ייעוץ שאלה לגבי deLoad ונפח

[amir610]

הגעתי בסקוואט לנפח 4X10X100 וזה כבר מרגיש קשה מאוד, חשבתי לעשות דילואוד אבל העניין הוא שאני עושה רגליים פעמיים בשבוע:

A - סקוואט 4X10X100
לג פרס 3X12X60 (כל רגל בנפרד)
כפיפה במכונה 3X10-12X60

B - פרונט סקוואט 3X8X80
פשיטה במכונה 3X10-12X70
סטיף דדליפט 3X12X85

בסקוואט אני מרגיש שמיציתי וזה הזמן לדילואוד כי התקדמות בסקוואט לא תהיה ואם תהיה זב כבר יהיה מוגזם (הוספת עוד סט)...
עוד אפשרות היא להישאר ב 4X10X100 (או לעשות 5X8X100 שזה אותו דבר) ולעלות במשקלים בלג פרס (כרגע עדיין עולה כל שבוע).

מצד שני באימון B אני עדיין עולה אבל גם פה תוך שבועיים לדעתי כבר אמצה (או שאעבור לעשיריות).

השאלה היא האם זה רלוונטי לעשות דילואוד רק בסקוואט (עקב מיצוי) ?

 

[AQUANGEL]

הגעתי בסקוואט לנפח 4X10X100 וזה כבר מרגיש קשה מאוד, חשבתי לעשות דילואוד אבל העניין הוא שאני עושה רגליים פעמיים בשבוע:

A - סקוואט 4X10X100
לג פרס 3X12X60 (כל רגל בנפרד)
כפיפה במכונה 3X10-12X60

B - פרונט סקוואט 3X8X80
פשיטה במכונה 3X10-12X70
סטיף דדליפט 3X12X85

בסקוואט אני מרגיש שמיציתי וזה הזמן לדילואוד כי התקדמות בסקוואט לא תהיה ואם תהיה זב כבר יהיה מוגזם (הוספת עוד סט)...
עוד אפשרות היא להישאר ב 4X10X100 (או לעשות 5X8X100 שזה אותו דבר) ולעלות במשקלים בלג פרס (כרגע עדיין עולה כל שבוע).

מצד שני באימון B אני עדיין עולה אבל גם פה תוך שבועיים לדעתי כבר אמצה (או שאעבור לעשיריות).

השאלה היא האם זה רלוונטי לעשות דילואוד רק בסקוואט (עקב מיצוי) ?

הנפח פה לרגליים הזוי לחלוטין, בכל מקרה מציע לעשות דילואד בהכל ובאופן כללי לחשוב מחדש על התוכנית.

 

[amir610]

הנפח פה לרגליים הזוי לחלוטין, בכל מקרה מציע לעשות דילואד בהכל ובאופן כללי לחשוב מחדש על התוכנית.

איך אתה קובע שהוא הזוי ואתה לא מכיר את רמת המתאמן ?, ואם הגעתי לנפח הזה בהדרגה במשך 6-8 שבועות ?, מי קבע שנפח מקסימלי זה 8 סטים?

 

[AQUANGEL]

איך אתה קובע שהוא הזוי ואתה לא מכיר את רמת המתאמן ?, ואם הגעתי לנפח הזה בהדרגה במשך 6-8 שבועות ?, מי קבע שנפח מקסימלי זה 8 סטים?

שילוב של כל כך הרבה סטים חזרות ותרגילים שלא מאפשר תכנון התקדמות ריאלי הוא הזוי מבחינתי

 

[amir610]

עד עכשיו הייתה התקדמות במשך 6-8 שבועות, מה רע בבלוק נפח כזה ?

 

[MasterSplitter]

ממליץ על דילואד אלא אם אתה חושב שאתה יכול למשוך עוד.
דילואד עדיף לכל הגוף לא רק לפלג גוף תחתון.

תתחיל שבוע הבא מנקודה שאתה חושב שאתה יכול למשוך עוד 6-8 שבועות של התקדמות רציפה בכל התרגילים. תתכנן בהתאם.

 

[amir610]

דילואד עדיף לכל הגוף לא רק לפלג גוף תחתון.

אבל ההתקדמות היא לא זהה בכל הגוף, נניח בכתפיים אתקע לפני שאתקע ברגליים.

 

[MasterSplitter]

דילואד עושים כדי להוריד רמות תשישות (FATIGUE) שאינן מקושרות ישירות לפלג גוף / תרגיל מסויים.

 

[Daniel Barack]

בצע דילואד על מנת להתרענן
אכן יש כמה סוגי "תשישות" - מקומית (שריר בודד), איזורית (כמו פלג גוף עליון/תחתון), וכללית (כל הגוף)
אם אתה מרגיש שחוק וחוסר התקדמות, הורד ממנו עומס בצורה אקטיבית

 

[amir610]

ם אתה מרגיש שחוק וחוסר התקדמות

בסקוואט כבר אין לי מקום להתקדם בצורה נורמלית, להוסיף סט חמישי זה כבר יהיה מוגזם.... אני יכול להוסיף עוד סט ללג פרס אבל שוב זאת התקדמות מאולצת ומוגזמת לטעמי.

הורד ממנו עומס בצורה אקטיבית

מה זה אומר בצורה אקטיבית ? ,לרדת ל 3X8X100 זאת ירידה סבירה ?

 

[Ragnar]

הייתי מוריד בסקוואט ל3X5- זאת הדרך הכי אופטימלית להתקדם במשקלי עבודה ולצבור מסת שריר.

 

[Daniel Barack]

בסקוואט כבר אין לי מקום להתקדם בצורה נורמלית, להוסיף סט חמישי זה כבר יהיה מוגזם.... אני יכול להוסיף עוד סט ללג פרס אבל שוב זאת התקדמות מאולצת ומוגזמת לטעמי.

מה זה אומר בצורה אקטיבית ? ,לרדת ל 3X8X100 זאת ירידה סבירה ?

ירידה אקטיבית זה דילואד
יש כמה אפשרויות או המלצות
אני למשל תומך בהמלצה של לבצע דילואד בדמות הפחתת כמות הסטים באימון לחצי או הפחתת משקל העבודה באימון לחצי

אימון שכזה יכול להתבצע כאשר באמת קשה להתקדם ואף נתקעים, או שאפילו כריטואל קבוע, נאמר ביצוע דילואד, לא משנה מה, כל x זמן בתוכנית. אגב, ככל שהתוכנית עמוסה ומאתגרת יותר, כך הצורך בדלואד יעלה