היי, אני אשמח לייעוץ בנוגע לתוכנית שלי.
כרגע אני עושה push/pull שנראים ככה
push:
bench press כתרגיל ראשי
dumbbells incline bench 8*3
מקבילים לחזה (אופציונלי תלוי בנפח שעשיתי בבנצ באותו יום)
press 5*3
shoulders raises 10*3
כתף אחורית 10*3
לחיצה צמודה ליד אחורית 10*3
תרגיל עזר נוסף ליד אחורית
pull:
back squat 5*3/4 or front squat 10*4
stiff leg deadlift 5*3 עם עצירות משקל נמוך
curl לquads 10*3
מתח צמוד 10*3
פולי עליון 8*2
rows 8*3
תרגיל עזר נוסף לגב
ויד קדמית כמה סוגי curls
הסיבה שאני לא מפריד את הרגליים זה בגלל מחסור ימים לאימון (כרגע הכמות הכי גדולה שאני מסוגל היא ארבעה ימים בשבוע) וגם בגלל שאני לא מרגיש שזה מפריע לי.
מה שמאוד מפריע לי בתוכנית הזו זה הכתפיים, ביום push נורא קשה לי לעשות כתפיים אחרי הbench ואני מרגיש שהן לא מספיקות להתאושש מאימון לאימון, לפני זה האימונים שלי היו:
A: חזה, גב ויד קדמית
B: רגליים, כתפיים ויד אחורית
בתוכנית הזו בחיים הכתף לא היוותה בעיה, אך הבנתי שזה פחות יעיל לאמן את הכתפיים ככה בגלל שהן עובדות הרבה בחזה.
כשעבדתי ככה הצלחתי להרים יותר בpress וגם לא היה לי שום כאב.
אשמח להמלצות כיצד לשחק עם התוכנית כדי להוריד עומס מהכתף, האם לחזור לסדר של התוכנית הקודמת?
כרגע אני עושה push/pull שנראים ככה
push:
bench press כתרגיל ראשי
dumbbells incline bench 8*3
מקבילים לחזה (אופציונלי תלוי בנפח שעשיתי בבנצ באותו יום)
press 5*3
shoulders raises 10*3
כתף אחורית 10*3
לחיצה צמודה ליד אחורית 10*3
תרגיל עזר נוסף ליד אחורית
pull:
back squat 5*3/4 or front squat 10*4
stiff leg deadlift 5*3 עם עצירות משקל נמוך
curl לquads 10*3
מתח צמוד 10*3
פולי עליון 8*2
rows 8*3
תרגיל עזר נוסף לגב
ויד קדמית כמה סוגי curls
הסיבה שאני לא מפריד את הרגליים זה בגלל מחסור ימים לאימון (כרגע הכמות הכי גדולה שאני מסוגל היא ארבעה ימים בשבוע) וגם בגלל שאני לא מרגיש שזה מפריע לי.
מה שמאוד מפריע לי בתוכנית הזו זה הכתפיים, ביום push נורא קשה לי לעשות כתפיים אחרי הbench ואני מרגיש שהן לא מספיקות להתאושש מאימון לאימון, לפני זה האימונים שלי היו:
A: חזה, גב ויד קדמית
B: רגליים, כתפיים ויד אחורית
בתוכנית הזו בחיים הכתף לא היוותה בעיה, אך הבנתי שזה פחות יעיל לאמן את הכתפיים ככה בגלל שהן עובדות הרבה בחזה.
כשעבדתי ככה הצלחתי להרים יותר בpress וגם לא היה לי שום כאב.
אשמח להמלצות כיצד לשחק עם התוכנית כדי להוריד עומס מהכתף, האם לחזור לסדר של התוכנית הקודמת?
