוגל באנגלית אבל זה עובד בקטע של השלמות, שנגיד לקמח מחיטה מלאה חסר x חומצות אמינו ולחמאת בוטנים חסר y, ואז כשתשלב את שניהם (לא חייב באותה ארוחה) תקבל כביכול חלבון מלא.

ולגבי החלבון סויה, לא קראתי עליו יותר מדי כך שאני לא יכול להגיד שאתה טועה, אבל את התמונה הזו שמרתי ממאמר ארוך שקראתי החודש

 

[Fahimin]

לשומנים הייתי מוסיף חמאת בוטנים/טחינה/אבוקדו. בכללי ובעיקר בגלל שאין דגים אני ממש ממליץ על תיסוף באומגה 3.
לגבי חלבון, תחפש בגוגל באנגלית אבל זה עובד בקטע של השלמות, שנגיד לקמח מחיטה מלאה חסר x חומצות אמינו ולחמאת בוטנים חסר y, ואז כשתשלב את שניהם (לא חייב באותה ארוחה) תקבל כביכול חלבון מלא.

ולגבי החלבון סויה, לא קראתי עליו יותר מדי כך שאני לא יכול להגיד שאתה טועה, אבל את התמונה הזו שמרתי ממאמר ארוך שקראתי החודש

חמאת בוטנים וכו' מכילים המון קלוריות,
זה מאוד חשוב להגיע ללפחות 70-75 גרם שומן?

 

[מר.חטוב]

חשוב מאוד להגיע לגרם של שומן פר קילו של הגוף, זאת אומרת שחסר לך הרבה מאוד. הייתי מוסיף עוד שקדים, עד 30 גרם של שקדים ובמקום העדשים הייתי שם אבוקדו

 

[LioRiX]

חשוב מאוד להגיע לגרם של שומן פר קילו של הגוף, זאת אומרת שחסר לך הרבה מאוד. הייתי מוסיף עוד שקדים, עד 30 גרם של שקדים ובמקום העדשים הייתי שם אבוקדו

נכון, קח 0.9 גרם על קג מג כמינימום, בעיקר בשביל כמות הורמונים תקינה.
על שקדים דווקא פחות הייתי ממליץ כי הם מופיעים בתפריט ותמיד יהיה עדיף לגוון, בגלל הרכב שונה של מיקרו-נוטריינטים במזונות שונים.
ועוד עצה ממני, אם כבר מדברים על גיוון, אני לא רואה טעם בלעשות תפריט יומיומי. אני אישית כל יום אוכל מה שבא לי (כשהרוב המוחלט של הקלוריות יהיו ממזונות שנחשבים "בריאים"), ופשוט מוודא שהגעתי לקלוריות והמאקרו שהגדרתי לעצמי. אני מוצא את זה הרבה יותר נוח ובריא לנפש.

 

[Fahimin]

נכון, קח 0.9 גרם על קג מג כמינימום, בעיקר בשביל כמות הורמונים תקינה.
על שקדים דווקא פחות הייתי ממליץ כי הם מופיעים בתפריט ותמיד יהיה עדיף לגוון, בגלל הרכב שונה של מיקרו-נוטריינטים במזונות שונים.
ועוד עצה ממני, אם כבר מדברים על גיוון, אני לא רואה טעם בלעשות תפריט יומיומי. אני אישית כל יום אוכל מה שבא לי (כשהרוב המוחלט של הקלוריות יהיו ממזונות שנחשבים "בריאים"), ופשוט מוודא שהגעתי לקלוריות והמאקרו שהגדרתי לעצמי. אני מוצא את זה הרבה יותר נוח ובריא לנפש.

חשוב מאוד להגיע לגרם של שומן פר קילו של הגוף, זאת אומרת שחסר לך הרבה מאוד. הייתי מוסיף עוד שקדים, עד 30 גרם של שקדים ובמקום העדשים הייתי שם אבוקדו

טוב אז הגעתי למצב הזה:

בוקר:
200 מ"ל חלב סויה דל קלוריות
50 גרם שיבולת שועל
5 שקדים
25 גרם צ'יה
כפית חמאת בוטנים

צהריים:
100 גרם שבבי סויה
60 גרם עדשים ירוקות/ שעועית אדומה

סוג של נשנוש בין לבין:
חצי ברוקולי, קצת חסה ומלפפון
כף שמן זית
2 כפות טחינה גולמית

ערב:
150 גרם טופו/ סייטן
רבע כוס קמח חומוס
30 גרם פתיתי שמרי בירה

סך הכל:
1650 קל' בערך
חלבון: 170 גרם
פחמימה: 142 גרם
שומן: 54 גרם

אני עדיין מנסה להעלות עוד שומן על חשבון פחמימה.
יש משהו שיכול לעזור לדעתכם?

 

[LioRiX]

אבוקדו/אגוזים ואפשר יותר מכפית חמאת בוטנים.
אחרי שהגעת ל75~ שומן והורדת את הפחמימה לאזור ה100, אם בהמשך תצטרך להוסיף קלוריות תוסיף לחלבון.

 

[מר.חטוב]

טוב אז הגעתי למצב הזה:

בוקר:
200 מ"ל חלב סויה דל קלוריות
50 גרם שיבולת שועל
5 שקדים
25 גרם צ'יה
כפית חמאת בוטנים

צהריים:
100 גרם שבבי סויה
60 גרם עדשים ירוקות/ שעועית אדומה

סוג של נשנוש בין לבין:
חצי ברוקולי, קצת חסה ומלפפון
כף שמן זית
2 כפות טחינה גולמית

ערב:
150 גרם טופו/ סייטן
רבע כוס קמח חומוס
30 גרם פתיתי שמרי בירה

סך הכל:
1650 קל' בערך
חלבון: 170 גרם
פחמימה: 142 גרם
שומן: 54 גרם

אני עדיין מנסה להעלות עוד שומן על חשבון פחמימה.
יש משהו שיכול לעזור לדעתכם?

כמו שאמרתי תוריד לגמרי (לדעתי, ככה גם אני עשיתי) את העדשים ועל חשבון העדשים/שעועית תכניס קצת אבוקדו וזה אמור לסדר את העניין, יוריד את הכמות של הפחמימה ויוסיף שומן. וכן תגוון בשקדים ואגוזים. אצלי מחושב 30 גרם שקדים שווים ל24 גרם אגוזי מלך וכל יום תבחר מה שבא לך. אם אתה רוצה עוד משהו מוזמן לשלוח אפילו הודעה פרטית

 

[Fahimin]

אבוקדו/אגוזים ואפשר יותר מכפית חמאת בוטנים.
אחרי שהגעת ל75~ שומן והורדת את הפחמימה לאזור ה100, אם בהמשך תצטרך להוסיף קלוריות תוסיף לחלבון.

כמו שאמרתי תוריד לגמרי (לדעתי, ככה גם אני עשיתי) את העדשים ועל חשבון העדשים/שעועית תכניס קצת אבוקדו וזה אמור לסדר את העניין, יוריד את הכמות של הפחמימה ויוסיף שומן. וכן תגוון בשקדים ואגוזים. אצלי מחושב 30 גרם שקדים שווים ל24 גרם אגוזי מלך וכל יום תבחר מה שבא לך. אם אתה רוצה עוד משהו מוזמן לשלוח אפילו הודעה פרטית

תודה רבה על העזרה!

החלפתי את העדשים בחצי אבוקדו,
הערכים הסופיים הם 160 חלבון, 117 פחמימה, 71 שומן, 1622 קלוריות.
יש טעם לנסות להוסיף חלבון על חשבון פחמימה?

 

[מר.חטוב]

תודה רבה על העזרה!

החלפתי את העדשים בחצי אבוקדו,
הערכים הסופיים הם 160 חלבון, 117 פחמימה, 71 שומן, 1622 קלוריות.
יש טעם לנסות להוסיף חלבון על חשבון פחמימה?

אני לא הייתי מחליף, זה נראה טוב כי זה יותר מ1.8 גרם חלבון פר קילו, בהמשך צריך להוריד פחמימה. שיהיה בהצלחה!

 

[LioRiX]

אני לא הייתי מחליף, זה נראה טוב כי זה יותר מ1.8 גרם חלבון פר קילו, בהמשך צריך להוריד פחמימה. שיהיה בהצלחה!

זה שזה יותר מ1.8 לא אומר יותר מדי.
לפותח האשכול, תשאיר את זה ככה כרגע ותראה איך אתה מתקדם מבחינת ירידה במשקל, אם באמת תצטרך להוריד תוריד מהפחמימה, ואם תגלה שתצטרך להוסיף תוסיף חלבון

 

[מר.חטוב]

זה שזה יותר מ1.8 לא אומר יותר מדי.
לפותח האשכול, תשאיר את זה ככה כרגע ותראה איך אתה מתקדם מבחינת ירידה במשקל, אם באמת תצטרך להוריד תוריד מהפחמימה, ואם תגלה שתצטרך להוסיף תוסיף חלבון

ברור לי שעדיף שהמשקל כפול 2 אבל זה בלתי אפשרי כמעט לעשות את זה בתפריט טבעוני בגלל זה אני אישית ממליץ לו להשאיר את זה ככה, ואני אומר שזה לא כזה נורא כי זה יותר מ1.8 פר גרם... ברור שעדיף יותר אבל אין מה לעשות

 

[Mr. Lift]

כמה שטויות בפוסט אחד. אי אפשר להגיע ל 2 חלבון פר משקל גוף מתפריט טבעוני?!
מה עם אגוזים? ש״ש? טחינה? נו באמת חלאס עם ה״חלבון הלא מלא הזה. תספרו את זה לליפטרים טבעוניים וטיבעיים. אפשר יופי להגיע להרבה חלבון גם כטבעוני וגם אם הוא יכניס פר 1.8 זה בסדר גמור.

 

[LioRiX]

כמה שטויות בפוסט אחד. אי אפשר להגיע ל 2 חלבון פר משקל גוף מתפריט טבעוני?!
מה עם אגוזים? ש״ש? טחינה? נו באמת חלאס עם ה״חלבון הלא מלא הזה. תספרו את זה לליפטרים טבעוניים וטיבעיים. אפשר יופי להגיע להרבה חלבון גם כטבעוני וגם אם הוא יכניס פר 1.8 זה בסדר גמור.

ספר לי רגע, כמה לאוצין יש בשיבולת שועל?

אין ספק ש1.8 גרם לקג עדיף מכלום, ואף אחד פה לא אמר לבחור להתחיל לאכול חיות, אבל בין הטענה שלך לבין האידיאל יש הבדל גדול

 

[Mr. Lift]

ספר לי רגע, כמה לאוצין יש בשיבולת שועל?

אין ספק ש1.8 גרם לקג עדיף מכלום, ואף אחד פה לא אמר לבחור להתחיל לאכול חיות, אבל בין הטענה שלך לבין האידיאל יש הבדל גדול

מה אכפת לי כמה לאוצין יש בש״ש?! נמאס כבר לשמוע את כל השטות הזאת על חלבון מלא לא מלא וכל שאר החרטות. טבעוניים מתחזקים, גדלים ומתקדמים באותה מידה. אגב שלא תבין לא נכון, אני לא טבעוני פשוט אני שומע יותר מידי את השטוית האלה. ולסבך עם כל המושגים האלה מתאמן טבעוני שנניח רק התחיל להתאמן זה מגוחך ומבאס. לא חסר חלבון מלא בתזונה טבעונית ואמרת נכון כשרשמת לשלב בין זה וזה ויצא חלבון מלא

 

[LioRiX]

מה אכפת לי כמה לאוצין יש בש״ש?! נמאס כבר לשמוע את כל השטות הזאת על חלבון מלא לא מלא וכל שאר החרטות. טבעוניים מתחזקים, גדלים ומתקדמים באותה מידה. אגב שלא תבין לא נכון, אני לא טבעוני פשוט אני שומע יותר מידי את השטוית האלה. ולסבך עם כל המושגים האלה מתאמן טבעוני שנניח רק התחיל להתאמן זה מגוחך ומבאס. לא חסר חלבון מלא בתזונה טבעונית ואמרת נכון כשרשמת לשלב בין זה וזה ויצא חלבון מלא

זה לא שטות ואני לא מבין מה אתה מנסה לסתור פה. אף אחד לא אמר שאי אפשר לראות תוצאות עם תזונה טבעונית, אבל בהנחה שפותח האשכול שואף לאידיאל, וכשנתון שבחלבון מן הצומח נדיר שיהיו את כל חומצות האמינו, ה"2 גרם פר 1 קג מג" מתבטל והאידיאל יהיה גבוה יותר.

ואגב, אם תקביל 30 גרם חלבון משיבולת שועל ל30 גרם חלבון מן החי הMPS לא יהיה אפילו קרוב, יש מחקרים בנושא

 

[Mr. Lift]

זה לא שטות ואני לא מבין מה אתה מנסה לסתור פה. אף אחד לא אמר שאי אפשר לראות תוצאות עם תזונה טבעונית, אבל בהנחה שפותח האשכול שואף לאידיאל, וכשנתון שבחלבון מן הצומח נדיר שיהיו את כל חומצות האמינו, ה"2 גרם פר 1 קג מג" מתבטל והאידיאל יהיה גבוה יותר.

ואגב, אם תקביל 30 גרם חלבון משיבולת שועל ל30 גרם חלבון מן החי הMPS לא יהיה אפילו קרוב, יש מחקרים בנושא

להגיד בקצרה? התעסקות בקקי נטו על כמה וכמה שמנסים להסביר את זה לטבעוני. MPS לא יהיה קרוב... חלבון לא מלא... לא מספיק חומצות אמינו.. כל עוד מתאמן מתקדם במטרות שלו, המושגים האלה כל כך לא מעניינים במיוחד שטבעוניים מוכיחים יותר ויותר שבישביל לגדול ולהתחזק לא צריך שום ״חלבון מלא״. וסלח לי אבל כל המחקרים האלה שווים לתחת (לא כולם כן?) אבל יש הרבה בולשיט ברשת. איך לעזאזל תסביר בן אדם (טיבעי) שאוכל במאזן קלורי חיובי גדל מתחזק ונשאר חטוב כמו מנייק בלי לצבור כמעט שומן? גנטיקה נכון?! יופי אז איך המחקרים האלה בדיוק מוכיחים משהו? כולם עובדים בצורה שונה ועם כל הכבוד למחקרים, הם ממש אבל ממש לא תקפים לכולם. עדיף להתנסות בדברים לבד מאשר להאמין לכל פיפס שרושמים באינטרנט. ולא הבנתי על איזה אידיאל בדיוק אתה מדבר?

 

[מר.חטוב]

כמה שטויות בפוסט אחד. אי אפשר להגיע ל 2 חלבון פר משקל גוף מתפריט טבעוני?!
מה עם אגוזים? ש״ש? טחינה? נו באמת חלאס עם ה״חלבון הלא מלא הזה. תספרו את זה לליפטרים טבעוניים וטיבעיים. אפשר יופי להגיע להרבה חלבון גם כטבעוני וגם אם הוא יכניס פר 1.8 זה בסדר גמור.

לא אמרנו שזה לא אפשרי, זה פשוט יותר קשה ודורש יותר מאמץ מאשר סתם לדוגמה מ200 גרם חזה עוף. אני כרגע צמחוני, וכבר עכשיו קשה לי להשיג מספיק חלבון אבל אני מסתדר ושתבין שרוב המקורות של החלבון שלי הם מוצרי חלב, וכטבעוני זה עוד יותר קשה. הקטע שרוב המוצרים עם יחסית הרבה חלבון מהטבע באים עם הרבה מאוד פחמימה. שלא תבין אותי לא נכון אני מאוד מאוד תומך בזה ומאמין שבהמשך אהיה טבעוני.