שיפור גמישות

[Idoll15]

היי, אני הייתי רוצה לשפר גמישות בכתפיים שלי ובהמסטרינג ואשמח אם תוכלו לענות לי כמה שאלות
1. מה הזמן הכי טוב לעבוד על גמישות? ימי מנוחה, אחרי אימון, לפני אימון?
2. איזה תרגילים הייתם ממליצים כמה חזרות סטים ותדירות?
3. האם כדאי לגוון או שתרגיל אחד של גמישות מספיק ברוטינה?

@Michael Pichenuk
@Crossfiter

 

[Crossfiter]

היי, אני הייתי רוצה לשפר גמישות בכתפיים שלי ובהמסטרינג ואשמח אם תוכלו לענות לי כמה שאלות
1. מה הזמן הכי טוב לעבוד על גמישות? ימי מנוחה, אחרי אימון, לפני אימון?
2. איזה תרגילים הייתם ממליצים כמה חזרות סטים ותדירות?
3. האם כדאי לגוון או שתרגיל אחד של גמישות מספיק ברוטינה?

@Michael Pichenuk
@Crossfiter

גמישות= לשים את הגוף שלך במנח סטטי
מוביליטי= היא הדרך להביא את הגמישות שלך לתנועה ותזוזה בצורה פונקציונלית.

על גמישות אפשר לעבוד מתי שאתה רוצה.
לגביי התרגילים, צריך לאבחן אותך ולראות בדיוק מה הבעיה בתנועה של הכתף אבל בעיקרון לך ליוטיוב ותרשום shoulder mobility exercises

אני אישית הייתי ממליץ לעשות ממש תוכנית של מוביליטי על כל הגוף, כל יום.

 

[Idoll15]

גמישות= לשים את הגוף שלך במנח סטטי
מוביליטי= היא הדרך להביא את הגמישות שלך לתנועה ותזוזה בצורה פונקציונלית.

על גמישות אפשר לעבוד מתי שאתה רוצה.
לגביי התרגילים, צריך לאבחן אותך ולראות בדיוק מה הבעיה בתנועה של הכתף אבל בעיקרון לך ליוטיוב ותרשום shoulder mobility exercises

אני אישית הייתי ממליץ לעשות ממש תוכנית של מוביליטי על כל הגוף, כל יום.

קודם כל תודה רבה, וכן התכוונתי למוביליטי סליחה על הבלבול
אני כבר עכשיו עושה בימי מנוחה 5x10 לקח כשאני מחזיק מקל מטאטא ומעביר אותו בידיים מעל הראש ובחזרה(לאט לאט מצמצם אחיזה)
וכיצד אפשר להרכיב תוכנית כזאת ומתי לתרגל אותה?

 

[Crossfiter]

קודם כל תודה רבה, וכן התכוונתי למוביליטי סליחה על הבלבול
אני כבר עכשיו עושה בימי מנוחה 5x10 לקח כשאני מחזיק מקל מטאטא ומעביר אותו בידיים מעל הראש ובחזרה(לאט לאט מצמצם אחיזה)
וכיצד אפשר להרכיב תוכנית כזאת ומתי לתרגל אותה?

לא פשוט להרכיב תוכנית מוביליטי, אני משתמש בromwod
זה אתר שעולה 15 דולר לחודש ויש שם תוכנית מסודרת וסרטונים של כל הרוטינות כל יום
פשוט עוקב אחרי זה...
Romwod.com

 

[Michael Pichenuk]

היי. נראה לי יש קצת בלבול פה.
לכל מפרק יש טווח תנועה מסויים , גמישות המפרק תלויה בשרירים שפועלים עליו במתח הרצועות ואלמנטים תוך מפרקיים.
כדי להגיע לטווח מסויים יש לנו שליטה רק על המתח השרירי שקיים במפרק , לפעמים גם על הרקמות מסביב.
השאלה הנשאלת מה הצורך לגמישות\מוביליטי.
גמישות זה הגדרה שהיא יחסית - גמיש יחסית לנורמה? לא גמיש כי לא מצליח לבצע תנועה מסויימת ?
ומוביליטי זה בהחלט מושג מאוד נרחב ולא כל כך ברור - מוביליטי זה היכולת של המפרק לנוע בכל טווח התנועה שלו בצורה מיטבית .

אז צריך לשאול ולהבין - למה אתה צריך מוביליטי או גמישות ?
ההדרכה וההכוונה צריכה להיות ספציפית ומותאמת לדרישות והתפקוד ולא משהו כללי שמצאת באינטרנט.
התרגילים אומנם אותם התרגילים אבל ההתאמה היא אינדבידואלית.

 

[Idoll15]

היי. נראה לי יש קצת בלבול פה.
לכל מפרק יש טווח תנועה מסויים , גמישות המפרק תלויה בשרירים שפועלים עליו במתח הרצועות ואלמנטים תוך מפרקיים.
כדי להגיע לטווח מסויים יש לנו שליטה רק על המתח השרירי שקיים במפרק , לפעמים גם על הרקמות מסביב.
השאלה הנשאלת מה הצורך לגמישות\מוביליטי.
גמישות זה הגדרה שהיא יחסית - גמיש יחסית לנורמה? לא גמיש כי לא מצליח לבצע תנועה מסויימת ?
ומוביליטי זה בהחלט מושג מאוד נרחב ולא כל כך ברור - מוביליטי זה היכולת של המפרק לנוע בכל טווח התנועה שלו בצורה מיטבית .

אז צריך לשאול ולהבין - למה אתה צריך מוביליטי או גמישות ?
ההדרכה וההכוונה צריכה להיות ספציפית ומותאמת לדרישות והתפקוד ולא משהו כללי שמצאת באינטרנט.
התרגילים אומנם אותם התרגילים אבל ההתאמה היא אינדבידואלית.

תודה רבה על המענה, אני דיברתי על מוביליטי.
יש לי בעיות מוביליטי בתרגיל אוברהד פרס ובסקוואט low bar עם הכתפיים

 

[Michael Pichenuk]

אוקי מעולה.
אז כמו שציינית , כתפיים יכולות להיות מוגבלות ממגוון סיבות, מתח של השרירים , קפסולה ורצועות המפרק וגם מפרקי פנימי , יש מגוון שרירים שיש להתייחס אליהם בינהם שרירי השכמה (rotator cuff) ושרירים הפועלים על הכתף כמו חזה והגב. בשביל לטפל במוביליטי צריך להבין מי מהם ולאן אני מכוון . יכול להיות שאצטרך גמישות או אולי לעבוד על חוזק ויציבות .
יש הרצאה שאני מעביר במועדוני קרוספיט ומאמר שכתבתי אנסה להעלות בהמשך.
בכל מקרה כדי לעשות את זה בצורה יעילה אתה צריך הכוונה של איש מקצוע ולא לחפש תרגילים.

 

[Noam15]

@Michael Pichenuk תוכל בבקשה להרחיב על הגדרת מוביליטי?

 

[Michael Pichenuk]

חשיבות הMOBILITY בהרמת משקולות !


ישנו מושג הנשמע בקרב מאמנים רבים, עליו מתבססות סדנאות רבות ואינסוף פוסטים והצעות לתרגילים, המושג מוביליטי היינו מושג שלא מובן לכולנו ופעמים רבות מוערך יתר על המידה.

המושג מוביליטי לפעמים מוזכר בהקשר של פציעה , טכניקה או השפעה על ביצועים.
כדי שאוכל להרחיב ולהסביר על המושג קודם כל חשוב שנבין מהי מוביליטי מבחינתי? (מושג שאין לו הגדרה אחידה).


מהי מוביליטי?

בגופנו מספר רב של מפרקים , כל מפרק מאופיין במבנה ובכיוון התנועה שלו ,
לכל מפרק מתחברות רצועות, קפסולות(במקרים מסוימים) וגידים שהם נקודות החיבור של השרירים וכל אלו מהווים את הבסיס לתנועת המפרק.

מוביליטי היינו יכולת המפרק לנוע על כל כיווניו בהתאם לתכונות.
לדוגמה, מפרק המרפק או מפרק הברך הם מפרקים מסוג HING (מפרק חד צירי היכול לנוע לכיפוף ויישור בלבד) והם יכולים לנוע בין 0(יישור מלא) לכמעט 170(לא נוכל להגיע לכיפוף מלא בגלל הרקמות).

יכולת התנועה שלו תלויה באורך השריר , מתח הרצועות נוקשות הקפסולה וכמובן במפרק עצמו.


**

בכל אימון ממוצע אנחנו נבצע בד"כ לפחות תנועה אחת מורכבת(תנועה המערבת יותר ממפרק אחד), השפעת המוביליטי יכולה להשפיע לנו על איכות האימון,
לדוגמא בלחיצת חזה נרגיש את השכמות שיעבדו קשה כדי לתת לנו עוד טווח ויכול להקשות עלינו בהתקדמות עם משקלים

**



מה חשיבות המוביליטי בתחום המשקולות?

לפני שנכנסים לתחומים הספציפיים של המוביליטי חשוב להבין את המושג הרחב של התנועה, הכוונה היא בשביל לדעת להתייחס למוביליטי צריכה להיות הבנה בתנועה ולא מספיק להשליך על כל כאב, טכניקה או התקדמות בביצועים על מוביליטי של כתף שעכשיו באופנה.

לדוגמה, תרגיל הסקווט עם מוט -
הסקווט היינו תרגיל רב מפרקי וכולל תנועה בקרסול, ברך, ירך, אגן, כמו כן כאשר מדברים על הסקווט עם מוט אנו תלויים בתנועת כתף, מרפק ושורש כף היד.

יש לנו שרשרת תנועתית התלויה בכל אחד מהמרכיבים בתנועה, בעיית מוביליטי בכתף עלולה לגרור כיפוף רב יותר של הגב או לחלופין פשיטת יתר של הגב כדי לפצות על חוסר טווח התנועה או שינויי במרכז הכובד-----פשיטה של הגב עלולה לגרור סיבוב אגן קדימה ------סיבוב אגן קדימה עלול לגרור מתח מוגבר בשרירי הירך האחורית-----מתח מוגבר עלול לגרור הגבלה בטווח התנועה בסקווט או הרמת עקבים כדי לרדת לגובה הדרוש.

כפי שאנחנו רואים כדי להתייחס לביצוע תרגיל ומוביליטי של מפרק כלשהו חשוב להבין את כל הגורמים בשרשרת.

ליקוי באחד ממרכיבי השרשרת-

יוביל לתנועות "קומפנסטוריות" וישפיע לנו על הטכניקה

עלול להשפיע על הביצועים בעקבות השינוי התנועתי

טכניקה לקויה תחת משקל גבוה תעמיד אותנו בסיכון לפציעות.




אחת הדרכים האהובות עלי לבצע אבחון תנועתי הוא הOVER HEAD SQUAT, כדי לבצע את ההערכה נרצה להתחיל עם משקל קל (מוט של מטאטא גם מתאים) ועדיף צמוד לקיר כדי שתהיה לנו נקודת ייחוס(מומלץ לצלם בווידאו).

ננסה לרדת לסקווט כמה שיותר נמוך תוך שמירה על המנח ההתחלתי של הידיים עם המוט ישרות מעל הראש נקודת הייחוס תהייה האוזניים.

כעת במידה וראינו שיש לנו קושי לרדת נמוך מספיק או לשמור על מנח המוט נתחיל לבודד גורמים ולהבין מאיפה נובעת ההגבלה.

שלב ראשון- ניקח את המוט טיפה קדימה וננסה לרדת שוב, במידה וזה פתר את הבעיה אז סביר להניח שהגבלת המוביליטי נובעת מהכתף.

שלב שני- נצמיד את השכמות ואגן לקיר וננסה לרדת, במידה ויש לנו קושי בשלב הזה אז סביר להניח שההגבלה היא על רקע מוביליטי של גב עליון

שלב שלישי - ננסה לרדת כמה שיותר נמוך ונביט מה קורה לקשת בגב התחתון האם אני מצליח לנוע עם הידיים למנח הרצוי ובו זמנית לרדת נמוך תוך שמירה על גב נטראלי.

בשלב זה נשים לב גם לירך (האם יש הסטה של הירך החוצה) , ברך (תנועה קדימה ועליית עקבים), בשלבים אלו נצטרך בהחלט הבנה ובדיקה מדוייקת יותר כדי להבדיל בין הגורמים.


כדי להתמודד עם בעיות המוביליטי חשוב לדעת להתמודד עם כל מפרק(אילו שרירים פועלים עליו) , מה התנועות בהם אני מוגבל, וגם את תכונות המפרק , אולי זה מבני(מפרק ,קפסולה או רצועות).



ברמת האימון במידה ואנחנו מזהים את אחד הגורמים בשרשרת לפי השלבים נוכל לעבוד על התנועה (גמישות , תנועתיות בקצה טווח), לשחרר רקמה רכה(עיסוי עם גליל כדור או כל אמצעי אחר שזמין, חימום במקרים מסויימים).

לדוגמא הכתף אשר מושפעת ע"י שרירי החזה והרחב גבי נרצה לבצע עיסוי עצמי לכל אחד מהשרירים ולעבוד על תנועת הרוטציה החיצונית .

**

איך להתמודד עם בעיות מוביליטי זה נושא חשוב וכדאי שהוא יקבל כותרת משלו כאן, והסבר מפורט יותר הממחיש את הבעיות. (כמו למשל, לאבחן את המקומות הבעייתיים, מה עלול לגרום לזה, איך להתנהג ביום יום [מתיחות \ חימום טוב יותר \ עיסויים])-> שוב אלו רק דוגמאות.

**



ישנם מספר דרכים נוספות להעריך תנועתיות של כל מפרק ומפרק כמו כן בכל נושא הפציעות בעיית מוביליטי הינה רק חוליה אחת במגוון גורמים לפציעה.

 

[Noamz]

כדאי לך לעשות תנועות כמה שיותר מלאות ואיטיות זה יעזור לדעתי