ייעוץ תפריט טבעוני

[Fahimin]

אהלן, אני מתכנן מעבר לטבעונות.
ניסיתי לבנות איזשהו תפריט שיתאים למה שאני אוהב לאכול ולהגיע לערכים שאני מכוון אליהם.

בוקר:
200 מ"ל חלב סויה דל קלוריות
60 גרם שיבולת שועל
5 שקדים
25 גרם צ'יה

צהריים:
100 גרם שבבי סויה
80 גרם עדשים ירוקות/אדומות

סוג של נשנוש בין לבין:
חצי ברוקולי, קצת חסה ומלפפון
כפית שמן זית

ערב:
100 גרם טופו
100 גרם קינואה אחרי בישול

סך הכל:
1370 קל' בערך
חלבון: 130 גרם
פחמימה: 130 גרם
שומנים: 35 גרם

אני מכוון לבערך 1600 קלוריות, +160 גרם חלבון ועוד קצת שומן.
יש למישהו רעיון מה להוסיף/להחליף?

אם זה משנה אני 1.80, שוקל 84-85, בחיטוב.

 

[Fahimin]

תודה לכל הכותבים על העזרה, אני עוד אעבוד על התפריט.
בנתיים אנסה אתזה לתקופה הקרובה ואראה איך אתקדם.

 

[Mr. Lift]

לא אמרנו שזה לא אפשרי, זה פשוט יותר קשה ודורש יותר מאמץ מאשר סתם לדוגמה מ200 גרם חזה עוף. אני כרגע צמחוני, וכבר עכשיו קשה לי להשיג מספיק חלבון אבל אני מסתדר ושתבין שרוב המקורות של החלבון שלי הם מוצרי חלב, וכטבעוני זה עוד יותר קשה. הקטע שרוב המוצרים עם יחסית הרבה חלבון מהטבע באים עם הרבה מאוד פחמימה. שלא תבין אותי לא נכון אני מאוד מאוד תומך בזה ומאמין שבהמשך אהיה טבעוני.

בזה אני מסכים איתך לגמריי. יותר קשה לכניס 100 גרם שבבי סויה למשל מאשר 200 גרם חזה עוף שזה באמת כלום. אני התכוונתי שמעצבן לשמוע כבר את כל העיניין של החלבון מלא ולא מלא ולא מספיק חומצות אמינו וכו. ראיתי הרבה מתאמנים טבעוניים שהמושגים המפגרים האלה מבאסים אותם ומורידים להם את המוטיבציה ובמקום להסתכל על המון טבעוניים טבעיים שכן מתקדמים מעולה, הם יקשיבו לאיזה מאמן ליצן שמספר להם סיפורי חרטא על כמה שחלבון מהצומח הוא גרוע.

 

[מר.חטוב]

בזה אני מסכים איתך לגמריי. יותר קשה לכניס 100 גרם שבבי סויה למשל מאשר 200 גרם חזה עוף שזה באמת כלום. אני התכוונתי שמעצבן לשמוע כבר את כל העיניין של החלבון מלא ולא מלא ולא מספיק חומצות אמינו וכו. ראיתי הרבה מתאמנים טבעוניים שהמושגים המפגרים האלה מבאסים אותם ומורידים להם את המוטיבציה ובמקום להסתכל על המון טבעוניים טבעיים שכן מתקדמים מעולה, הם יקשיבו לאיזה מאמן ליצן שמספר להם סיפורי חרטא על כמה שחלבון מהצומח הוא גרוע.

תשמע אני לא כל כך מבין בכל העניין של המלא לא מלא אז אין לי טיעון נגדך, אני באמת שומע הרבה מאוד אנשים מדברים על זה, אני אישית פשוט אוכל חלבון וזהו 😃

 

[kotzer]

@Godzilla באמת שאני לא מבין על מה כל ההתלהמות שלך פה, אך אחד לא יצא נגד תזונה טבעונית או הפיץ בולשיט, כמו שאתה טוען.
זה שאתה לא מבין מה אומר בידיוק חלבון מלא, או מה אומרים מחקרים, זה לא אומר שזה חרטא, זה פשוט אומר שאתה לא מבין.
חלבון מלא זה חשוב לא כי זה מונח שקרניבורים משתמשים בו, זה בגלל שהגוף שלנו לא מייצר את כל חומצות האמינו הנחוצות לו לתפקוד תקין, ובין השאר לבניית שריר, זה מחייב אותנו לצרוך אותו מבחוץ, ואיפה אנחנו מוצאים אותן? בחלבון מלא, זו ההגדרה שלו.
מה המטרה במחקרים? הם נותנים לנו הנחיות כלליות למה יקרה, זה בעצם ניסוי וטעייה מבוקר ומתועד.
בהרבה מקרים זה לא שולל את עניין הניסוי וטעייה האישי, במקרים כמו איך הביולוגיה האנושית עובדת שם אין צורך.
זה שאתה מכיר הרבה טבעונים גדולים וחזקים אני לא שולל את זה, אבל אני בטוח שהם לא מחפפים בתזונה שלהם.

לפותח האשכול, אחרי השינויים זה נראה בסדר יחסית, למרות שאני לא אתיימר לדעת כמה חלבון מלא יש פה, אבל כהמלצה כללית, עדיף לצרוך יותר מפי 2 חלבון לקילו, כי ההמלצה הזאת תופסת למצב שבו 70% לפחות היא חלבון מלא, ובתזונה טבעונית האחוז הזה נמוך יותר, אז מומלץ לצרוך יותר, אני לא אומר הרגע, אבל תנסה לא לא להעלות.
ממליץ לך גם לנסות את אתגר ה-22 יום (מקווה שזה באמת נקרא ככה) שבו אתה לאט לאט לאורך 22 עם עובר לטבעונות, ככה שהמעבר לא יהיה חד מדי

 

[Fahimin]

@Godzilla באמת שאני לא מבין על מה כל ההתלהמות שלך פה, אך אחד לא יצא נגד תזונה טבעונית או הפיץ בולשיט, כמו שאתה טוען.
זה שאתה לא מבין מה אומר בידיוק חלבון מלא, או מה אומרים מחקרים, זה לא אומר שזה חרטא, זה פשוט אומר שאתה לא מבין.
חלבון מלא זה חשוב לא כי זה מונח שקרניבורים משתמשים בו, זה בגלל שהגוף שלנו לא מייצר את כל חומצות האמינו הנחוצות לו לתפקוד תקין, ובין השאר לבניית שריר, זה מחייב אותנו לצרוך אותו מבחוץ, ואיפה אנחנו מוצאים אותן? בחלבון מלא, זו ההגדרה שלו.
מה המטרה במחקרים? הם נותנים לנו הנחיות כלליות למה יקרה, זה בעצם ניסוי וטעייה מבוקר ומתועד.
בהרבה מקרים זה לא שולל את עניין הניסוי וטעייה האישי, במקרים כמו איך הביולוגיה האנושית עובדת שם אין צורך.
זה שאתה מכיר הרבה טבעונים גדולים וחזקים אני לא שולל את זה, אבל אני בטוח שהם לא מחפפים בתזונה שלהם.

לפותח האשכול, אחרי השינויים זה נראה בסדר יחסית, למרות שאני לא אתיימר לדעת כמה חלבון מלא יש פה, אבל כהמלצה כללית, עדיף לצרוך יותר מפי 2 חלבון לקילו, כי ההמלצה הזאת תופסת למצב שבו 70% לפחות היא חלבון מלא, ובתזונה טבעונית האחוז הזה נמוך יותר, אז מומלץ לצרוך יותר, אני לא אומר הרגע, אבל תנסה לא לא להעלות.
ממליץ לך גם לנסות את אתגר ה-22 יום (מקווה שזה באמת נקרא ככה) שבו אתה לאט לאט לאורך 22 עם עובר לטבעונות, ככה שהמעבר לא יהיה חד מדי

קודם כל שלום.
למיטב ידיעתי, חלבון סויה הוא חלבון מלא.
לפי מה שאני רואה כאן, Vegan Bodybuilding & Fitness
יש למטה רשימה עם דירוג של החלבון במוצרים שונים כך שכל מוצר בעל ניקוד של 100 ומעלה הוא מלא. (מתוך האתר nutritiondata.com)
סויה נמצאת שם כמו גם שעועית אדומה, זרעי צ'יה ואבוקדו כחלבון מלא.
האם המקור אמין?

 

[kotzer]

קודם כל שלום.
למיטב ידיעתי, חלבון סויה הוא חלבון מלא.
לפי מה שאני רואה כאן, Vegan Bodybuilding & Fitness
יש למטה רשימה עם דירוג של החלבון במוצרים שונים כך שכל מוצר בעל ניקוד של 100 ומעלה הוא מלא. (מתוך האתר nutritiondata.com)
סויה נמצאת שם כמו גם שעועית אדומה, זרעי צ'יה ואבוקדו כחלבון מלא.
האם המקור אמין?

סויה נראה לי הוא חלבון מלא, לגבי הכמויות של חומצות האמינו שאנחנו צריכים אני לא סגור, אבל כנראה יש פחות מבשר
אבוקדו למשל אני מאוד בספק אם הוא חלבון מלא, אבל יכול להיות שהוא רק טכנית מלא כי יש בו קצת חומצות אמינו שאנחנו צריכים, אבל כולן

 

[Fahimin]

סויה נראה לי הוא חלבון מלא, לגבי הכמויות של חומצות האמינו שאנחנו צריכים אני לא סגור, אבל כנראה יש פחות מבשר
אבוקדו למשל אני מאוד בספק אם הוא חלבון מלא, אבל יכול להיות שהוא רק טכנית מלא כי יש בו קצת חומצות אמינו שאנחנו צריכים, אבל כולן

תוכל לציין מהם חומצות האמינו שאנחנו צריכים בבקשה?
כדי שאוכל פשוט לבדוק באינטרנט כמה מהם יש בכל אחד ממקורות החלבון שאשתמש בהם.

 

[kotzer]

תוכל לציין מהם חומצות האמינו שאנחנו צריכים בבקשה?
כדי שאוכל פשוט לבדוק באינטרנט כמה מהם יש בכל אחד ממקורות החלבון שאשתמש בהם.

יש איזה 9 שאנחנו צריכים: phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine, histidine
עקרונית מקורות צמחיים מלאים אמיתיים יש לך רק סויה וקינואה, וכל השאר הם כמעט מלאים, כמו קטניות למשל, ששילוב ביניהן פותר בקלות את העניין.

 

[Fahimin]

יש איזה 9 שאנחנו צריכים: phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine, histidine
עקרונית מקורות צמחיים מלאים אמיתיים יש לך רק סויה וקינואה, וכל השאר הם כמעט מלאים, כמו קטניות למשל, ששילוב ביניהן פותר בקלות את העניין.

אם כך אז רוב החלבון שלי מלא, אשתדל אולי להעלות אפילו עוד קצת.
מה טווח המשקל בערך שאני אמור להוריד בשבוע/חודש הראשון?
אני מאמין שזה מעל לחצי קילו בשבוע בגלל הנוזלים, השאלה מה נחשב טווח נורמאלי ושלא מוגזם מידי לרדת

 

[kotzer]

מה טווח המשקל בערך שאני אמור להוריד בשבוע/חודש הראשון?

טכנית זה חצי קילו בשבוע, אבל בגלל השינוי בתזונה יהיה קשה לדעת בידיוק כמה, לפחות בהתחלה