ייעוץ אימון כוח לרגליים

[Danna]

שלום, אשמח לקבל ביקורות, ייעוצים ותיקונים לאימון כוח במטרה לגדול בפלג גוף תחתון

בת 18 שוקלת 57, גובה59.
מתאמנת קרוב לשנה עם משקולות, כרגע מרימה 25קילו.
באימון: סקוואטים 6 סטים כ8 חזרות
דדליפט 3 סטים כ8 חזרות
ועוד תרגיל הנפת רגל לאחור(ארובי)
(אציין כי בדדליפט, קצת כואב לחזור חזרה לעמידה, יודעים מה ניתן לעשות?)

אני חוזרת על אותו אימון כל כשלושה ימים.

אשמח שתרשמו גם את האימון רגליים שלכם שאוכל ללמוד מכם:)
תודה

 

[oz25]

היי דנה

לא יודע מי רשם לך את התכנית הזאת אבל אין בה שום היגיון ובטח שלא תכנון. זאת נראית כמו סתם "רשימת מכולת" של תרגילים.

אין שום היגיון לעשות 6 סטים(אלא אם יש איזושהי מתודה או חימום מאחורי זה) של סקוואט לכמות כזאת של חזרות ומיד אחר כך לעשות עוד 3 סטים של דדליפט.

בתכנית כזאת יש סיכוי סביר מאוד שאת לא תצליחי להעלות במשקלי עבודה לאורך זמן ואף להיות בסיכון של פציעה.

ממליץ לך להוריד את הכמות של הסטים בסקוואט בחצי ולהוריד גם את החזרות ל-5,6.

גם דדליפט לא עושים בכל אימון ואת יכולה להוריד את כמות הסטים ל-1 גם לכמות חזרות של 5,6. כרגע אין צורך בתרגיל ההנפה.

לא יודע איך את עובדת כרגע אבל תתחילי לעבוד על התרגילים הללו עם מוט אולימפי(מוט ישר ארוך 20KG) ולאט לאט תתקדמי.

 

[Danna]

אוקי, תודה, אבל מוט לא אוכל לקנות (הורי לא תומכים בכל העניין שאישה תרים משקולות...) לכן אני עושה עם מה שיש, שזה משקל שאני מרימה על הידיים והוא כבר 25קילו, שקל לי לבצע איתו תרגילים.

ואת התוכנית, אף אחד לא רשם לי אותה, קראתי, שכדי לגדול במסת שריר כדאי לבצע סקוואטים, דדליפטים וכו,..
לכן פשוט החלטתי לבצע אותם עם משקל שזה יהיה יותר אפקטיבי.
ולמה להוריד משקל? 20קילו זה קל בשבילי
@Lior Baron פרסמתי פה, אשמח לעיצה 😃

 

[oz25]

אוקי, תודה, אבל מוט לא אוכל לקנות (הורי לא תומכים בכל העניין שאישה תרים משקולות...) לכן אני עושה עם מה שיש, שזה משקל שאני מרימה על הידיים והוא כבר 25קילו, שקל לי לבצע איתו תרגילים.

ואת התוכנית, אף אחד לא רשם לי אותה, קראתי, שכדי לגדול במסת שריר כדאי לבצע סקוואטים, דדליפטים וכו,..
לכן פשוט החלטתי לבצע אותם עם משקל שזה יהיה יותר אפקטיבי.
ולמה להוריד משקל? 20קילו זה קל בשבילי
@Lior Baron פרסמתי פה, אשמח לעיצה 😃

גם גל גדות לא האמינה בזה והיום היא "וונדר וומן" 😉

אוקיי חשבתי שאת מתאמנת במכון כושר ולא בבית. יש כאן בעיה גדולה של חוסר בציוד וקשה לעזור לך ככה.

זה רק עניין של זמן עד שלא תצליחי להחזיק את המשקל הזה בידיים. זאת גם אחת הסיבות שאנחנו ממליצים לעבוד עם מוט.

 

[Lior Baron]

תייגתי אותך דנה בתנושא נעוץ לגבי תכנית אימונים לנשים.
כמובן שהדומיננטיות בתרגילים משתנה בהתאם למטרה, אבל התכנית בעיקרון מתאימה לכולן.
אני תמיד בעד הדרכה אישית לפחות למספר שיעורים כדי ללמוד טכניקה של תרגילים ולהיות במעקב לגבי תכנית שמתאימה לך.

אוקי, תודה, אבל מוט לא אוכל לקנות (הורי לא תומכים בכל העניין שאישה תרים משקולות...) לכן אני עושה עם מה שיש, שזה משקל שאני מרימה על הידיים והוא כבר 25קילו, שקל לי לבצע איתו תרגילים.

ואת התוכנית, אף אחד לא רשם לי אותה, קראתי, שכדי לגדול במסת שריר כדאי לבצע סקוואטים, דדליפטים וכו,..
לכן פשוט החלטתי לבצע אותם עם משקל שזה יהיה יותר אפקטיבי.
ולמה להוריד משקל? 20קילו זה קל בשבילי
@Lior Baron פרסמתי פה, אשמח לעיצה 😃

אני יותר ממציעה לך ללכת להירשם לחדר כושר כי שם יש את הציוד המתאים למטרות שלך.

 

[Danna]

הבנתי, אבל לצערי אין באפשרותי להרשם למכון:confused001:
בעיקרון, הבנתי שהקטע הוא לגוון בכל מיני תרגילים, להקשות כשנהיה קל, ולאכול הרבה.

אם השרירים נתפסים טוב, ומשתחררים לאחר יומיים שלושה, זה אומר שהשריר גדל לא?

היי דנה

לא יודע מי רשם לך את התכנית הזאת אבל אין בה שום היגיון ובטח שלא תכנון. זאת נראית כמו סתם "רשימת מכולת" של תרגילים.

אין שום היגיון לעשות 6 סטים(אלא אם יש איזושהי מתודה או חימום מאחורי זה) של סקוואט לכמות כזאת של חזרות ומיד אחר כך לעשות עוד 3 סטים של דדליפט.

בתכנית כזאת יש סיכוי סביר מאוד שאת לא תצליחי להעלות במשקלי עבודה לאורך זמן ואף להיות בסיכון של פציעה.

ממליץ לך להוריד את הכמות של הסטים בסקוואט בחצי ולהוריד גם את החזרות ל-5,6.

גם דדליפט לא עושים בכל אימון ואת יכולה להוריד את כמות הסטים ל-1 גם לכמות חזרות של 5,6. כרגע אין צורך בתרגיל ההנפה.

לא יודע איך את עובדת כרגע אבל תתחילי לעבוד על התרגילים הללו עם מוט אולימפי(מוט ישר ארוך 20KG) ולאט לאט תתקדמי.

אשמח לדעת *למה* אין הגיון?
סיכון לפציעה התכוונת לזה שאני מעמיסה יותר מידי על המפרקים? שאני מאמנת כל פעם את אותם האזורים?
ולמה להוריד את כמות החזקות +משקל עבודה?

 

[Lior Baron]

הבנתי, אבל לצערי אין באפשרותי להרשם למכון:confused001:
בעיקרון, הבנתי שהקטע הוא לגוון בכל מיני תרגילים, להקשות כשנהיה קל, ולאכול הרבה.

אם השרירים נתפסים טוב, ומשתחררים לאחר יומיים שלושה, זה אומר שהשריר גדל לא?



אשמח לדעת *למה* אין הגיון?
סיכון לפציעה התכוונת לזה שאני מעמיסה יותר מידי על המפרקים? שאני מאמנת כל פעם את אותם האזורים?
ולמה להוריד את כמות החזקות +משקל עבודה?

לגבי הנקודה הראשונה:
גיוון לאו דווקא נכון, אלא שמירה על עקרון "עומס יסף" (הגברת העומס בהדרגה).
אין כל סיבה לקוות לשרירים שיתפסו.
המטרה של מתאמן היא דווקא להתאושש מהר יותר בעזרת: שינה, תזונה מתאימה, עקרון ההדרגתיות בתכנית האימונים.

לגבי הנקודה השניה:
סיכון לפציעה נמצא שם תמיד בכל ענף ספורט.
אם תקחי למשל משחקי כדור: ריצות ספרינט, תנועות מתפרצות בהגנה, במסירה וכ',
או למשל בריצות ארוכות: הכנה לא מתאימה בתכנית מבחינת קילומטרים עלולה להוביל לפציעה.
העמסה על המפרקים היא גם ביום יום כשאת יושבת, כשאת הולכת, כשאת רצה לאוטובוס, כשאת לוקחת את הכלב לטיול והוא מושך כי הוא רואה את החתולה בצד השני, בזמן שאת שוטפת את הבית או בכל פעילות אחרת.
השלד נתון ביותר עומס כאשר ה"תמיכה" שלו (השרירים) לא מספיק חזקים כדי לעמוד בעומסים- לכן חשוב לבצע אימוני כוח כנגד התנגדות, לעלות במסת השריר ולחזק את הרצועות.

 

[Danna]

הבנתי, תודה רבה!
דרך אגב, כשאני מבצעת אימון רגליים עם 25 קילו. מומלץ ללבוש ברכיות? ולמה?
רגע,
אז זה טוב לאמן כל אימון אותם תרגילים, ולהעלות משקל כל כמה זמן, זה מה שיתן לי גדילה טובה?
פשוט צריך לדעת לעשות את התרגילים נכון כדי לא להפצע?

(קראתי ששימוש יתר במפרקים עלולה לגרום לדלקת... )