דיון בקשת עזרה והכוונה

[fimich29]

שלום לכולם.

לאחר שעות של צפיות בכל מיני סרטונים ביוטיוב,מצאתי את עצמי די מבולבל ומקווה שתעזרו לי לעשות קצת סדר.

קצת על עצמי:

אני בן 38
175
98 ק"ג

מטרה- הורדת אחוזי שומן.

אני לא כל כך חדש ומתחיל באולם הבודיבילדינג. אומנם התוצאות שלי לא בשמיים,אבל בכל זאת הישג.

לחיצת חזה 105*1
סקווט 115*1
כתפיים בעמידה עם מוט ארוך 52*6

קודם כל,השאלה ההתחלתית היא, מה הנורמה שלי בכמות יומית של חלבון,שומנים ופחממות? ראיתי ושמעתי כל מיני מספרים וזה מבלבל.

כרגע אני מנסה לבנות את התפריט שלי לפי 2 גרם חלבון, 0.7 גרם שומנים ו1.5 גרם פחמימות לק"ג משקלי. מנסה ולא כל כך מצליח להגיע למספרים האלה.

אני אתאר את מבנה של היום הרגיל שלי.

רוב הארוחות בעבודה,כך שאני מנסה למצוא את הדברים האופטימלים

8:00
לחמניה שחורה(כ75 גרם) עם טונה(מעריך כ 70 גרם
3/4 כוס נס קפה

11:30
בוטנים(ללא קליפה) 30 גרם

13:30
חזה עוף כ100 גרם
שני סוגי סלטים
אם יש, 100 גרם כוסמת

16:00
תפוח

18:00 (בארוחה הזאת אני די נתקע,מצד אחד אסור יותר מידי פחממות בערב,מצד שני מה אפשר לבנות מחלבונים? אודה לכם על רעיונות)
אם לא אכלתי בעבודה כוסמת, 100 גרם כוסמת
100 גרם דג מושט או חזה עוף

או

חביתה משני ביצים,עם עגבניות,בצל או שום
פרוסץ לחם קל

19:30 אימון(מתאמן בבית במיני חדר כושר שבניתי)

20:30-21:00
משהו חלבוני....
100 גרם קוטג 5% או גבינה לבנה(טבורוג) עם 100 גרם טונה
גם פה לא עולה לי איזשהו גיוון בארוחות.

כפעמיים בשבוע אני עובד משמרת ערב,הארוחות די דומות עם שינויים קלים

9:00
חביתה משני ביצים
1-2 פרוסות לחם
עגבניה,מלפפון

11:30
בוטנים 30גרם


13:00
100 גרם כוסמת
100 גרם חזה עוף או דג
סלט

17:00
צימוקים 30-50 גרם

19:00
סנדוויץ עם חזה עוף(זאת ארוחה גדולה, 360 גרם עם כ650 קלוריות) האם להחליף במשהו אחר?

21:30
קלמנטינה+ תפוח או אגס


מבחינת האימונים אני גם מבולבל.עשיתי תוכניות כמו 5*5 , 5*3*1.

כרגע עצרתי בספליט של 4 פעמים בשבוע(שבוע אחד 12-15 חזרות,שבוע שני 8-10,שבוע שלישי 5-8),בנוסף לזה אני עושה הליכון 2-3 בשבוע כ35 דקות.

אני יודע שיש בתפריט שלי מעט קלוריות,אך מרגיש שזה מספיק לי(ואולי זאת לא גישה נכונה?),רק אם הייתי מוסיף משהו מתוק(מהמתכונים הבריאים) בכלל הייתי מסודר.

אשמח לקרוא את ההערות,עצות ורעיונות שלכם.

 

[kotzer]

כמה דברים:
1. לגבי הכמויות, הסטנדרט הוא 2 גרם לקילו של חלבון, 0.8-1 גרם שומן לקילו, ופחמימה כל השאר\לפי העדפה, ברגע שהגעת לסטנדרט אפשר לשחק עם הכמויות.
2. בשביל להוריד במשקל וכתוצאה מזה בשומן, השורה התחתונה היא להיות בגירעון קלורי, כלומר לאכול פחות קלוריות ממה שאתה צורך, אבל גם חשוב שזה לא יהיה מעט מדי, אחרת זה מוביל לבעיות אחרות. המוסכמה היא עד 500 קלוריות פחות מהנייטרלי שלך.
3. פחמימות אפשר ורצוי לצרוך בערב, הן עוזרות להרגיע את מערכת העצבים לקראת שינה. זמנים טובים גם לצרוך פחמימות הן סביב האימון, כדי לספק אנרגיה לאימון ואחריו.
4. רצוי במהלך חיטוב לעבוד עם תוכנית שיש בה מספיק נפח עבודה כדי לשמר שריר, אבל בגלל שאתה בחיטוב אתה תהיה מוגבל בנפח העבודה, אז תעבוד בכמות שבה אתה לפחות לא יורד במשקלי העבודה, ואם אתה יכול אפילו להתקדם, אבל זה לא בהכרח נחוץ.

 

[fimich29]

תודה על התגובה.

מה זאת אומרת פחממה לפי העדפה? הרי בעיקר את ההורדה הקלורית רצוי לעשות דווקא מהפחממות...
2 גרם חלבון ו כ1 גרם שומנים,זה כ1700 קלוריות ולפי כל מיני מחשבונים,במקרה שלי אני צריך להגיע סביב ה2000 קלוריות(או שאני טועה)?

לגביי צריכת פחממות בערב קצת מוזר לי ... בכל המקורות ממליצים לצרוך את רוב הפחממות ואפילו את כולם,עד הערב.

לגביי התוכנית,האם החלוקה שאני מתכוון לעשות,תתאים לי?

 

[kotzer]

מה זאת אומרת פחממה לפי העדפה? הרי בעיקר את ההורדה הקלורית רצוי לעשות דווקא מהפחממות...

הכוונה היא שאת שאר הקלוריות שאתה צריך אתה יכול להשלים מאיפה שאתה רוצה, אתה יכול שהן יהיו רק מפחמימה, או משומן, או מחלבון, אבל לא הייתי מוותר על פחמימה יותר מדי.

מקרה שלי אני צריך להגיע סביב ה2000 קלוריות(או שאני טועה)?

הנייטרלי שלך הוא בערך 2270, כלומר אתה צריך לצרוך 1800-2100 קלוריות, תלוי בקצב הירידה הרצוי

לגביי צריכת פחממות בערב קצת מוזר לי ... בכל המקורות ממליצים לצרוך את רוב הפחממות ואפילו את כולם,עד הערב.

איפה שמעת את זה?

לגביי התוכנית,האם החלוקה שאני מתכוון לעשות,תתאים לי?

תלוי מאוד בתוכנית עצמה
מאיפה הבאת אותה?

 

[fimich29]

לגביי הפחממות והתוכנית שמעתי ביוטיוב...
למרות שיש המלצות שונות. יש האומרים שצריך להתאמן בטווח של 6-8 חזרות ולא לעשות הרבה קרדיו,ויש האומרים לעבוד בטווח של 15 חזרות ולעשות קרדיו בימי מנוחה.

לגביי התזונה,אני רואה שאין הרבה עונים... כנארה שזה. אמת עניין מאוד מסובך

 

[kotzer]

לגביי הפחממות והתוכנית שמעתי ביוטיוב...

אני לא אומר שיוטיוב הוא לא יכול להיות מקור טוב למידע, אבל יש שם יותר שרלטנים ומומחים בכאילו מאנשים עם ידע אמיתי, צריך לדעת לברור בפינצטה למי להקשיב, וזה קשה מאוד

למרות שיש המלצות שונות. יש האומרים שצריך להתאמן בטווח של 6-8 חזרות ולא לעשות הרבה קרדיו,ויש האומרים לעבוד בטווח של 15 חזרות ולעשות קרדיו בימי מנוחה.

אין דרך אחת ויחידה להתאמן, ומי שאומר שכן עובד עליך.
לפי זה בנית תוכנית?

לגביי התזונה,אני רואה שאין הרבה עונים... כנארה שזה. אמת עניין מאוד מסובך

תזונה זה עניין מורכב מאוד, אבל זה לא צריך להיות מורכב כמו שאתה חושב, זה צריך להיות הכי מורכב שאתה יכול לעקוב אחריו.
אם להתחיל לברור כל דבר וכל פיסת מידע ומזון זה קשה לך מדי, והגיוני שזה יהיה, אז תלך לפי עקרונות פשוטים יותר. אתה יכול ללכת תמיד לפי שיטת if it fits your macros, שזו כנראה השיטה הכי פשוטה שיש, שאומרת שלא ממש משנה מה אתה אוכל, כל עוד אתה מקבל את הערכים שהבסיסיים של חלבון, שומן, פחמימה וקלוריות אז אתה בסדר גמור. השיטה הזאת קצת פשטנית אבל היא עובדת.
מה שאמרתי לך קודם זה הבסיס ומשם אפשר לבנות יותר

 

[Evyatar0231]

לגביי הפחממות והתוכנית שמעתי ביוטיוב...
למרות שיש המלצות שונות. יש האומרים שצריך להתאמן בטווח של 6-8 חזרות ולא לעשות הרבה קרדיו,ויש האומרים לעבוד בטווח של 15 חזרות ולעשות קרדיו בימי מנוחה.

לגביי התזונה,אני רואה שאין הרבה עונים... כנארה שזה. אמת עניין מאוד מסובך

מציע לא להקשיב לעצות ש״מומחים״ ביוטיוב נותנים. רוב גדול מהם שרלטנים לא קטנים ועדיף לדעתי להסתמך על דעה של אנשים מנוסים כאן שאין להם אינטרס אישי כלשהו חוץ מלעזור.
לגבי טווח חזרות; בחיטוב או במסה זה לא ישנה ממש למתאמן הטבעי (אני מדבר על התרגילים המורכבים). רצוי לעבוד בתרגילים המורכבים בטווח חזרות נמוך על מנת שתוכל להרים משקל יותר כבד (יותר משקל בד״כ= יותר מסת שריר) מה שבטווח חזרות גבוה סביר להניח שלא יתאפשר.
טווח החזרות המומלץ לתרגילים המורכבים יהיה בדרך כלל בין 5-6 חזרות ולתרגילי עזר 8–10 או 10-12 חזרות.
לגבי עניין התזונה, לא הבנתי את השאלה שלך כל כך..

 

[fimich29]

מציע לא להקשיב לעצות ש״מומחים״ ביוטיוב נותנים. רוב גדול מהם שרלטנים לא קטנים ועדיף לדעתי להסתמך על דעה של אנשים מנוסים כאן שאין להם אינטרס אישי כלשהו חוץ מלעזור.
לגבי טווח חזרות; בחיטוב או במסה זה לא ישנה ממש למתאמן הטבעי (אני מדבר על התרגילים המורכבים). רצוי לעבוד בתרגילים המורכבים בטווח חזרות נמוך על מנת שתוכל להרים משקל יותר כבד (יותר משקל בד״כ= יותר מסת שריר) מה שבטווח חזרות גבוה סביר להניח שלא יתאפשר.
טווח החזרות המומלץ לתרגילים המורכבים יהיה בדרך כלל בין 5-6 חזרות ולתרגילי עזר 8–10 או 10-12 חזרות.
לגבי עניין התזונה, לא הבנתי את השאלה שלך כל כך..

לגביי התזונה אני די בדרך לבנות משהו שמתאים לי ולחיים שלי,אבל עדיין יש מספר דברים מבלבלים.

1. האם להגיע לכמות הקלוריות שלי ב״כוח״ ? הכוונה,אם אני מסתפק בפחות,עדיין יש צורך להגיע לכמות ח ש פ הדרושים?

2. האם צריכת מתוקים יכולה לפגוע במטרה? הכוונה, אם למרות צריכת מתוקים אני לא עובר את הכמויות הרצויות,האם עדיין זה יכול לבלום את הורדת אחוזי השומן?

3. אם קשה לי להגיע לכמויות רצויות של ח ש פ,האם ניתן לאכול דברים לא כל כך דיאטתים,על מנת להגיע ליעד המספרים?

4. עדיין אני לא יכול למצוא דעה ברורה,מה כמות החלבון,שומן ופחממות שאני צריך?

לגביי האימונים גי הסתדר. רק שאלה אחת שגם לגביי יש המון דעות שונות. האם חזרות עבודה לבצע עם אותו משקל,או בשיטת פירמידה,כשחזרה או שתיים אחרונות הן הכי קשות?

 

[kotzer]

1. האם להגיע לכמות הקלוריות שלי ב״כוח״ ? הכוונה,אם אני מסתפק בפחות,עדיין יש צורך להגיע לכמות ח ש פ הדרושים?

יכול להיות שזה סבבה, רק תעשה ספירה לבדוק שזה לא יוצא מעט מדי או יותר מדי, לדעת שאתה בכיוון הנכון

2. האם צריכת מתוקים יכולה לפגוע במטרה? הכוונה, אם למרות צריכת מתוקים אני לא עובר את הכמויות הרצויות,האם עדיין זה יכול לבלום את הורדת אחוזי השומן?

כל עוד אתה נמצא בגירעון קלורי הם לא יפגעו במטרה שלך, אבל כמובן לא להגזים

3. אם קשה לי להגיע לכמויות רצויות של ח ש פ,האם ניתן לאכול דברים לא כל כך דיאטתים,על מנת להגיע ליעד המספרים?

תגדיר גברים לא דיאטתיים

האם חזרות עבודה לבצע עם אותו משקל,או בשיטת פירמידה,כשחזרה או שתיים אחרונות הן הכי קשות?

בחיטוב קשה לשמור על אותה עצימות בכל סט עבודה, ככה שגם אם תעבוד עם אותו המשקל, כל סט יהיה יותר קשה מהקודם, ככה שהייתי ממליץ לדבוק בבסיס ולעבוד בכל הסטים עם אותו המשקל (כמובן בלי להחשיב את החימום)

 

[Evyatar0231]

לגביי התזונה אני די בדרך לבנות משהו שמתאים לי ולחיים שלי,אבל עדיין יש מספר דברים מבלבלים.

1. האם להגיע לכמות הקלוריות שלי ב״כוח״ ? הכוונה,אם אני מסתפק בפחות,עדיין יש צורך להגיע לכמות ח ש פ הדרושים?
יש צורך. אפילו אם אתה מרגיש שבע הגוף שלך עדיין זקוק לקלוריות הללו על מנת להתאושש ולגדול.

2. האם צריכת מתוקים יכולה לפגוע במטרה? הכוונה, אם למרות צריכת מתוקים אני לא עובר את הכמויות הרצויות,האם עדיין זה יכול לבלום את הורדת אחוזי השומן?
הקטע עם מתוקים זה שלהרבה אנשים קשה לעצור ברגע שהם מתחילים. לפי דעתי פעם בתקופה לא יזיק כלל ואף יכול להועיל בהמשך התהליך מבחינה מנטלית, אבל לא הייתי ממליץ באופן אישי על בסיס יומי.

3. אם קשה לי להגיע לכמויות רצויות של ח ש פ,האם ניתן לאכול דברים לא כל כך דיאטתים,על מנת להגיע ליעד המספרים?
אפשר לחרוג פה ושם, אבל חריגה עלולה להוביל לחריגה נוספת (יותר אינדיבידואלי אבל בכל זאת שווה לציין).
תשתדל שהחלבון והשומן יגיעו ממקורות יותר איכותיים (חזה עוף,בשרים למיניהם,דגים,אבוקדו,אגוזי מלך וכו׳)

4. עדיין אני לא יכול למצוא דעה ברורה,מה כמות החלבון,שומן ופחממות שאני צריך?
חלבון רצוי פי 2 ממשקל גוף, אם זכרוני לא מטעה אותי שומן רצוי בין 0.8 ל-1, פחמימה זה פחות רלוונטי.
לגביי האימונים גי הסתדר. רק שאלה אחת שגם לגביי יש המון דעות שונות. האם חזרות עבודה לבצע עם אותו משקל,או בשיטת פירמידה,כשחזרה או שתיים אחרונות הן הכי קשות?

לפי דעתי כל שיטת פירמידה כזו או אחרת די מיותרת. עבודה בשיטת אקרוס (משקלים זהים בכל הסטים) תהיה הכי יעילה.

 

[fimich29]

תגדיר גברים לא דיאטתיים

לפי מה שאני מבין,כל הדברים שלא נגנסים למוצרים הבריאים משלושת הסוגים (חלבון,שומן,פחממה)

למשל מהחלבון ממליצים להגיע לכמות רצוייה רק בעזרת בשר,ביצים,מוצרי חלב ותוספים, מי שרוצה ויכול.


בחיטוב קשה לשמור על אותה עצימות בכל סט עבודה, ככה שגם אם תעבוד עם אותו המשקל, כל סט יהיה יותר קשה מהקודם, ככה שהייתי ממליץ לדבוק בבסיס ולעבוד בכל הסטים עם אותו המשקל (כמובן בלי להחשיב את החימום)[/QUOTE]
אם אני עובד עם אותו משקל בכל 3-4 חזרות העבודה שלי,איך להתקדם במשקלים?

לפי דעתי כל שיטת פירמידה כזו או אחרת די מיותרת. עבודה בשיטת אקרוס (משקלים זהים בכל הסטים) תהיה הכי יעילה.

איך מתקדמים במשקלים בשיטה זו?

 

[Evyatar0231]

תגדיר גברים לא דיאטתיים

לפי מה שאני מבין,כל הדברים שלא נגנסים למוצרים הבריאים משלושת הסוגים (חלבון,שומן,פחממה)

למשל מהחלבון ממליצים להגיע לכמות רצוייה רק בעזרת בשר,ביצים,מוצרי חלב ותוספים, מי שרוצה ויכול.


בחיטוב קשה לשמור על אותה עצימות בכל סט עבודה, ככה שגם אם תעבוד עם אותו המשקל, כל סט יהיה יותר קשה מהקודם, ככה שהייתי ממליץ לדבוק בבסיס ולעבוד בכל הסטים עם אותו המשקל (כמובן בלי להחשיב את החימום)

אם אני עובד עם אותו משקל בכל 3-4 חזרות העבודה שלי,איך להתקדם במשקלים?

איך מתקדמים במשקלים בשיטה זו?[/QUOTE]
באקרוס? עובדים על טווח חזרות של 5 בתרגילים המורכבים.
אם אתה בחיטוב אל תצפה להתקדם במשקלים כי מאוד לא סביר שזה יקרה.

 

[kotzer]

לפי מה שאני מבין,כל הדברים שלא נגנסים למוצרים הבריאים משלושת הסוגים (חלבון,שומן,פחממה)

הכל יכול להיות בריא אם אתה מסתכל עליו בקונטקסט הנכון, גם פיצה והמבורגר

אם אני עובד עם אותו משקל בכל 3-4 חזרות העבודה שלי,איך להתקדם במשקלים?

בחיטוב לא בהכרח תתקדם במשקלים, אבל אפשר פשוט להתקדם בחזרות לפני שעולים במשקלים (למשל אימון 100X3, אימון 100X4, אימון 100X5, אימון 105X3, סתם דוגמא), או לעלות כל פחות זמן (אם למשל העלית משקלים כל שבוע, תעלה עכשיו כל שבועיים או שלושה)

 

[fimich29]

אתחיל לנסות.
רק כך אפשר לדעת. אני מודה לעונים ומקווה לקרוא עוד תגובות. במיוחד לגביי התזונה.