ייעוץ נפח והתקדמות במשקלים ונפח בחזה

[Idoll15]

אם נגיד אני עושה סקוואט 100 קילו 4 סטים ו6 חזרות
אז הנפח הכולל הוא 2400 ק"ג
עכשיו כדי להתקדם אני עושה משהו דומה למה שהבחור של 100 בבנצ' עושה ונגיד מעלה ל105 קילו ועושה כמה חזרות(עד 6) שאני יכול ל4 סטים.
נגיד שהצלחתי רק 16 חזרות סך הכל אז הנפח הכולל הוא רק 1600 ק"ג. הנפח הפך לקטן יותר אבל המשקל עלה וכאשר הגיע ל4 סטים של 6 חזרות ב105 ק"ג זה יהיה נפח גדול יותר מאשר ה2400 ק"ג שלפני אבל בינתיים הנפח יהיה קטן יותר ויהיה פחות גירוי לשריר האם זה טוב?

לא בטוח עד כמה זה מובן אם זה לא יהיה מובן אנסה שוב.

עכשיו לגבי החזה.
לפי דעתכם לתוכנית AB לחזה מספיק 2 תרגילים ושכל אחד מהם יהיה 4 סטים נגיד לחיצת חזה ופרפר?

 

[kotzer]

עכשיו כדי להתקדם אני עושה משהו דומה למה שהבחור של 100 בבנצ' עושה ונגיד מעלה ל105 קילו ועושה כמה חזרות(עד 6) שאני יכול ל4 סטים.
נגיד שהצלחתי רק 16 חזרות סך הכל אז הנפח הכולל הוא רק 1600 ק"ג. הנפח הפך לקטן יותר אבל המשקל עלה וכאשר הגיע ל4 סטים של 6 חזרות ב105 ק"ג זה יהיה נפח גדול יותר מאשר ה2400 ק"ג שלפני אבל בינתיים הנפח יהיה קטן יותר ויהיה פחות גירוי לשריר האם זה טוב?

כל עוד אתה לא נתקע הרבה זמן, אלא אימון אחד/אימונים בודדים על זה, אז אין בעיה, לקחת צעד אחורה בשביל לקחת 2 קדימה זו המהות של תכנון נכון

לפי דעתכם לתוכנית AB לחזה מספיק 2 תרגילים ושכל אחד מהם יהיה 4 סטים נגיד לחיצת חזה ופרפר?

יכול להיות שיספיק ויכול להיות שלא, יש הרבה אנשים שצריכים יותר, אבל למתאמן מתחיל עד בינוני זה אמור להספיק, וכמו תמיד, הכי חשוב להתקדם

 

[Idoll15]

כל עוד אתה לא נתקע הרבה זמן, אלא אימון אחד/אימונים בודדים על זה, אז אין בעיה, לקחת צעד אחורה בשביל לקחת 2 קדימה זו המהות של תכנון נכון


יכול להיות שיספיק ויכול להיות שלא, יש הרבה אנשים שצריכים יותר, אבל למתאמן מתחיל עד בינוני זה אמור להספיק, וכמו תמיד, הכי חשוב להתקדם

אם אני נתקע על זה 2 אימונים+ לעשות ריסט או לשנות שיטה?

ולגבי החזה עשיתי עד עכשיו 10 סטים של
4 סטים דמבל פרס
3 סטים בנצ באחיזה הפוכה
3 סטים פרפר

אז עכשיו אחרי תקופה ארוכה חזרתי לבנצ ואני לא יודע מה לעשות

 

[kotzer]

אם אני נתקע על זה 2 אימונים+ לעשות ריסט או לשנות שיטה?

לא יודע אם הייתי מסתכל על זה ככה, זה יותר תלוי בכל כמה זמן אתה מעלה משקל וכמה אימונים יש לך בשבוע, בעיקרון אתה אמור עד האימון האחרון של השבוע להגיע לנפח גבוה יותר מהאימון האחרון של שבוע שעבר, זה אומר המשקל החדש עם 4*6, וחשוב שהנפח השבועי יהיה גבוה יותר מזה של שבוע שעבר, ככה שאתה לא יכול לעשות קפיצות נמוכות מדי עד האימון האחרון של השבוע

אז עכשיו אחרי תקופה ארוכה חזרתי לבנצ ואני לא יודע מה לעשות

תתחיל ממה שתכננת, ותראה אם זה עובד לך

 

[Idoll15]

לא יודע אם הייתי מסתכל על זה ככה, זה יותר תלוי בכל כמה זמן אתה מעלה משקל וכמה אימונים יש לך בשבוע, בעיקרון אתה אמור עד האימון האחרון של השבוע להגיע לנפח גבוה יותר מהאימון האחרון של שבוע שעבר, זה אומר המשקל החדש עם 4*6, וחשוב שהנפח השבועי יהיה גבוה יותר מזה של שבוע שעבר, ככה שאתה לא יכול לעשות קפיצות נמוכות מדי עד האימון האחרון של השבוע


תתחיל ממה שתכננת, ותראה אם זה עובד לך

אני עושה ABXABXX
נגיד עשיתי בשבוע 1 באימון שני 4x6 סקוואט 100 קילו אז
שבוע 2 אימון ראשון לעלות ל105 ולנסות כמה שיותר בכל סט
ואז בשבוע 2 אימון שני אני אמור לעשות 105 4x6?

 

[kotzer]

ואז בשבוע 2 אימון שני אני אמור לעשות 105 4x6?

באימון השני כן, ובגלל שאתה עושה AB זה אומר שאתה לא יכול להרשות לעצמך לרדת ל-4X4 באימון הראשון, כי אז באימון השני אתה כבר אמור לעשות 4X6, זה אומר שהמשקל שאתה מעלה צריך להוריד אותך למקסימום 4X5, כדי שלא תצטרך להשלים פער גדול מאוד

 

[Idoll15]

באימון השני כן, ובגלל שאתה עושה AB זה אומר שאתה לא יכול להרשות לעצמך לרדת ל-4X4 באימון הראשון, כי אז באימון השני אתה כבר אמור לעשות 4X6, זה אומר שהמשקל שאתה מעלה צריך להוריד אותך למקסימום 4X5, כדי שלא תצטרך להשלים פער גדול מאוד

אז זה לא כדאי?
עדיף משהו אחר?

 

[kotzer]

אז זה לא כדאי?
עדיף משהו אחר?

תעלה במשקלים ריאליים
אם להעלות ב-5 קילו זה כבד לך כל שבוע, תעלה ב-2.5

 

[MasterSplitter]

אתה מעלה שאלה חשובה מאוד, שעוד יותר חשוב להבין את התשובה שלה.

קודם כל, אני שמח שאנשים מתחילים להסתכל על נפח כללי באימון ועל ההתקדמות בו. זה שיפור ענק.

יש גבול כמה ניתן להתקדם בנפח ע״ב שבועי (מיקרוסייקל) הרי עוד 10 שנים לא תיתן 500 קילו ל10X10...

הראיה צריכה להיות התקדמות ע״ב X שבועות (מזוסייקל) - כלומר אם הגעת ל2400 שזה שיא הנפח שלך, אתה מרגיש קצת גמור, אימון הבא תוריד ל2000, שבוע אחרי 2200, שבוע אחרי 2400 ושבוע אחרי תשבור את השיא ותגיע ל2600. אחרי אותו שבוע תוריד ל2200 ותחזור על התהליך.

הערות:
- המספרים לצורך דוגמא בלבד
- מס׳ השבועות בבלוק (מזוסייקל) תלוי ברמת המתאמן, מתאמן בינוני יוכל לבנות התקדמות כל 3-4 שבועות, מתאמן ברמה גבוהה יצטרך 12-16 אפילו.
- התקדמות כל 4 שבועות לא אומר התקדמות איטית בהכרח, ניתן להתקדם 400 קילו נפח ב4 שבועות, במקום 100 בשבוע.
- רמת העצימות (% מהסינגל מקסימלי) בהתאם למטרות

 

[Idoll15]

אתה מעלה שאלה חשובה מאוד, שעוד יותר חשוב להבין את התשובה שלה.

קודם כל, אני שמח שאנשים מתחילים להסתכל על נפח כללי באימון ועל ההתקדמות בו. זה שיפור ענק.

יש גבול כמה ניתן להתקדם בנפח ע״ב שבועי (מיקרוסייקל) הרי עוד 10 שנים לא תיתן 500 קילו ל10X10...

הראיה צריכה להיות התקדמות ע״ב X שבועות (מזוסייקל) - כלומר אם הגעת ל2400 שזה שיא הנפח שלך, אתה מרגיש קצת גמור, אימון הבא תוריד ל2000, שבוע אחרי 2200, שבוע אחרי 2400 ושבוע אחרי תשבור את השיא ותגיע ל2600. אחרי אותו שבוע תוריד ל2200 ותחזור על התהליך.

הערות:
- המספרים לצורך דוגמא בלבד
- מס׳ השבועות בבלוק (מזוסייקל) תלוי ברמת המתאמן, מתאמן בינוני יוכל לבנות התקדמות כל 3-4 שבועות, מתאמן ברמה גבוהה יצטרך 12-16 אפילו.
- התקדמות כל 4 שבועות לא אומר התקדמות איטית בהכרח, ניתן להתקדם 400 קילו נפח ב4 שבועות, במקום 100 בשבוע.
- רמת העצימות (% מהסינגל מקסימלי) בהתאם למטרות

אני מסתכל על נפח שבועי לכל תרגיל זה טוב ככה?
ובנוסף השיטה שחשבתי עליה זה אימון אחד להוריד נפח אימון שני לעלות אותו ככה זה יוצא יותר משבוע שהיה לפניו בכמות נפח.
כאשר השיטה מפסיקה לעבוד לעשות ריסט ואחרי כל כמה ריסטים לשנות את השיטת התקדמות בנפח?