ייעוץ AB אחרי הפסקה ארוכה

[Questions]

התחלתי להתאמן שוב אחרי הפסקה ארוכה מאימונים, עשיתי FBW במשך כשבועיים ואני כרגע בAB שלקחתי מהפורטל עם שינויים קטנים.

A)
סקוואט LB 3X6
לחיצת רגליים 3X8
בנץ' פרס 3X6
חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3X8
פרפר בכבלים 2X10
יד אחורית 3X10

B
פרס 3X6
הרחקה לצדדים 2X10
חתירה במשקולות בודדות 3X8
פולי עליון 3X10
דדליפט 1X6
יד קדמית 3X10
פטישים 3X10
)

3 פעמים בשבוע (3 זה מספיק?)

המטרה שלי היא לעלות משקלים בתרגילי הבסיס ולשלוט בטכניקה שלהם, לגדול ולהתחזק ואולי בהמשך לעבור לתוכנית אחרת כמו הליניארית.

אני כרגע קצת אובד עצות בנוגע להתקדמות כרגע, לא בטוח אם להמשיך את התוכנית הזאת כמו שהיא, לשנות אותה או להחליף אותה לגמרי.
אני לא בטוח בעיקר לגבי תרגילי הגב והידיים.
בעיקר לגבי כמה זמן צריך לנוח בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל, וכמה חימום לעשות לפני האימון (מעבר לחימום ספציפי לפני תרגילים מורכבים כמו סקוואט ובנץ' וכו')

הפסקתי עם הFBW לאחר כשבועיים משום שזה הרגיש לא נכון, בגלל שפיצלתי אותה לשניים כדי להימנע מלבצע פרס ובנץ', ודדליפט וסקוואט באותו אימון.


משקלי עבודה כרגע: סקוואט 40 ק"ג (מרגיש שיותר קשה לי לשמור על גב יציב מאשר לבצע את התרגיל בפועל)
דדליפט 60 (לא הולך חלק אבל אי אפשר לבצע את התרגיל בגובה המתאים עם פלטות קטנות יותר)
בנץ' 70
פרס 40


אשמח אם מישהו יוכל לעזור.

 

[Iron Barbie]

זמני מנוחה בין סטים בתרגילים המורכבים- לפחות 2-3 דקות ויכול להגיע ל5 דקות. המטרה היא התאוששות מהסט הקודם כמה שאפשר ושמירה על משקל העבודה.
בתרגילים המבודדים המנוחה יכולה להיות קצרה יותר.
בקשר לחימום ספציפי לפני מורכבים- כמובן להתחיל ממוט ריק. הכי חשוב זה לא לקפוץ ישר למשקל העבודה. אחוז משקלי החימום הוא אינדיבידואלי, מה שמרגיש לך נכון, כל עוד אתה לא "נשרף" מהם.

 

[Daniel Barack]

לדעתי, לאחר הפסקה ארוכה כדאי להמשיך ב-FBW ליותר משבועיים.

 

[Questions]

זמני מנוחה בין סטים בתרגילים המורכבים- לפחות 2-3 דקות ויכול להגיע ל5 דקות. המטרה היא התאוששות מהסט הקודם כמה שאפשר ושמירה על משקל העבודה.
בתרגילים המבודדים המנוחה יכולה להיות קצרה יותר.
בקשר לחימום ספציפי לפני מורכבים- כמובן להתחיל ממוט ריק. הכי חשוב זה לא לקפוץ ישר למשקל העבודה. אחוז משקלי החימום הוא אינדיבידואלי, מה שמרגיש לך נכון, כל עוד אתה לא "נשרף" מהם.

התכוונתי את האמת לחימום כללי, ז"א 5 דקות בהליכון שראיתי שאנשים עושים לפני אימון וכאלה ולא הבנתי אם זה באמת נחוץ או לא, אבל תודה רבה

לדעתי, לאחר הפסקה ארוכה כדאי להמשיך ב-FBW ליותר משבועיים.

רשמתי לעצמי, אבל זה עדיין אפקטיבי לחזור לFBW כשאני בתוכנית הנוכחית מעל לשבוע?

 

[Daniel Barack]

FBW בהחלט תהיה יעילה
אתה יכול להרכיב לך אחת כזו ולהעלות אותה לכאן לצורך קבלת חוות דעת

 

[Questions]

FBW בהחלט תהיה יעילה
אתה יכול להרכיב לך אחת כזו ולהעלות אותה לכאן לצורך קבלת חוות דעת

A1
LB סקוואט 3X6
בנץ' פרס 3X6
שיפוע עליון עם משקולות 2X8
מתח עם משקל 3X6-8
"מסור" 2X8-10
מקבילים עם משקל 3X10
יד קדמית 2X10
יד קדמית אחר\פטישים 2X10

A2
LB סקוואט 3X6
פרס 3X6
הרחקה לצדדים 2X10
מתח עם משקל 3X6-8
דדליפט 1X5
מסור 2X8-10
מקבילים עם משקל 3X10
יד קדמית 2X10
יד קדמית אחר\פטישים 2X10

איך זה?
ובלי קשר, כנראה שאעבור לAB לאחר מכן כדי להמשיך לעלות קצת במשקלי עבודה, הAB שפרסמתי בנושא מספיק טובה, בהתחשב בכך שאני מעוניין להתאמן 3 פעמים בשבוע (וכמובן מבחינת ההרכב שלה והכול)?