ייעוץ מרגיש שאני הולך להתאמן ל"פארש"

[lasrix]

טוב אז יש לי טונות של מוטיבציה, מוכן להשקיע ולהגיע רחוק.

אבל אני פשוט מוצא את עצמי קצת הולך לאיבוד בכל אימון.

אין לי סדר מסויים בתרגילים, אני בכל פעם הולך לעשות אותם תרגילים, לא עוקב אחרי המשקלים,
לא יודע אפילו מאיפה ומאיזה משקל להתחיל.. יום אחד עוד 20 בבנץ' - אימון אחרי זה עושה 25,
אימון אחרי זה יורד שוב ל20. קשה לי מבחינה מקצועית שם. אני לא מוצא את עצמי.

אני לא חושב שאני צריך הדרכה צמודה, זה גם עולה הרבה ואני גם ילד גדול כדי לדעת ולהסתדר לבד,
אבל אני כן מרגיש שאני צריך תוכנית מסויימת שבה אני מכיר ויודע איזה תרגילים בדיוק אני נכנס לעשות,
יודע איזה משקלים אני מרים בהם ועוקב אחרי ההתקדמות של המשקלים.

 

[kotzer]

אז אתה באמת צריך תוכנית נורמלית
מה המשקל, גובה וגיל?
מה המטרה שלך באימונים?
וגם ילדים גדולים יכולים להרוויח מאוד ממאמן טוב

 

[lasrix]

אז אתה באמת צריך תוכנית נורמלית
מה המשקל, גובה וגיל?
מה המטרה שלך באימונים?
וגם ילדים גדולים יכולים להרוויח מאוד ממאמן טוב

שוקל 77, גובה 1.90 גיל 23.

המטרה, בגלל שיש לי מבנה של "אקטומורף" - אני רזה וגבוה, המטרה היא להשתנות פיזית
לגמרי עד שאנשים לא יזהו אותי. זו המטרה שלי.

 

[kotzer]

שוקל 77, גובה 1.90 גיל 23.

המטרה, בגלל שיש לי מבנה של "אקטומורף" - אני רזה וגבוה, המטרה היא להשתנות פיזית
לגמרי עד שאנשים לא יזהו אותי. זו המטרה שלי.

מכיר את ההרגשה, זה מה שאני התחלתי לפני כמה שנים וזה בהחלט עבד
אני יכול להגיד לך שאת השינוי הכי גדול ראיתי כשהתחלתי להתאמן על כוח, להיות חזק יותר
הרבה פה ממליצים על התוכנית starting strength, היא תעזור לך לפתח את הבסיס לכוח ומסה:
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בתוכנית הזאת אתה אמור לעלות במשקלי העבודה מהר יחסית, וגם במשקל הגוף
הרבה פה ימליצו לסחוט את התוכנית עד הסוף, ולהתקדם בה מאוד במשקלים, אבל לדעתי, ברגע שאתה מתחיל להיתקע בה, ושללת בעיות אישיות, כמו שאתה לא אוכל מספיק (לא צריך להגזים בכמויות, אלא פשוט להיות בפלוס קלורי מסויים, במקרה שלך אם אתה רזה מאוד אז אפילו פלוס של 500 קלוריות), לא ישן מספיק, או שאתה מוסיף יותר מדי פעילויות יום-יומיות שלא מאפשרות לך להתאושש, אז כדאי לעבור לתוכנית פחות דורשנית, ולא לעשות ריסטים ולנסות את התוכנית בכוח
כאן יש לך מדריך איך להעלות במסת שריר, והוא יעזור לך מבחינת התזונה בתוכנית הזאת, ובכללי:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[oriri121]

מכיר את ההרגשה, זה מה שאני התחלתי לפני כמה שנים וזה בהחלט עבד
אני יכול להגיד לך שאת השינוי הכי גדול ראיתי כשהתחלתי להתאמן על כוח, להיות חזק יותר
הרבה פה ממליצים על התוכנית starting strength, היא תעזור לך לפתח את הבסיס לכוח ומסה:
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בתוכנית הזאת אתה אמור לעלות במשקלי העבודה מהר יחסית, וגם במשקל הגוף
הרבה פה ימליצו לסחוט את התוכנית עד הסוף, ולהתקדם בה מאוד במשקלים, אבל לדעתי, ברגע שאתה מתחיל להיתקע בה, ושללת בעיות אישיות, כמו שאתה לא אוכל מספיק (לא צריך להגזים בכמויות, אלא פשוט להיות בפלוס קלורי מסויים, במקרה שלך אם אתה רזה מאוד אז אפילו פלוס של 500 קלוריות), לא ישן מספיק, או שאתה מוסיף יותר מדי פעילויות יום-יומיות שלא מאפשרות לך להתאושש, אז כדאי לעבור לתוכנית פחות דורשנית, ולא לעשות ריסטים ולנסות את התוכנית בכוח
כאן יש לך מדריך איך להעלות במסת שריר, והוא יעזור לך מבחינת התזונה בתוכנית הזאת, ובכללי:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

הבחור מתאמן מתחיל למה לא fbw?

 

[kotzer]

הבחור מתאמן מתחיל למה לא fbw?

SS היא סוג של FBW
אם הוא כבר מתאמן, ומכיר את התרגילים, או לפחות אין לו צורך להתחיל להזיז את השרירים, כי הוא כבר עושה את זה, הוא יכול ללכת על SS

 

[lasrix]

SS היא סוג של FBW
אם הוא כבר מתאמן, ומכיר את התרגילים, או לפחות אין לו צורך להתחיל להזיז את השרירים, כי הוא כבר עושה את זה, הוא יכול ללכת על SS

אוקיי, אז אני אמשיך בSS.

רק לא הבנתי משהו אחד במדריך של קילוגרם:

" A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5



B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מדדליפט.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA "

מה זה אומר? שאני בכל אימון צריך לעשות את כל הA, כל הB ואז שוב פעם A?

הגיוני?

 

[kotzer]

אוקיי, אז אני אמשיך בSS.

רק לא הבנתי משהו אחד במדריך של קילוגרם:

" A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5



B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מדדליפט.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA "

מה זה אומר? שאני בכל אימון צריך לעשות את כל הA, כל הB ואז שוב פעם A?

הגיוני?

לא לא, זה אומר שאימון אחד אתה עושה A, אימון אחריו B, ואימון אחריו A וככה הלאה
בגלל שאלה 2 ימי אימון מחולקים ל-3 ימי אימון בשבוע, יוצא ששבוע אתה עושה ABA, ואז שבוע של BAB

 

[lasrix]

לא לא, זה אומר שאימון אחד אתה עושה A, אימון אחריו B, ואימון אחריו A וככה הלאה
בגלל שאלה 2 ימי אימון מחולקים ל-3 ימי אימון בשבוע, יוצא ששבוע אתה עושה ABA, ואז שבוע של BAB

כן סבבה, נבהלתי לרגע. אז אני בסדר. מבחינת זמן האימון יוצא מאוד קצר עם התרגילים האלה,
40 דקות ואולי פחות אני מסיים.

בכל מקרה, אתן פוש על התוכנית הזאת ומקווה שיהיה בסדר.

 

[kotzer]

כן סבבה, נבהלתי לרגע. אז אני בסדר. מבחינת זמן האימון יוצא מאוד קצר עם התרגילים האלה,
40 דקות ואולי פחות אני מסיים.

בכל מקרה, אתן פוש על התוכנית הזאת ומקווה שיהיה בסדר.

אין שום בעיה עם אימון קצר ולעניין, מאימון ארוך שסתם מבזבז לך זמן

 

[lasrix]

אין שום בעיה עם אימון קצר ולעניין, מאימון ארוך שסתם מבזבז לך זמן

אין שום בעיה עם אימון קצר ולעניין, מאימון ארוך שסתם מבזבז לך זמן

סבבה, ד"א - גם אתה התחלת כאדם רזה כמוני בתחילת הדרך?

 

[kotzer]

סבבה, ד"א - גם אתה התחלת כאדם רזה כמוני בתחילת הדרך?

אני 1.73 והתחלתי ב-55-60 קילו, לא לגמרי סגור על המדויק, היום אני שוקל 80 קילו

 

[lasrix]

אני 1.73 והתחלתי ב-55-60 קילו, לא לגמרי סגור על המדויק, היום אני שוקל 80 קילו

התכוונתי מבחינת מבנה גוף. אני גבוה מטר תשעים ורזה. וזה מפריע לי מאוד.

 

[kotzer]

התכוונתי מבחינת מבנה גוף. אני גבוה מטר תשעים ורזה. וזה מפריע לי מאוד.

עם פחות מ-60 קילו אי אפשר לא להיות רזה מאוד

 

[lasrix]

עם פחות מ-60 קילו אי אפשר לא להיות רזה מאוד

נכון. אז אני שוקל 77 אבל גם רזה מאוד.
השינוי לא יבוא מאכילה נכון? רק מהרמת משקולות?

 

[LioRiX]

אם יש משהו שלמדתי זה שגם למטרות פיתוח גוף, הדרך הכי נכונה (ובריאה לנפש) להסתכל על התקדמות היא משקלי עבודה ולא שינוי פיזי, השינוי הפיזי יגיע בהתאם כמובן, עם דיאטה (חיטוב או מסה) נכונה.

לגבי השאלה האחרונה, היא לא מובנת. תבחר אם אתה רוצה ללכת עם מסה או עם חיטוב (יש מאמרים על שניהם בפורטל) ותדבוק איתם בתוכנית אימונים נורמלית.

 

[kotzer]

נכון. אז אני שוקל 77 אבל גם רזה מאוד.
השינוי לא יבוא מאכילה נכון? רק מהרמת משקולות?

זה צריך לבוא משניהם
אנשים רזים לרוב הם רזים מ-2 סיבות, או שהם באמת אוכלים הרבה ושורפים אנרגיה בדרכים אחרות, או שהם חושבים שהם אוכלים הרבה ובפועל אוכלים קצת.
אני השתייכתי לקבוצה הראשונה, זה למה ברגע שהתחלתי להתאמן הגוף שלי הגיב טוב ופיתח מהר מסת שריר, אבל בסופו של דבר, הכי הרבה מסה איכותית העלתי כשהתחלתי לשים לב מה אני אוכל.
אני לא אוהב לספור קלוריות, אני פשוט מנסה להגיע כל יום ל-2 גרם חלבון מלא לקילו, מנסה לאכול בריא, ואני יודע אם אני אוכל מספיק לפי השינויים במשקל ובהרכב גוף.
לאיזה קבוצה אתה שייך אני לא יכול לדעת, אבל זה משהו שאני מציע לך לבדוק מראש, ולא לבזבז זמן על לחקור את העניין כמו שאני עשיתי

 

[lasrix]

זה צריך לבוא משניהם
אנשים רזים לרוב הם רזים מ-2 סיבות, או שהם באמת אוכלים הרבה ושורפים אנרגיה בדרכים אחרות, או שהם חושבים שהם אוכלים הרבה ובפועל אוכלים קצת.
אני השתייכתי לקבוצה הראשונה, זה למה ברגע שהתחלתי להתאמן הגוף שלי הגיב טוב ופיתח מהר מסת שריר, אבל בסופו של דבר, הכי הרבה מסה איכותית העלתי כשהתחלתי לשים לב מה אני אוכל.
אני לא אוהב לספור קלוריות, אני פשוט מנסה להגיע כל יום ל-2 גרם חלבון מלא לקילו, מנסה לאכול בריא, ואני יודע אם אני אוכל מספיק לפי השינויים במשקל ובהרכב גוף.
לאיזה קבוצה אתה שייך אני לא יכול לדעת, אבל זה משהו שאני מציע לך לבדוק מראש, ולא לבזבז זמן על לחקור את העניין כמו שאני עשיתי

אני בטוח שאני משתייך לקבוצה השנייה - לאכול פעם ביום צלחת יפה של אורז ועוף ואחר כך להיות משוכנע שאכלת כמו שצריך כל היום
זה לא ריאלי.

אני בטוח שאני צריך בשיטתיות לאכול ולאכול במשך כל היום, ואני מאוד מנסה לעשות את זה.
התפריט מורכב מאורז לבן/פתיתים/פסטה חומה-מלאה
לחם מלא
עוף/טונה/ביצים וחביתות/אבקת חלבון/ יוגורטים 1.5
חמאת בוטנים ואבוקדו
שיבולת שועל/עדשים אדומות

זהו בעיקרון.. רק מקווה שהSS שאני עושה תעזור לי להגיע לשינוי הפיזי שאני מייחל לו כ"כ.

 

[kotzer]

אני בטוח שאני צריך בשיטתיות לאכול ולאכול במשך כל היום, ואני מאוד מנסה לעשות את זה.
התפריט מורכב מאורז לבן/פתיתים/פסטה חומה-מלאה
לחם מלא
עוף/טונה/ביצים וחביתות/אבקת חלבון/ יוגורטים 1.5
חמאת בוטנים ואבוקדו
שיבולת שועל/עדשים אדומות

המרכיבים של התפריט שלך טובים, רק תדאג לאכול בכמויות מספקות