ייעוץ חוות דעת תוכנית אימונים

[iamnewatthegym]

אהלן.
לאחר הפסקה של 3-4 חודשים חזרתי לפני כחודש להתאמן. אני מתכוון לעבור ל5/3/1 ורציתי לדעת מה אתם חושבים על התוכנית שאני עושה כרגע עד שאני אתחיל את ה 5/3/1.
התוכנית שאני עושה כרגע היא 4 ומחולקת לA1 B1 ו- A2 B2. בימי -1- אני עובד יותר על כוח (טווח חזרות נמוך) ובימי -2- אני עובד יותר על נפח (טווח חזרות גבוה).
אני עושה זאת על מנת גם לעלות בכוח וגם במסה

A1

HB סקוואט 3X5
בנצ' 3X5 סופר סט עם חתירה 3X8
2X10- כפיפת מרפק
3XMAX דיפס
בטן שלושה סטים

B1
דדליפט 3X5
אוברהד פרס 3X10 משקל 50% סופר סט עם פולי עליון 3X8
2X10 הרמה לצדדים סופר סט עם 2X10 כפיפת מרפק
בטן שלושה סטים

A2
HB סקוואט 5X10 עם משקל 50% מהמשקל עבודה ביום כוח
בנצ' 5X10 משקל 50% מהמשקל עבודה ביום כוח סופר סט עם חתירה דאמבל 5X10
2X10 כפיפות מרפק
בטן שלושה סטים

B2
דדליפט 5X10 משקל 50%
אוברהד 3X10 סופר סט פולי עליון 3X10
2X10 הרמה לצדדים סופר סט עם 2X10 כפיפות מרפק
בטן שלושה סטים

התוכנית מחולקת ל- A1B1XA2B2XX בשבוע

 

[AQUANGEL]

למה אין פה מתח
למה דדליפט קל לנפח ולא תרגיל אחר לנפח? Rdl עדיף לדעתי

 

[Iron Barbie]

לדעתי לא רעיון טוב לעשות סופר סט של אוברהד ופולי עליון, אם כבר סופרסטים אז במבודדים תעשה ולא במורכבים כמו אוברהד שיש להם אפקט של תשישות פרפריאלית מאוד גבוהה.
כנל גם בנצ' שאתה גם עושה אותו כבד- סופר סט עם חתירה ממש לא רעיון טוב.
אם אתה רוצה להכניס תשישות מטבולית לתכנית, סופרסטים של יד קדמית/אחורית וכתפיים זה אחלה.

 

[iamnewatthegym]

למה אין פה מתח
למה דדליפט קל לנפח ולא תרגיל אחר לנפח? Rdl עדיף לדעתי

טעיתי לגבי הדדליפט. זה לא 50%. אלא 70%. אבל כן. אני כנראה אשנה לרומני.
לגבי המתח, לצערי הגב שלי נחלש בצורה קיצונית ואני לא מצליח לעשות סטים ליותר מחמש שש חזרות. עד אז אני מעדיף לעשות פולי עליון עם עלייה מתמדת במשקל כל אימון עד שאעבור למתח משקל גוף

 

[AQUANGEL]

טעיתי לגבי הדדליפט. זה לא 50%. אלא 70%. אבל כן. אני כנראה אשנה לרומני.
לגבי המתח, לצערי הגב שלי נחלש בצורה קיצונית ואני לא מצליח לעשות סטים ליותר מחמש שש חזרות. עד אז אני מעדיף לעשות פולי עליון עם עלייה מתמדת במשקל כל אימון עד שאעבור למתח משקל גוף

לא אהבתי את הגישה הזו
אם לשפר מתח זו מטרה אז תעשה מתח, 5-6 חזרות זה יותר ממספיק בשביל לעשות מתח באימון, מקסימום בנוסף לזה תשלים נפח עם פולי או חתירות

 

[iamnewatthegym]

לא אהבתי את הגישה הזו
אם לשפר מתח זו מטרה אז תעשה מתח, 5-6 חזרות זה יותר ממספיק בשביל לעשות מתח באימון, מקסימום בנוסף לזה תשלים נפח עם פולי או חתירות

לא עדיף לעשות פולי עם משקל שקשה אבל אפשרי לבצע אותו עם טכניקה טובה ומבוקרת מאשר להאבק במתח בסטים? הרי התנועה היא אותה תנועה.

 

[AQUANGEL]

לא עדיף לעשות פולי עם משקל שקשה אבל אפשרי לבצע אותו עם טכניקה טובה ומבוקרת מאשר להאבק במתח בסטים? הרי התנועה היא אותה תנועה.

שרשרת קינמטית שונה
לא מתאים לעקרון הספציפיות
ובשביל להיות חזק לפעמים צריך להאבק
בגדול גם מפולי אתה תשתפר במתח, אבל לא באותה יעילות

 

[NeCHineCh]

לא אוהב את הרעיון שאנשים מנסים לשלב כמה מטרות באותה תכנית ובאותה תקופת זמן (כשאין להם לחץ של זמן שמצדיק את זה..)
לטעמי אתה יוצא קירח משני הכיוונים לעומת זה שתחלק את המטרות שלך לשתי תקופות נפרדות ותתן 100 אחוז בכל אחת מהם
אבל בחירה שלך..

 

[iamnewatthegym]

לא אוהב את הרעיון שאנשים מנסים לשלב כמה מטרות באותה תכנית ובאותה תקופת זמן (כשאין להם לחץ של זמן שמצדיק את זה..)
לטעמי אתה יוצא קירח משני הכיוונים לעומת זה שתחלק את המטרות שלך לשתי תקופות נפרדות ותתן 100 אחוז בכל אחת מהם
אבל בחירה שלך..

כוח ומאסה הן לא מטרות סותרות אתה יודע...

 

[NeCHineCh]

כוח ומאסה הן לא מטרות סותרות אתה יודע...

כדי להשיג תוצאה מיטבית בכל אחת מהן תצטרך תכנון שונה זו הנקודה

 

[iamnewatthegym]

כדי להשיג תוצאה מיטבית בכל אחת מהן תצטרך תכנון שונה זו הנקודה

זה נכון בעיקר בקשר למהירות שבה אפשר להעלות משקל על המוט. אני מעדיף להקריב את המהירות שבה אני מעלה משקל כרגע כי אני רוצה להגיע גם עם מאסה לא רעה לתוך תוכנית כוח.
יותר מסה=יותר פוטנציאל לכוח.

 

[NeCHineCh]

זה נכון בעיקר בקשר למהירות שבה אפשר להעלות משקל על המוט. אני מעדיף להקריב את המהירות שבה אני מעלה משקל כרגע כי אני רוצה להגיע גם עם מאסה לא רעה לתוך תוכנית כוח.
יותר מסה=יותר פוטנציאל לכוח.

בגלל זה כתבתי בחירה שלך.. 😃

 

[AQUANGEL]

כדי להשיג תוצאה מיטבית בכל אחת מהן תצטרך תכנון שונה זו הנקודה

לא מדויק, אתה יכול לעבוד לכוח עם עצימות גבוהה ופשוט להוסיף נפח אחריה ואתה תבנה אחלה מסה.
בגלל זה בגדול אני לא ממש אוהב את התכנון פה (חלוקה לימי עצימות וימי נפח בAB), אבל זו בחירה שלו.

 

[NeCHineCh]

לא מדויק, אתה יכול לעבוד לכוח עם עצימות גבוהה ופשוט להוסיף נפח אחריה ואתה תבנה אחלה מסה.
בגלל זה בגדול אני לא ממש אוהב את התכנון פה (חלוקה לימי עצימות וימי נפח בAB), אבל זו בחירה שלו.

תבנה אחלה מסה שיכול לבוא על חשבון התעייפות שריר שיגרום לעליה איטית יותר בכוח.. לא ככה?

 

[iamnewatthegym]

לא מדויק, אתה יכול לעבוד לכוח עם עצימות גבוהה ופשוט להוסיף נפח אחריה ואתה תבנה אחלה מסה.
בגלל זה בגדול אני לא ממש אוהב את התכנון פה (חלוקה לימי עצימות וימי נפח בAB), אבל זו בחירה שלו.

אתה מתכוון סגנון 5/3/1 BBB לדוגמא?

 

[AQUANGEL]

תבנה אחלה מסה שיכול לבוא על חשבון התעייפות שריר שיגרום לעליה איטית יותר בכוח.. לא ככה?

לא כשזה נעשה נכון.
כי גם כשאתה רוצה להתחזק, אתה צריך בשביל זה נפח, עצימות לבד לא תביא אותך רחוק.
זה יכול לבוא ביחד או בנפרד (עם בלוקים), תלוי בתכנון ובסיבות לתכנון.

אתה מתכוון סגנון 5/3/1 BBB לדוגמא?

זו דוגמה אחת

 

[iamnewatthegym]

זו דוגמה אחת[/QUOTE]

יש מצב תוכל לרשום לי עוד כמה שמות של תוכניות? אני אשמח.. לא מבקש ממך לפרט לי עליהן אני כבר אסתכל עליהן לבד

 

[AQUANGEL]

אתה יוצא מנקודת הנחה שאני מכיר תוכניות בעל פה... וזה לא מדויק
בגדול גם בטקסס יש לך ימי נפח וימי עצימות (נפח לא חייב להיות הרבה חזרות)
יש לך את קורטה שיש בה בלוק של נפח
סמולוב ג׳וניור זה מלא נפח (אם אני זוכר גם בסמולוב המלא יש בלוקים של נפח ועצימות)
חשוב לציין שבקורטה ובסמולוב הנפח גובל באי שפיות

 

[iamnewatthegym]

אתה יוצא מנקודת הנחה שאני מכיר תוכניות בעל פה... וזה לא מדויק
בגדול גם בטקסס יש לך ימי נפח וימי עצימות (נפח לא חייב להיות הרבה חזרות)
יש לך את קורטה שיש בה בלוק של נפח
סמולוב ג׳וניור זה מלא נפח (אם אני זוכר גם בסמולוב המלא יש בלוקים של נפח ועצימות)
חשוב לציין שבקורטה ובסמולוב הנפח גובל באי שפיות

חשבתי אולי אתה מכיר שמות של תוכניות. תודה בכל אופן 😃

 

[AQUANGEL]

חשבתי אולי אתה מכיר שמות של תוכניות. תודה בכל אופן 😃

רשמתי לך שמות:
טקסס
קורטה 3×3
סמולוב ג׳וניור