תוכנית ניסיון שני - תכנית אימונים לאחר קריאת הנעוץ וההערות.

[Der Geist]

המטרה - מסה.
כל המשקלים המצוינים הם כמובן כולל המוט האולימפי של 20 ק"ג.
שיקולים שהנחו אותי בבחירת התרגילים נמצאים למטה.

חזה: לחיצת חזה 3 סטים, בטווח חזרות עד 8. סט ראשון - 65 ק"ג 7-8 חזרות, בשני הסטים הבאים 60 ק"ג 6-8 חזרות (בגדול אני הולך עד כמעט כשל, כשאני יודע שאת הבא כבר לא אצליח אני מפסיק). הסט הראשון מעט כבד יותר כי עם 60 ק"ג בסט הראשון,כשאני עוד רענן אני עובר את ה-10 חזרות ולכן אני מעדיף לנצל את זה לסט כבד.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי, 50 ק"ג 3 סטים של 5-8 חזרות (בפועל יוצא לי 8 לראשון ו-6 לבאים אחריו).

גב: אלטרנציה בין: מתח באחיזת פרונציה, 3 סטים עד לכשל (יוצא לי 9-10 לסט הראשון, 6 לשני ו-5 לשלישי) + Deadrow 3 סטים של 8, 40 ק"ג.
חזרות לבין: מתח באחיזת סופינציה, 3 סטים עד לכשל (יוצא לי 10 לראשון, 8 לשני ו - 6 לשלישי) + דדליפט, 3 סטים של 8 חזרות, 60 ק"ג.

רגליים: אלטרנציה בין סקוואט רגיל לפרונט סקוואט (פרונט יהיה בהתאמה עם הדדליפט בגב והרגיל עם החתירה), 4 סטים של 8 חזרות פרונט עם 40 ק"ג והרגיל עם 65 ק"ג.
תרגיל קליל לתאומים לסיום, עלייה על קצות האצבעות, 2 סטים של 15 חזרות.
החלטתי לתת ל-"מלך התרגילים", הסקוואט את הכבוד הראוי לו ולכן הוא מקבל 4 סטים שלא כמו התרגילים האחרים. גם לא נראה לי סביר לתת לו 3 סטים ולתאומים גם כן 3 סטים.
אני הולך על עבודה על התאומים כתרגיל "אורתופדי" (גם בפיזיותרפיה וגם אח"כ כשחזרתי למכון המליצו לי לעשות). בשנה שעברה שברתי את הקרסול בתאונת דרכים והעבודה על התאומים מחזקת גם את מפרק הקרסול. נכון, יכולתי ללכת גם על לאנג'ים, אבל ממש לא בא לי לעשות גם סקוואטים, גם לאנג'ים וגם דדליפט או חתירה באותו אימון.

בטן: 4 סטים, כל פעם תרגיל אחר לשם הגיוון (למשל פעם כפיפות בשיפוע עם משקל, פעם כפיפות רגילות עם משקל, פעם קראנצ'ים במכונה, פעם אופניים וכו').

הרעיון - מינימליזם. לעבוד חזק על השרירים הגדולים, אך בגבולות הטעם הטוב - 6 סטים לשני תרגילים שונים שיתנו עבודה מעט וחלוקת כוחות קצת שונה בין שריר המטרה לסינרגיסטים והמייצבים ולא לעבוד בנפרד על הכתפיים והידיים.
הכתפיים נטחנות הן בתרגילי הגב והן בתרגילי החזה ובעיקר בבנץ' עם השיפוע (העדפתי לקחת את הבנץ' עם השיפוע על פני לחיצות כתפיים כדי לתת דגש לשרירים הגדולים ולא ליצור מצב שהחזה מקבל 3 סטים לעומת הגב שקיבל 6, שלא לדבר שהכתפיים עובדות יופי גם במתח ובתחתירה ולכן אני לא רואה יותר מדי טעם להדגיש אותן על פני החזה.).
היד הקדמית עובדת בתרגילי הגב והיד האחורית בחזה ועל כן לא תהיה עליהן עבודה בנפרד.

איך נראה לכם?
מבחינת הסדר איך נראה לכם הכי טוב? אידיאלי נראה לי לשים קודם את החזה, אח"כ רגליים כדי להפריד בין החזה לגב ולתת לידיים ולכתפיים קצת לנוח ובסוף הגב.

 

[Der Geist]

שכחתי הערה חשובה לגבי הבטן - חשוב לי לעבוד עליה בנפרד כי יש לי קוביות, למרות שההערכה היא שיש לי אחוזי שומן גבוהים מ - 12%. כלומר שכנראה יש לי שם מסה גבוהה (ואתם מוזמנים לבקר בפורום של תמונות חברי האתר אם אתם לא מאמינים) ואני מקווה להעלות גם אותה כדי שהקוביות לא ייעלמו (אולי אצליח ואולי לא, אבל 4 סטים של בטן שאני לא מרגיש מתאמץ במיוחד זה משהו שחבל לי לוותר עליו).

 

[Yeti]

לפי דעתי אין טעם לעשות גם בנץ' פרס וגם לחיצה בשיפוע, שכחת שהחזה עובד הרבה בכל וריאציה של מתח, עדיף לעשות פרס ובכלל לעשות רוטציה בין התרגילים או בין העצימות שלהם. בקשר לסקוואט תעשה דדליפט פעם בשבוע עם פרונט סקוואט ומומלץ שתעשה לואו באר בימים הנותרים, או שבכלל תעשה לאו באר וזהו, לפי דעתי תוריד חזרות בדדליפט ואל תעשה 3 סטים אקרוס בכל מקרה, אני הייתי מתחיל מ50% ומעלה בכל סט. אה ובסקוואט אם אתה רוצה לתת כבוד לתרגיל אז תעשה 3 סטים כבדים אחרי חימום וזהו, הרגליים עובדות מספיק בשאר בדדדליפט ואפילו בחתירה ברוב המקרים, לתאומים תעשה 2 סטים ולא יותר, הקרסול שלך יתחזק גם מהסקוואט והדדליפט.

ובקשר לבטן, אם יש לך קוביות קשה להאמין שאתה מעל 12%.

 

[scarface]

יש לי קוביות ואני על 14+-..זה גם עניין גנטי

 

[Der Geist]

סליחה על הבורות, אבל לואו בר זה deep aquat? אם כן, אז אני עושה אך ורק את זה (גם בפרונט אני יורד עד הסוף). למדתי לא להקשיב למדריכים בחדר הכושר ואני לומד בעיקר מהאתר הזה ומהפורום בתפוז. 😃
בדדליפט - זה מה שאני עושה. שני הסטים הראשונים הם 8 חזרות, אבל אני עדיין יכול להמשיך לעוד איזה שתיים. בסט האחרון אני כבר מרגיש היטב את המשקל כבר בחזרה השישית ומושך לעוד חזרה או שתיים (אך לא על חשבון הטכניקה ולפי זה אני מחליט אם אני ממשיך).
ושוב סליחה על הבורות, אולי אני טועה, אבל אם אני אחליף את הבנץ' החיובי בפרס ואוריד סט מהסקוואט אז התכנית שלי תיראה - חזה 3 סטים, גב 6 סטים, רגליים 5 סטים (3 סקוואט ושני תאומים), כתפיים 3 סטים ובטן 4 סטים. הרי גם הגב עובד בבנץ' הרגיל כמו שהחזה עובד במתח, לא? אני לא בא לכאן להתווכח עם יודעי דבר, אלא באמת ללמוד. שוב, אולי אני טועה בגלל שחלוקת הכוחות בתרגילים השונים בסופו של דבר תייצר איזון, אבל על פניו נראה כאילו יש חוסר איזון.

 

[Yeti]

ביום של הדדליפט זה יוצא 3 סטים לגב העליון, ו3 לחזה, עדיף שלא תעשה חתירה ותיצמד למתח ביום השני. קיימים 3 סוגי סקוואטים מלאים, כל השאר הם חצאי סקוואטים או רבעי סקוואטים, הנה שלושת הוריאציות:

לואו באר בצד ימין, היי באר באמצע ופרונט סקוואט בצד שמאל כמו שאתה יכול לראות.

 

[Der Geist]

אבל עדיין יש חוסר איזון בין הגב לחזה בגלל המתח בסופינציה גם ביום של הדדליפט (3 סטים לחזה לעומת 6 לגב).
אם אני אשלב בין ההמלצות שלך לאיזון של התכנית - אז נגיד רגליים יהיו 3 סטים סקוואטים ו - 2 סטים לתאומים.
גב - 3 סטים של מתח ו - 2 של הדדליפט או החתירה, בהתאמה (השוואה של מספר הסטים). וחזה - 3 סטים של בנץ' ונחליף את הבנץ' החיובי בדיפס מספסל או מקבילים 2 סטים (אולי אפילו אלטרנציה ביניהם, נגיד שהמקבילים יהיו עם הדדליפט ומהספסל עם החתירה).
איך זה נראה עכשיו?
ואם זה בסדר - יש טעם לעשות לחיצת כתפיים כלשהי 3 סטים?

 

[^pala]

ביום של הדדליפט זה יוצא 3 סטים לגב העליון, ו3 לחזה, עדיף שלא תעשה חתירה ותיצמד למתח ביום השני. קיימים 3 סוגי סקוואטים מלאים, כל השאר הם חצאי סקוואטים או רבעי סקוואטים, הנה שלושת הוריאציות:

לואו באר בצד ימין, היי באר באמצע ופרונט סקוואט בצד שמאל כמו שאתה יכול לראות.

סליחה שאני מתפרץ אבל רציתי לדעת כמה דברים:
-במה שונה ה פרונט סקוואט לרגיל, חוץ מהבחינה של טכניקת התרגיל? (כלומר, האם הוא עובד על שרירים אחרי)
-למה משתמשים בו לרוטאציה? (למה צריך את הרוטאציה, כדי לנוח מסקוואט , מהעצימות?) הוא חלש יותר מהסקוואט?
-אפשר להשתמש בתרגילים אחרים בתור רוטאציה?

 

[Der Geist]

פרונט סקוואט מדגיש את הארבע ראשי (QUADS), לעומת הרגיל שמדגיש את ההמסרינג והירכיים.
הוא לא פחות קשה, אך הוא פחות עצים (בשביל X חזרות בסקוואט רגיל, תצטרך בערך X-20,X-30 בפרונט סקוואט לאותו מספר חזרות) ויש שיגידו שבזכות זה הוא ידידותי יותר למשתמש.
בנוסף, השימוש בגב התחתון לצורך ייצוב הוא מעט שונה. בפרונט המשקל מושך אותו כלפי מטה והגב יישאר זקוף יותר כדי שהמשקל לא ייפול וברגיל המוט לוחץ על הגב ומקפל אותו לזווית.
זה פחות או יותר ממצה את עניין הפרונט והבק סקוואט. אני בעד אלטרנציות כי זה פחות משעמם וזה נותן לגוף ושרירים גירויים שונים וחלוקת כוחות ועבודה שונה.

מישהו יוכל לענות לשאלות ששאלתי בהודעה הקודמת? תודה.

 

[subzero1122]

פרונט סקוואט מדגיש את הארבע ראשי (QUADS), לעומת הרגיל שמדגיש את ההמסרינג והירכיים.
הוא לא פחות קשה, אך הוא פחות עצים (בשביל X חזרות בסקוואט רגיל, תצטרך בערך X-20,X-30 בפרונט סקוואט לאותו מספר חזרות) ויש שיגידו שבזכות זה הוא ידידותי יותר למשתמש.
בנוסף, השימוש בגב התחתון לצורך ייצוב הוא מעט שונה. בפרונט המשקל מושך אותו כלפי מטה והגב יישאר זקוף יותר כדי שהמשקל לא ייפול וברגיל המוט לוחץ על הגב ומקפל אותו לזווית.
זה פחות או יותר ממצה את עניין הפרונט והבק סקוואט. אני בעד אלטרנציות כי זה פחות משעמם וזה נותן לגוף ושרירים גירויים שונים וחלוקת כוחות ועבודה שונה.

מישהו יוכל לענות לשאלות ששאלתי בהודעה הקודמת? תודה.

הוא לא פחות עצים.
אתה יכול להעמיס בו פחות משקל בגלל שפחות שרירים מעורבים.
עצימות היא אחוז מה1rm של התרגיל שאתה רוצה לבצע.

אני ישאל אותך שאלה אחרת, למה אתה לא עושה ss?

 

[Der Geist]

כי אני כבר לא מתחיל, לפי כל הגדרה כלשהי (אני מכיר את ההגדרה של ריפטוי).
אגב, התכנית שלי מתבססת על SS רק כפולה (שני תרגילים לשריר גדול)

 

[moo]

כי אני כבר לא מתחיל, לפי כל הגדרה כלשהי (אני מכיר את ההגדרה של ריפטוי).
אגב, התכנית שלי מתבססת על SS רק כפולה (שני תרגילים לשריר גדול)

כי תרגיל אחד לתנועה קטן עליך ?

 

[מר לטיסימוס]

כי אני כבר לא מתחיל, לפי כל הגדרה כלשהי (אני מכיר את ההגדרה של ריפטוי).
אגב, התכנית שלי מתבססת על SS רק כפולה (שני תרגילים לשריר גדול)

למה אתה לא מתחיל לפי ההגדרה של ריפטו?

 

[Barbell]

כי אני כבר לא מתחיל, לפי כל הגדרה כלשהי (אני מכיר את ההגדרה של ריפטוי).
אגב, התכנית שלי מתבססת על SS רק כפולה (שני תרגילים לשריר גדול)

אוקיי, למה אתה לא מתחיל תוכנית מתקדמת יותר?

 

[subzero1122]

כי אני כבר לא מתחיל, לפי כל הגדרה כלשהי (אני מכיר את ההגדרה של ריפטוי).
אגב, התכנית שלי מתבססת על SS רק כפולה (שני תרגילים לשריר גדול)

פשש אחי 65 סקוואט זה כבר elite לפי ההגדרה, לא?

 

[tal_s]

פשש אחי 65 סקוואט זה כבר elite לפי ההגדרה, לא?

חחחחחחחחחחחחחחחח:161bd:👏👏

 

[Der Geist]

בפעם האחרונה שבדקתי ההגדרה לא אומרת: "לעבור 100 ק"ג סקוואט". ואם הייתם קוראים, הייתם יודעים שגם זה עם פציעה בקרסול ול-4 סטים של 8 חזרות.
אתם עונים בפורום הזה רק למי שהולך לפי הספר?

 

[Yeti]

לא, עונים בפורום למי שמוכן להקשיב וללמוד, אם אתה בא בגישה של אני יודע מה טוב בשבילי ואני פשוט רוצה אישור ממקור חיצוני אף אחד לא יתייחס אליך.

בקיצור הסברתי לך כבר שדדליפט הוא לא תרגיל לגב נטו ולא אמורה להיות שם עבודה קונצנטרית משמעותית של הגב העליון ככה שזה בסדר לעשות גם מתח וגם דדליפט, הדדליפט הוא תרגיל שבעיקר עובד על הפוסטריור צ'יין שזה הגב התחתון, הגלוטאוס וההאמסטרינגס. 3 סטים של בנץ' פרס יעשו את העבודה, ברגע שאתה מבצע אותו בטכניקה טובה אין שם עבודה משמעותית של הגב.

להוסיף מקבילים זה רעיון גרוע, בנץ' פרס ומקבילים טוחנים את מפרקי הכתפיים, הפרס מחזק אותם וגם תורם הרבה יותר לכוח פונקציונאלי, בחיים לא הייתי מוותר על תרגיל כמו הפרס.

באמת שקשה לי להאמין שאתה לא מתאמן מתחיל עם משקלי העבודה האלה, נראה לי שאתה פשוט לא אוכל כמו שצריך ומתאמן עם תוכנית לא מתאימה ולכן לא מצליח להתקדם מאימון לאימון.

 

[Der Geist]

ואיפה באתי בגישה כזאת? ותתפלא, דווקא מאז התחלתי בתכנית הזו עליתי במשקלים. לא כל אימון, אבל כבר פעמיים העליתי עומסים ואני מתאמן בה כבר 3 שבועות, אחרי שהעליתי אותה לפורום אחר שם היא קיבלה את ברכת הגולשים. אתה צודק בזה שאני לא אוכל כמו שצריך ואני כנראה אתחיל להשתמש באבקות חלבון.

שלוש סיבות למה לי ספציפית לא לעשות SS: יש לי פציעה ברגל, וההמלצה היא לעשות תרגיל לתאומים. נוסיף לזה 3 סטים של סקוואט, זה כבר 5 סטים לרגליים. איזון בסיסי אומר בואו ניתן לגב ולחזה אותו מספר של סטים.
ב-SS יש את הוריאנט של הפאוור קלין שאני לא יכול לעשות בגלל הרגל.
הוריאנט של המתח - הוא 3*5 ומי שקרא פה יודע שאני מגיע ליותר מזה - 9-10 בסט הראשון (ועוד ישר אחרי חזה כשהכתפיים והידיים כבר התעייפו), 6 בשני ו-5 בשלישי. אנשים פה כנראה לא התעמקו או לא הפנימו וישר באו עם SS וירדו עליי שאני מרים רק 65 ק"ג עם רגל פצועה.

vadjio, לך נראה לי שאני יכול להקשיב. אז אם נסכם:
חזה - 3 סטים של בנץ'.
גב - אלטרנציה בין האחיזות של המתח יחד עם Deadlift ו-Deadrow (גם חתירה בגדול עובדת על הגב התחתון). כדי להשוות לרגליים נעשה 2 סטים של הליפט והחתירה.
כתפיים - לחיצת כתפיים, 3 סטים.
רגליים - 3 סקוואטים (אלטרנציה בין פרונט לבק) ו-2 תאומים.
האלטרנציה של הדדליפט עם הפרונט תבוא פעם בשבוע והאאופציה השנייה פעמיים (אלא אם כן באיזשהו שבוע ספציפי הצלחתי להגיע 4 פעמים למכון)
בטן - שריטה אישית שלי, למרות שהרבה אומרים שלא צריך לעבוד עליה, יש גם דיעות חלוקות ואני מעדיף כן לעבוד עליה.

עכשיו זה בסדר?

 

[tal_s]

ואיפה באתי בגישה כזאת? ותתפלא, דווקא מאז התחלתי בתכנית הזו עליתי במשקלים. לא כל אימון, אבל כבר פעמיים העליתי עומסים ואני מתאמן בה כבר 3 שבועות, אחרי שהעליתי אותה לפורום אחר שם היא קיבלה את ברכת הגולשים. אתה צודק בזה שאני לא אוכל כמו שצריך ואני כנראה אתחיל להשתמש באבקות חלבון.

שלוש סיבות למה לי ספציפית לא לעשות SS: יש לי פציעה ברגל, וההמלצה היא לעשות תרגיל לתאומים. נוסיף לזה 3 סטים של סקוואט, זה כבר 5 סטים לרגליים. איזון בסיסי אומר בואו ניתן לגב ולחזה אותו מספר של סטים.
ב-SS יש את הוריאנט של הפאוור קלין שאני לא יכול לעשות בגלל הרגל.
הוריאנט של המתח - הוא 3*5 ומי שקרא פה יודע שאני מגיע ליותר מזה - 9-10 בסט הראשון (ועוד ישר אחרי חזה כשהכתפיים והידיים כבר התעייפו), 6 בשני ו-5 בשלישי. אנשים פה כנראה לא התעמקו או לא הפנימו וישר באו עם SS וירדו עליי שאני מרים רק 65 ק"ג עם רגל פצועה.

vadjio, לך נראה לי שאני יכול להקשיב. אז אם נסכם:
חזה - 3 סטים של בנץ'.
גב - אלטרנציה בין האחיזות של המתח יחד עם Deadlift ו-Deadrow (גם חתירה בגדול עובדת על הגב התחתון). כדי להשוות לרגליים נעשה 2 סטים של הליפט והחתירה.
כתפיים - לחיצת כתפיים, 3 סטים.
רגליים - 3 סקוואטים (אלטרנציה בין פרונט לבק) ו-2 תאומים.
האלטרנציה של הדדליפט עם הפרונט תבוא פעם בשבוע והאאופציה השנייה פעמיים (אלא אם כן באיזשהו שבוע ספציפי הצלחתי להגיע 4 פעמים למכון)
בטן - שריטה אישית שלי, למרות שהרבה אומרים שלא צריך לעבוד עליה, יש גם דיעות חלוקות ואני מעדיף כן לעבוד עליה.

עכשיו זה בסדר?

שמע אחי ההיגיון שלך מעוות