ייעוץ איך להפסיק לעשות butt wink בסקוואט

[למה לא עכשיו]

שלום לכולם,
בן 20
גובה 187
משקל 70

התחלתי לפני 3 שבועות SS וכרגע אני מבצע סקוואט 75 ק"ג, היו לי מעט כאבים/ לחץ על גב תחתון לאחר הסקוואטים ולאחר מחקר ובדיקה של המצב אני חושב שהוא נגרם בעיקר בגלל שבסטי עבודה אני עושה butt wink, למדתי טכניקה בעיקר בעזרת האינטנט וחברים שבעסק ואני חושב שהיא אחלה חוץ מהבעיה שציינתי.

ראיתי שהבעיה בעיקר קשורה לגמישות ויכולת המתיחה של האמסטרינג?
אם מישהו נתקל בבעיה, מין הסתם יש פה הרבה שנתקלו בבעיה או מכירים אחד ויוכלו לתת לי טיפים על איך לתקן אותה אשמח מאוד.

חשוב מאוד לציין שאין לי גישה לחדר כושר מעבר ל3 אימונים בשבוע של התוכנית.

תודה רבה!

 

[Hector]

המתיחה שמופיעה בספר (ירידה למצב סקואט ודחיפת הרגליים לצדדים), מתיחה של היפ פלקסורים (זה נראה כמו לאנג' פשוט עם הברך על הרצפה תגגל), וכמובן מתיחת המסטרינגס (אני אישית מאוד אוהב דדליפט רומני אבל הוא דורש טכניקה שלא בטוח שמתחיל יכול לעשות) אז יש אלטרנטיבות כמו מתיחה עם חגורה רגל רגל כשאתה שוכב, שים לב לא ליישר את הברך עד הסוף, תנסה להריש את המתיחה על ההמסטרינג
והכי חשוב זה לעשות סקואטים מהרגע שאתה מתחיל עם המוט חימום בטכניקה הכי טובה שאתה יכול
כל המתיחות יכולות להעשות לפני הסקואט עצמו, באופן דימני בעיקר, משהו שלקחתי מהרמת משקולות גם הוא סקואט עם מוט (מטאטא או מוט ריק) במצב של אוברהד לפני סקואטים רגילים, הרגיש לי עולם שונה (גם בלואו בר וגם בהיי בר)
סיכום:
deep squat stretch
hip flexors stretch
hamstrings stretch
dynamic stretching warmup

זה בערך מה שעזר לי בתקופה שהתחלתי

 

[AQUANGEL]

אי אפשר לדעת למה זה קורה בלי לראות סרטון טכניקה.
אין קשר בין האמסטרינג לבאט ווינק.

 

[kotzer]

ישר כולם חושבים שהבעיה נובעת מחוסר גמישות בשרירים, שבפועל נדיר שזו הסיבה, כנראה הסיבה העיקרית היא שאתה לא שומר על טורסו ישר ומקובע לאורך כל התנועה, ובמקום זה יש לך היפראקסטנשיין בגב התחתון, או שאתה מנסה לשמור על חזה למעלה מדי.
בכל מקרה תעלה סרטון כדי שיהיה אפשר לזהות את הבעיה בטכניקה

 

[iamnewatthegym]

כנראה העמידה שלך צרה מידי. זה בדרך כלל הגורם אצל רוב המתאמנים.

 

[למה לא עכשיו]

תודה רבה על התשובה המפורטת,
יש מצב שתוכל לשלוח לי בפרטי הרחבה על המתיחות המומלצות, לא כל הצלחתי להבין איך לבצע את המתיחות שהסברת,
או שמספיק לחפש את הסיכום תרגילים שרשמת ביוטיוב והם אלו?

תודה רבה!

המתיחה שמופיעה בספר (ירידה למצב סקואט ודחיפת הרגליים לצדדים), מתיחה של היפ פלקסורים (זה נראה כמו לאנג' פשוט עם הברך על הרצפה תגגל), וכמובן מתיחת המסטרינגס (אני אישית מאוד אוהב דדליפט רומני אבל הוא דורש טכניקה שלא בטוח שמתחיל יכול לעשות) אז יש אלטרנטיבות כמו מתיחה עם חגורה רגל רגל כשאתה שוכב, שים לב לא ליישר את הברך עד הסוף, תנסה להריש את המתיחה על ההמסטרינג
והכי חשוב זה לעשות סקואטים מהרגע שאתה מתחיל עם המוט חימום בטכניקה הכי טובה שאתה יכול
כל המתיחות יכולות להעשות לפני הסקואט עצמו, באופן דימני בעיקר, משהו שלקחתי מהרמת משקולות גם הוא סקואט עם מוט (מטאטא או מוט ריק) במצב של אוברהד לפני סקואטים רגילים, הרגיש לי עולם שונה (גם בלואו בר וגם בהיי בר)
סיכום:
deep squat stretch
hip flexors stretch
hamstrings stretch
dynamic stretching warmup

זה בערך מה שעזר לי בתקופה שהתחלתי

כנראה העמידה שלך צרה מידי. זה בדרך כלל הגורם אצל רוב המתאמנים.

אהלן!
תודה על התגובה, מה הרוחב רגליים המומלץ, יותר מרוחב כתפיים
לא כל כך הבנתי איך אני יכול לתקן את זה.

מחר אעלה סירטון טכניקה.
תודה!

ישר כולם חושבים שהבעיה נובעת מחוסר גמישות בשרירים, שבפועל נדיר שזו הסיבה, כנראה הסיבה העיקרית היא שאתה לא שומר על טורסו ישר ומקובע לאורך כל התנועה, ובמקום זה יש לך היפראקסטנשיין בגב התחתון, או שאתה מנסה לשמור על חזה למעלה מדי.
בכל מקרה תעלה סרטון כדי שיהיה אפשר לזהות את הבעיה בטכניקה