ייעוץ איך לתכנן את ההתקדמות באימונים?

[Ubalaish]

היי מה הולך חברים,
הפוסט הנ"ל חופר אבל אני אשמח אם יהיו פה כמה נשמות טובות שמבני עניין ויוכלו לענות לי בבקשה
🏳️🏳️

אני בטוח שאם תהיה היענות הפוסט יוכל לעזור ולתרום להרבה אנשים!



אני בן 26 גובה 1.87 שוקל כ 72 ק"ג סטודנט עם אורח חיים לחוץ וצפוף (לימודים,עבודה וכו') מתאמן 3 פעמים בשבוע במתכונת FBW ונמצא כעת במאסה
כשהתוכנית שלי מבחינה תזונתית היא "מאסה נקיה" - פלוס קלורי של 100-200 קל' ליום עם התקדמות של 0.3-0.5 ק"ג לשבוע.
עד כה אין "תקיעה" במשקל גוף.

תוכנית האימונים שלי נראת כך:

חימום קל- הליכה או אלפטיקל במשך כ - 6 דק.

סקוואט 3X8
בנץ פרס 3X7
עליות מתח אחיזה רגילה ורחבה(פרונציה) 3X6
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W בכסא כומר 2X10
לחיצה צרפתית עם מוט W על ספא 2X8
בטן- תרגיל כולשהו 3X15

אירובי קל של כ - 15 דק הליכון/אלפטיקל,

זמן האימון שלי הוא 45 דק' - 65 דק' בערך,כשבאימונים האחרונים הוספתי סטים של חימום לסקוואט ולבנצ' מה שלא הייתי עושה לפני,פשוט עושה סט אחד בלבד שקרוב יחסית למשקל העבודה רק בסקוואט, ואז מתחיל לעבוד רגיל.




מבחינת התוכנית עצמה- אני די מתחבר אליה היא עובדת סבבה מבחינת זמנים ונוחות ונראה לי שהפורמט של FbW מתאים לרוץ איתו-
אך לצערי משהו שאני עושה לא בסדר ואני חושב שזה בגלל שאני לא יודע לתכנן נכון את ההתקדמות בתוכנית - לזמן הקצר והארוך:

באיזה אופן להתקדם-מאימון לאימון/משבוע לשבוע?
כשאני מתקדם אז איך להתקדם- סטים/חזרות/משקל עבודה - האם לשלב בניהם? איך לשלב בניהם?

אני ארשום עכשיו את משקלי העבודה שלי וכמה היערות לגבי מה שאני מרגיש אשמח אם תוכל להתייחס אליהם, זה חשוב לי :

סקוואט- 70 ק"ג
בנץ' פרס- 62.5 ק"ג
עליות מתח- משקל גוף
לחיצת כתפיים - 15 ק"ג
כפיפות מרפקים- משקולת של 6.25 ק"ג כל צד(לא כולל המשקל של המוט עצמו)
לחיצה צרפתית - משקולת של 3.75 ק"ג כל צד (לא כולל המשקל של המוט עצמו)

כרגע המצב שלי הוא כזה ,אחרי שקראתי תפוסט שלך על כל הנושא של עומס בפרוגרסיבי שכן המטרה שלי היא היפוטרפיה וצבירה של מאסה איכותית, הבנתי שאני צריך ליצור התקדמות מאימון לאימון, ואז נוצר מצב שאני
תמיד מתקדם בסקוואט באיזהשהו אופן,
בבנץ' ההתקדמות האחרונה הייתה לפני כחודש וחצי לערך וכרגע בסט האחרון חזרה האחרונה- לפעמים מגיע לכשל ולפעמים לא,
עליות מתח בהתחלה כשהתחלתי בסט השני היה כבר "קירטוע" והיום בסט השלישי 2 חזרות האחרונות מגיע לכשל ואז עושה חזרות שליליות.
בלחיצת כתפיים התקדמתי מ 12.5 ק"ג ל 15 ק"ג אבל מגיע לכשל ב 2-3 חזרות האחרונות של הסט האחרון.

בקיצור לא מרגיש הכי טוב, לפעמים בבקרים אני עייף ובלי מצב רוח למרות שהתזונה שלי 10 ואני מקפיד לישון לפחות 7 שעות בלילה.

בקיצור אחרי כל החפירה הזו הייתי רוצה בבקשה שתתיחס לכמה דברים:

1. האם באופן כללי הצורה של התוכנית שלי , מס' חזרות סטים והאופן שבו התרגילים רשומים(ככה אני מבצע אותם באותו סדר שהם מופיעים ) תקין?
2. איך לתכנן נכון את ההתקדמות שלי- משבוע לשבוע, מאימון לאימון, באיזה אופן, מה ממליץ?
3. איך זה הגיוני שהמשקל בתרגיל ליד אחורית שלי יותר נמוך ממשקל העבודה ליד קדמית הרי 2/3 מהיד היא היד האחורית?
4. למה הבנץ' מה שאני לא עושה לא מצליח לעלות, עם סקוואט אין בעיה אבל הבנץ' כמו תקרת זכוכית?


אני יודע שחפרתי והכל תובעני ולא נגמר במשפט אז מתוך הנסיון שלכם הייתי שמח אם תוכלו להפנות אותי לספר/מאמרים/אתרים שבהם אני יוכל ללמוד את כל העקרונות האלה:
איך לבנות אימון נכון שמתאים לי,איך לבנות התקדמות בטווח קצר וארוך, איך לשלב בין "עולמות שונים"- בילדינג וכוח כשבא לך לגוון או ליצור התקדמות מסויימת פר תרגיל/אזור וכו'
כי אני מרגיש חסר אונים ואובד עצות

תודה רבה!

 

[ran10]

דבר ראשון שאתה צריך לעשות זה לאכול כמו שצריך.בלי לאכול כמו שצריך לא תגדל ולא תעלה במשקלי עבודה ולא משנה איזה מניפולציות תעשה בתכנית האימונים. אין דבר כזה מסה נקייה. בכדי לעלות במסת השריר תצטרך גם לעלות באחוזי שומן.
לגבי תוכנית אימונים. לפי המשקלים שלך אתה מתאמן מתחיל כך שזה ממש לא הזמן להתחיל לשחק בין עצימות ונפח. יש לך שני אפשרויות: התקדמות מאימון לאימון (מומלץ) והתקדמות שבועית (פחות מומלץ). ממליץ לך בשלב ראשון לקחת תוכנית מהפורטל כמו ss או sl5*5 ולרוץ איתה. תזרוק את תרגילי הידיים מהאימון,אתה סתם מתיש אותם. תעבור ללחיצת כתפיים במוט ותתמקד בתרגילי הבסיס. יש גם תוכניות עם התקדמות שבועית כמו מדקאו אבל לא הייתי ממליץ לך עליהם

 

[Ubalaish]

דבר ראשון שאתה צריך לעשות זה לאכול כמו שצריך.בלי לאכול כמו שצריך לא תגדל ולא תעלה במשקלי עבודה ולא משנה איזה מניפולציות תעשה בתכנית האימונים. אין דבר כזה מסה נקייה. בכדי לעלות במסת השריר תצטרך גם לעלות באחוזי שומן.
לגבי תוכנית אימונים. לפי המשקלים שלך אתה מתאמן מתחיל כך שזה ממש לא הזמן להתחיל לשחק בין עצימות ונפח. יש לך שני אפשרויות: התקדמות מאימון לאימון (מומלץ) והתקדמות שבועית (פחות מומלץ). ממליץ לך בשלב ראשון לקחת תוכנית מהפורטל כמו ss או sl5*5 ולרוץ איתה. תזרוק את תרגילי הידיים מהאימון,אתה סתם מתיש אותם. תעבור ללחיצת כתפיים במוט ותתמקד בתרגילי הבסיס. יש גם תוכניות עם התקדמות שבועית כמו מדקאו אבל לא הייתי ממליץ לך עליהם

לגבי התזונה מה שאמרת הוא ידוע ומקובל, אבל אין טעם להשתגע ולהכנס לפלוס קלורי גבוה מידי, כשאני אומר מסה נקיה זה עליה מתונה במשקל הגוף
כשהאידל על כל ק"ג שריר לעלות ק"ג שומן או במילים אחרות למזער את העליה בשומן תוך כדי עליה במאסת השריר- מאסה נקיה- פלוס קלורי מתון.

עד כמה שאני יודע כל עוד הגוף בפלוס קלורי(אם אני מבודד כרגע את כל האלמנטים האחרים לרגע ומתמקד אך ורק בתזונה עצמה) לא משנה מה גודלו- הכוונה לא של 50 קל' אלא של 100-250 קל' אני אמור להתאושש, אבל עובדה שאני נתקע בלחיצת חזה.

לגבי מה שאמרת אני לא בנוי ל ss וגם לא כל כך מתחבר לתוכניות האלה מחפש תוכנית fbw היא מאוד נוחה לי ומתאימה.

אבל שאלת השאלות שלי איך להתאים את התוכנית שלי מבחינת תרגילים,סטים חזרות
ןתוכנית ההתקדמות
לתוכנית התזונה שאני נמצא בה - פלוס קלורי מתון בזור 100-250 קל' כך שאני יוכל להתאושש ולהתקדם מאימון לאימון

@Mike
@kotzer
@Daniel Barack
@White Walker

הייתי שמח לשמוע את דעתכם בנושא בבקשה, כבר מיואש ולא יודע מה לעשות..

 

[MasterSplitter]

אני מבין את התסכול שלך, המצב שלך מאוד נפוץ והרבה מתאמנים לא מבינים למה זה קורה להם.

אם אתה עולה 0.3-0.5 ק״ג בשבוע זה אידיאלי וסימן שהתזונה שלך (בכל הנוגע לסף הקלורי) מתאימה למטרה שלך. אל תחשוב להעמיס אוכל למרות שזה יכול לעזור בטווח הקרוב אבל ממש לא ברחוק. שים לב לשמר את ההתקדמות הזאת ומתי שאתה לא עולה במשקל - להוסיף עוד קלוריות.

התכנית עצמה יחסית לא רעה, רואים שיש כאן העדפה לפלג גוף עליון, אבל זה לא בושה להודות בזה שמתאמנים למטרת אסטטיקה. מה שכן ״צורם״ לי זה שיש תרגיל גב אחד, לעומת חזה וכתפיים ותרגילים לידיים. גב זה שריר מאוד גדול שצריך לקבל קצת יותר תשומת לב. הייתי מוסיף עוד תרגיל חתירה דוגמא בנט אובר או מסור ומגדיל את סך הסטים ל4-5 לגב.

לגבי שאלת מליון הדולר - למה אתה לא מתקדם? התשובה נשמעת כמעט מטומטמת - כי אתה לא מתקדם. שאתה לא מתקדם (נכשל בסטים) אתה עובד מעבר ליכולת שלך, הגוף שלך מותש ואתה פוגע בביצועים של האימון הבא (כל זה סביר עד המשפט הבא) הטעות שלך היא - באימון הבא לנסות בדיוק אותו דבר. מכיר את המשפט ״לפתוח הכי חזק שלך ולאט לאט להגביר״? אז זה לא תקף כאן. זה מסביר את התשישות שלך במהלך היום ובירידה במוטיבציה להתאמן. זה תהליך פיזיולוגי צפוי ונורמלי.

הפתרון הפשוט הוא לעשות תכנית מוכנה (הכוונה לתכנית שאומרת לך בדיוק כמה להרים בכל אימון) כמו SS, אבל אתה מעדיף שלא - וזה בסדר. זה רק ידרוש ממך משמעת וחשיבה, שנראה שיש לך.

תנסה את הדבר הבא - תוריד את כל המשקלים ל70% (כולל ידיים, מתח ושאר התרגילים) מה שלא ניתן להוריד משקל, תוריד חזרות. מאותה נקודה תתקדם לאט לאט ככה שבשבוע השלישי מהורדה אתה מבצע את המשקלים שאתה מבצע היום ובשבוע הרביעי - אתה מבצע משקלים גבוהים יותר. תשמר את ההתקדמות באותו קצב.

שאתה נתקע שוב, תחזיר את הדיון הזה ונראה כמה התקדמת.

הערה - הכל נכתב בהנחה והטכניקה שלך טובה. בלי טכניקה טובה שום דבר כמעט לא יעזור.

 

[Ubalaish]

אני מבין את התסכול שלך, המצב שלך מאוד נפוץ והרבה מתאמנים לא מבינים למה זה קורה להם.

אם אתה עולה 0.3-0.5 ק״ג בשבוע זה אידיאלי וסימן שהתזונה שלך (בכל הנוגע לסף הקלורי) מתאימה למטרה שלך. אל תחשוב להעמיס אוכל למרות שזה יכול לעזור בטווח הקרוב אבל ממש לא ברחוק. שים לב לשמר את ההתקדמות הזאת ומתי שאתה לא עולה במשקל - להוסיף עוד קלוריות.

התכנית עצמה יחסית לא רעה, רואים שיש כאן העדפה לפלג גוף עליון, אבל זה לא בושה להודות בזה שמתאמנים למטרת אסטטיקה. מה שכן ״צורם״ לי זה שיש תרגיל גב אחד, לעומת חזה וכתפיים ותרגילים לידיים. גב זה שריר מאוד גדול שצריך לקבל קצת יותר תשומת לב. הייתי מוסיף עוד תרגיל חתירה דוגמא בנט אובר או מסור ומגדיל את סך הסטים ל4-5 לגב.

לגבי שאלת מליון הדולר - למה אתה לא מתקדם? התשובה נשמעת כמעט מטומטמת - כי אתה לא מתקדם. שאתה לא מתקדם (נכשל בסטים) אתה עובד מעבר ליכולת שלך, הגוף שלך מותש ואתה פוגע בביצועים של האימון הבא (כל זה סביר עד המשפט הבא) הטעות שלך היא - באימון הבא לנסות בדיוק אותו דבר. מכיר את המשפט ״לפתוח הכי חזק שלך ולאט לאט להגביר״? אז זה לא תקף כאן. זה מסביר את התשישות שלך במהלך היום ובירידה במוטיבציה להתאמן. זה תהליך פיזיולוגי צפוי ונורמלי.

הפתרון הפשוט הוא לעשות תכנית מוכנה (הכוונה לתכנית שאומרת לך בדיוק כמה להרים בכל אימון) כמו SS, אבל אתה מעדיף שלא - וזה בסדר. זה רק ידרוש ממך משמעת וחשיבה, שנראה שיש לך.

תנסה את הדבר הבא - תוריד את כל המשקלים ל70% (כולל ידיים, מתח ושאר התרגילים) מה שלא ניתן להוריד משקל, תוריד חזרות. מאותה נקודה תתקדם לאט לאט ככה שבשבוע השלישי מהורדה אתה מבצע את המשקלים שאתה מבצע היום ובשבוע הרביעי - אתה מבצע משקלים גבוהים יותר. תשמר את ההתקדמות באותו קצב.

שאתה נתקע שוב, תחזיר את הדיון הזה ונראה כמה התקדמת.

הערה - הכל נכתב בהנחה והטכניקה שלך טובה. בלי טכניקה טובה שום דבר כמעט לא יעזור.

מעולה!
ממש ממש תודה על התגובה המושקעת והמפורטת,כרגע יש לחץ בלימודים אז יוצא פחות להתאמן.
אעשה את מה שאמרת ואחזור עם תשובות.

לגבי מה שציינת לגב מה ממליץ לעשות?

2 תרגילים אחד אחרי השני:
עליות מתח 2 סטים של 6 חזרות
בנט אובר 3X8
?

זה האופן שבו התכוונת?
מה לגבי תרגילי העזר לידיים, האם כדאי להשאיר להוריד? אני פשוט רוצה להתמקד בתרגילים המורכבים ושם לתת דגש ומפחד שהמאמץ בתרגילים המבודדים הוא מה תורם לתקיע בהתקדמות? או שזה כבר סתם :פארנויה שלי"
כי שוב השארתי תמבודדים לסוף וזה אחרי שאני "משאיר את כל מה שיש לי" על המורכבים...

 

[MasterSplitter]

לא חושב שהתרגילים לידיים יפריעו בצורה קיצונית, תשמור על המשקל יחסית סביר עם טכניקה מאוד נקייה ואל תגיע קרוב לכשל.

לגבי מתח ובנט אובר, כן זה סבבה. תשאף להעלות חזרות לאט לאט במתח, ובבנט אובר אני אישית אוהב לעבוד יותר חזרות עם משקל יותר קל יחסית, כי אם עובדים 8 חזרות זה עדיין גבולי ״כבד״ והטכניקה תמיד תתפקשש בתרגיל הזה שכבד.