ייעוץ תקוע על משקלים

[matan40100]

אני תקוע על אותם משקלים בתרגילים של הגב, היד קדמית והיד האחורית כבר במשך 3 שבועות. בתרגילי חזה רגליים וכתפיים אני דווקא כן עולה במשקלים ואני עולה גם במשקל גוף.
מה צריך לשנות כדי להשמיך להתקדם בתרגילי גב, יד קדמית ויד אחורית ?

 

[Yeti]

מ-B לא קריטי. יש כמה אפשרויות באימון A, אתה יכול להוריד את אחד התרגילים ואז זה עניין של העדפה אישית, אני הייתי מסתכל איפה
אני רוצה להוסיף מסה בחזה והייתי נשאר עם התרגילים שנותנים לי הכי הרבה פאמפ באותו אזור. או שאתה יכול פשוט לעשות סט אחד פחות
בכל התרגילים לחזה חוץ מהבנץ' פרס, זה גם יביא אותך לנפח שבועי יותר סביר. כן דילואד של 10% לרוב מתבצע במשך שבוע.

 

[matan40100]

מ-B לא קריטי. יש כמה אפשרויות באימון A, אתה יכול להוריד את אחד התרגילים ואז זה עניין של העדפה אישית, אני הייתי מסתכל איפה
אני רוצה להוסיף מסה בחזה והייתי נשאר עם התרגילים שנותנים לי הכי הרבה פאמפ באותו אזור. או שאתה יכול פשוט לעשות סט אחד פחות
בכל התרגילים לחזה חוץ מהבנץ' פרס, זה גם יביא אותך לנפח שבועי יותר סביר. כן דילואד של 10% לרוב מתבצע במשך שבוע.

למה אתה מחשיב אותם כתרגיל חזה אם אני עושה מקבלים צרים שהשריר שהכי עובד בהם זה היד האחורית ?

לגבי הכתף צריך להוסיף לה עוד תרגיל או שלא צריך

 

[Yeti]

זה שהאחיזה צרה לא אומר שהשריר הדומיננטי הוא התלת ראשי, הגוף תמיד מחפש את הדרך הכי יעילה לבצע את התנועה ובדרך כלל זה אומר שהגוף נע קדימה והמרפקים יוצאים החוצה, החזה נמתח, והמניעים העיקריים הופכים להיות החזה והדלתא הקדמית במיוחד ביציאה מהתחתית, ולקראת סוף התנועה הטרייספס נהנים מהתנופה שהשרירים החזקים יותר מייצרים.

אפשר לנסות לעשות מקבילים עם הגוף כמה שיותר זקוף אבל עדיין לא ראיתי מישהו באמת עושה את זה.

לגבי הכתפיים זה תלוי בך, תרגיל עם משקל קל כמו הרחקה לצדדים או חתירה בעמידה (קל להיפצע אם הטכניקה לא 100%) לא ישפיע הרבה על הנפח הכללי.

 

[matan40100]

זה שהאחיזה צרה לא אומר שהשריר הדומיננטי הוא התלת ראשי, הגוף תמיד מחפש את הדרך הכי יעילה לבצע את התנועה ובדרך כלל זה אומר שהגוף נע קדימה והמרפקים יוצאים החוצה, החזה נמתח, והמניעים העיקריים הופכים להיות החזה והדלתא הקדמית במיוחד ביציאה מהתחתית, ולקראת סוף התנועה הטרייספס נהנים מהתנופה שהשרירים החזקים יותר מייצרים.

אפשר לנסות לעשות מקבילים עם הגוף כמה שיותר זקוף אבל עדיין לא ראיתי מישהו באמת עושה את זה.

לגבי הכתפיים זה תלוי בך, תרגיל עם משקל קל כמו הרחקה לצדדים או חתירה בעמידה (קל להיפצע אם הטכניקה לא 100%) לא ישפיע הרבה על הנפח הכללי.

אוקי הבנתי אותך. אז כרגע התוכנית היא כזאת:
לחיצת חזה- 6 חזרות.
דאמבלים בשיפוע חיובי- 6 חזרות
כבל כרוס - 8 חזרות/2 סטים
מקבילים- 6 חזרות
פשיטת מרפקים - 10 חזרות
לחיצת כתפיים - 8 חזרות

B:
סקוואט בסמית משין - 6 חזרות
כפיפת ברכיים - 10 חזרות
פשיטת ברכיים - 8 חזרות
צין אפס עם 5 ק"ג - 6 חזרות
חתירה - 8 חזרות
פולי עליוון - 8 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה - 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט - 10 חזרות

כדאי אולי להוריד תרגיל אחד ליד הקדמית כי היא עובדת גם בחתירה ובמתח ?

 

[Yeti]

כן, אני הייתי נשאר עם התרגיל שאיתו אני מרגיש את הבייספס עובד הכי חזק.