תוכנית ניסיון שני - תכנית אימונים לאחר קריאת הנעוץ וההערות.

[Der Geist]

המטרה - מסה.
כל המשקלים המצוינים הם כמובן כולל המוט האולימפי של 20 ק"ג.
שיקולים שהנחו אותי בבחירת התרגילים נמצאים למטה.

חזה: לחיצת חזה 3 סטים, בטווח חזרות עד 8. סט ראשון - 65 ק"ג 7-8 חזרות, בשני הסטים הבאים 60 ק"ג 6-8 חזרות (בגדול אני הולך עד כמעט כשל, כשאני יודע שאת הבא כבר לא אצליח אני מפסיק). הסט הראשון מעט כבד יותר כי עם 60 ק"ג בסט הראשון,כשאני עוד רענן אני עובר את ה-10 חזרות ולכן אני מעדיף לנצל את זה לסט כבד.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי, 50 ק"ג 3 סטים של 5-8 חזרות (בפועל יוצא לי 8 לראשון ו-6 לבאים אחריו).

גב: אלטרנציה בין: מתח באחיזת פרונציה, 3 סטים עד לכשל (יוצא לי 9-10 לסט הראשון, 6 לשני ו-5 לשלישי) + Deadrow 3 סטים של 8, 40 ק"ג.
חזרות לבין: מתח באחיזת סופינציה, 3 סטים עד לכשל (יוצא לי 10 לראשון, 8 לשני ו - 6 לשלישי) + דדליפט, 3 סטים של 8 חזרות, 60 ק"ג.

רגליים: אלטרנציה בין סקוואט רגיל לפרונט סקוואט (פרונט יהיה בהתאמה עם הדדליפט בגב והרגיל עם החתירה), 4 סטים של 8 חזרות פרונט עם 40 ק"ג והרגיל עם 65 ק"ג.
תרגיל קליל לתאומים לסיום, עלייה על קצות האצבעות, 2 סטים של 15 חזרות.
החלטתי לתת ל-"מלך התרגילים", הסקוואט את הכבוד הראוי לו ולכן הוא מקבל 4 סטים שלא כמו התרגילים האחרים. גם לא נראה לי סביר לתת לו 3 סטים ולתאומים גם כן 3 סטים.
אני הולך על עבודה על התאומים כתרגיל "אורתופדי" (גם בפיזיותרפיה וגם אח"כ כשחזרתי למכון המליצו לי לעשות). בשנה שעברה שברתי את הקרסול בתאונת דרכים והעבודה על התאומים מחזקת גם את מפרק הקרסול. נכון, יכולתי ללכת גם על לאנג'ים, אבל ממש לא בא לי לעשות גם סקוואטים, גם לאנג'ים וגם דדליפט או חתירה באותו אימון.

בטן: 4 סטים, כל פעם תרגיל אחר לשם הגיוון (למשל פעם כפיפות בשיפוע עם משקל, פעם כפיפות רגילות עם משקל, פעם קראנצ'ים במכונה, פעם אופניים וכו').

הרעיון - מינימליזם. לעבוד חזק על השרירים הגדולים, אך בגבולות הטעם הטוב - 6 סטים לשני תרגילים שונים שיתנו עבודה מעט וחלוקת כוחות קצת שונה בין שריר המטרה לסינרגיסטים והמייצבים ולא לעבוד בנפרד על הכתפיים והידיים.
הכתפיים נטחנות הן בתרגילי הגב והן בתרגילי החזה ובעיקר בבנץ' עם השיפוע (העדפתי לקחת את הבנץ' עם השיפוע על פני לחיצות כתפיים כדי לתת דגש לשרירים הגדולים ולא ליצור מצב שהחזה מקבל 3 סטים לעומת הגב שקיבל 6, שלא לדבר שהכתפיים עובדות יופי גם במתח ובתחתירה ולכן אני לא רואה יותר מדי טעם להדגיש אותן על פני החזה.).
היד הקדמית עובדת בתרגילי הגב והיד האחורית בחזה ועל כן לא תהיה עליהן עבודה בנפרד.

איך נראה לכם?
מבחינת הסדר איך נראה לכם הכי טוב? אידיאלי נראה לי לשים קודם את החזה, אח"כ רגליים כדי להפריד בין החזה לגב ולתת לידיים ולכתפיים קצת לנוח ובסוף הגב.

 

[subzero1122]

עזוב הוא מנסה לשכנע את עצמו

 

[executioner]

בפעם האחרונה שבדקתי ההגדרה לא אומרת: "לעבור 100 ק"ג סקוואט". ואם הייתם קוראים, הייתם יודעים שגם זה עם פציעה בקרסול ול-4 סטים של 8 חזרות.
אתם עונים בפורום הזה רק למי שהולך לפי הספר?

איזו פציעה בקרסול?

 

[Der Geist]

שבר

 

[Barbell]

ואיפה באתי בגישה כזאת? ותתפלא, דווקא מאז התחלתי בתכנית הזו עליתי במשקלים. לא כל אימון, אבל כבר פעמיים העליתי עומסים ואני מתאמן בה כבר 3 שבועות, אחרי שהעליתי אותה לפורום אחר שם היא קיבלה את ברכת הגולשים. אתה צודק בזה שאני לא אוכל כמו שצריך ואני כנראה אתחיל להשתמש באבקות חלבון.

שלוש סיבות למה לי ספציפית לא לעשות SS: יש לי פציעה ברגל, וההמלצה היא לעשות תרגיל לתאומים. נוסיף לזה 3 סטים של סקוואט, זה כבר 5 סטים לרגליים. איזון בסיסי אומר בואו ניתן לגב ולחזה אותו מספר של סטים.
ב-SS יש את הוריאנט של הפאוור קלין שאני לא יכול לעשות בגלל הרגל.
הוריאנט של המתח - הוא 3*5 ומי שקרא פה יודע שאני מגיע ליותר מזה - 9-10 בסט הראשון (ועוד ישר אחרי חזה כשהכתפיים והידיים כבר התעייפו), 6 בשני ו-5 בשלישי. אנשים פה כנראה לא התעמקו או לא הפנימו וישר באו עם SS וירדו עליי שאני מרים רק 65 ק"ג עם רגל פצועה.

vadjio, לך נראה לי שאני יכול להקשיב. אז אם נסכם:
חזה - 3 סטים של בנץ'.
גב - אלטרנציה בין האחיזות של המתח יחד עם Deadlift ו-Deadrow (גם חתירה בגדול עובדת על הגב התחתון). כדי להשוות לרגליים נעשה 2 סטים של הליפט והחתירה.
כתפיים - לחיצת כתפיים, 3 סטים.
רגליים - 3 סקוואטים (אלטרנציה בין פרונט לבק) ו-2 תאומים.
האלטרנציה של הדדליפט עם הפרונט תבוא פעם בשבוע והאאופציה השנייה פעמיים (אלא אם כן באיזשהו שבוע ספציפי הצלחתי להגיע 4 פעמים למכון)
בטן - שריטה אישית שלי, למרות שהרבה אומרים שלא צריך לעבוד עליה, יש גם דיעות חלוקות ואני מעדיף כן לעבוד עליה.

עכשיו זה בסדר?

פאק אני מקווה שאתה לא רציני

 

[קפטן קקי]

לא, עונים בפורום למי שמוכן להקשיב וללמוד, אם אתה בא בגישה של אני יודע מה טוב בשבילי ואני פשוט רוצה אישור ממקור חיצוני אף אחד לא יתייחס אליך.

בקיצור הסברתי לך כבר שדדליפט הוא לא תרגיל לגב נטו ולא אמורה להיות שם עבודה קונצנטרית משמעותית של הגב העליון ככה שזה בסדר לעשות גם מתח וגם דדליפט, הדדליפט הוא תרגיל שבעיקר עובד על הפוסטריור צ'יין שזה הגב התחתון, הגלוטאוס וההאמסטרינגס. 3 סטים של בנץ' פרס יעשו את העבודה, ברגע שאתה מבצע אותו בטכניקה טובה אין שם עבודה משמעותית של הגב.

להוסיף מקבילים זה רעיון גרוע, בנץ' פרס ומקבילים טוחנים את מפרקי הכתפיים, הפרס מחזק אותם וגם תורם הרבה יותר לכוח פונקציונאלי, בחיים לא הייתי מוותר על תרגיל כמו הפרס.

באמת שקשה לי להאמין שאתה לא מתאמן מתחיל עם משקלי העבודה האלה, נראה לי שאתה פשוט לא אוכל כמו שצריך ומתאמן עם תוכנית לא מתאימה ולכן לא מצליח להתקדם מאימון לאימון.

בדדליפט אין בכלל עבודה קונצנטרית של הגב. התפקיד של הרחב גבי הוא לשמור את הידיים בקירוב לגוף ואת השכמות מעל המוט.

 

[danish94]

בדדליפט אין בכלל עבודה קונצנטרית של הגב. התפקיד של הרחב גבי הוא לשמור את הידיים בקירוב לגוף ואת השכמות מעל המוט.

כשיש פשיטה בכתף, הרחב גבי עובד קונצנטרית.
אם תיסתכל על תחילת הדדליפט ועל סופו תבין שהייתה פשיטה בכתף.
מכאן ניתן להסיק שהרחב גבי עובד קונצנטרית בדדליפט, לא?

 

[קפטן קקי]

כשיש פשיטה בכתף, הרחב גבי עובד קונצנטרית.
אם תיסתכל על תחילת הדדליפט ועל סופו תבין שהייתה פשיטה בכתף.
מכאן ניתן להסיק שהרחב גבי עובד קונצנטרית בדדליפט, לא?

כן, אתה צודק, תודה על התיקון

 

[מר לטיסימוס]

אתה יודע שבמתח אפשר/רצוי/צריך לשים משקל עליך כדי להתקדם, כן?

 

[Der Geist]

חזרתי היום עדיין מהתכנית המקורית שהעליתי בהתחלת השרשור (אתם חלוקים פה בינכם לבין עצמכם האם הדדליפט קונצנטרי או לא ולא קיבלתי תשובה של ממש על השינויים שערכתי בהמלצת הגולש ודג'יו. ואם הוא כן קונצנטרי, כמו שמתברר לקראת סוף השרשור, הרי שיש כאן הפרת איזון בין החזה שיקבל 3 סטים לבין הגב שיקבל 5-6 סטים).
העליתי מתח ל-9 בראשון, 8 בשני ו-5 בשלישי אחרי 6 סטים של חזה והעליתי עוד משקל בסקוואטים.
ולא, אני לא בא בגישה של "אני יודע הכי טוב". אבל אני כן מצפה לגישה קצת יותר עניינית מאשר: זה לא SS, זה לא טוב. ואגיד את זה פעם שנייה - העליתי את התכנית לפורום אחר לפני כמה שבועות והיא קיבלה את ברכת הגולשים (והכנסתי בה שינויים קלים בהמלצתם עד שקיבלה את הצורה הנוכחית). העליתי אותה לפה כדי לקבל חוות דעת שנייה וכל מה שאני מקבל זה "למה לא SS".

מר לטיסימוס, אני יודע שאפשר אבל זה לא נוח ברמות. רוב התרגיל אתה מתאמץ להחזיק את המשקל הנוסף עם הקרסוליים (ששוב, אחד מהם במצב מנוון מהשני), מאשר להתמקד בתרגיל עצמו. תיק גב? המשקולות יקרעו אותו.

עכשיו, אם אתם לא יכולים לתת לי פידבקים ענייניים, אין בעיה. בפעם הבאה שתהיה לי שאלה אני פשוט אקרא את SS ולא אגלוש פה. ולא, זה לא איום, זה פשוט כדי שתבינו איך זה נראה לאדם מבחוץ שבא לשאול שאלה.

 

[leftyland]

חזרתי היום עדיין מהתכנית המקורית שהעליתי בהתחלת השרשור (אתם חלוקים פה בינכם לבין עצמכם האם הדדליפט קונצנטרי או לא ולא קיבלתי תשובה של ממש על השינויים שערכתי בהמלצת הגולש ודג'יו. ואם הוא כן קונצנטרי, כמו שמתברר לקראת סוף השרשור, הרי שיש כאן הפרת איזון בין החזה שיקבל 3 סטים לבין הגב שיקבל 5-6 סטים).
העליתי מתח ל-9 בראשון, 8 בשני ו-5 בשלישי אחרי 6 סטים של חזה והעליתי עוד משקל בסקוואטים.
ולא, אני לא בא בגישה של "אני יודע הכי טוב". אבל אני כן מצפה לגישה קצת יותר עניינית מאשר: זה לא SS, זה לא טוב. ואגיד את זה פעם שנייה - העליתי את התכנית לפורום אחר לפני כמה שבועות והיא קיבלה את ברכת הגולשים (והכנסתי בה שינויים קלים בהמלצתם עד שקיבלה את הצורה הנוכחית). העליתי אותה לפה כדי לקבל חוות דעת שנייה וכל מה שאני מקבל זה "למה לא SS".

מר לטיסימוס, אני יודע שאפשר אבל זה לא נוח ברמות. רוב התרגיל אתה מתאמץ להחזיק את המשקל הנוסף עם הקרסוליים (ששוב, אחד מהם במצב מנוון מהשני), מאשר להתמקד בתרגיל עצמו. תיק גב? המשקולות יקרעו אותו.

עכשיו, אם אתם לא יכולים לתת לי פידבקים ענייניים, אין בעיה. בפעם הבאה שתהיה לי שאלה אני פשוט אקרא את SS ולא אגלוש פה. ולא, זה לא איום, זה פשוט כדי שתבינו איך זה נראה לאדם מבחוץ שבא לשאול שאלה.

הרעיון הוא שכל השינויים שנעשה לתוכנית שלך יהפכו אותה ל- SS, אז למה ללכת סחור-סחור?

האנשים פה יודעים מניסיון ש- SS נותנת תוצאות מעולות ובזמן קצר ביחס לתוכניות אחרות, אז למה שימליצו לך על תוכנית פחות טובה?

אם אתה רוצה לעלות לאט במשקלי העבודה, יש הרבה תוכניות אחרות שיתאימו לך ואתה מוזמן לעבוד לפיהן.

 

[מר לטיסימוס]

אנחנו לא מושכים את המשקוליות ברגליים, בשביל זה יש חגורה. אתה לא מצפה שמישהו יעשה דיפ עם משקולת 50 קילו בין הרגליים.
ותשמע, בקשר ל-SS, אתה צודק. ואני לא מדבר בציניות. SS זה לא בשביל כולם [וחלאס לנסות לשכנע את כולם שזה כן]. זו תוכנית לאנשים שאשכרה מוכנים לסבול בשביל תוצאות, גם מבחינת האימונים, גם מבחינת התזונה וגם מבחינת המנוחה. זו לא תוכנית מהנה (מעבר לשבועיים הראשונים שלה), התרגילים הופכים דיי מהר למפרכים ואי אפשר להתלבלב על איזה בייספ קרלז. אם לא מתאים לך, תעבוד לפי התוכנית שפרסמת.

 

[coldfire]

כשיש פשיטה בכתף, הרחב גבי עובד קונצנטרית.
אם תיסתכל על תחילת הדדליפט ועל סופו תבין שהייתה פשיטה בכתף.
מכאן ניתן להסיק שהרחב גבי עובד קונצנטרית בדדליפט, לא?

העבודה הקונצנטרית חסרת משמעות. אחרי שהמוט עובר את הברכיים, הרחב גבי כבר לא צריך להחזיק אותו מתחת לשכמות, ואין לו מה לעשות יותר.

 

[shikoLM]

העבודה הקונצנטית חסרת משמעות. אחרי שהמוט עובר את הברכיים, הרחב גבי כבר לא צריך להחזיק אותו מתחת לשכמות, ואין לו מה לעשות יותר.

מסכים.
צריך לא מעט דימיון בשביל לקרוא לתנועה מגובה הברכיים ועד להתיישרות עבודה קונצנטרית של הרחב גבי.

 

[Yeti]

חזרתי היום עדיין מהתכנית המקורית שהעליתי בהתחלת השרשור (אתם חלוקים פה בינכם לבין עצמכם האם הדדליפט קונצנטרי או לא ולא קיבלתי תשובה של ממש על השינויים שערכתי בהמלצת הגולש ודג'יו. ואם הוא כן קונצנטרי, כמו שמתברר לקראת סוף השרשור, הרי שיש כאן הפרת איזון בין החזה שיקבל 3 סטים לבין הגב שיקבל 5-6 סטים).
העליתי מתח ל-9 בראשון, 8 בשני ו-5 בשלישי אחרי 6 סטים של חזה והעליתי עוד משקל בסקוואטים.
ולא, אני לא בא בגישה של "אני יודע הכי טוב". אבל אני כן מצפה לגישה קצת יותר עניינית מאשר: זה לא SS, זה לא טוב. ואגיד את זה פעם שנייה - העליתי את התכנית לפורום אחר לפני כמה שבועות והיא קיבלה את ברכת הגולשים (והכנסתי בה שינויים קלים בהמלצתם עד שקיבלה את הצורה הנוכחית). העליתי אותה לפה כדי לקבל חוות דעת שנייה וכל מה שאני מקבל זה "למה לא SS".

מר לטיסימוס, אני יודע שאפשר אבל זה לא נוח ברמות. רוב התרגיל אתה מתאמץ להחזיק את המשקל הנוסף עם הקרסוליים (ששוב, אחד מהם במצב מנוון מהשני), מאשר להתמקד בתרגיל עצמו. תיק גב? המשקולות יקרעו אותו.


עכשיו, אם אתם לא יכולים לתת לי פידבקים ענייניים, אין בעיה. בפעם הבאה שתהיה לי שאלה אני פשוט אקרא את SS ולא אגלוש פה. ולא, זה לא איום, זה פשוט כדי שתבינו איך זה נראה לאדם מבחוץ שבא לשאול שאלה.

איזו שאלה אתה שואל? כל מה שאני רואה זה שאתה מחפש אישור לעשות את התוכנית איך שבא לך. בפעם האחרונה, תעיף את החתירה ואם ממש חשוב לך ש"הכל יקבל יחס שווה" אז תעשה פחות מתח ביום של הדדליפט או לא לעשות מתח בכלל באותו יום. אלטרנציה בין בנץ' פרס לפרס, בקיצור לפי דעתי הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות הוא לקחת את SS ופשוט להוסיף תרגיל לתאומים כי הקרסול שלך בעייתי או גם לעבוד בטווח של 5-8 אם אתה לא רוצה לאכול מספיק כדי להוסיף משקל מאימון לאימון, ככה שתעלה את מס' החזרות עד שתוכל להוסיף משקל, אתה יכול גם לעשות סקוואט קל/פרונט סקוואט באמצע השבוע.

כדי לעלות במסה תצטרך "להרים כבד" ולאכול בהתאם, אם התאמנת 3 שבועות והתקדמת רק פעמיים במשקלי העבודה אז או שאתה בחיטוב/אוכל כמו בחיטוב, או שהתוכנית גרועה, או שילוב של השניים.

קיבלת פידבקים ענייניים אבל זה באמת יהיה רעיון לא רע לקרוא את הספר ולהבין כמה עקרונות בסיסיים לפני שאתה מנסה להמציא את הגלגל מחדש, תוכנית שתתאים לך אמורה להכיל סקוואט+לחיצה+משיכה, שבעצם יש שתי לחיצות ושתי משיכות ואתה מבצע אחת בכל אימון, טווח חזרות בין 5 ל 8, 3 סטים לתרגיל חוץ מהדדליפט שבו לא כדאי לעשות 3 סטים אקרוס אלא סט אחד כבד או פירמידה קטנה, ואת התרגיל לתאומים אם זה חשוב לך שבו אין טעם לעשות יותר מ2 סטים בתנאי שאתה מבצע אותו בכל אימון, יותר מזה אתה לא צריך.

זה שבפורום אחר היא קיבלה את "ברכת הגולשים" יכול לומר כמה דברים:

1. שיחסית לזבל שאנשים אחרים מעלים התוכנית שלך נראית בסדר יחסית, אז קיבלת תגובה טובה, זה עדיין לא אומר שהיא מיישמת את כל העקרונות בצורה טובה.

2. שלא אכפת להם מספיק כדי לומר לך שיש תוכנית הרבה יותר טובה בשבילך.

3. שאין להם מושג על מה הם מדברים.

מה שחשוב בתוכנית זה התכנון להתקדמות ולא כמות הסטים שכל שריר מקבל, שאותו הרכיב החשוב ביותר ללא כל ספק חסר בתוכנית שלך אם ב3 שבועות אימון התקדמת פעמיים. וכשאמרתי שאתה צריך לאכול לא אמרתי שאתה צריך לקנות אבקת חלבון, זה משהו שבכלל לא נחוץ במסה כי אפשר לאכול הרבה, תתחיל לטחון ולשתות חלב ולא תיהיה לך שום בעיה להגיע לכמות החלבון והקלוריות הנדרשת.