ייעוץ לגבי תוכנית אימונים A B

[Dontgiveup]

שלום רציתי לדעת אם התוכנית של ה A B
שלי טובה זה תוכנית למסה
תמונה:

@kotzer
@Daniel Barack
אשמח אם תענו וגם השאר מאוד חשוב ותודה לעוזרים

 

[kotzer]

איזה דף נמצאת התוכנית ?

באחד מה-6 דפים, עדיף שתקרא אותם אבל

 

[Dontgiveup]

באחד מה-6 דפים, עדיף שתקרא אותם אבל

לא בכולם רשום אבל כמה סטים וכמה חזרות פשוט רשום תרגילים
יש את ה Strength/Control Program ששם רשום
נגיד התוכנית הזאת טובה ?

 

[kotzer]

לא בכולם רשום אבל כמה סטים וכמה חזרות פשוט רשום תרגילים
יש את ה Strength/Control Program ששם רשום
נגיד התוכנית הזאת טובה ?
צפה בקובץ המצורף 42360

התוכנית הזאת טובה, על זה הייתי הולך.
תבחר לך תרגילי גב וכתפיים משם, ואם אתה רוצה גם תרגילים אופציונליים

 

[Dontgiveup]

התוכנית הזאת טובה, על זה הייתי הולך.
תבחר לך תרגילי גב וכתפיים משם, ואם אתה רוצה גם תרגילים אופציונליים

איפו שרשום OPTIONAL אני יכול לשים מה שבאלי או מה ?
יש לי שאלה מה אני שם ב OPTIONAL תרגיל מתאים אם כן איזה אבל לדוגמה לכל חלק
ו SPOTO PRESS ראיתי ביוטיוב זה בנץ פרס נכון ?

התוכנית הזאת טובה, על זה הייתי הולך.
תבחר לך תרגילי גב וכתפיים משם, ואם אתה רוצה גם תרגילים אופציונליים

מה זאת אומרת תבחר לך אבל יש שם מה אני לא צריך לעשות הכל ?

 

[kotzer]

איפו שרשום OPTIONAL אני יכול לשים מה שבאלי או מה ?

עקרונית כן, אתה יכול כל תרגיל עזר, אבל לא חייב, ואתה גם לא חייב כל אימון, אז אתה יכול כל אימון לעשות עם בא לך או לא

איזה אבל לדוגמה לכל חלק

זה יכול להיות כמעט כל דבר, ביום רגליים למשל זה יכול להיות לג פרס, פשיטת או כפיפת ברכיים, תרגיל לשוקיים או כל דבר בסגנון, לפלג גוף עליון זה יכול להיות תרגיל כתפיים נוסף, בנצ' בשיפוע או כל דבר אחר.

SPOTO PRESS ראיתי ביוטיוב זה בנץ פרס נכון

זה בנצ' שהעצירה היא בערך 5 ס"מ מעל החזה

מה זאת אומרת תבחר לך אבל יש שם מה אני לא צריך לעשות הכל ?

לבחור הכוונה שצריך לבחור סוג חתירה, סוג מתח ותרגיל כתפיים.
אני הייתי הולך על חתירה במוט, צ'ין אפס רגיל או במכונה, מה שאתה יכול, ומיליטרי פרס

 

[Dontgiveup]

עקרונית כן, אתה יכול כל תרגיל עזר, אבל לא חייב, ואתה גם לא חייב כל אימון, אז אתה יכול כל אימון לעשות עם בא לך או לא


זה יכול להיות כמעט כל דבר, ביום רגליים למשל זה יכול להיות לג פרס, פשיטת או כפיפת ברכיים, תרגיל לשוקיים או כל דבר בסגנון, לפלג גוף עליון זה יכול להיות תרגיל כתפיים נוסף, בנצ' בשיפוע או כל דבר אחר.


זה בנצ' שהעצירה היא בערך 5 ס"מ מעל החזה


לבחור הכוונה שצריך לבחור סוג חתירה, סוג מתח ותרגיל כתפיים.
אני הייתי הולך על חתירה במוט, צ'ין אפס רגיל או במכונה, מה שאתה יכול, ומיליטרי פרס

רגע איפו שיש לי סקוואט ודדליפט אני צריך להוסיף 2 תרגילים נגיד אפשר לחיצת רגליים ועוד משהו ?

רגע איפו שיש לי סקוואט ודדליפט אני צריך להוסיף 2 תרגילים נגיד אפשר לחיצת רגליים ועוד משהו ?

ולמה אין בתוכנית הזאת כאילו תרגיל לידיים וליד אחורית זה מספיק הדדליפט וכל השאר ?
@kotzer

 

[kotzer]

רגע איפו שיש לי סקוואט ודדליפט אני צריך להוסיף 2 תרגילים נגיד אפשר לחיצת רגליים ועוד משהו ?

אתה לא צריך, אבל אתה יכול אם אתה רוצה ואם יש לך כוח

ולמה אין בתוכנית הזאת כאילו תרגיל לידיים וליד אחורית זה מספיק הדדליפט וכל השאר ?

כי לרוב עם המשיכות והדחיפות אין צורך, אבל אולי יהיה צורך להוסיף יד קדמית אם המשיכות לא יספיקו, אבל תן לתכנית לפחות חודש - חודשיים לפני שאתה מחליט שיש צורך

 

[Dontgiveup]

אתה לא צריך, אבל אתה יכול אם אתה רוצה ואם יש לך כוח


כי לרוב עם המשיכות והדחיפות אין צורך, אבל אולי יהיה צורך להוסיף יד קדמית אם המשיכות לא יספיקו, אבל תן לתכנית לפחות חודש - חודשיים לפני שאתה מחליט שיש צורך

Upper A
Bench 3x5 (דחיפה)
Incline Bench 3x8 (דחיפה עם יותר דגש על הכתף)
Lat Pulldowns 3x8 (משיכה מלמעלה)
Bent Over Rows 3x8 (משיכה יחסית מלמטה)
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה להיד הקדמית).

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5 (הפעם הדחיפה הראשונה בדגש על הכתף)
Flies 3x10 (ואילו השניה בדגש על החזה)
Pullups 3x8 (משיכה מלמעלה)
Pendlay Rows 3x8 (משיכה מקדימה)
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה ליד האחורית)

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset
ואיך התוכנית הזאת גם טובה נכון @kotzer ?

 

[kotzer]

Upper A
Bench 3x5 (דחיפה)
Incline Bench 3x8 (דחיפה עם יותר דגש על הכתף)
Lat Pulldowns 3x8 (משיכה מלמעלה)
Bent Over Rows 3x8 (משיכה יחסית מלמטה)
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה להיד הקדמית).

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5 (הפעם הדחיפה הראשונה בדגש על הכתף)
Flies 3x10 (ואילו השניה בדגש על החזה)
Pullups 3x8 (משיכה מלמעלה)
Pendlay Rows 3x8 (משיכה מקדימה)
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה ליד האחורית)

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset
ואיך התוכנית הזאת גם טובה נכון @kotzer ?

לא ממש, מאיפה הבאת את זה בכלל?

 

[Dontgiveup]

אז ככה:
הרעיון הכללי של מעבר מתכנית FBW לתכנית AB, הוא שבשלב מסוים הנפח של תכניות FBW לא מספיק גבוה. בנוסף: נדרש לשרירים יותר זמן להתאוששות. כאן נכנסת AB לתמונה. (נותנת יותר נפח לכל אזור בגוף, וגם יותר זמן להתאוששות).

1) אז למה לרגליים שלך יש פחות נפח (בשבוע) מלתכנית FBW סטנדרטית?

2) איזון (ברגליים):
סקוואט (דומיננטי בארבע-ראשי): 3x8 *ואני מניח שגם סטים של חימום.
לג פרס (דומיננטי בארבע-ראשי) 3x12 *ואני מניח שגם סטים של חימום.
דלליפט? סט 1. שבטח גם בפירמידה. (כלומר: החימום עוד נספר בחזרות של הסט הזה!)
ה-4 ראשי גם ככה הרבה יותר חזק מההמסטרינגס!
בעייתי לך סקוואטים ודדליפטים באותו היום? אולי בצדק (אולי התשת בסקוואט ובלג פרס שרירים שפועלים גם בדדליפט)...
אבל בשביל זה עושים תכניות מפוצלות, או אולי את הדדליפט ביום אחר, או אולי מקצצים בלג פרס (במקום בדדליפט!) או אולי בוחרים תרגיל אחר, כמו דדליפט רומני...

3) רחמנות על הכתף הקדמית שלך:
-היא עובדת בכמות (הלא נמוכה בכלל!) של הדחיפות ב-A.
-ואז אתה מוסיף OHP והרחקות קדימה ישר למחרת...

4) למה שני שרירים (בכל צד) בחזה שלך צריכים לקבל כל-כך הרבה התייחסות?
יש לך 3 תרגילים "לחזה" (אני מרשה לעצמי לקרוא להם ככה, כי הרי יש לך תרגילים ייעודיים לכתף וליד האחורית בתכנית)...שזה מה שנתת לכל הגב!

5) איזון בן חזה לגב:
-כמו שציינתי קודם: רק התרגילים שייעדת לחזה שלך - זה אותה כמות הסטים שייעדת לגב.
ועוד לגב יש פחות חזרות...
תכניות "מאוזנות" הרבה פעמים "מתגאות" ביחס של 2 (או אפילו 2.5!) משיכות, על כל דחיפה...ואתה דוחף יותר מאשר שאתה מושך.

6) תחזיר את הכתפיים שלך למקום! (התכנית שלך גם ככה במספיק נזק לפוספטורה ולכתף)
חסרים בתכנית תרגילים ש-"מסובבים את הכתף אחורה" כמו Face Pulls או Reverse Flyes.
*אבל העיקר 4 אייסולציות ליד הקדמית, וליד האחורית, פעמיים בשבוע.

---

*נקודה למחשבה: אם היית מצמצם נפח בחזה ובכתף הקדמית, אז גם יחס המשיכה-דחיפה היה נראה טוב יותר, וגם היה לך מקום להצליח לשלב רגליים בתכנית...

הנה דוגמה לתכנית Upper/Lower מוכרת (נקראת: Fierce 5).
*שים לב להערות שהוספתי לצד ימי ה-Upper.
*שים לב שלא רק שיש יותר משיכות, המשיכות גם מקבלות יותר חזרות. (למרות שהתכנית מכתיבה קצב התקדמות זהה במשקלים, גם למשיכות וגם לדחיפות).

Upper A
Bench 3x5 (דחיפה)
Incline Bench 3x8 (דחיפה עם יותר דגש על הכתף)
Lat Pulldowns 3x8 (משיכה מלמעלה)
Bent Over Rows 3x8 (משיכה יחסית מלמטה)
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה להיד הקדמית).

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5 (הפעם הדחיפה הראשונה בדגש על הכתף)
Flies 3x10 (ואילו השניה בדגש על החזה)
Pullups 3x8 (משיכה מלמעלה)
Pendlay Rows 3x8 (משיכה מקדימה)
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה ליד האחורית)

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

*להגיד לך שאתה מוכרח לעבוד ככה, בכזה יחס של משיכות:דחיפות? שאם תתן דגש על החזה ועל הכתף הקדמית, ותזניח גב יקרה אסון?
לא יכול להגיד לך.

אבל יש לי תחושה שאתה 'אובססיבי' ל-"איך אני נראה מקדימה", וזורק על הבריאות...(אולי במודע, אולי לא).

הוא המליץ לי עליה
למה לא טוב חח אני לא יודע מה לבחור זה או זה ? מה הבעיה בתוכנית הזאת ?

 

[kotzer]

הוא המליץ לי עליה
למה לא טוב חח אני לא יודע מה לבחור זה או זה ? מה הבעיה בתוכנית הזאת ?

כי יש פה הרבה נפח מיותר מתרגילי עזר, כשאתה יכול בינתיים להתמקד בתרגילי הבסיס ולהתקדם יפה מאוד

 

[Dontgiveup]

לא בכולם רשום אבל כמה סטים וכמה חזרות פשוט רשום תרגילים
יש את ה Strength/Control Program ששם רשום
נגיד התוכנית הזאת טובה ?
צפה בקובץ המצורף 42360

התוכנית הזאת יותר לליפטינג לא ?

 

[kotzer]

התוכנית הזאת יותר לליפטינג לא ?

בהתחלה הדרך הטובה ביותר לגדול היא להתחזק, בהמשך זה כבר יהפוך לחלק מהתהליך, אבל לא החלק העיקרי

 

[Dissonant Harmony]

הוא המליץ לי עליה
למה לא טוב חח אני לא יודע מה לבחור זה או זה ? מה הבעיה בתוכנית הזאת ?

ה-'בעיה' בתכנית הזו היא שזו תכנית Intermediate, ואתה מתחיל;
אתה יכול להתקדם מהר יותר בתכנית מתחילים.

*הבאתי את התכנית הזו אחרי שבקרתי את ב-AB שבנית - כדי שתוכל לראות דוגמה לתכנית שכן בנויה בצורה 'מאוזנת'.

Upper A
Bench 3x5 (דחיפה)
Incline Bench 3x8 (דחיפה עם יותר דגש על הכתף)
Lat Pulldowns 3x8 (משיכה מלמעלה)
Bent Over Rows 3x8 (משיכה יחסית מלמטה)
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה להיד הקדמית).

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5 (הפעם הדחיפה הראשונה בדגש על הכתף)
Flies 3x10 (ואילו השניה בדגש על החזה)
Pullups 3x8 (משיכה מלמעלה)
Pendlay Rows 3x8 (משיכה מקדימה)
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה ליד האחורית)

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset
ואיך התוכנית הזאת גם טובה נכון @kotzer ?

אני עדיין בגישה שתעשה תכנית מתחילים:

A1:
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

A2:
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Chinups 3x8
Hanging Leg Raises 3x AMRAP / Zottman Curls 2x10 Superset

*שלושה אימונים בשבוע, כאשר אתה "מזגזג" (פעם אחת A1; פעם אחת A2).

תרגילים לפלג הגוף התחתון: +5kg בשבוע.
תרגילים לפלג הגוף העליון: +2.5kg בשבוע.
יד קדמית ויד אחורית: לא אכפת.
אם נתקעת שבועיים ברצף בתרגיל: תוריד 10% וטפס בחזרה משם.

התכנית הזו אמורה להחזיק לך כמה וכמה חודשים של מסה.

 

[Dontgiveup]

ה-'בעיה' בתכנית הזו היא שזו תכנית Intermediate, ואתה מתחיל;
אתה יכול להתקדם מהר יותר בתכנית מתחילים.

*הבאתי את התכנית הזו אחרי שבקרתי את ב-AB שבנית - כדי שתוכל לראות דוגמה לתכנית שכן בנויה בצורה 'מאוזנת'.


אני עדיין בגישה שתעשה תכנית מתחילים:

A1:
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

A2:
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Chinups 3x8
Hanging Leg Raises 3x AMRAP / Zottman Curls 2x10 Superset

*שלושה אימונים בשבוע, כאשר אתה "מזגזג" (פעם אחת A1; פעם אחת A2).

תרגילים לפלג הגוף התחתון: +5kg בשבוע.
תרגילים לפלג הגוף העליון: +2.5kg בשבוע.
יד קדמית ויד אחורית: לא אכפת.
אם נתקעת שבועיים ברצף בתרגיל: תוריד 10% וטפס בחזרה משם.

התכנית הזו אמורה להחזיק לך כמה וכמה חודשים של מסה.

מה אתה אומר על התוכנית היא טובה @kotzer
@Dissonant Harmony
זה במקום ה תוכנית של ה LOWER UPPER A B כן ?

 

[kotzer]

מה אתה אומר על התוכנית היא טובה @kotzer
@Dissonant Harmony
זה במקום ה תוכנית של ה LOWER UPPER A B כן ?

פחות אוהב אותה, אבל אתה יכול להוסיף את ה-face pulls והתרגילים ליד קדמית ושוקיים משם לזו של קנדיטו

 

[Dontgiveup]

פחות אוהב אותה, אבל אתה יכול להוסיף את ה-face pulls והתרגילים ליד קדמית ושוקיים משם לזו של קנדיטו

שמע אני כבר לא יודע איזה תוכנית לבחור שהיא טובה

 

[Dissonant Harmony]

אני חייב להגיד לך: כרגע שובר את הראש על דברים לא-הכי-חשובים.
תכניות מתחילים בסך הכל נועדו לקחת מתחילים, לחזק אותם "בכללי" דרך כמה תרגילים מורכבים מרכזיים, ולהביא אותם יחסית במהירות לשלב שבו הם כבר...לא מתחילים.

מה התכניות האלה לא:
-הן לא מחפשות לעשות לך גוף משוגע כשאתה מסיים אותן.
-והן לא מחפשות "לעצב" איזה אזור ספציפי בגוף, או "לרדוף" אחרי בידודים, של זוית ספציפית, או אנה עארף,
כי הנחה היא שכל עוד אתה מתחיל - זה לא מעניין...תדחף, תמשוך, תעבוד קצת על הרגליים...תגדל...

אם תסתכל על 3 מתאמנים שסיימו תכנית מתחילים,
אתה לא תוכל להגיד: "האאא! זה עשה את התכנית של קנדיטו, זה עשה את התכנית ההיא מקילוגרם, וזה עשה Fierce 5!"

---

פשוט קח תכנית מתחילים, רצוי מוכרת ומוכחת, תעשה אותה כמו שכתוב, תפסיק להיות מתחיל...ואז, אולי אז, בוא נשב לדבר על איפה הגוף שלך נמצא בפיגור, מה כדאי להוסיף, מה כדאי להוריד, מה תוקע אותך, איפה אתה מתאושש יותר מהר, איפה בא לך "להדגיש" וכו' וכו'...

אז מה כן מעניין אותך?

1) שהתכנית מאפשרת לך להתקדם כמו שצריך. (רמז: כל תכניות המתחילים המוכחות האלו - הן כאלה).
2) שהיא נראית כמו משהו שכיף לך להתמיד בו ולעשות אותו.
3) ורצוי שהיא תשתדל להיות תכנית מאוזנת.

ה-'קטע' של התכנית שאני הצעתי לך:
הוא שהיא לא מעמיסה על החזה ועל הכתף (הקדמית) יותר מדי,
והיא כן מושכת מכיוונים שונים, ובצורות שונות - מתוך מטרה להקטין את הסיכוי לכל מני בעיות פוסטורה, כאבי גב ופציעות כתפיים ששכיחות בקרב כל מני מתאמנים. (בעיקר אלה שעובדים חזה על חזה וכתף קדמית).

והיא די מהירה (בין 45 דקות לשעה וקצת בחדר, תלוי בזמני המנוחה), ואמורה להיות די כיפית. (כי יש גיוון בתרגילים).

אבל אל תשלה את עצמך ותחשוב שיש איזו חשיבות סופר מכרעת לבחירה בין התכנית הזו לתכנית אחרת...
בייחוד כשמדובר בתכניות מתחילים.
---

TL;DR: אתה שובר את הראש, אחי. קבלת פה כמה הצעות טובות - בחר מה שנראה לך כיף, ותתמיד!

 

[Dontgiveup]

סורי שאני עונה לפני kotzer: אבל אתה כרגע שובר את הראש על דברים לא-הכי-חשובים.
זו תכנית מתחילים: תכניות מתחילים נועדו לקחת מתחילים, לחזק אותם "בכללי" דרך כמה תרגילים מורכבים מרכזיים, ולהביא אותם יחסית במהירות לשלב שבו הם כבר...לא מתחילים.

מה התכניות האלה לא:
-הן לא מחפשות לעשות לך גוף משוגע כשאתה מסיים אותן.
-והן לא מחפשות "לעצב" איזה אזור ספציפי בגוף, או "לרדוף" אחרי בידודים, של זוית ספציפית, או אנה עארף,
כי הנחה היא שכל עוד אתה מתחיל - זה לא מעניין.

אם תסתכל על 3 מתאמנים שסיימו תכנית מתחילים,
אתה לא תוכל להגיד: "האאא! זה עשה את התכנית של קנדיטו, זה עשה את התכנית ההיא מקילוגרם, וזה עשה Fierce 5!"

---

פשוט קח תכנית מתחילים, רצוי מוכרת ומוכחת, תעשה אותה כמו שכתוב, תפסיק להיות מתחיל...ואז, אולי אז, בוא נשב לדבר על איפה הגוף שלך נמצא בפיגור, מה כדאי להוסיף, מה כדאי להוריד, מה תוקע אותך, איפה אתה מתאושש יותר מהר, איפה בא לך "להדגיש" וכו' וכו'...

אז מה כן מעניין אותך?

1) שהתכנית מאפשרת לך להתקדם כמו שצריך. (רמז: כל תכניות המתחילים המוכחות האלו - הן כאלה).
2) שהיא נראית כמו משהו שכיף לך להתמיד בו ולעשות אותו.
3) ורצוי שהיא תשתדל להיות תכנית מאוזנת. ה-"קטע" של התכנית שהצעתי לך הוא שהיא משתדלת מאוד לגרום לך למשוך מכיוונים שונים ובצורות שונות, כך שתקטין את הסיכוי לכאבים בגב, ולבעיות פוסטורה. (שקיימות בקרב כל מני מתאמנים, בעיקר כאלה שטוחנים עבודה על הכתף הקדמית והחזה).

---

TL;DR: אתה שבור את הראש סתם.

כן אני יודע שאני סתם תראש ברור שההתכניות האלה לא יסיימו לי תתהליך הם מחזקות אותי ברור אבל פשוט יש כמה תוכניות כבר אני לא יודע מה לקחת כי אחד אומר לא טוב אחד אומר טוב מבין
אז מה אני ייקח ? @kotzer
@Dissonant Harmony

כן אני יודע שאני סתם תראש ברור שההתכניות האלה לא יסיימו לי תתהליך הם מחזקות אותי ברור אבל פשוט יש כמה תוכניות כבר אני לא יודע מה לקחת כי אחד אומר לא טוב אחד אומר טוב מבין
אז מה אני ייקח ? @kotzer
@Dissonant Harmony

מה אתם אומרים

ה-'בעיה' בתכנית הזו היא שזו תכנית Intermediate, ואתה מתחיל;
אתה יכול להתקדם מהר יותר בתכנית מתחילים.

*הבאתי את התכנית הזו אחרי שבקרתי את ב-AB שבנית - כדי שתוכל לראות דוגמה לתכנית שכן בנויה בצורה 'מאוזנת'.


אני עדיין בגישה שתעשה תכנית מתחילים:

A1:
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

A2:
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Chinups 3x8
Hanging Leg Raises 3x AMRAP / Zottman Curls 2x10 Superset

*שלושה אימונים בשבוע, כאשר אתה "מזגזג" (פעם אחת A1; פעם אחת A2).

תרגילים לפלג הגוף התחתון: +5kg בשבוע.
תרגילים לפלג הגוף העליון: +2.5kg בשבוע.
יד קדמית ויד אחורית: לא אכפת.
אם נתקעת שבועיים ברצף בתרגיל: תוריד 10% וטפס בחזרה משם.

התכנית הזו אמורה להחזיק לך כמה וכמה חודשים של מסה.

מה אתם אומרים ללכת על זה ולהחליף כמה דברים ?

כן אני יודע שאני סתם תראש ברור שההתכניות האלה לא יסיימו לי תתהליך הם מחזקות אותי ברור אבל פשוט יש כמה תוכניות כבר אני לא יודע מה לקחת כי אחד אומר לא טוב אחד אומר טוב מבין
אז מה אני ייקח ? @kotzer
@Dissonant Harmony


מה אתם אומרים

מה אתם אומרים ללכת על זה ולהחליף כמה דברים ?

תוכלו להגיד לי סופית שאני לא אשבור תראש
@kotzer
@Dissonant Harmony
@Daniel Barack

כן אני יודע שאני סתם תראש ברור שההתכניות האלה לא יסיימו לי תתהליך הם מחזקות אותי ברור אבל פשוט יש כמה תוכניות כבר אני לא יודע מה לקחת כי אחד אומר לא טוב אחד אומר טוב מבין
אז מה אני ייקח ? @kotzer
@Dissonant Harmony


מה אתם אומרים

מה אתם אומרים ללכת על זה ולהחליף כמה דברים ?

תוכלו להגיד לי סופית שאני לא אשבור תראש
@kotzer
@Dissonant Harmony
@Daniel Barack

אה @kotzer
@Dissonant Harmony
?

 

[kotzer]

כן אני יודע שאני סתם תראש ברור שההתכניות האלה לא יסיימו לי תתהליך הם מחזקות אותי ברור אבל פשוט יש כמה תוכניות כבר אני לא יודע מה לקחת כי אחד אומר לא טוב אחד אומר טוב מבין
אז מה אני ייקח ? @kotzer
@Dissonant Harmony


מה אתם אומרים

מה אתם אומרים ללכת על זה ולהחליף כמה דברים ?

תוכלו להגיד לי סופית שאני לא אשבור תראש
@kotzer
@Dissonant Harmony
@Daniel Barack

אה @kotzer
@Dissonant Harmony
?

נתנו לך כבר את כל המידע האפשרי, מכאן נשאר לך רק לבחור, אנחנו לא יכולים להגיד לך מה לעשות