ייעוץ תוכנית FBW מפוצלת 3 פעמים בשבוע

[TheRattleSnake]

אהלן.
התחלתי לימודים לפני חודשיים (סטודנט) ובזמן האחרון ממש הזנחתי את האימונים ואני רוצה לחזור כרגע.
מצאתי 3 ימים פנויים בשבוע וחשבתי על תוכנית FBW מפוצלת( בסגנון A1 A2) למשל בשביל שביום בו אני עושה סקוואט כבד אני לא אעשה גם דדליפט כבד.
המשקל שלי כרגע 61 והגובה 1.68 ואני מעוניין במסה. על הדרך אני סובל מAPT די רציני ככה שאני רוצה לטפל בזה גם (יודע איך)
מה אומרים? חשבתי לבנות תוכנית כזאת אבל אני בהתלבטות לגבי כמות סטים לכל שריר (למשל כמה לחזה בכל אימון רגליים וכו)
אשמח לעזרה תודה

 

[Hakatlan9]

מה המשקלים שלך?
יכול להיות שFBW לא מפוצלת תספיק ואפילו תהיה עדיפה

 

[TheRattleSnake]

מה המשקלים שלך?
יכול להיות שFBW לא מפוצלת תספיק ואפילו תהיה עדיפה

וואו זה היה מהיר חחח
האמת שמתי שסיימתי להתאמן ברצינות לא הגעתי למשקלים כל כך גבוהים הם היו משהו בסגנון:
סקוואט 70
בנץ 57.5
פרס 35
דדליפט 90
הכל שלשות של חמש

 

[Hakatlan9]

וואו זה היה מהיר חחח
האמת שמתי שסיימתי להתאמן ברצינות לא הגעתי למשקלים כל כך גבוהים הם היו משהו בסגנון:
סקוואט 70
בנץ 57.5
פרס 35
דדליפט 90
הכל שלשות של חמש

לפי דעתי תעשה תוכנית FBW פשוטה ממש תסחוט אותה כמה שיותר ואז תעבור לFBW של פיצולים

 

[TheRattleSnake]

לפי דעתי תעשה תוכנית FBW פשוטה ממש תסחוט אותה כמה שיותר ואז תעבור לFBW של פיצולים

אבל דדליפט כבד וגם סקוואט לא יתיש אותי בטירוף? אולי עדיף לעשות רומני ל3 שמיניות?
וכמה סטים אתה אומר בערך לכל שריר? כמובן שעדיפות לתרגילי בסיס

 

[Hakatlan9]

אבל דדליפט כבד וגם סקוואט לא יתיש אותי בטירוף? אולי עדיף לעשות רומני ל3 שמיניות?
וכמה סטים אתה אומר בערך לכל שריר? כמובן שעדיפות לתרגילי בסיס

זאת דוגמה לתוכנית פיצול של FBW:
A1
סקוואט 3x5
דדליפט רומני 4x8-12
לחיצת חזה עם מוט 3x5
חתירה 4x8-12
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3x8-12
יד אחורית 2-3x10-15
יד קדמית 2-3x10-15
בטן 3x10-15


A2
דדליפט 1x5
מכרעים/סקוואט קל 4x8-12
פרס 3x5
מתח 3x5
לחיצת חזה עם משקולות/שיפוע עליון 4x8-12
יד אחורית 2-3x10-15
יד קדמית 2-3x10-15
גב תחתון 3x10-15


היא אחלה אבל לפי דעתי כדאי לנסות חודש FBW רגיל כי אם תתקדם ממנו גם אם זה יהיה קצת זה עדיין משהו

 

[TheRattleSnake]

זאת דוגמה לתוכנית פיצול של FBW:
A1
סקוואט 3x5
דדליפט רומני 4x8-12
לחיצת חזה עם מוט 3x5
חתירה 4x8-12
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3x8-12
יד אחורית 2-3x10-15
יד קדמית 2-3x10-15
בטן 3x10-15


A2
דדליפט 1x5
מכרעים/סקוואט קל 4x8-12
פרס 3x5
מתח 3x5
לחיצת חזה עם משקולות/שיפוע עליון 4x8-12
יד אחורית 2-3x10-15
יד קדמית 2-3x10-15
גב תחתון 3x10-15


היא אחלה אבל לפי דעתי כדאי לנסות חודש FBW רגיל כי אם תתקדם ממנו גם אם זה יהיה קצת זה עדיין משהו

סבבה אז נראלי אני אתחיל מFBW רגילה אני אבנה לי משהו
בקשר לסטים
רגליים/חזה/גב 4-5 מספיק?
כתפיים כמה? 3 סטים של פרס לחמישיות יספיק או שכדאי להוסיף איזה 2 של פייספולס?
בייספס/טרייספס אני אתן איזה 2 3 כל אימון

 

[Hakatlan9]

סבבה אז נראלי אני אתחיל מFBW רגילה אני אבנה לי משהו
בקשר לסטים
רגליים/חזה/גב 4-5 מספיק?
כתפיים כמה? 3 סטים של פרס לחמישיות יספיק או שכדאי להוסיף איזה 2 של פייספולס?
בייספס/טרייספס אני אתן איזה 2 3 כל אימון

סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
פייספולס 2x15
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 2-3X12-15

 

[NeCHineCh]

זאת דוגמה לתוכנית פיצול של FBW:
A1
סקוואט 3x5
דדליפט רומני 4x8-12
לחיצת חזה עם מוט 3x5
חתירה 4x8-12
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3x8-12
יד אחורית 2-3x10-15
יד קדמית 2-3x10-15
בטן 3x10-15


A2
דדליפט 1x5
מכרעים/סקוואט קל 4x8-12
פרס 3x5
מתח 3x5
לחיצת חזה עם משקולות/שיפוע עליון 4x8-12
יד אחורית 2-3x10-15
יד קדמית 2-3x10-15
גב תחתון 3x10-15


היא אחלה אבל לפי דעתי כדאי לנסות חודש FBW רגיל כי אם תתקדם ממנו גם אם זה יהיה קצת זה עדיין משהו

דווקא אהבתי את התכנית הזו..
יש תכנון התקדמות?

 

[Hakatlan9]

דווקא אהבתי את התכנית הזו..
יש תכנון התקדמות?

יש 2 תבניות
כוח 3x5 שם צריך לנסות לעלות כל אימון או שתיים במשקל, במידה ואתה מצליח לבצע רק נגיד 3x2 אז צריך להמשיך עד שתשלים ל3x5.

ויש היפרטרופיה שזה ברוב התרגילים 4x8-12
נגיד דדליפט רומני:
4x8x40
4x10x40
4x12x40
4x8x42.5
המטרה זה להמנע מכשל פה ולהתקדם לאט

 

[NeCHineCh]

תכנון סבבה..
הייתי מוריד רק את הלחיצת כתפיים בישיבה לפרס שהוא קל ב60-70 אחוז לחזרות גבוהות
הייתי שם גב תחתון באימון שהוא לא דד ליפט
וזהו חוץ מזה נראלי אחלה תנסה להתקדם ותראה איך הולך..