ייעוץ בבקשה תעזרו לי, רק אל תגידו לי לעשות מסה.

[Government]

תראו אני אתחיל בזה שאני אדם חובבן, ולא באמת רוצה להיכנס לתחום הזה, אלא גוף נחמד וזהו.
אני 1.74, שוקל 70 ובסביבות ה16-18 אחוז שומן ומאוד מאוד רוצה לרזות.
המטרה שלי זה לרדת עוד 4-5 אחוזי שומן וזהו.
אני באמת לא שואף לגוף גדול, אלא גוף די נחמד כזה על אחוז שומן נמוך יחסית וזהו.
הבעיה היא שמסה אני לא רוצה לעשות, וכבר אין לע את הפריווילגיה להעלות גם במסת שריר וגם לרדת באחוז שומן כמתאמן מתחיל. אז מה עליי לעשות?
סתם נתונים מוחשיים אם זה עוזר במשהו-
בנץ׳ פרס 60X5
מתח משקל גוף 10 חזרות.
מתח משקל גוף 15 חזרות.
אני יכול איכשהו לרדת עוד באחוז שומן?
ריצות? ספרינטים? סטריט וורקאוט? מה אפשר לעשות?
ריצות, סטריט וורקאוט ושמירה על מאזן שלילי של 200-300 קלוריות נגיד יעשה את העבודה?
(מאוד מקפיד על התזונה אגב).

 

[Chiron]

היי,
מה התוכנית כוח הנוכחית שלך? כמה אירובי/ אנאירובי אתה מבצע בשבוע? מהי הצריכה הקלורית היומית שלך? ומה חלוקת המקרו (חלבון, פחמימה, שומן)?
למה בדיוק אתה מתכוון שאתה אומר "גוף נחמד וזהו"? כי אם אתה מרוצה ממסת השריר הקיימת, אין ממש בעיה לרדת באחוזי שומן בצורה מדורגת. אתה יכול לשמר את מה שיש כרגע, להוריד 300-500 קלוריות מהנייטרלי ולהמשיך בסבלנות מספר חודשים. הדבר הכי גרוע שאתה יכול לעשות זה להוסיף עוד, לא נפח מבחינת כוח ולא מבחינת אירובי/ אנאירובי (בהנחה שאתה מבצע אירובי מתון של כ 3-4 שעות בשבוע של הליכה בקצב טוב). כל מה שתוסיף רק יגרע מהתהליך ויפריע לך לשמור על התזונה.

 

[ImCarryGG]

ענית לעצמך, תעשה חיטוב עד שתהיה מרוצה ואז תעשה מסה בשביל כמות הגודל שאתה רוצה.
מאזן שלילי יעשה את העבודה הכי טוב

 

[hanan]

אני לא בטוח אם תהיה מרוצה מהתוצאות, אבל אתה יכול לחטב.
אימונים במתכונת של הלינארית + 2/3 אימוני ריצה יכולים להתאים.
קח בחשבון שעם 60*5 בנץ׳ במשקל 70 אין לך מסת שריר כדי שתראה מרשים במשקל נמוך יותר.

אני הייתי מבצע את מתכונת האימונים שכתבתי לך אבל במאזן נייטראלי.
גם אם לא תרד באחוזי השומן התחזקות תעשה לך טוב

 

[יוסישיטרית]

אתה רזה מאוד לפי מה שכתבת. בן כמה אתה?

 

[Government]

אתה רזה מאוד לפי מה שכתבת. בן כמה אתה?

היי,
מה התוכנית כוח הנוכחית שלך? כמה אירובי/ אנאירובי אתה מבצע בשבוע? מהי הצריכה הקלורית היומית שלך? ומה חלוקת המקרו (חלבון, פחמימה, שומן)?
למה בדיוק אתה מתכוון שאתה אומר "גוף נחמד וזהו"? כי אם אתה מרוצה ממסת השריר הקיימת, אין ממש בעיה לרדת באחוזי שומן בצורה מדורגת. אתה יכול לשמר את מה שיש כרגע, להוריד 300-500 קלוריות מהנייטרלי ולהמשיך בסבלנות מספר חודשים. הדבר הכי גרוע שאתה יכול לעשות זה להוסיף עוד, לא נפח מבחינת כוח ולא מבחינת אירובי/ אנאירובי (בהנחה שאתה מבצע אירובי מתון של כ 3-4 שעות בשבוע של הליכה בקצב טוב). כל מה שתוסיף רק יגרע מהתהליך ויפריע לך לשמור על התזונה.

לא ממש הייתי עובד על פי תפריט, תכנית או כל דבר שקשור לזה.
אני רוצה, אבל להתחיל ברצינות ולהקפיד.

אתה רזה מאוד לפי מה שכתבת. בן כמה אתה?

18, עודמעט 19.
ורזה?
הגזמת..
אני לא שמן, אף אחד לא אמר לי שאני שאני שמן, ואפילו להפך, אמרו שיש לי מבנה יפה רק שאני מרים את החולצה, כולי מפוצץ בשומן.. למרות שלא עד כדי כך, אבל עדיין
רואים לי את הפסים של הקוביות ממש קצת ואת הצלעות

אני לא בטוח אם תהיה מרוצה מהתוצאות, אבל אתה יכול לחטב.
אימונים במתכונת של הלינארית + 2/3 אימוני ריצה יכולים להתאים.
קח בחשבון שעם 60*5 בנץ׳ במשקל 70 אין לך מסת שריר כדי שתראה מרשים במשקל נמוך יותר.

אני הייתי מבצע את מתכונת האימונים שכתבתי לך אבל במאזן נייטראלי.
גם אם לא תרד באחוזי השומן התחזקות תעשה לך טוב

אין לי מה להיות על ניטראלי מהסיבה הפשוטה שאני רוצה קצת לרדת במשקל ולרדת בייחוד בשומן.
ומזה אימונים במתכונת לינארית?
סגנון של HIIT שנועד למה שרשמתי? (הורדת שומן)

ענית לעצמך, תעשה חיטוב עד שתהיה מרוצה ואז תעשה מסה בשביל כמות הגודל שאתה רוצה.
מאזן שלילי יעשה את העבודה הכי טוב

3 אימוני משקולות + אירובי חצי שעה בסוף אימו (HIIT) יעשה את העבודה?
ולשאלתכם, זה הגוף שאני רוצה להגיע אליו
וכמו שכבר אמרתי, אל תצחקו עליי, אני לא שואף עכשיו לגוף פצצה וגדול. רק רוצה לרדת קצת באחוזי השומן ואז אולי לעשות מסה ולהתאמן בכיף שלי ב-SW ולהעלות רק עם משקלי גוף בינתיים ואז בהמשך נראה מה יהיה.
רק רוצה לרדת כמה שיותר בשומן ומוכן לעשות הכל בשביל זה.

 

[aor26]

איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

 

[Government]

איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

מסתלבט כאילו?
מישהו?

 

[MasterSplitter]

הכל טמון בגרעון הקלורי. הכל זה מניפוצליות של זה. הגדלת ההוצאה הקלורית מול הקטנת ההכנסה הקלורית.

גם אני הייתי במצבך לפני הרבה שנים, זה לא מנותק מהמציאות לחטב, אבל חשוב אחרי זה להיות בעודף קלורי מתון לאורך תקופה ארוכה ולעלות כמו שצריך.

 

[יוסישיטרית]

לא ממש הייתי עובד על פי תפריט, תכנית או כל דבר שקשור לזה.
אני רוצה, אבל להתחיל ברצינות ולהקפיד.

18, עודמעט 19.
ורזה?
הגזמת..
אני לא שמן, אף אחד לא אמר לי שאני שאני שמן, ואפילו להפך, אמרו שיש לי מבנה יפה רק שאני מרים את החולצה, כולי מפוצץ בשומן.. למרות שלא עד כדי כך, אבל עדיין
רואים לי את הפסים של הקוביות ממש קצת ואת הצלעות

אין לי מה להיות על ניטראלי מהסיבה הפשוטה שאני רוצה קצת לרדת במשקל ולרדת בייחוד בשומן.
ומזה אימונים במתכונת לינארית?
סגנון של HIIT שנועד למה שרשמתי? (הורדת שומן)

3 אימוני משקולות + אירובי חצי שעה בסוף אימו (HIIT) יעשה את העבודה?
ולשאלתכם, זה הגוף שאני רוצה להגיע אליו
וכמו שכבר אמרתי, אל תצחקו עליי, אני לא שואף עכשיו לגוף פצצה וגדול. רק רוצה לרדת קצת באחוזי השומן ואז אולי לעשות מסה ולהתאמן בכיף שלי ב-SW ולהעלות רק עם משקלי גוף בינתיים ואז בהמשך נראה מה יהיה.
רק רוצה לרדת כמה שיותר בשומן ומוכן לעשות הכל בשביל זה.

יש לך לעלות עוד איזה 4-5 קילו במסה נקייה

 

[Chiron]

תמצא תוכנית של 3 אימונים כוח בשבוע (משהו פשוט ולא מתיש, לא SS לא 5x5 וגם לא תוכניות מופרכות עם המון תרגילים)
אני הייתי הולך על משהו בסגנון:

בשביל חימום תעשה 5x50%, 3x70-75%, 1x90% מהסט הראשון. חימום רק בשביל התרגילים המרכזיים.

ראשון
Overhead Press 2x6-8, Chin/Pull up 15-13, Lateral Raises 3x10-12, Biceps 3x10-12

שלישי
Bulgarian Split Squat 2x6-8, Romanian Deadlift 2x6-8, Single Leg Calf Raises 2x10-12

חמישי
Incline/Flat Bench Press 2x6-8, One Arm DB Row 2x6-8, Reverse Fly 3x10-12, Triceps 3x10-12

בטן- פעמיים בשבוע בימי שני ורביעי או בסוף אימוני הכוח. הרמות רגליים 3x10-15 ואלכסונים 3x10-15 כל צד. הייתי עושה גם גשר סטטי לגב התחתון 3x1m

אירובי: תבצע 3-4 שעות של הליכה בקצב 7-8 קמ"ש בשבוע.
תקפיד על תזונה מסודרת מבחינת ערכי המקרו וגירעון של 300-500 מתחת לנייטרלי.
ממליץ גם לקרוא על Reverse Pyramid Training, Intermittent Fasting

 

[aor26]

מסתלבט כאילו?

מסתלבט?
במקום לשאול אם HIIT יעשה תעבודה ולצאת בהצהרות טפשיות כמו "אני אעשה הכל בשביל זה" אז תתחיל בלקרוא.
ענו לך פה פעמיים או שלוש שמה שאתה צריך זה אימוני כוח וגרעון קלורי. זה הכל.
יש לך במאמר את כל מה שאתה צריך כרגע. תקרא.

 

[יוסישיטרית]

תמצא תוכנית של 3 אימונים כוח בשבוע (משהו פשוט ולא מתיש, לא SS לא 5x5 וגם לא תוכניות מופרכות עם המון תרגילים)
אני הייתי הולך על משהו בסגנון:

בשביל חימום תעשה 5x50%, 3x70-75%, 1x90% מהסט הראשון. חימום רק בשביל התרגילים המרכזיים.

ראשון
Overhead Press 2x6-8, Chin/Pull up 15-13, Lateral Raises 3x10-12, Biceps 3x10-12

שלישי
Bulgarian Split Squat 2x6-8, Romanian Deadlift 2x6-8, Single Leg Calf Raises 2x10-12

חמישי
Incline/Flat Bench Press 2x6-8, One Arm DB Row 2x6-8, Reverse Fly 3x10-12, Triceps 3x10-12

בטן- פעמיים בשבוע בימי שני ורביעי או בסוף אימוני הכוח. הרמות רגליים 3x10-15 ואלכסונים 3x10-15 כל צד. הייתי עושה גם גשר סטטי לגב התחתון 3x1m

אירובי: תבצע 3-4 שעות של הליכה בקצב 7-8 קמ"ש בשבוע.
תקפיד על תזונה מסודרת מבחינת ערכי המקרו וגירעון של 300-500 מתחת לנייטרלי.
ממליץ גם לקרוא על Reverse Pyramid Training, Intermittent Fasting

איפה סקוואט ודדליפט? לא מבין אנשים שעושים RDL אבל לא דדליפט רגיל. ומה רע בלינארית לחיטוב? לדעתי היא תהיה הרבה יותר מוצלחת ממה שכתבת.
נ.ב: אתה אומר לעשות אימון בטן יום לפני אימון רגליים קשה?

לא ממש הייתי עובד על פי תפריט, תכנית או כל דבר שקשור לזה.
אני רוצה, אבל להתחיל ברצינות ולהקפיד.

18, עודמעט 19.
ורזה?
הגזמת..
אני לא שמן, אף אחד לא אמר לי שאני שאני שמן, ואפילו להפך, אמרו שיש לי מבנה יפה רק שאני מרים את החולצה, כולי מפוצץ בשומן.. למרות שלא עד כדי כך, אבל עדיין
רואים לי את הפסים של הקוביות ממש קצת ואת הצלעות

אין לי מה להיות על ניטראלי מהסיבה הפשוטה שאני רוצה קצת לרדת במשקל ולרדת בייחוד בשומן.
ומזה אימונים במתכונת לינארית?
סגנון של HIIT שנועד למה שרשמתי? (הורדת שומן)

3 אימוני משקולות + אירובי חצי שעה בסוף אימו (HIIT) יעשה את העבודה?
ולשאלתכם, זה הגוף שאני רוצה להגיע אליו
וכמו שכבר אמרתי, אל תצחקו עליי, אני לא שואף עכשיו לגוף פצצה וגדול. רק רוצה לרדת קצת באחוזי השומן ואז אולי לעשות מסה ולהתאמן בכיף שלי ב-SW ולהעלות רק עם משקלי גוף בינתיים ואז בהמשך נראה מה יהיה.
רק רוצה לרדת כמה שיותר בשומן ומוכן לעשות הכל בשביל זה.

הבחור בתמונה הוא ילד בן 15-16, אבל אם זה מה שאתה רוצה אז סבבה

 

[Government]

קבלו תיקון אנשים, אני 1.74 על 72 קילו ו16 אחוז שומן
המטרה שלי זה רק להרזות טיפה (להתחטב כזה) וזהו
חוץ חזה, זהו
אולי אחרכך אני אעשה מסה נקייה בקטנה ואז שוב חיטוב וזהו
בגדול, רק רוצה טיפה להרזות
שילוב של סטריט וריצה 3-4 פעמים בשבוע יעשה את העבודה?

 

[Chiron]

איפה סקוואט ודדליפט? לא מבין אנשים שעושים RDL אבל לא דדליפט רגיל. ומה רע בלינארית לחיטוב? לדעתי היא תהיה הרבה יותר מוצלחת ממה שכתבת.
נ.ב: אתה אומר לעשות אימון בטן יום לפני אימון רגליים קשה?

איפה אפי? אני עושה מה שמתאים לי וסקוואט ודדליפט לא מתאימים לי כרגע. אני גם מעדיף עבודה יונילטרלית על בייליטרלית כשמדובר רגליים. שוב, עניין של התאמות. כל אחד עושה מה שמתאים לו.
בטן לפני רגליים-- 3 סטים של בטן זה מינימלי ולא מפריע לרגליים בכלל בשבילי.

 

[Government]

נו מישהו ?!
בבקשה תעזרו לי

 

[Yeti]

עזרו לך ונתנו לך את כל המידע שאתה צריך, אף אחד כאן לא אמור ללעוס את האוכל בשבילך. אתה שואל שאלות שהיית יודע את התשובה להן אילו היית מבין את העקרונות הבסיסיים. אפשר לעשות סטריט וריצה 3-4 פעמים בשבוע ועדיין לעלות במשקל אם אוכלים הרבה. תתבגר.

 

[Government]

עזרו לך ונתנו לך את כל המידע שאתה צריך, אף אחד כאן לא אמור ללעוס את האוכל בשבילך. אתה שואל שאלות שהיית יודע את התשובה להן אילו היית מבין את העקרונות הבסיסיים. אפשר לעשות סטריט וריצה 3-4 פעמים בשבוע ועדיין לעלות במשקל אם אוכלים הרבה. תתבגר.

נו ברור אחי, מן הסתם.
ומצטער שיצרתי לעצמי תדמית כזו, אני לגמרי לא כזה.
השאלה שלי היא אם אני אעשה את זה ואשמור על מאזן שלילי, אני אשרוף יותר שומן מאשר לא לעשות שום דבר ורק להיות על מאזן שלילי?
אני 1.74, שוקל 72 ובאיזור ה16-17 אחוז שומן

 

[Yeti]

אם תשלב אירובי אז סביר להניח שתשרוף יותר שומן כי גם הגירעון הקלורי יגדל אבל לא רק בגלל זה. החיסרון באירובי זה שהוא מקשה על ההתקדמות בעיקר בתרגילי הרגליים ויכול גם להשפיע לרעה על הביצועים בפלג הגוף העליון, במיוחד אם הגירעון הקלורי גדול, ובמקרה כזה הוא גם עלול לגרום לך
לאבד מסת שריר. העצה הפרקטית היא לרדת במשקל אבל לא יותר מ-1% ממשקל הגוף בשבוע, אני הייתי מעדיף להגביל את הירידה ללא יותר מחצי קילו בשבוע. תעשה את זה בדרך שנראית לך הכי נכונה או נוחה.

 

[Government]

אם תשלב אירובי אז סביר להניח שתשרוף יותר שומן כי גם הגירעון הקלורי יגדל אבל לא רק בגלל זה. החיסרון באירובי זה שהוא מקשה על ההתקדמות בעיקר בתרגילי הרגליים ויכול גם להשפיע לרעה על הביצועים בפלג הגוף העליון, במיוחד אם הגירעון הקלורי גדול, ובמקרה כזה הוא גם עלול לגרום לך
לאבד מסת שריר. העצה הפרקטית היא לרדת במשקל אבל לא יותר מ-1% ממשקל הגוף בשבוע, אני הייתי מעדיף להגביל את הירידה ללא יותר מחצי קילו בשבוע. תעשה את זה בדרך שנראית לך הכי נכונה או נוחה.

כך תכננתי. תודה על העזרה
ועוד שאלה קטנה, אתה מבין קמפצת ב סטריט וורקאוט?