לוג זורם

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 04/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 8 - A1-


בנצ פרס - 22.5 קילו כל צד. 3x10. סט שלישי חזרה 9 כשל.
פלייס במכונה - 55 קילו במכונה. 3x12. סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל45 קילו והמשכתי, ביצעתי עוד 3 חזרות (חזרה 11 כשל)
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x12. סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל15 קילו כל יד.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -10 קילו כל יד. 3x12. סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל8 קילו וביצעתי עוד 3 חזרות.
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x12.(עליה של פלטה). סט ראשון חזרה 9,10 כשל. הורדתי לפלטה אחת.
פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד מאחורי הראש -משקולת של 22.5 קילו(משקל נמוך כי לא מסתדרת לי הטכניקה שם). 3x12. סט שלישי הצלחתי 10 חזרות.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x12. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
מקבילים - משקל גוף.3x12. סט ראשון חזרה 10 כשל. סט שני חזרה 10 כשל. סט שלישי אמרתי ננסה 8 חזרות. הצלחתי!
לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 06/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 8 - B1

סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x10. סט ראשון ביצעתי 8 חזרות. סט שני הצלחתי 6 חזרות. הורדתי ל26.25 קילו כל צד.
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 25 קילו כל יד
2x10 (עליה במספר החזרות)
סטיף לג דדליפט - 28.75 קילו כל צד. 3x8. קצת חששתי בגלל הטכניקה אז בסט השני הורדתי דראסטית ל25 קילו כל צד.
הרמת עקבים בסמיט משין - 45 קילו כל צד.(עליה של 10 קילו) 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 16.25 קילו במכונה. 3x12. (עליה במספר החזרות)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x10 משקל גוף. סט שני חזרה 7 כשל, ביצעתי עוד 4 חזרות שליליות. סט שלישי חזרה 3 כשל, ביצעתי עוד 5 חזרות שליליות .
טי באר אחיזה צרה - 28.75 קילו על מוט אולימפי- 3x10. סט ראשון הצלחתי אבל הרגשתי חצאי חזרות בסןף. הורדתי ל27.5 קילו.
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 32.5 קילו כל צד. 2x12 (עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 11 כשל.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10. סט ראשון לזרה 7 כשל. הורדתי ל10 קילו כל צד. סט שני חזרה 6 כשל. הורדתי ל8.75 קילו כת צד. סט שלישי חזרה 9 כשל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 07/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 8- A2


לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x10.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x10.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 7 פלטות 3x12)עליה במספר החזרות) יחסית קל.
פרס - חימום. 11.25 קילו כל צד. 3x8 (עליה של 2.5 קילו). סט שני חזרה 4 כשל. הורדתי ל10 קילו כל צד וביצעתי עוד חזרת אחת בלבד. סט שני חזרה 6 כשל. הורדתי ל8.75 קילו כל צד.סט שלישי הצלחתי 6 חזרות.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 21.25 קילו במכונה. 3x12(עליה במספר החזרות)
לחיצת כתפיים במכונה - 3x12 55 קילו (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 7 כשל. הורדתי ל50 קילו. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו, 3x12 (עליה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 7 כשל. הורדתי ל8 קילו כל יד והשלמתי ל12 חזרות.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 16.25 קילו כל צד. 3x10. סט שני הצלחתי 8 חזרות.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 16.25 . 3x12 (עליה במספר החזרות)סט שלישי חזרה 11 כשל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 10/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 8 - B2-

דדליפט - 36.25 קילו כל צד. 3x8. סט שלישי חזרה 7 כשל.
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט שלישי הצלחתי רק 8 חזרות.
היפ טרסט - 10 קילו כל צד. 3x10(עליה במספר חזרות).
וינץ אחיזה רחבה - 40 קילו במכונה. 2x12.
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12. שפר טכניקה!
פול הובר משקולת יד - 30 קילו 2x12(עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x10.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.85 קילו . 2x12 במכונה. סט ראשון חזרה 7 כשל, הורדתי ל23.75 קילו. הצלחתי.
כיסא רומי - 12.5 קילו משקולת. 3x10(עליה של 2.5 קילו)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 50 קילוכל צד. 3x12.(עליה של 10 קילו)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 11/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 9 - A1-


בנצ פרס - 22.5 קילו כל צד. 3x10.. סט ראשון שמתי 23.75 קילו כל צד. בסט השמי המשכתי ל22.5.
פלייס במכונה - 55 קילו במכונה. 3x12. סט שלישי חזרה 11 כשל.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x10 (ירידה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 10 כשל!
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -10 קילו כל יד. 3x10 (ירידה במספר החזרות)
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x10(עליה של פלטה). סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי לפלטה בודדת, אך 12 חזרות. סט שלישי ניסיתי שןב 2 פלטות, חזרה 9 כשל.
פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד מאחורי הראש -משקולת של 22.5 קילו(משקל נמוך כי לא מסתדרת לי הטכניקה שם). 3x12. במקום זה חשבתי לנסות יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 31.25 קילו במכונה, 3x12. הרגיש קל יחסית, העליתי ל33.75.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x12.
מקבילים - משקל גוף.3x10 (ירידה במספר חזרות)
לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 13/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 9 - B1

סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 3x10. סט ראשון הצלחתי 6 חזרות. הורדתי ל26.25 קילו כל צד. סט שני הצלחתי 6 חזרות. הורדתי ל25 קילו כל צד. סט שלישי הצלחתי 10 חזרות
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 27.5 קילו כל יד. 2x6(עלה של 5 קילו)
סטיף לג דדליפט - 26.25 קילו כל צד. (עליה של 2.5 קילו) 3x6
הרמת עקבים בסמיט משין - 50 קילו כל צד.(עליה של 10 קילו) 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 18.75 קילו במכונה. 3x8. (עליה של 2.5 קילו)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x10 משקל גוף. סט ראשון חזרה 8 חזרה שלילית. סט שני חזרה 5,6 מעבר לשלילי. סט שלישי חזרה 3,4,5,6 חזרות שליליות.
טי באר אחיזה צרה - 28.75 קילו. 3x8
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 33.75 קילו כל צד. 2x8(עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x10 (ירידה של 2.5 קילו)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 14/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 9 - A2


לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 9 כשל.
סט שלישי ביצעתי 8 חזרות.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12(עליה במספר החזרות). סט ראשון ביצעתי 8 חזרות. בחרתי להוריד ל17.5 קילו כל יד. סט שני ביצעתי 12 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 8 פלטות 3x10)עליה של פלטה אחת). סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל7 פלטות.
פרס - חימום. 10 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. סט שני חזרה 5 כשל, הורדתי ל8.75 קילו כת צד. סט שלישי הצלחתי 6 חזרות.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.75 קילו במכונה. 3x10(עליה ב2.5 קילו). סט ראשון הרגשתי שהטכניקה לא טובה, הורדתי בחזרה ל21.25 קילו והמשכתי 12 חזרות.
לחיצת כתפיים במכונה - 3x12 55 קילו (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 8 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 8 קילו כל יד.3x12 לחיצת חזה אחיזה צרה - 16.25 קילו כל צד. 3x8(ירידה במספר החזרות). סט שלישי הצלחתי 7 חזרות.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 16.25 . 3x12.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 17/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 9 - B2-

דדליפט - 36.25 קילו כל צד. 3x8.
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט שני רגל ימין הצלחתי 8 חזרות
היפ טרסט - 11.25 קילו כל צד. 3x8(עליה של 2.5 קילו)
וינץ אחיזה רחבה - 45 קילו במכונה. 2x10 (עליה של 5 קילו). סט ראשון חזרה 4 כשל, הורדתי ישר ל40 קילו והמשכתי, חזרה 9 כשל.
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12. שפר טכניקה!
פול הובר משקולת יד - 32.5 קילו 2x10 (עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 9 כשל. סט שלישי ביצעתי 8 חזרות.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .23.75 קילו. 2x12 (ירידה של 3 קילו ). סט ראשון חזרב 11 כשל.
כיסא רומי - 12.5 קילו משקולת. 3x12 (עליה במספר החזרות)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 52.5 קילוכל צד. 3x12.(עליה של 5 קילו)היה ממש קל, סט שני עליתי ל60 קילו כל צד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 19/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 10 - A1-


בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x8( עליה של 2.5 קילו). סט שני הצלחתי 6 חזרות. הורדתי ל22.5 קילו כל צד. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
פלייס במכונה - 55 קילו במכונה. 3x12.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x10. סט שני חזרה 9 כשל. הורדתי ל15 קילו וביצעתי 12 חזרות.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -10 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות)
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x10(עליה של פלטה). סט ראשון חזרה 8 כשל! הורדתי לפלטה בודדת שוב .
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 36.25 קילו במכונה . 3x10 (עליה של 3 קילו)
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x10 (עליה של 2.5 קילו). סט ראשון הצלחתי 8 חזרות. הורדתי ל11.25 קילו, 12x3
מקבילים - משקל גוף.3x12 (עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 9 כשל
לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 20/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 10- B1

סקוואט - 26.25 קילו כל צד . 3x8 (ירידה במשקל)
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 27.5 קילו כל יד. 2x8 (עליה במספר החזרות)
סטיף לג דדליפט - 26.25 קילו כל צד.3x8 (עליה במספר החזרות)
הרמת עקבים בסמיט משין - 60 קילו כל צד.(עליה של 20 קילו) 3x12
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 18.75 קילו במכונה. 3x10 (עליה במספר החזרות)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8משקל גוף.(ירידה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 6 שלילית. סט שני חזרה 5,6,7,8 שלילית. סט שלישי חזרה 4,5,6,7,8 חזרה שלילית .
טי באר אחיזה צרה - 28.75 קילו. 3x10 (עליה במספר החזרות)
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 33.75 קילו כל צד. 2x10 (עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. סט ראשון חזרה 7 כשל. הורדתי ל12.5 קילו בחזרה, 12 חזרות.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 11 כשל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 21/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 10 - A2


לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 11 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x10(ירידה במספר החזרות).
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 8 פלטות 3x10)עליה של פלטה אחת). סט ראשון חזרה 5 כשל, ישר הורדתי ל7 פלטות והשלמתי ל12 חזרות.
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. סט ראשון חזרה 7 כשל. ירדתי ל6 חזרות.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.75 קילו במכונה. 3x10(עליה ב2.5 קילו).סט שלישי חזרה 10 כשל
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 (ירידה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 7 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x10(עליה של 2 קילו כל יד). סט ראשון חזרה 5 כשל, הורדתי בחזרה ל8 קילו והשלמתי 12 חזרות.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 16.25 קילו כל צד. 3x8. קשה ממש
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 18.75 קילו (עליה של 2.5 קילו) 3x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 23/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 10 - B2-

דדליפט - 37.5 קילו כל צד. 3x6(עליה של 2.5 קילו)
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט שני רגל שמאל חזרה 8 כשל (זו שנמצאת מלפנים) סט שני אותו דבר.
היפ טרסט - 12.5 קילו כל צד. 3x6עליה של 2.5 קילו)
וינץ אחיזה רחבה - 40 קילו במכונה. 2x12 (ירידה של 5 קילו) סט שני חזרה 10 כשל.
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12. שמתי את כל המכונה אבל במכונה שונה, לא יודע אם זהה.
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 32.5 קילו 2x12(עליה במסםר החזרות)
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12. סט שני חזרה 8 כשל. סט שלישי הצלחתי 10 חזרות.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .23.75 קילו. 2x12 שמתי 40 קילו במכונה אחרת (חצי מכונה) סט ראשון חזרה 10 כשל. סט שני חזרה 11 כשל.
כיסא רומי - 15 קילו משקולת. 3x10 (עליה של 2.5 קילו)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 62.5 קילו כל צד. 3x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 24/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 11 - A1-


בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x8( עליה של 2.5 קילו). סט ראשון הצלחתי 6 חזרות. הורדתי ל22.5 קילו כל צד. סט שני הצלחתי 8 חזרות.פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x10 (עליה של 10 קילו). סט שני חזרה 10 כשל. סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל55 קילו .הצלחתי.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x10. סט שלישי חזרה 8 כשל.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -12.5 קילו כל יד. 3x10 (עליה של 5 קילו)
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x10(עליה של פלטה).
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 36.25 קילו במכונה . 3x12 (עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x10. סט שני חזרה 8 גבולית מאוד. הורדתי ל11.25 קילו כל צד. ביצעתי 12 חזרות.
מקבילים - משקל גוף.3x12 (עליה במספר החזרות). לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 26/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 11- B1

סקוואט - 27.5 קילו כל צד . 3x6 (עליה של 2.5 קילו כל צד)
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 30 קילו כל יד. 2x6 (עליה של 5 קילו סהכ)
סטיף לג דדליפט - 26.25 קילו כל צד.3x8 נשאר באותו משקל למען הטכניקה.סט שלישי חזרה 6 כשל בגלל פחד מטכניקה לקויה.
הרמת עקבים בסמיט משין - 60 קילו כל צד.(עליה של 20 קילו) 3x12. גומר את הגב, מעדיף עדיין לא להעלות.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 21.25 קילו במכונה. 3x8 (עליה של 2.5 קילו)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8משקל גוף.
ביצעתי 6 חזרות.
טי באר אחיזה צרה - 30 קילו. 3x8 (עליה של 1.25 קילו)
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 35 קילו כל צד. 2x8 (עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. סט ראשון חזרה 8 כשל, ישר הורדתי ל12.5 קילו כל יד והשלמתי ל12 חזרות.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 28/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 11 - A2


לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12. סט שני מזרה 11 כשל, סט שלישי חזרה 9 השל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12 (עליה במסלר החזרות) סט שני חזרה 11 כשל. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 8 פלטות 3x10)עליה של פלטה אחת).
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.75 קילו במכונה. 3x10(עליה ב2.5 קילו). מכונה אחרת שמתי בה 45 קילו (מתוך 80)
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 . סט שלישי חזרה 7 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x10(עליה של 2 קילו כל יד).
לחיצת חזה אחיזה צרה - 16.25 קילו כל צד. 3x8. שיפור טכניקה.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 18.75 קילו.3x12 (עליה במספר החזרות)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 29/03/18

תוכנית חדשה - שבוע 11- B2-

דדליפט - 37.5 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט ראשון וסט שני רגל ימין חזרה 8 כשל. סט שלישי רגל ימין חזרה 6 כשל.
היפ טרסט - 12.5 קילו כל צד. 3x6עליה של 2.5 קילו)
וינץ אחיזה רחבה - 40 קילו במכונה. 2x12 (ירידה של 5 קילו)
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12. *יש המלצה לתרגיל חלופי? עקה המשקל*
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 35 קילו 2x10(עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .23.75 קילו. 2x12 שמתי 40 קילו במכונה. (חצי מכונה)
כיסא רומי - 15 קילו משקולת. 3x12 (עליה במספר החזרות)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 70 קילו כל צד. 3x10(עליה של 15 קילו)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 01/04/18

תוכנית חדשה - שבוע 12 - B1

סקוואט - 27.5 קילו כל צד . 3x8 (עליה במספר החזרות)
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 30 קילו כל יד. 2x6 (ללא עליה כי פעם קודמת היה מדובר בעליה של 5 קילו)
סטיף לג דדליפט - 26.25 קילו כל צד.3x8 נשאר באותו משקל למען הטכניקה.
הרמת עקבים בסמיט משין - 60 קילו כל צד.(עליה של 20 קילו) 3x12. גומר את הגב, מעדיף עדיין לא להעלות.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 21.25 קילו במכונה. 3x10 (עליה במספר החזרות)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8משקל גוף. ביצעתי 6 חזרות שוב. סט שני חזרה 4,5,6 חזרות שליליות.. סט שלישי חזרה 4,5,6 חזרות שליליות
טי באר אחיזה צרה - 30 קילו. 3x10(עליה במספר החזרות)
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 35 קילו כל צד. 2x10.(עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. סט שני חזרה 6 כשל, ישר הורדתי ל12.5 קילו כל יד והשלמתי ל8 חזרות. סט שלישי ביצעתי 12 חזרות.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10 (עליה של 2.5 קילו). סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי בחזרה ל10 קילו כל צד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 03/04/18

תוכנית חדשה - שבוע 12- A2

לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12. סט שלישי חזרה 10 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12(ניסיון עליה בחזרות) סט ראשון ביצעתי 10 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 8 פלטות 3x10)עליה של פלטה אחת). עבודה על טכניקה
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. (ללא התקדמות, טכניקה). סט שני ביצעתי 6 חזרות. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.75 קילו במכונה. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני ושלישי ביצעתי 10 חזרות.
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 . סט שני חזרה 9 כשל. הורדתי ל50 קילו. סט שלישי חזרה 9 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x10(אותו משקל, עבודה על טכניקה) סט ראשון חזרה 2 הרגשתי ממש כאבים, הורדתי ל8 קילו כל יד עקב פחד מפציעה. 12 חזרות.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 16.25 קילו כל צד. 3x8. שיפור טכניקה. סט שלישי ביצעתי 7 חזרות.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 21.25 (עליה של 2.5 קילו) 3x10. סט ראשון חזרה 2 כבר איבדתי שיווי משקל, ישר הורדתי ל18.75 קילו בחזרה והשלמתי ל12 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 04/04/18

תוכנית חדשה - שבוע 12 - B2-

דדליפט - 38.75 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו) סט שלישי חזרה 5 כשל.
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט שני רגל ימין ביצעתי 8 חזרות. סט שלישי רגל ימין ביצעתי 8 חזרות.
היפ טרסט - 12.5 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה - 45 קילו במכונה. 2x10(עליה של 5 קילו) סט ראשון חזרה 8 כשל. ירדתי ל40 קילו.
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12. *יש המלצה לתרגיל חלופי? עקב המשקל*
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 35 קילו 2x12 (עליה במספר החזרות) סט ראשון ביצעתי 10 חזרות. סט שני ביצעתי 10 חזרות.
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10 (עליה של 2.5 קילו). סט שלישי חזרה 9 כשל.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.25 קילו. 2x10 (עליה של 2.5 קילו). סט שני חזרה 8 כשל.
כיסא רומי - 17.5 קילו משקולת. 3x10 (עליה של 2.5 קילו)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 80 קילו כל צד. 3x12(עליה של 20 קילו)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[E60d]

E60d עדכן/ה את הלוג ״לוג זורם״:

עדכון לוג: 06/04/18

תוכנית חדשה - שבוע 13 - A1-


בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x6(עליה של 2.5 קילו)
פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x10
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 9 כשל.
סט שלישי ביצעתי 8 חזרות.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -12.5 קילו כל יד. 3x10 (ירידה במספר החזרות)
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x10
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 36.25 קילו במכונה. 3x12 (ירידה של 2.5 קילו). סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי ל33.75 קילו.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 10 כשל. הורדתי ל11.25 קילו כל צד.
מקבילים - תוספת של 2.5 קילו. 3x12 (עליה במספר החזרות)
לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.

קרא את שאר עדכון הלוג...