ייעוץ בנץ רגיל+ שיפוע חיובי מספיק לכתף קדמית?

[amit13579]

כי אני בAB וכרגע הפרדתי כתפיים מחזה אבל עכשיו קלטתי שזה יוצא לאמן כתף קדמית וגם יד אחורית 4 פעמים בשבוע..
אז חשבתי לחזור לחלוקה של חזה+כתפיים ולעשות רק בנץ ושיפוע חיובי ואז להוסיף תרגיל לכתף צדדית ואחורית.
בקיצור השאלה אם בנץ רגיל ובשיפוע חיובי מספיק לפיתוח כתף קדמית?

 

[mars]

תעשה לחיצה בשכיבה ולחיצה בעמידה.

 

[Dissonant Harmony]

למתחיל? יש מצב שאפילו רק בנץ'.

 

[amit13579]

תעשה לחיצה בשכיבה ולחיצה בעמידה.

ואז אין עבודה על חזה עליון...מה אתה אומר על רוטציה בין בנץ רגיל לעליון? ולהוסיף פרפר ואוברהד קבוע.

 

[Yeti]

החזה העליון עובד גם בבנץ' שטוח וגם בלחיצה בעמידה... אין צורך לעשות תרגיל בנפרד לחזה העליון אלא אם יש סיבה מיוחדת לכך.

 

[Daniel Barack]

פרט את התוכנית
ותק אימונים?
משקלי עבודה עיקריים?
גובה, משקל, א.ש (כדאי לדעת בכל זאת), גיל
אילו תוכניות ביצעת בעבר ומה הייתה ההתקדמות בהן?
יש הגבלות כלשהן? רפואיות/מוטוריות
יש דגשים מיוחדים שאתה מעוניין ליישם? חלקים מסויימים לפתח?

 

[amit13579]

פרט את התוכנית
ותק אימונים?
משקלי עבודה עיקריים?
גובה, משקל, א.ש (כדאי לדעת בכל זאת), גיל
אילו תוכניות ביצעת בעבר ומה הייתה ההתקדמות בהן?
יש הגבלות כלשהן? רפואיות/מוטוריות
יש דגשים מיוחדים שאתה מעוניין ליישם? חלקים מסויימים לפתח?

ותק האימונים הוא בטוטאל שנתיים אבל מתוכם היו 5 חודשים שפשוט לא התאמנתי בכלל (סיבה אישית) ועוד חודשיים שהאימונים לא היו סדירים בכלל בגלל בגרויות וכדומה, ובנוסף לכל זה, לא היה לי מושג מה אני עושה בחודשיים-שלוש הראשונים אז לא אכלתי כמו שצריך וגם לא התאמנתי כמו שצריך.
תכלס אפשר להגיד שאני מתאמן שנה רציני, אבל הקטע שהשנה הזאת היא לא רצופה, אז על כל צעד שלקחתי קדימה נסיבות החיים החזירו אותי שתיים אחורה.
משקלי העבודה כרגע (חוזר מה-5 חודשים שהזכרתי שלא התאמנתי בכלל )
בנץ 70
סקוואט 80 (רק חוזר לתרגל את התנועה, 80 די קליל אבל מעדיף לעלות לאט לאט מאשר לקפוץ)
דדליפט- אני לא מכניס אותו לתוכנית, כי הוא קצת בעייתי לי מבחינת התאוששות, תכף אני אפרט את התוכנית ותבין את הכוונה, אבל בפעם האחרונה שעשיתי 105 לחמישיה עלה די בקלות.
גובה ומשקל- 1.75, 71 המטרה כרגע היא מסה. אש לדעתי אזור ה16-7. בן 17.5
התוכניות שביצעתי בעבר הם די מגוונות, ביניהם היו גם ss ולינארית שלא מיציתי לגמרי, אבל הייתה לי תקופה שההתמקדות הייתה יותר על כוח אז נעזרתי בתוכניות האלה, בנוסף התאמנתי גם fbw וab.
הגבלות- לא משהו מיוחד.
דגשים מיוחדים- למרות שאני כרגע עובד למטרות היפרטרופיה, אני כן אוהב להכניס חזרות נמוכות יחסית ועצימות גבוהה.
אזורים שאני מעוניין לפתח במיוחד- כתפיים, חזה עליון (יש לי חזה די בולט, אבל אין חזה עליון בכלל) וגב.

התוכנית שאני מריץ כרגע:
A- חזה רגליים יד אחורית
סקוואט 3x6
כפיפה/פשיטה (סופר סט, כדי לחסוך זמן) 3x10
בנץ פרס 3x6
לחיצת בשיפוע חיובי 3x8
פרפר 3x10
לחיצה צרפתית 3x10
פשיטה עם חבל 2x12

גב כתפיים יד קדמית-
מתח עם משקל 3x6
בנט אובר רואו 3x8
פול אובר 3x10
פרס 3x6
הרחקה לצדדים 3x8
פרפר הפוך 3x10
כפיפת מרפקים במוט 3x10 w
פטישים 2x12

תכנון התקדמות- אני כל הזמן מנסה לעלות או חזרות או משקל, אחד מהשניים, אם אני לא מצליח לעלות משקל, אני יעשה יותר חזרוץ פר סט, וככה לאט לאט אני מתקדם.
בינתיים אני עושה את התוכנית באזור כמעט חודש בינתיים, ואני רק עולה מאימון לאימון כמעט בכל התרגילים, או בחזרות או במשקל.
שוב אציין שכרגע מטרתי היא היפרטרופיה.
אם קראת עד לפה אני מאוד מאוד מעריך את זה, תודה על העזרה 😃

 

[פעם חמישית גלידה]

למתחיל? יש מצב שאפילו רק בנץ'.

עזוב אותך שיעשה שכיבות שמיכה וזהו

כמו שאמרו לך לחיצה אחת בשכיבה אחת בעמידה