ייעוץ חוזר להתאמן

[Mike3236]

אהלן,
לפני כשנתיים הפסקתי להתאמן בגלל פציעה בברך ולאחר מכן גיוס.
אני מעוניין לחזור להתאמן אבל המטרות שלי הם שונות כיום: בעיקר SW

יש לי אופציה למכון בימים ראשון עד רביעי
אז חשבתי לשלב בין מכון לSW כדי להתחזק ולהתקדם מהר יותר בSW

אשמח שתביעו דעתכם לגבי התוכנית:
A מכון
סקוואט 3x5
בנץ 3x5
מתח 3xMAX ובהמשך אוסיף משקל
פייספול 3x12
פלאנק

B מכון
סקוואט 3x5
פרס 3x5
דדליפט 1x5
פייספול 3x12 (היציבה שלי לא משהו ובגלל זה אני מוסיף את זה לכל אימון)

C בחוץ
L sit לימוד טכניקה והתקדמות בהדרגה
מתח 3xMAX
מתח אוסטרלי (חתירה כנגל משקל גוף) 3xMAX
מקבילים 3xMAX
שכיבות שמיכה 3xMAX
פייק פושאפס 3x10
עמידת ידיים על קיר 3 סטים של דקה

3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים
במכון כל אימון מעלה משקלים בתרגילי בסיס

בנוסף בSW האם עליי לשמור על מאזח קלורי חיובי כמו באימונים בחדכ או שהפלוס יהיה קטן יותר?
תודה מראש 😃

 

[AQUANGEL]

נראה סבבה למרות שבמצבך אולי עדיף לעשות AB עליון תחתון, ככה שלפלג גוף תחתון יש 2 אימונים בשבוע עם יותר נפח ולפלג גוף עליון אימון אחד במכון ואחד SW

 

[Mike3236]

אהבתי את הרעיון בהמשך אתקדם לAB בהתחלה נראה לי עדיף fbw

ומה בקשר לתזונה? ששאלתי בסוף

 

[AQUANGEL]

חשובה מאוד וכמובן שבשביל עליה במסת שריר נדרש מאזן קלורי חיובי, אבל הייתי מתחיל עם פלוס קטן של 200-300 קלוריות

 

[Mike3236]

תודה על העזרה אחי

 

[Daniel Barack]

אם יש לך אופציה למכון - לך למכון
SW יהיה נחמד לגיוון ושינוי אווירה, שזה גם חשוב, אך לטווח הארוך העלאת הנפח והעומס המתמשך ("עומס פרוגרסיבי") מ-SW תהיה מאוד קשה להשגה ואף לא יעילה. זכור שבמכון אתה תמיד יכול להוסיף פלטות למוט!

 

[Mike3236]

כמובן שאנצל את המכון כמה שאפשר אבל כמו שאמרתי המטרה היא sw כי לא מעניין אותי להגיע לרבע טון דדליפט אלא יותר להיכנס לכושר לשפר יציבה, כמובן שגם להתחזק אבל תרגילים מתקדמים בsw זאת המטרה שמעניינת אותי יותר

 

[Daniel Barack]

כמובן שאנצל את המכון כמה שאפשר אבל כמו שאמרתי המטרה היא sw כי לא מעניין אותי להגיע לרבע טון דדליפט אלא יותר להיכנס לכושר לשפר יציבה, כמובן שגם להתחזק אבל תרגילים מתקדמים בsw זאת המטרה שמעניינת אותי יותר

מי אמר רבע טון דדליפט? תכוון ל-300
סתם
וברצינות, התקדמות רק בתרגילי SW היא משהו אחד ואם זה כל מה שחשוב לך - אז בצע את זה
אם מעבר כמו מאסת שריר - מכון