ייעוץ לגבי תכנית AB - כנסו בבקשה

[Omerboaron]

גיל: 20
גובה: 171 ס"מ
משקל: 60
מטרה: מסה
מספר אימונים בשבוע: 4

צריכה יומית:
חלבון: 130 גרם
פחמימה: 205 גרם
שומן: 140 גרם


יום A: חזה כתפיים ויד אחורית
⬅ חזה: 12 סטים
בנץ פרס עם משקולות: 12.5 קג כל צד ו7 חזרות
שיפוע חיובי עם משקולות: 15 קג כל צד ו6 חזרות
שיפוע שלילי: 15 קג כל צד ו8 חזרות
ספה, פרפר: 12.5 קג ו8 חזרות

⬅ יד אחורית: 6 סטים
מקבילים: 3x8
פשיטת מרפקים עם מוט צר (קרוס): 30 קג ו8 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט W על ספה: 3.75 קג ו10 חזרות

⬅ כתפיים: 9 סטים (קידמית,אמצעית ואחורית)
הרחקה אחורה לצדדים בעזרת צמות: עדין מחפש את התרגיל שיתאים לי (אחורית)
מילטארי פרס עם משקולות: 3 סטים ו8 חזרות (קידמית)
הרחקה לצדדים: 3 סטים ו 10 חזרות (אמצעית)

⬅ בטן: 9 סטים
כפיפות בטן: 30x3
הצמדת רגליים באוויר(נר): 10x3
כיפוף ברכיים כלפי פנים 15x3


יום B: גב רגליים יד קידמית
》 גב: 12 סטים לא כולל מתח
מתח: 3x3/4/5
הורדת מוט רחב למטה (קרוס): 36 קילו ו6 חזרות
פול עליון אחיזה הפוכה (צר): 39 קג ו8 חזרות
פול עליון הפוך צר מלמעלה: 32 קג ו8 חזרות
פול עליון חתירה: 32 קג ו8 חזרות

》רגליים: 12 סטים
מדרגות עם משקולות חופשיים: 10 קג ו10 חזרות
סקוואט: 15 קג כל צד ו8 חזרות
מכונה,כפיפת ברך כלפי מטה (תאומים): 36 קג ו8 חזרות
מכונה,כפיפת ברך כלפי מעלה (דו ראשי): 36 קג ו8 חזרות

》יד קידמית: 6 סטים
פשיטת מרפקים ב90 מעלות: 8 קג ו8 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט בר 3.75 קג כל צד ו6 חזרות


בבקשה תנו חוות דעת והצעות לשיפור ולא לכתוב רק את החסרונות.

 

[Maor95]

אם אתה מתכנן לגדול תעלה כמות פחמימה, תוריד כמות שומן
וזרוק את התכנית הזאת לפח וקח אחת מהתכניות המוכנות באתר
אין מה לתקן בתכנית הזאת כיוון שהיא גרועה מהיסוד (בלי להעליב)
לא מאמנים חזה כתפיים ויד אחורית באותו אימון
בטח שלא בנפח כל כך גבוה

 

[Omerboaron]

אם אתה מתכנן לגדול תעלה כמות פחמימה, תוריד כמות שומן
וזרוק את התכנית הזאת לפח וקח אחת מהתכניות המוכנות באתר
אין מה לתקן בתכנית הזאת כיוון שהיא גרועה מהיסוד (בלי להעליב)
לא מאמנים חזה כתפיים ויד אחורית באותו אימון
בטח שלא בנפח כל כך גבוה

אשמח שתמליץ על אחת מהן

 

[Maor95]

SS או fbw הם האידיאליות ביותר בשבילך

 

[Omerboaron]

SS או fbw הם האידיאליות ביותר בשבילך

על פי מה אתה קובע את זה?
למה לא AB?
ואם אתחיל FBW אז 3 אימונים בשבוע יספיקו?

 

[Maor95]

על פי המשקלי עבודה שרשמת אתה מתאמן מתחיל
למתאמנים מתחילים מומלץ תכנית כוח על מנת לצבור משקל גבוה יותר על המוט בכדי שתוכנית פיצולים (ab) תהיה רלוונטית עבורך
לשאלתך, 3 פעמים בשבוע זה מעולה לfbw 😃

 

[AQUANGEL]

יותר מידי נפח
בחירת תרגילים גרועה
רשימת מכולת
אין תכנון התקדמות
אם אתה מתאמן מתחיל עדיף לך לעבוד עם fbw (ואתה מתאמן מתחיל גם אם אתה לא מודע לזה)

 

[Evyatar0231]

קח fbw מהפורטל או ממקום אחר ותבקש חוות דעת עליה.

 

[Omerboaron]

על פי המשקלי עבודה שרשמת אתה מתאמן מתחיל
למתאמנים מתחילים מומלץ תכנית כוח על מנת לצבור משקל גבוה יותר על המוט בכדי שתוכנית פיצולים (ab) תהיה רלוונטית עבורך
לשאלתך, 3 פעמים בשבוע זה מעולה לfbw 😃

אוקיי תודה על התשובה אך יש לי בעיה של שיווי משקל (לא בגלל שאני לא רוצה לנסות) יש לי נכות 40% ברגל ימין שפשוט לא מאפשרת לי להשאר מאוזן כשאני עם מוט על הגוף. בנוסף אני לא יודע כלכך לעשות דדליפט ואני לא מעוניין בפציעות
יש לך רעיון ?

 

[Evyatar0231]

אוקיי תודה על התשובה אך יש לי בעיה של שיווי משקל (לא בגלל שאני לא רוצה לנסות) יש לי נכות 40% ברגל ימין שפשוט לא מאפשרת לי להשאר מאוזן כשאני עם מוט על הגוף. בנוסף אני לא יודע כלכך לעשות דדליפט ואני לא מעוניין בפציעות
יש לך רעיון ?

אני חושב שבמקרה כזה עדיף יהיה להתייעץ עם מומחה.

 

[AQUANGEL]

אוקיי תודה על התשובה אך יש לי בעיה של שיווי משקל (לא בגלל שאני לא רוצה לנסות) יש לי נכות 40% ברגל ימין שפשוט לא מאפשרת לי להשאר מאוזן כשאני עם מוט על הגוף. בנוסף אני לא יודע כלכך לעשות דדליפט ואני לא מעוניין בפציעות
יש לך רעיון ?

כמו שכבר הומלץ, פנה למדריך טוב או אפילו פיזיו טוב עדיף
@Michael Pichenuk יכול להמליץ בהתאם למקום מגוריך

 

[David1772]

תראה כנראה שהרבה אנשים לא יסכימו איתי אבל התוכנית הקודמת שלי הייתה HST.
אי אפשר להתעלם מהעובדה שזה נתן לי התקדמות מאד רצינית מבחינת מסה, כוח ומשקלים.
הייתי ממליץ לך לנסות

 

[Michael Pichenuk]

המבנה הכללי נראה טוב , התרגילים הספציפיים אולי דורשים מעט שינוי והתאמה.
לגבי הנכות בהחלט רצוי לשקול התייעצות עם פיזיו שיכול גם לסייע לך בתוכניות האימון.
אני עושה לא מעט מפגשים חד פעמיים עם מתאמנים שצריכים רק ייעוץ ראשוני והכוונה ובהחלט יכול להמליץ לך גם על מישהו באיזור שלך אם רחוק הנסיעה.

 

[Omerboaron]

כמו שכבר הומלץ, פנה למדריך טוב או אפילו פיזיו טוב עדיף
@Michael Pichenuk יכול להמליץ בהתאם למקום מגוריך

מה זה פיזיו אחי? פיזותרפיה ?

המבנה הכללי נראה טוב , התרגילים הספציפיים אולי דורשים מעט שינוי והתאמה.
לגבי הנכות בהחלט רצוי לשקול התייעצות עם פיזיו שיכול גם לסייע לך בתוכניות האימון.
אני עושה לא מעט מפגשים חד פעמיים עם מתאמנים שצריכים רק ייעוץ ראשוני והכוונה ובהחלט יכול להמליץ לך גם על מישהו באיזור שלך אם רחוק הנסיעה.

תודה רבה על התשובה! אני גם באזור נתניה אשמח ליצור איתך קשר 😃

 

[Michael Pichenuk]

מוזמן 0544724761