ייעוץ איפה ואיך לשלב דדליפט לאימון שלי?

[Liverpool]

שלום חזרתי להתאמן לפני כחודשיים.
אני עובד AB כרגע ודי ממשיך עדיין לעלות במשקלי עבודה ובמסה.
האימון שלי היה כולל:
A
בנצ' פרס
לחצת חזה בשיפוע חיובי
פרפר עם משקולות

הרחקת כתפיים למצדדים עם משקולות
לחצת כתפיים עם משקולות

שני תרגילים של יד אחורית

בטן

B
סקואאט
ועוד שני תרגילי רגליים

גב:
מסור עם משקולות
פולי עליון
משיכה בפולי

שני תרגילם יד קדמית.


רציתי להתחיל לשלב דדליפט באימונים שלי, עכשיו השאלה איפה להכניס אותו ?
מה להוריד? מה לשנות? ובכללי מה דעתכם על התוכנית הלא משהו כרגע שאני עושה?

 

[seang]

אני לא יודע מה הרמה שלך אבל בכל אופן יש לטעמי הרבה יותר מדי נפח ותרגילים(רק אומר יש לך יותר תרגילי ידיים מתרגילי רגליים).
לא ציינת את שיטת ההתקדמות וזה די נראה כמו רשימת מכולת כרגע.
תוכל להרחיב קצת על רקע האימונים שלך ומשקלי העבודה שלך?

 

[Liverpool]

שלוש עד ארבע אימונים בשבוע.
משקל 65 על גובה 1.71
בנצ' וסקוואט 60 קג ל 10 חזרות.
לא חושב יש טעם לפרט על המשקלים של התרגילים המבודדים...

 

[seang]

שתי נקודות:
1. אני מסיק מהכתוב שאתה לא בדיוק מבין את עקרון ההתקדמות בתכנית. progressive overload זה משהו שחייב להיות בכל תכנית. צריכה להיות לך תכנית להתקדמות מתכוננת.
2. לפי הנתונים הפיזיים שלך, ה"תכנית" שאתה עובד כרגע לפיה זה משהו שאף אחד לא צריך לעשות, במיוחד מישהו ברמה שלך שלא מזריק כלום.

אני ממליץ לך להיכנס לנושאים הנעוצים בראש הפורום ולהבין את העקרונות הבסיסיים של אימונים והתקדמות. לאחר שאתה מבין את החשיבות של העקרונות האלה אני אהיה ריפטיסט למופת ואמליץ לך על התכנית Starting strength, שלפי דעתי מתאימה לרמה שלך מכל הבחינות.

 

[Liverpool]

עשיתי SS בעברי.
הפחד המתמיד שלי לעלות הרבה שומן ולא לתת מספיק גירוי לשריר.
אז רציתי לעשות AB משולב עם תרגילי בסיס.

 

[שבע]

שתי נקודות:
1. אני מסיק מהכתוב שאתה לא בדיוק מבין את עקרון ההתקדמות בתכנית. progressive overload זה משהו שחייב להיות בכל תכנית. צריכה להיות לך תכנית להתקדמות מתכוננת.
2. לפי הנתונים הפיזיים שלך, ה"תכנית" שאתה עובד כרגע לפיה זה משהו שאף אחד לא צריך לעשות, במיוחד מישהו ברמה שלך שלא מזריק כלום.

אני ממליץ לך להיכנס לנושאים הנעוצים בראש הפורום ולהבין את העקרונות הבסיסיים של אימונים והתקדמות. לאחר שאתה מבין את החשיבות של העקרונות האלה אני אהיה ריפטיסט למופת ואמליץ לך על התכנית Starting strength, שלפי דעתי מתאימה לרמה שלך מכל הבחינות.

תן לי להבין משוה לגבי 2
הוא פרסם AB ואתה אומר שזה תוכנית למזריקים?

 

[seang]

תן לי להבין משוה לגבי 2
הוא פרסם AB ואתה אומר שזה תוכנית למזריקים?

אני אומר שתכניות עם נפח לא הגיוני וללא שיטת התקדמות ברורה זה למזריקים, או מתחילים גמורים.

 

[שבע]

אני אומר שתכניות עם נפח לא הגיוני וללא שיטת התקדמות ברורה זה למזריקים, או מתחילים גמורים.

3 תרגילים לחזה/גב/רגליים זה למזריקים?זה נפח לא הגיוני?

 

[seang]

3 תרגילים לחזה/גב/רגליים זה למזריקים?זה נפח לא הגיוני?

לרמה שלו, כן.

 

[שבע]

לרמה שלו, כן.

אוקיי אשמח לדעת כמה לדעתך הוא צריך להרים לדוג' בבנצ' כדי להתאים לרמה של AB

 

[seang]

אוקיי אשמח לדעת כמה לדעתך הוא צריך להרים לדוג' בבנצ' כדי להתאים לרמה של AB

אין טעם לזרוק מספרים שלא אומרים כלום, כי התקדמות לינארית שלו תיגמר בזמן אחר מהתקדמות לינארית שלי או שלך. אני כן חושב שלפני תכניות מיועדות היפרטרופיה בלבד ולא הגיוניות להתקדמות בכוח(כפי שצויין פה עם עשיריות בסקוואט), כדאי לבנות בסיס כוח, לפחות עד הרמה הבינונית, וגם לאחר מכאן, לפעול תחת תכנית מסוימת להתקדמות גם אם המטרה היא היפרטרופיה.

 

[שבע]

אין טעם לזרוק מספרים שלא אומרים כלום, כי התקדמות לינארית שלו תיגמר בזמן אחר מהתקדמות לינארית שלי או שלך. אני כן חושב שלפני תכניות מיועדות היפרטרופיה בלבד ולא הגיוניות להתקדמות בכוח(כפי שצויין פה עם עשיריות בסקוואט), כדאי לבנות בסיס כוח, לפחות עד הרמה הבינונית, וגם לאחר מכאן, לפעול תחת תכנית מסוימת להתקדמות גם אם המטרה היא היפרטרופיה.

לא מסכים כי אנשים חושבים שבתוכניות היפרטרופיה נשארים על אותו משקל שנים
אז איך החלטת שהוא לא ברמה לא הבנתי

 

[seang]

לא מסכים כי אנשים חושבים שבתוכניות היפרטרופיה נשארים על אותו משקל שנים
אז איך החלטת שהוא לא ברמה לא הבנתי

עד לרמה מסוימת תיהיה התקדמות בכל תכנית, אבל בשלב מסוים אין סיבה שתיהיה התקדמות אם אין תכנית שגורמת לה.
אם אתה מאמין שמתאמן במשקל 65 ק"ג שמשקלי העבודה שלו הם 60 ק"ג בסקוואט ובבנץ', ובהנחה שהוא לא בן 70, הוא לא מתאמן מתחיל, זה אומר מספיק על ההבנה שלך בנושא.

 

[שבע]

עד לרמה תיהיה התקדמות בכל תכנית, אבל בשלב מסוים אין סיבה שתיהיה התקדמות אם אין תכנית שגורמת לה.
אם אתה מאמין שמתאמן במשקל 65 ק"ג שמשקלי העבודה שלו הם 60 ק"ג בסקוואט ובבנץ', ובהנחה שהוא לא בן 70, הוא לא מתאמן מתחיל, זה אומר מספיק על ההבנה שלך בנושא.

הסקוואט אכן נמוך אבל הבנצ' סביר הוא שוקל 65 בבנצ' ברטיו 1 אין בעיה לעשות AB

 

[seang]

הסקוואט אכן נמוך אבל הבנצ' סביר הוא שוקל 65 בבנצ' ברטיו 1 אין בעיה לעשות AB

היחס לא משנה במשקל גוף כה נמוך.
תסכים איתי שמתאמן במשקל 100 ק''ג עם סקוואט 200 ק"ג ברמה אחרת ממתאמן ששוקל 60 ק''ג והסקוואט שלו 120 ק"ג.

 

[שבע]

היחס לא משנה במשקל גוף כה נמוך.
תסכים איתי שמתאמן במשקל 100 ק''ג עם סקוואט 200 ק"ג ברמה אחרת ממתאמן ששוקל 60 ק''ג והסקוואט שלו 120 ק"ג.

יש קורילציה מסויימת
לכן אני שאלתי אותך באיזה משקל כן היית אומר לו שזה בסדר AB

 

[Dissonant Harmony]

קודם: אתה עובד בנפח שמתאים לרמתך. (ואם אתה מתקדם, אולי תזדקק ליותר נפח, אולי יותר ימי התאוששות).

ואז: אתה פורס אותו לאורך השבוע, באופן שנראה יעיל ונוח. (ונפח גבוה - ייתכן שנוח לפרוש לאורך יותר אימונים).

---

לעומת זאת, האשכולות בפורומים גורמים לי לחשוב שאנשים פשוט רוצים לעשות "תכנית למתקדמים", אז הם:

קודם: פורסים את האימונים ל-4 ימים. ("כי ככה זה אימון מתקדם יותר"),

ואז: ממלאים את 4 הימים בנפח לפי חוקים שקראו באנטרנט. (ללא קשר לרמתם, והרבה פעמים ללא איזון).

כלומר: הסיבה והמסובב מתחלפים...

 

[seang]

יש קורילציה מסויימת
לכן אני שאלתי אותך באיזה משקל כן היית אומר לו שזה בסדר AB

1. אני אחזור ואומר שאני לא יכול להגיד את זה כי לפי משקל הגוף שלו וההבנה שלו בהתקדמות לאורך זמן, הוא לא עבר התקדמות לינארית נכונה ולכן השאלה הזאת לא רלוונטית.
2. אני לא מבין את מטרת השאלות שלך. פותח הנושא מבקש עזרה והכוונה, ועניתי לו כפי שהידע שלי בנושא מאפשר. אם יש לך משהו מועיל לענות לפותח הנושא, עשה זאת. אם יש לך עצה יותר טובה משלי ו/או סיבה למה העצה שלי לא טובה, שתף אותה. אך אם אין לך תרומה לדיון, עזוב אותו.

 

[Dissonant Harmony]

יש קורילציה מסויימת
לכן אני שאלתי אותך באיזה משקל כן היית אומר לו שזה בסדר AB

יש אתרים שמראים "סטנדרטים". (נסה לכתוב - Bench Press Standards בגוגל).

יצא לי גם לקרוא על "כלל אצבע" של סקוואט x2 ממשקל גופך, ובנץ' x1.5. (לחזרה אחת).

אבל אלו מן הסתם "כללי אצבע" בלבד.
(עם זאת, כשכלל האצבע אומר לי: "בנץ' 120", והבנץ' שלי פחות מ-80...אז אני כנראה יכול להיות רגוע שאני "עוד לא שם").

 

[שבע]

יש אתרים שמראים "סטנדרטים". (נסה לכתוב - Bench Press Standards בגוגל).

יצא לי גם לקרוא על "כלל אצבע" של סקוואט x2 ממשקל גופך, ובנץ' x1.5. (לחזרה אחת).

אבל אלו מן הסתם "כללי אצבע" בלבד.
(עם זאת, כשכלל האצבע אומר לי: "בנץ' 120", והבנץ' שלי פחות מ-80...אז אני כנראה יכול להיות רגוע שאני "עוד לא שם").

ומדובר פה לחזרה אחת לא ל10

הכלל אצבע שאני מכיר זה 1 1.5 2