נק' מוניטין:
0
מתאמן כבר 5 חודשים
משקל 85 ( התחלתי להתאמן במשקל 77)
גובהה 181
ביצועים ל 3x5:
בנצ׳ 77,5
אוברהד 45
סקאוט 100
דד 115
בניתי לעצמי תוכנית ab עם נפח משולב עצימות ברוטציות למטרת מסה וגם כוח. ורציתי לדעת מה דעתכם...
התוכנית מבוצעת כך שבין האימונים יש יום מנוחה. זות אומרת a1 x b1 x a2 x b2 x a1 x b1 x a2x b2 x. וכן הלאה
התוכנית:
A1:
חזה:
בנץ׳ פרס 3x5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x10
מקבילים עם משקל 3x10
כתפיים:
אוברהד 3x10
הרחקה לצדדים 3x10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
בשיפוע שלילי 3x15
B1:
רגלים:
סקאוט 3x5
תאומים 3x10
גב:
מתח עם משקל 3x10
חתירה טי בר 3x10
חתירה בישיבה עם אחיזה צרה 2x10
יד קדמית:
עם מוט ישר 3x10
A2:
כתפיים:
אוברהד 3x5
הרחקה לצדדים 3x10
חזה:
בנצ׳ פרס 3x10
בנצ׳ בשיפוע חיובי עם משקולות 3x10
מקבילים עם משקל 3x10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
בשיפוע שלילי 3x15
B2:
דדליפט 3x5
גב:
מתח עם משקל 3x10
חתירה טי בר 3x10
חתירה בישיבה עם אחיזה צרה 2x10
רגלים:
סקאוט 3x10
תאומים 3x10
יד קדמית:
עם מוט ישר 3x10
בa1 בנץ׳ עצים ו אוברהד נפח ובa2 אוברהד עצים עם בנצ׳ נפח.
ובb1 סקאוט עצים ו בb2 דדליפט עצים עם סקאוט נפח.
האם התוכנית טובה מבחינת מספר תרגילים לכל שריר בכל אימון, ומבחינת הסטים לכל תרגיל? להבנתי מהפורום שלושה תרגילים לחזה ושלושה לגב / 6-9 סטים לאימון זה בטווח הנכון בשביל מסה לבן אדם ממוצע.
מה דעתכם על שילוב העצימות ברוטציות?
מה עם מספרי החזרות לכל תרגיל?
משקל 85 ( התחלתי להתאמן במשקל 77)
גובהה 181
ביצועים ל 3x5:
בנצ׳ 77,5
אוברהד 45
סקאוט 100
דד 115
בניתי לעצמי תוכנית ab עם נפח משולב עצימות ברוטציות למטרת מסה וגם כוח. ורציתי לדעת מה דעתכם...
התוכנית מבוצעת כך שבין האימונים יש יום מנוחה. זות אומרת a1 x b1 x a2 x b2 x a1 x b1 x a2x b2 x. וכן הלאה
התוכנית:
A1:
חזה:
בנץ׳ פרס 3x5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x10
מקבילים עם משקל 3x10
כתפיים:
אוברהד 3x10
הרחקה לצדדים 3x10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
בשיפוע שלילי 3x15
B1:
רגלים:
סקאוט 3x5
תאומים 3x10
גב:
מתח עם משקל 3x10
חתירה טי בר 3x10
חתירה בישיבה עם אחיזה צרה 2x10
יד קדמית:
עם מוט ישר 3x10
A2:
כתפיים:
אוברהד 3x5
הרחקה לצדדים 3x10
חזה:
בנצ׳ פרס 3x10
בנצ׳ בשיפוע חיובי עם משקולות 3x10
מקבילים עם משקל 3x10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
בשיפוע שלילי 3x15
B2:
דדליפט 3x5
גב:
מתח עם משקל 3x10
חתירה טי בר 3x10
חתירה בישיבה עם אחיזה צרה 2x10
רגלים:
סקאוט 3x10
תאומים 3x10
יד קדמית:
עם מוט ישר 3x10
בa1 בנץ׳ עצים ו אוברהד נפח ובa2 אוברהד עצים עם בנצ׳ נפח.
ובb1 סקאוט עצים ו בb2 דדליפט עצים עם סקאוט נפח.
האם התוכנית טובה מבחינת מספר תרגילים לכל שריר בכל אימון, ומבחינת הסטים לכל תרגיל? להבנתי מהפורום שלושה תרגילים לחזה ושלושה לגב / 6-9 סטים לאימון זה בטווח הנכון בשביל מסה לבן אדם ממוצע.
מה דעתכם על שילוב העצימות ברוטציות?
מה עם מספרי החזרות לכל תרגיל?
