נק' מוניטין:
58,703
אילו חלבונים איכותיים יותר או פחות בתפריט היומי?
********
סקירה חדשה שיצאה לפני כמה ימים מראה אילו חלבונים הם איכותיים יותר או פחות כאשר אנו, כבני אדם, צורכים אותם בתפריט היומי. בניגוד לדעה הרווחת, ביצים או בשר הם אומנם קרובים לטופ, אך לא האיכותיים ביותר כמו שהיה נהוג לחשוב עד כה.
********
ההגדרה לחלבון איכותי נקבעת לפי מדד DIAAS המוגדר כך שע"י צריכה של אותו חלבון במינון של 0.66 גרם/ק"ג משקל גוף ניתן לקבל 100% מחומצות האמינו (תוצר פירוק החלבון) ההכרחיות לגופינו (שאנו לא יכולים ליצר באופן מספק אלא צריכים לקבל אותם מהתזונה). המדד בין היתר לוקח את כמות חומצות האמינו ויכולת הספיגה במערכת העיכול (BV). מזונות המוגדרים מעל 100% נחשבים כחלבון איכותי. לדוגמה, אם אדם במשקל 70 ק"ג יצרוך 46 גרם חלבון (0.66 גרם/ק"ג משקל גוף) ממוצרי חלב, הוא יקבל את כל חומצות האמינו ההכרחיות לתפקוד התקין של הגוף ביממה.
אז מה יותר או פחות איכותי?
********
1. בניגוד לדעה הרווחת, חלבון מי גבינה ובשר בקר הם לא החלבונים הכי איכותיים איי שם (אם כי הם כן ב TOP5). נראה שחלבון החלב (קזאין + מי גבינה) וקזאין (אחד מחלבוני החלב) הם בראש הרשימה מבחינת איכות החלבון/ספיגה. לאחר מכן נמצא חלב מלא ורק לאחר מכן חלבון מי גבינה אייזולט (מישהו מכר לכם לוקשים שזה החלבון הכי איכותי? תחשבו שוב). ההבדל מבחינת איכות/ספיגה בין חלבון מי גבינה רגיל לאייזולט הוא מזערי בהחלט ולא שווה את ההתעסקות/כסף (אלא אם אתם רגישים ללקטוז). את האיכות של שאר החלבונים אפשר לראות למטה.
2. פרט לסויה, חלבונים שמגיעים מהצומח נמצאים בין 50-70% במדד DIAAS. כל מה שפחות מ-100% במדד DIAAS אומר שנדרש לצרוך כמות גבוהה הרבה יותר של אותו חלבון כדי להגיע למינון הנדרש מבחינת חומצות האמינו החיוניות לגופינו. זאת אומרת, שאם צריכה של בשר/ביצים/מוצרי חלב דורשת 0.66 חלבון לק"ג/משקל גוף כדי להגיע למינונים הנדרשים, מי שמתבסס על תזונה צמחית יצטרך להגיע ל-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי לספק את כל חומצות האמינו הנדרשות לגופו. לא מדובר פה על אנשים שמתאמנים אלא עניין טכני בריאותי בלבד. למתאמנים כנראה שנרצה להכפיל (במקרה הרע) או לשלש את המינונים הנ"ל. שוב, כשאני כותב חלבון לק"ג משקל גוף, מתכוונים בעיקר לחומצות אמינו חיוניות ולא החלבונים הנלווים מהצד שבאופן כללי יביאו אותנו לצריכת חלבון מעט גבוהה יותר (ולכן ההמלצה לאדם שלא מתאמן היא לצרוך 0.8 גרם לק"ג/משקל גוף).
3. הדחיסות הקלורית - כדי להגיע לערכי חלבון גבוהים ואיכותיים ממוצרים מהצומח, נדרש לאכול כמות גבוהה יחסית של קלוריות. זה יכול בפני עצמו לגרום למכשול למי שמעוניין לרדת באחוזי שומן ואף להעלות במסת השריר. דוגמה קלאסית לכך תהיה ש 15 שקדים (כ-15 גרם) שווי ערך לכ-85 קלוריות ומכילים 3 גרם חלבון, כאשר חזה עוף לאותו נפח (15 גרם) יכיל כ-25 קלוריות וכ-5 גרם חלבון. לערך 65% יותר חלבון, וכשליש מהערך הקלורי אם משווים גרם לגרם. בתמונוה למטה מופיע גרף הדחיסות הקלורית הנחוצה קלוריה/ק"ג/יום כדי להגיע לצריכה המומלצת.
אז פעם הבאה ששוב אומרים לכם שחלב ומוצריו זה רעל, תחשבו שוב....
http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)31415-2/fulltext
מצורפת תמונה שמדגימה איכות של חלבונים בהינתן צריכתם בתפריט היומי. מעל 100% נחשב איכותי:
סך הקלוריות לק"ג משקל ליום שנדרש לאכול מכל מוצר בתרשים כדי להגיע לצריכת חומצות אמינו החיוניות לגוף האדם (מבחינה בריאותית. למתאמנים זה אף יכול להגיע לפי 2-3 מהמינון).
ההבדל בין בשר בקר או עדשים הוא כפי 3. ז"א שצריך פי 3 יותר קלוריות לק"ג משקל גוף מעדשים כדי להגיע לסך חלבון דומה כמו בשר בקר. פי 3 יותר קלוריות עלול להיות בעייתי בזמן ירידה באחוזי שומן/משקל ואף בעייתי בהעלאה במסת השריר (אנשים יצטרכו להתמודד עם כמויות גדולות מאוד של אוכל).
