ייעוץ איך התוכנית?

[Maors]

שלום אני בן 18
1.74 משקל 67 אני עשיתי מסה ב4 חודשים האחרונים ואני רוצה לעשות עוד 10 שבועות עם התוכנית הזאת
מה אתה חושבים עליה?

התוכנית: תוכנה עלייה במסה ב-10 שבועות

רמת קושי: מתקדמים.

ימים בשבוע: 4

כדי להצליח בתוכנית אתם צריכים לאכול הרבה – לפחות 5 ארוחות ביום.

יום 1 מתוך 4 – חזה ויד אחורית:

חזה:

1. 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה על משטח שטוח, 10,8,8,6 חזרות.
2. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע, 8,8,6 חזרות.
3. 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע שלילי, 8,8,6 חזרות.
4. 2 סטים של לחיצה חזה משקולות, 10 חזרות.
5. 2 סטים של פשיטת מרפק (הרמת משקולת אחת מאחורי הראש), 8 חזרות.

שריר יד אחורית (Triceps):

1. 4 סטים של פשיטת טריספ עם כבל, 10,8,8,6 חזרות (הוספת משקל)
2. 3 סטים של מקבילים באחיזה צרה, 10 חזרות.
3. 2 סטים של מקבילים על ספסל, 8 חזרות.

יום 2 מתוך 4 – גב ויד קידמית (בייספס, bicpes)

-גב

1. 2 סטים של עליית אמצע (צ'ין אפ), 8 חזרות.
2. 3 סטים של חתירה עם משקולת יד, 8 חזרות.
3. 2 סטים של חתירה במכשיר, 8 חזרות.
4. 2 סטים של חתירה עם מוט בעמידה, 8 חזרות.
5. 3 סטים של משיכת פולי עליון באחיזה רחבה, 10, 10, 8 חזרות.

– בייספס (Biceps):

1. 3 סטים של כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה, 8,8,6 חזרות.
2. 3 סטים של כפיפת מרפקים עם מוט W בישיבה, 8,8,6 חזרות.
3. 2 סטים של כפיפת מרפקים עם משקולות בשיפוע, 12-14 חזרות.
4. 2 סטים של כפיפת מרפקים בישיבה מרוכזת, 10 חזרות.

בשלב זה מומלץ לקחת יום מנוחה או אירובי.

יום 3 מתוך 4 – כתפיים ויד קידמית (זרוע):

-כתפיים:

1. 3 סטים של לחיצת כתפיים במכונה בישיבה, 10 חזרות.
2. 3 סטים של הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולות, 8-10 חזרות.
3. 4 סטים של לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט לפנים, 10 חזרות.
4. 2 סטים של הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות, 10 חזרות.
5. 2 סטים של הרמת כתפיים בעמידה עם משקולות, 10 חזרות.
6. 2 סטים של חתירה עם סמיט, 10 חזרות.

-יד קידמית:

1. 4 סטים של כפיפת מרפק יד מאחורי הגב עם מוט, 10 חזרות.
2. 4 סטים של כפיפת מרפק יד בישיבה, 10 חזרות.

יום 4 מתוך 4 – יום הרגליים:

רגליים:

1. 5 סטים של סקוואט, 10,8,8,6,4 חזרות.
2. 3 סטים של פשיטת רגליים במכונה, 12 חזרות.
3. 3 סטים של כפיפת רגליים בשכיבה במכונה, 12 חזרות.

שריר התאומים:

1. 4 סטים של הרמת שריר התאומים עם מוט מאחורי הצוואר בעמידה, 12 חזרות.
2. 2 סטים של הרמת שריר התאומים עם מוט מאחורי הצוואר בישיבה, 12 חזרות

 

[AQUANGEL]

חרא של תוכנית
Abcd עם נפח עצום ללא שום חשיבה ותכנון התקדמות
ממש לא מתאימה למתאמן שנמצא בחדר כושר 4 חודשים
אולי מתאימה לאחד שנמצא בו כמה שנים ועבר כבר כמה סייקלים

 

[Maors]

חרא של תוכנית
Abcd עם נפח עצום ללא שום חשיבה ותכנון התקדמות
ממש לא מתאימה למתאמן שנמצא בחדר כושר 4 חודשים
אולי מתאימה לאחד שנמצא בו כמה שנים ועבר כבר כמה סייקלים

אז איזה תוכנית היית ממליץ למתאמן 4 חודשים? ובבקשה אל תגיד SS ,אני מבין שהיא טובה אבל היא לא בשבילי
(התאמנתי גם לפני פשוט הפסקתי בגלל הבגרויות)

 

[AQUANGEL]

אז איזה תוכנית היית ממליץ למתאמן 4 חודשים? ובבקשה אל תגיד SS ,אני מבין שהיא טובה אבל היא לא בשבילי
(התאמנתי גם לפני פשוט הפסקתי בגלל הבגרויות)

Fbw

 

[Iron Barbie]

מסכימה שזו תכנית לא טובה מכל כך הרבה סיבות. הסיבה המרכזית שקופצת לי לעין זה הנפח העצום. סיבות נוספות: חלוקת עומסים לא נכונה, תדירות, בחירת התרגילים והסדר שלהם.
יש לשים לב לפרמטרים שציינתי בכל תכנית שתבחר.

 

[White Walker]

איפה התוכנית?

 

[Maors]

בגלל כל מה שרשמתם על התוכנית הזאת אז חשבתי שאולי גם התוכנית הנוכחית שלי לא טובה ... אז זה בעיקרון התוכנית הנוכחית שלי

רגליים
סקוואט 4 סטים של 10/8
לחיצת רגליים 4 סטים של 10/8

חזה
לחיצת חזה עם מוט 4 סטים של 10/8
לחיצת חזה עם משקולות 4 סטים של 10/8

גב
מתח 3/4 סטים +5 קילו עד לכשל
משיכה מפולי עליון באחיזה רחבה 4 סטים של 10/8

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות 4 סטים של 10/8

יד אחורית
3 סטים מקבילים+5 קילו עד לכשל
פשיטה מפולי עליון 4 סטים של 8

יד קידמית
כפיפה עם משקולות בישיבה 3 סטים של 10/8
כפיפה עם משקולות על בכיסא המיוחד שמשעינים את היד(קיבלתי בלאק האוט)

בטן
3 סטים הרמת רגליים של 15 חזרות
ו3 סטים של דקה פלאנק

 

[AQUANGEL]

בגדול יש לך פה המון נפח(סטים/תרגילים) שאתה לא צריך וזה יבוא על חשבון עצימות.
בחירה שלך אם לוותר על עצימות או לא.

 

[Maors]

בגדול יש לך פה המון נפח(סטים/תרגילים) שאתה לא צריך וזה יבוא על חשבון עצימות.
בחירה שלך אם לוותר על עצימות או לא.

חשבתי שזה לא הרבה נפח יחסית (בעיקרון בתוכנית הזאת הורדתי טיפה ממה שהיה לי)
אתה יכול להסביר למה עדיף לי עצימות? ומה היית מוריד כדי שהתוכנית שלי תהיה יותר טובה?
תודה רבה על העזרה

 

[AQUANGEL]

חשבתי שזה לא הרבה נפח יחסית (בעיקרון בתוכנית הזאת הורדתי טיפה ממה שהיה לי)
אתה יכול להסביר למה עדיף לי עצימות? ומה היית מוריד כדי שהתוכנית שלי תהיה יותר טובה?
תודה רבה על העזרה

מוריד תרגיל לכל שריר חוץ מלרגליים
וממה שנשאר אפשר גם להוריד סט אחד אבל לא חובה
עדיף לשלב נפח עם עצימות, עם כל כך הרבה נפח יהיה לך קשה להתקדם

 

[Maors]

מוריד תרגיל לכל שריר חוץ מלרגליים
וממה שנשאר אפשר גם להוריד סט אחד אבל לא חובה
עדיף לשלב נפח עם עצימות, עם כל כך הרבה נפח יהיה לך קשה להתקדם

אני מבין מה אתה אומר אבל לתת לחזה וגב רק 4 סטים זה לא מעט מידי?
וליד אחורית אני עושה מקבילים אבל זה לא עובד נראה לי מספיק לבד על יד אחורית אז אני עושה עוד תרגיל מבודד יותר

 

[AQUANGEL]

אני מבין מה אתה אומר אבל לתת לחזה וגב רק 4 סטים זה לא מעט מידי?
וליד אחורית אני עושה מקבילים אבל זה לא עובד נראה לי מספיק לבד על יד אחורית אז אני עושה עוד תרגיל מבודד יותר

זה לא מעט מידי

 

[Maors]

זה לא מעט מידי

איך זה יתבטא שזה יותר טוב?
כי הרי אני לא אצליח פתאום לעלות במשקל בלחיצת חזה לא?
אני לא מתכוון לבדוק אותך אני רק רוצה להבין איך זה הולך

 

[AQUANGEL]

איך זה יתבטא שזה יותר טוב?
כי הרי אני לא אצליח פתאום לעלות במשקל בלחיצת חזה לא?
אני לא מתכוון לבדוק אותך אני רק רוצה להבין איך זה הולך

אם תתכנן את ההתקדמות שלך אז כן יהיה לך יותר קל להתקדם ככה
יותר נפח = יותר משתנים = משוואה מסובכת יותר, כלומר תכנון מסובך יותר

 

[Maors]

במה אתה מתכוון לתכנן את ההתקדמות? תכנון יעדים?