ייעוץ חיטוב דפוק, יעוץ איך לתקן

[roie_456]

טוב אז כמו טמבל עשיתי חיטוב (אם אפשר לקרוא לזה ככה) על הפנים, לא אכלתי מספיק חלבון, ירדתי במשקל מהר מידי (בחודשיים 10 קילו), ירדתי הרבה מסה ובקיצור חיטוב דפוק, היו לזה הרבה סיבות אבל את זה נעזוב עכשיו.
מצב התחלתי: גובה 1.75
משקל 77
אחוז שומן- בערך 20%
מצבי הנוכחי: גובה- 1.75
משקל- האמת לא בדקתי כבר שבועיים בגלל החגים, מניח שבערך 66
אחוז שומן- בהערכה עצמית 16%
קלוריות: כרגע אני אוכל באזור 1100-1200 קלוריות ביום (כמו שרשמתי חיטוב דפוק)

עכשיו העניין הוא שעוד שבוע וקצת יש לי טיול לשלושה ימים, ואני ישים את עניין החיטוב בצד כי גם לי מגיע להנות, ובטיול אני אוכל מה שאני רוצה בערך (הרבה שטויות וחטיפים וגאנק), הקטע הוא עד הטיול ואחרי הטיול, עד הטיול אני ימשיך לאכול עם התפריט הנוכחי שלי, בטיול אני אוכל מה שאני רוצה, אחרי הטיול, וזה הקטע החשוב באמת, אני מתכנן להישאר שבוע על נטרלי, משם להוריד בהדרגה קלוריות ולהגיע בסופו של דבר ל 1500-1600 עם מספיק חלבון (1.8 פר קילו משקל) ומספיק שומן (1 פר קילו) ושאר הקלוריות יהיו פחמימה.


השאלה שלי בסופו של דבר היא- זה הדרך הנכונה לעשות את זה? כאילו ''לתקן'' את החיטוב.
עוד שאלה- הפחמימות יוצאות לי בערך 120-130 גרם בתפריט החדש, יש פה צורך בהעמסה? או שפשוט ציט פעם בשבועיים כדי לקבל קצת דלק וזהו?
אני מתכנן להמשיך חיטוב עוד חודשיים בערך כדי לרדת לפחות ל13% (זה מטרה שהצבתי לעצמי בחיטוב הזה ואני חייב להגיע אליה)

 

[Grizzly Bear]

תעלה לנייטרלי לשבועיים בהדרגה ותאכל לפחות פי 2 חלבון ממשקל הגוף ואז תתחיל להוריד כל יום 100 קלוריות עד שתהייה במינוס 300 בערך ושם תשאר עד סוף החיטוב. אם תתקע במשקל אז תוריד עוד 100-200 אבל לר יותר מזה. בסיום החיטוב תעלה כל יום 100 קלוריות עד לנייטרלי ותשאר שם שוב שבועיים ואחר כך תעלה לאט לאט ותתחיל מסה בפלוס של 300-500.

 

[roie_456]

תעלה לנייטרלי לשבועיים בהדרגה ותאכל לפחות פי 2 חלבון ממשקל הגוף ואז תתחיל להוריד כל יום 100 קלוריות עד שתהייה במינוס 300 בערך ושם תשאר עד סוף החיטוב. אם תתקע במשקל אז תוריד עוד 100-200 אבל לר יותר מזה. בסיום החיטוב תעלה כל יום 100 קלוריות עד לנייטרלי ותשאר שם שוב שבועיים ואחר כך תעלה לאט לאט ותתחיל מסה בפלוס של 300-500.

אוקיי אחרי הטיול אני אכנס לנטרלי ואעשה מה שאמרת, אבל שבוע בנטרלי לא מספיק?

 

[Grizzly Bear]

תעשה שבועיים. זאת תקופה שהגוף שלך צריך כדי להתאושש ולחזור לעצמו. אתה תצבור אפילו שריר בתקופה הזאת ותמלא את מאגרי הגליקוגן ותהיה מוכן להמשיך את החיטוב בצורה הנכונה הפעם.

 

[roie_456]

תעשה שבועיים. זאת תקופה שהגוף שלך צריך כדי להתאושש ולחזור לעצמו. אתה תצבור אפילו שריר בתקופה הזאת ותמלא את מאגרי הגליקוגן ותהיה מוכן להמשיך את החיטוב בצורה הנכונה הפעם.

אוקיי תודה רבה, ולשאלה השנייה, יש צורך בהעמסה בכמות פחמימה כזאת (120-130 גרם בלי להחשיב ירקות) או שפשוט לתת ציט פעם בשבועיים בשביל קצת דלק?

 

[Grizzly Bear]

תתן ארוחת צ'יט פעם בשבוע ביום קבוע וזהו. חוץ מזה תאכל באותו יום כמו כל יום רגיל חוץ מהארוחה ותגיע לחלבון. ותחשב את הנייטרלי בצורה נכונה כדי שלא תהיה במינוס גדול מדי שוב. אני פשוט כותב בגוגל "חישוב צריכה קלורית יומית" ובודק ב2-3 הראשונים. זה מדוייק פחות או יותר. אל תסתכל על הערכים של החלבון וכל האחרים שיש שם, רק הקלוריות. חלבון תאכל פי 2 לפחות ואל תכנס למינוס מוגזם יותר.

 

[kotzer]

אל תתייחס לאחוז שומן, זה סתם מספר חסר משמעות, תלך לפי המראה שלך ומתי אתה מרוצה.
בכל מקרה, עד הטיול תעלה מעט את הקלוריות, ואז אחריו תהיה על נייטרלי לשבועיים-שלושה, אחרי חיטוב דפוק צריך לתת לגוף יותר זמן להתאושש.
אחרי זה אתה יכול לחזור לחיטוב נורמלי