ייעוץ תפריט חיטוב בפעם הראשונה. (4-6 השבועות הראשונים בלבד)

[Enforcer]

ב-1.3 אני אתחיל חיטוב בפעם הראשונה.
ע"פ ההוראות בפורטל החלטתי לבנות לעצמי תפריט ל4-6 שבועות הראשונים של החיטוב, כאשר אחריהם אני מתכוון לנסות UD2, במידה ואני אראה שהירידה בשומן היא איטית מהמצופה.

התפריט הוא ליום ללא אימון.
כאשר ביום שאני מתאמן, אני פשוט מוסיף סקופ של חלבון לתפריט.

אחרי שחישבתי את ה-RMR הוספתי 200 קלוריות, מאחר ואני ברמן וחישבתי כאילו ביום עבודה של 6 שעות אני שורף 200 קלוריות מעבר למה שאדם שיושב במשרד שורף.
משקל גוף: 74 ק"ג
RMR = 2200
גרעון מקסימלי = 900

להלן התפריט הערוך, לאחר ההערות שקיבלתי:
ארוחת בוקר:
לחם קל 2 פרוסות + 7 כפות גבינה לבנה + מלפפון


ארוחת צהריים:
חזה עוף 175 גר' + כוס אורז + מלפפון + עגבניה + 6 כפות טחינה + כפית שמנ"ז

אחרי אימון:

ארוחת ערב:
חזה עוף 175 גר' + כוס אורז + מלפפון + עגבניה + 6 כפות טחינה + כפית שמנ"ז

ארוחת לילה:
יוגורט 1.5% (גודל 150 גרם)


סה"כ קלוריות: 1894 קלוריות
סה"כ חלבון: 140 גרם
סה"כ שומן: 78.3 גרם
סה"כ פחמימות: 157.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 221.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 18 גרם




אשמח לשמוע את דעותיכם והערותיכם.

 

[אזולאי]

כמה אתה שוקל?
לא הייתי מתחיל מכמות כזו קטנה של קלוריות אלא מוסיף לפחות עוד 200~.
הייתי מוריד בפחמימה ומוסיף חלבון ושומן (!).

 

[Enforcer]

שוקל 74 ק"ג.
~16% שומן.

בגדול, התפריט הזה לא שונה יותר מדי מהתפריט שהייתי רגיל עד היום (בסה"כ בתפריט החדש אין תוספת של פיתות עם חומוס \ שניצלים \ הפוך על בסיס חלב כמה פעמים ביום \ עוגות)

 

[roei]

מה זאת הכמות שומן הזו אתה עושה צחוק? תעלה לפחות ל-60 גרם
ביום אימון אתה אוכל 100 ג' חלבון וביום ללא אימון בקושי 80, לא יודע איך הגעת לכאלה כמויות של חלבון.

תתחיל לקרוא מאמרים, כי נראה שאתה לא יודע מה אתה עושה, שיהיה בהצלחה.

 

[אזולאי]

הייתי עושה משהו כמו
עד 100 גרם פחמימה
150 חלבון
והשאר שומן

 

[moo]

תוסיף 20 חלבון, 30 שומן (לפחות)
תתחיל מ 2000 קלוריות

 

[tal_s]

עוד לא למדת לעשות סקוואט וכבר אתה מתחיל חיטוב?

 

[Enforcer]

עשיתי את התפריט לפי המאמר שבפורטל.
כן, צריך להוסיף עוד 20 גר' חלבון ביום ללא אימון.
אבל לפי המאמר, 20% שומן זה 33 גרם, אז מה הקטע שם ?

אגב, יש אפשרות לייעץ לי איזה מאכלים לדוגמא להוסיף לתפריט הנוכחי על מנת שיתאים למה שהמלצתם?

 

[אזולאי]

מאכלים שמכילים חלבון \ שומן- בשר, ביצים, גבינות, שמן זית, אבוקדו, טחינה

 

[אבי כהן]

מה זאת הכמות שומן הזו אתה עושה צחוק? תעלה לפחות ל-60 גרם
ביום אימון אתה אוכל 100 ג' חלבון וביום ללא אימון בקושי 80, לא יודע איך הגעת לכאלה כמויות של חלבון.

תתחיל לקרוא מאמרים, כי נראה שאתה לא יודע מה אתה עושה, שיהיה בהצלחה.

אז הנה אני אסביר (חלבון):
300 חזה ~ 80
6 כפות גבינה ~ 18
2 לחם קל ~ 4
2 אורז ~ 7
סה"כ ~ 108

 

[roei]

אז הנה אני אסביר (חלבון):
300 חזה ~ 80
6 כפות גבינה ~ 18
2 לחם קל ~ 4
2 אורז ~ 7
סה"כ ~ 108

דבר ראשון 300 ג' חזה עוף זה 70 ג' חלבון~
כף גבינה ממוצעת=15 ג' * 6 = 90ג' = 9 ג' חלבון

אבל עזוב להתווכח על קטנות זה תפריט בלאי.

 

[roei]

עשיתי את התפריט לפי המאמר שבפורטל.
כן, צריך להוסיף עוד 20 גר' חלבון ביום ללא אימון.
אבל לפי המאמר, 20% שומן זה 33 גרם, אז מה הקטע שם ?

אגב, יש אפשרות לייעץ לי איזה מאכלים לדוגמא להוסיף לתפריט הנוכחי על מנת שיתאים למה שהמלצתם?

כי לא מתחיל תפריט חיטוב ראשון עם 1300 קלוריות.

 

[Enforcer]

אוקי, הוספתי לתפריט הכולל עוד כף גבינה לבנה, גביע יוגורט 1.5%, 2 כפות שמנ"ז ועוד 6 כפות טחינה.

אלה הערכים החדשים:
סה"כ קלוריות: 1881 קלוריות
סה"כ חלבון: 140.8 גרם
סה"כ שומן: 77.3 גרם
סה"כ פחמימות: 155.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 264.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 15.3 גרם

נראה יותר טוב?

 

[roei]

אוקי, הוספתי לתפריט הכולל עוד כף גבינה לבנה, גביע יוגורט 1.5%, 2 כפות שמנ"ז ועוד 6 כפות טחינה.

אלה הערכים החדשים:
סה"כ קלוריות: 1881 קלוריות
סה"כ חלבון: 140.8 גרם
סה"כ שומן: 77.3 גרם
סה"כ פחמימות: 155.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 264.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 15.3 גרם

נראה יותר טוב?

כן בהחלט. תקפיד גם לאכול כמות מספקת של ירקות.

 

[Enforcer]

כן בהחלט. תקפיד גם לאכול כמות מספקת של ירקות.

ע"פ מה שרשמתי, יוצא 3 מלפפונים + 2 עגבניות ביום. והאורז שאני מכין לעצמי בד"כ הוא אורז עם בצל וגזר.

לדעתך יש צורך להוסיף ירקות?

 

[roei]

ע"פ מה שרשמתי, יוצא 3 מלפפונים + 2 עגבניות ביום. והאורז שאני מכין לעצמי בד"כ הוא אורז עם בצל וגזר.

לדעתך יש צורך להוסיף ירקות?

תוסיף עוד פלפל, בצל, כרוב, פשוט אל תחסוך בירקות.

 

[Enforcer]

אוקי.
אשמח לשמוע עוד תגובות וחוות דעת.
התפריט הזה אמור להיות תקף ל 4-6 שבועות, שאחריהם אני יכול לעבור לתפריט יותר אכזרי?

 

[moo]

אוקי.
אשמח לשמוע עוד תגובות וחוות דעת.
התפריט הזה אמור להיות תקף ל 4-6 שבועות, שאחריהם אני יכול לעבור לתפריט יותר אכזרי?

לא חובה
אתה ממשיך איתו עד שאתה נתקע

 

[Enforcer]

לא חובה
אתה ממשיך איתו עד שאתה נתקע

אוקי, מגניב. תודה.

העמסת פחמימות עושים פעם ב 10 ימים בערך ?

 

[moo]

פעם בשבועיים וגם אל תגזים, לך לפי המדריך (כדאי לעשות את זה בשישי בערב למשל אם אתה אוכל עם המשפחה, או לכוון את זה לאירועים)