ייעוץ חוות דעת על תכנית ABCD

[Maor95]

אהלן חבר׳ה
אני חדש בפורום לכן מפרסם פה..

קצת רקע :
גובה 1.70
משקל 70
א״ש מוערך 16
מטרה: מסה
משקלים על המוט:
בנץ - 75
פרס - 50
דדליפט - 140
סקוואט 110
כמובן שעובד לפי תפריט מסודר, 5 ארוחות ביום.
מתאמן 7 חודשים בערך בAB עם גיוונים כאלו ואחרים..
כרגע בניתי לי תוכנית ABCD ואשמח לחוות דעת עליה 😃

חזה - יד אחורית:

בנץ פרס 4x6

לחיצה בשיפוע 4x8

פרפר חופשי/פולי 3x10

מקבילים-שכיבות שמיכה 2x10

—

לחיצה צרפתית מוט/דאמבלים 3x10

פשיטה בפולי עליון-תחתון 3x10

מקבילים 2x10


גב - יד קדמית:

מתח 3x8

בנט אובר 4x8

חתירה במכונה/חופשי 3x10

דדליפט 3x5

—

כפיפת משקולות עמידה/ישיבה 3x10

כפיפה בפולי תחתון 2x10

כפיפת מוט w-כפיפת מפרקים 3x10


רגליים:

סקוואט 4x6

סטיף לג 3x8

לג פרס 3x10

פשיטת ברכיים 2x15

כפיפת ברכיים 2x15

תאומים 2x20


כתפיים:

מילטרי פרס 4x6

הרחקה לצדדים 3x10

הרחקה לפנים 3x10

כתף אחורית 3x15
( איפה שיש - זה אומר סופר סט)
אשמח לדעת אם התוכנית טובה או שצריך להוריד קצת בנפח ?

 

[Hakatlan9]

עזוב את זה שאין כאן צורת התקדמות וזה רשימת מכולת אחת גדולה
הבעיה הענקית בABCD זה שאין תדירות גבוהה(לאמן שריר אחד לשבוע) שזה יגרום לנפח שבןעי כולל בדרך כלל נמוך יותר וגם קושי בלהתקדם

 

[Maor95]

אז מה אתה כן מציע ?
לחזור לab ?
והנפח אמנם נראה גדול אבל שים לי שיש תרגילים עם קצת סטים..
ז״א ששריר גדול מקבל 13-16 סטים באימון, כמות סבירה לא ?

 

[Hakatlan9]

אז מה אתה כן מציע ?
לחזור לab ?
והנפח אמנם נראה גדול אבל שים לי שיש תרגילים עם קצת סטים..
ז״א ששריר גדול מקבל 13-16 סטים באימון, כמות סבירה לא ?

תחשוב שABCD שריר מקבל 16 סטים בשבוע
ואם בAB שריר מקבל 10 סטים אז פעמיים בשבוע זה 20 סטים

 

[ImCarryGG]

למה התקדמת מAB לABCD? מה גורם לך לרצות ללכת אותה כמות פעמיים ולאמן כל שריר רק פעם אחת בשבוע?

 

[Maor95]

אני רוצה לעבור לabcd מכמה סיבות
1. גיוון, הab יצאה לי מכל החורים
2. לאחרונה אני מרגיש שאני מתאושש מהאימון מהר מידי, אמנם העצימות גבוהה אבל הנפח לא
3. הab לוקח לי המון זמן (שעה ו20 בערך)

בנתיים אני שבוע אחד על תוכנית הabcd והיא מרגישה טובה
העניין של השבוע מנוחה לשריר באמת קצת מדאיג אותי
בשביל זה אני כאן להתייעץ ושמוע עוד חוות דעת 😃

תחשוב שABCD שריר מקבל 16 סטים בשבוע
ואם בAB שריר מקבל 10 סטים אז פעמיים בשבוע זה 20 סטים

למה התקדמת מAB לABCD? מה גורם לך לרצות ללכת אותה כמות פעמיים ולאמן כל שריר רק פעם אחת בשבוע?

אני לא חושב שזה שחור ולבן כמו שאתם אומרים,
לאו דווקא יותר אימונים יותר טוב..