איך לא- SS

[Philip]

טוב החלטתי לפתוח תלוג כדי שיהיה לי מוטיבציה להמשיך בתוכנית.
התחלתי תתכנית ב21.12 עם המשקלים:
סקוואט-50 קילו
בנץ-70 קילו
דדליפט-80קילו
פרס- 40 קילו
מתח משקל גוף.

משקל-72 קילו


היום ה5.2
סקוואט-85 קילו (היו לי כמה בעיות של טכניקה וכאבים,הם נפתרו ואני מתקדם בקצב של 5 קילו כל אימון כרגע )
בנץ-90קילו
דדליפט-120 קילו
פרס-65 קילו
מתח משקל גוף.

משקל היום-85 במכון (אני מניח שבלי החולצה והמכנס 84)

אגב אני חושב שלפחות 20% מהמשקל שעליתי זה שומן כי אני אוכל מקדונלדס ופיצות בכמויות.

אגב בעיניין הסקוואט והפרס 2 שאלות: בסקוואט הנעל חייבת להיות שטוחה כדי שכובד יתפרש על פני כל כף הרגל?

בפרס-כרגע אני מתקדם 2.5 קילו כל אימון הסט הראשון עובר חלק, בסט השני והשלישי החזרות האחרונות (החמישית בשני ווברביעית והחמישית בסט השלישי) אני מרים לגובה המצח ואז נותן "דחיפה" כזאת עם הגב. כאילו נשען קצת אחורה ואז מרים תמוט מאחורי הראש. התנועה לא רצונית זהכאילו שאני נתקע עם הידיים ואיכשהו עדיים מרים את המוט. השאלה אם כדאי להוריד\לחזור על המשקל כדי לשפר תתכניקה או שזה מספק?

 

[DMDaniel]

הנעל לא חייבת להיות שטוחה בסקוואט, למעשה בנעליים להרמות משקולות יש קצת עקב שעזור לך לרדת יותר עמוק ומערב יותר את הארבע-ראשי. האפשרות השניה הכי טובה אחרי נעל מקצועית (והיחידה שאני שמעתי עליה עד עכשיו) היא אולסטר. הסיבה שלא רצוי להשתמש בנעלי ריצה בסקוואטים היא שה"ספוג" שיש בהם בשביל לבלום זעזועים בריצה יוצר משטח מאוד לא יציב לעשות בו סקוואטים, תדמיין אותך עושה סקוואטים כבדים על מיטה למשל, ולכן אולסטר שיש לו סוליה שטוחה היא אופציה טובה.

בקשר לשאלה על הפרס, אני לא כ"כ מבין מה שאתה מתאר, אולי שווה לצלם את זה פעם הבאה ולהעלות את זה בשביל שיראו.

אגב, אתה קופץ 5 קילו בסקוואט מאז שהתחלת? אם כן אולי כדאי לחתוך בחצי כבר. אם אני זוכר נכון ההמלצה היא לחתוך את כל המשקלים בחצי אחרי חודש.

 

[leftyland]

הנעל לא חייבת להיות שטוחה בסקוואט, למעשה בנעליים להרמות משקולות יש קצת עקב שעזור לך לרדת יותר עמוק ומערב יותר את הארבע-ראשי. האפשרות השניה הכי טובה אחרי נעל מקצועית (והיחידה שאני שמעתי עליה עד עכשיו) היא אולסטר. הסיבה שלא רצוי להשתמש בנעלי ריצה בסקוואטים היא שה"ספוג" שיש בהם בשביל לבלום זעזועים בריצה יוצר משטח מאוד לא יציב לעשות בו סקוואטים, תדמיין אותך עושה סקוואטים כבדים על מיטה למשל, ולכן אולסטר שיש לו סוליה שטוחה היא אופציה טובה.

בקשר לשאלה על הפרס, אני לא כ"כ מבין מה שאתה מתאר, אולי שווה לצלם את זה פעם הבאה ולהעלות את זה בשביל שיראו.

אגב, אתה קופץ 5 קילו בסקוואט מאז שהתחלת? אם כן אולי כדאי לחתוך בחצי כבר. אם אני זוכר נכון ההמלצה היא לחתוך את כל המשקלים בחצי אחרי חודש.

זו ממש לא ההמלצה.

ב- PPST ריפ כותב:
For young males that weigh between 150-200 lbs., deadlifts can move up 15-20 lbs. per workout, squats 10-15 lbs., with continued steady progress for 3-4 weeks before slowing down to half that rate.

כלומר, בשלושה-ארבעה שבועות הראשונים ניתן לעלות בקצב גבוה, עד שבאופן טבעי הקצב יירד פי שתיים. אם מישהו יכול להמשיך בקצב הראשוני, אין סיבה שהוא יחתוך בקצב העלייה (או במשקלי העבודה עצמם, כמו שכתבו לא פעם).

 

[subzero1122]

הוא צודק.
כל עוד אתה יכול להתקדם מהר יותר - תעשה את זה

 

[Philip]

אני לא יכול לצלם כי אין לי איך :\
במרץ אני עובר למכון של הטכניון, ואני מקווה ששם אני כבר יתארגן על מצלמה, למרות שאני מתכנן להפסיק עם SS בערך בסוף מרץ.

אני מתקדם בסקקואט ובדדליפט כ5 קילו באימון כי אני מרגיש שאני יכול להרים את זה, בסקוואט בכלל קל לי אבל אני מעדיף לא לרוץ כדי לא להתקע מהר, בדדליפט אני מרגיש שעוד מעט אני יתקע.

בבנץ ובפרס אני כבר אחרי ריסט ואני מתקדם לאט לאט, המטרה שלי זה 70 קילו פרס ו100+ בנץ.

 

[DMDaniel]

אני כמעט משוכנע שריפ עצמו אמר לא מזמן בצורה חד משמעית לחתוך בחצי אחרי חודש ב-Q&A שלו. אני לא מצליח למצוא את הדיון כרגע, אז בלי הוכחה אני נאלץ להודות (זמנית) שטעיתי. אני אנסה להמשיך לחפש אותה בהזדמנות.

 

[Philip]

תשמע בבץ חתכתי בחצי ופרס כמובן, בדדליפט אני מרגיש שאני יכול להרים כל אימון 5 קילו יותר,זה קשה אני עוד מעט מתפוצץ אבל מרים את זה, בסקוואט לעומת זאת, אחרי שתפסתי תטכניקה (קודם היה על הפנים ובגלל זה היו לי כאבים, עכשיו אני מניח שאני עושה את זה בצורה סבירה) אני מרגיש שאני יכול להוסיף בסט השלישי עוד 2.5-5 קילו ולהרים בסבבה,אני מתאפק כי אני לא רוצה להתקע אימון הבא.
חתכתי בבנץ ובפרס אחרי 3 אימונים שלא הצלחתי להתקדם בהם למרות שבדקתי שאני אוכל ויושן כמו שצריך,עשיתי ריסט והתקדמתי לאט יותר ועכשיו אני מרים יותר ממה שהרמתי לפני הריסט 😃

אגב יש לי שאלה התחלתי ללמוד עכשיו בטכניון (הכנה למכינה), וזה תופס לי את מרבית היום, מה היית ממליץ לקחת לאכול? כי אני לא יכול להרשות לעצמי פיצות ומקדונלדס יותר :\ (גיליתי שביזבזתי משהו כמו 500 שקל על החרא הזה בחודש שעבר)
אני אוכל ארוחת בוקר בבית והולך לשם בערך מ8 עד 4 או לפעמים עד 6 בערב.
בקיצור מה תופס מעט מקום אבל עם מלא קלוריות :D

 

[DMDaniel]

5 קילו כל אימון זה בסדר גמור בדדליפט.
בנוגע לאוכל אין לי מושג מה להגיד לך, לדעתי חלב זה אחלה פיתרון לאנשים שלא יכולים לאכול הרבה. תשתה בבוקר, תשתה שאתה חוזר ותשתה בערב, אין יותר טוב מזה אני חושב.

 

[Philip]

טוב אתמול הייתי הרוג מעייפות אז לא עידכנתי...אני מתפלא שהגעתי הביתה אחרי האימון.

בנץ 90 קילו,5X3 טכניקה לקויה, נראה לי כיווצתי את הגב יותר מדי, כאב לי אחרי זה,כשהורדתי את המוט אז המרפקים היו יחסית צמודים לגוף, אבל בהעלה של המוט לא יכולתי לשמור עליהם צמודים והם די התרחקו. לעלות משקל או להרים אותו הדבר אימון הבא?

סקוואט 90 קילו-5X3 הלך מעולה קצת קשה אבל לא היה מצב שבו חשבתי שלא אצליח להרים.

דדליפט-120 5X1 טכניקה לקוייה ב2 חזרות האחרונות לא הצלחתי לשמור על גב ישר (התחתון היה ישר העליון התקמר קצת), והחזה לא בלט.

 

[Philip]

בלאט רואים שהטכניון הזה משפיע :(
ישנתי איזה 6 שעות לא אכלתי כמו שצריך ורואים את זה

סקוואט 95 קילו- הרמתי את זה, הרגיש לי כמו טון, עשיתי 3 חזרות והורדתי ל90, עדיין הרגיש כבד אבל נסבל 2X5

פרס- אותו עיניין 67.5 3 חזרות ורביעית כשל. 65 קילו 5-4

מתח 8X3 למרות שהחזרות האחרונות בסט השלישי היו כמעט כשל.

אחרי האימון הרגשתי זוועה אז התנחמתי ב2 פיצות משפחתיות 😃

 

[Idan Golani]

פיליפההה תמשיך לתת בראש!! 😃

 

[Philip]

אימון מעולה, ישנתי איזה 10 שעות לפני ואכלתי אוחת בוקר של אלופים :D
חצי פיצה משפחתית,חצי קרטון חלב ו2 יופלה.

בנץ-92.5 5X3טכניקה סבירה.
סקוואט- 5X3 95 טכניקה לקוייה בסט האחרון הרמתי את זה חצי חצי, קודם האגן זז אחרי זה הגב.
נראה לי אימון הבא אני חוזר על המשקל.
דדליפט-125 5X1 -כבד רצח,ולא שמרתי על גב ישר (עליון לא תחתון) אימון הבא חוזר על המשקל נראה לי. בסך הכל אימון מעולה חוץ מהטכניקה.
יאללה מת כבר להגיע ל2 פלטות בבנץ