ייעוץ תוכנית FBW

[TheRattleSnake]

איך התוכנית? במטרה לעלות מסה וכוח:
סקוואט 3 של 5
כפיפת ברך במכונה 2 של 8
בנץ 3 של 5
בנת משקולות שיפוע חיובי 2 של 8
צין אפס 3 של 6
חתירה 2 של 8
פרס 2 של 5
פייספולס 2 של 5
בייספ וטרייספ 2 של 10
בטן

 

[NeCHineCh]

מחליף את הכפיפה בלאנצים בהליכה/וריאציות של דד
מוותר על שיפוע חיובי לבנץ (או על פרס למרות שפחות עדיף לדעתי)
מחליט או חתירה או פייספולס (או אפילו מוותר על שניהם)

מה לגבי תכנון התקדמות
רקע על עצמך , הסטוריית אימונים

 

[TheRattleSnake]

מחליף את הכפיפה בלאנצים בהליכה/וריאציות של דד
מוותר על שיפוע חיובי לבנץ (או על פרס למרות שפחות עדיף לדעתי)
מחליט או חתירה או פייספולס (או אפילו מוותר על שניהם)

מה לגבי תכנון התקדמות
רקע על עצמך , הסטוריית אימונים

כרגע חזרתי להתאמן ברצינות בחודש + האחרון ובנתיים אני מתקדם יפה לפי התוכנית הזאת..
משקל גוף 65

 

[יוסישיטרית]

תעשה רוטציות בין תרגילי חזה לכתפיים. כלומר פעם תתחיל בחזה ופעם בכתפיים.
בנץ בשיפוע די מיותר.
אני לא ממש אוהב תרגילים כמו פשיטת וכפיפות ברכיים. תחליף את הכפיפה בתרגיל שרשרת אחורית אחר כמו RDL, כסא רומי, סטיף לג דדליפט, GHR...
זאת תהיה תוכנית מאוד טובה, בהצלחה

 

[TheRattleSnake]

תעשה רוטציות בין תרגילי חזה לכתפיים. כלומר פעם תתחיל בחזה ופעם בכתפיים.
בנץ בשיפוע די מיותר.
אני לא ממש אוהב תרגילים כמו פשיטת וכפיפות ברכיים. תחליף את הכפיפה בתרגיל שרשרת אחורית אחר כמו RDL, כסא רומי, סטיף לג דדליפט, GHR...
זאת תהיה תוכנית מאוד טובה, בהצלחה

אני עם apt וקצת קשה לי עם הגב בדדליםט בגלל זה ויתרתי עליו..

 

[Dissonant Harmony]

מחליף את הכפיפה בלאנצים בהליכה/וריאציות של דד
מוותר על שיפוע חיובי לבנץ (או על פרס למרות שפחות עדיף לדעתי)
מחליט או חתירה או פייספולס (או אפילו מוותר על שניהם)

מה לגבי תכנון התקדמות
רקע על עצמך , הסטוריית אימונים

*מציע תרגיל דומיננטי בארבע-ראשי על חשבון אייסולציה להמסטרינגס.

*חושב בכלל להציע לוותר על פרס.

*מציע לוותר על משיכות אופקית.

תוכל בבקשה לפרט על הרציונל שמאחורי ההצעות הספציפיות הללו?

 

[יוסישיטרית]

אני עם apt וקצת קשה לי עם הגב בדדליםט בגלל זה ויתרתי עליו..

תנסה לעשות כיסא רומי, ותקפיד על הרבה מתיחות. אחרי כמה זמן זה כבר יסתדר ותוכל לעשות דדליפט.

 

[TheRattleSnake]

תנסה לעשות כיסא רומי, ותקפיד על הרבה מתיחות. אחרי כמה זמן זה כבר יסתדר ותוכל לעשות דדליפט.

אוקיי תודה. אז איזה תוכנית מומלצת? פשוט יש פה כמה תגובות שונות
עדכון:
מה אומרים על התוכנית הפעם עם שינויים כאלו?
סקוואט 3 של 5
כפיפת ברך 2 של 8
רוטציה:
פרס 3 של 5 ו בנת משקולות חיובי 2 של 8
בנץ 3 של 5 ופייספולס 2 של 12
צין אפס 3 של 6
בייספס טרייספס
בטן

 

[Dissonant Harmony]

אוקיי תודה. אז איזה תוכנית מומלצת? פשוט יש פה כמה תגובות שונות
עדכון:
מה אומרים על התוכנית הפעם עם שינויים כאלו?
סקוואט 3 של 5
כפיפת ברך 2 של 8
רוטציה:
פרס 3 של 5 ו בנת משקולות חיובי 2 של 8
בנץ 3 של 5 ופייספולס 2 של 12
צין אפס 3 של 6
בייספס טרייספס
בטן

למה את בונה לעצמך תכנית מלכתחילה? :X
יש אנשים, עם הרבה ותק ונסיון, שאמנו ספורטאים...ועם כל הידע שלהם - הרכיבו תכניות ואשכרה פרסמו אותן בחינם.

 

[TheRattleSnake]

למה את בונה לעצמך תכנית מלכתחילה? :X
יש אנשים, עם הרבה ותק ונסיון, שאמנו ספורטאים...ועם כל הידע שלהם - הרכיבו תכניות ואשכרה פרסמו אותן בחינם.

אז על איזו תוכנית בנוייה היית ממליץ?

 

[The Asaf]

תנסה לעשות כיסא רומי, ותקפיד על הרבה מתיחות. אחרי כמה זמן זה כבר יסתדר ותוכל לעשות דדליפט.

כסא רומי? זה בערך התרגיל שאתה הכי לא רוצה לעשות כשיש לך APT.
דבר ראשון זה מותח לך את ההאמסטרינג, שכבר עכשיו נמצאים ברמה מאוד מתוחה. אתה צריך לחזק אותם בתרגילים מבודדים כמו כפיפת ברך לדוגמה.
גבר שני זה מחזק את הגב התחתון שכרגע יש עליו את כל העומס של הגוף שלך מכיוון שההאמסטרינג רפויים מאוד. הוא מאוד חזק ועבודה ישירה עליו תחריף את המצב עוד יותר.

 

[יוסישיטרית]

*מציע תרגיל דומיננטי בארבע-ראשי על חשבון אייסולציה להמסטרינגס.

*חושב בכלל להציע לוותר על פרס.

*מציע לוותר על משיכות אופקית.

תוכל בבקשה לפרט על הרציונל שמאחורי ההצעות הספציפיות הללו?

לא הייתי מוותר על פרס ומשיכות אופקיות. הוא לא עודה

אוקיי תודה. אז איזה תוכנית מומלצת? פשוט יש פה כמה תגובות שונות
עדכון:
מה אומרים על התוכנית הפעם עם שינויים כאלו?
סקוואט 3 של 5
כפיפת ברך 2 של 8
רוטציה:
פרס 3 של 5 ו בנת משקולות חיובי 2 של 8
בנץ 3 של 5 ופייספולס 2 של 12
צין אפס 3 של 6
בייספס טרייספס
בטן

נראה יותר טוב, לך על זה

 

[Dissonant Harmony]

אז על איזו תוכנית בנוייה היית ממליץ?

אני פאנבוי של Fierce 5.

לגבי ה-APT: אם נלך נלך לפי זה: Current Position Statement on Anterior Pelvic Tilt - Bret Contreras
אז השינויים שנראה לי שיהיה הגיוני להציע:
*במקון סקוואט ב-A1 -> לעשות Hip Thrusts.
*במקום דדליפט רומני ב-A2 -> לעשות כסא רומי עם גב עגול.

 

[יוסישיטרית]

כסא רומי? זה בערך התרגיל שאתה הכי לא רוצה לעשות כשיש לך APT.
דבר ראשון זה מותח לך את ההאמסטרינג, שכבר עכשיו נמצאים ברמה מאוד מתוחה. אתה צריך לחזק אותם בתרגילים מבודדים כמו כפיפת ברך לדוגמה.
גבר שני זה מחזק את הגב התחתון שכרגע יש עליו את כל העומס של הגוף שלך מכיוון שההאמסטרינג רפויים מאוד. הוא מאוד חזק ועבודה ישירה עליו תחריף את המצב עוד יותר.

1.אז מה אם זה מותח את ההמסטרינג?, באותה מידה אתה יכול להגיד שאסור לעשות lb סקוואט כי זה מותח את ההמסטרינג.
2. אתה מבלבל בין שני מונחים שונים- ״חזק״ ו״קצר”. 99% שהגב התחתון שלו,בנוסף לשרירי הליבה והישבן חלש מאוד.( כתוצאה מישיבה ממושכת, חוסר פעילות ועוד). מה שכן יכול להיות, זה שיש לו( כמו לרוב האנשים היום) זוקפי גב קצרים.

 

[TheRattleSnake]

לא הייתי מוותר על פרס ומשיכות אופקיות. הוא לא עודה

נראה יותר טוב, לך על זה

וזה באמת מספיק בשביל לגדול? נגיד בגב 3 סטים של 6 רק?

 

[יוסישיטרית]

וזה באמת מספיק בשביל לגדול? נגיד בגב 3 סטים של 6 רק?

במחשבה שנייה נראה לי שעדיף לך לעשות מה שהבחור מעליי הציע. אבל גם שלך סבבה

 

[The Asaf]

1.אז מה אם זה מותח את ההמסטרינג?, באותה מידה אתה יכול להגיד שאסור לעשות lb סקוואט כי זה מותח את ההמסטרינג.
2. אתה מבלבל בין שני מונחים שונים- ״חזק״ ו״קצר”. 99% שהגב התחתון שלו,בנוסף לשרירי הליבה והישבן חלש מאוד.( כתוצאה מישיבה ממושכת, חוסר פעילות ועוד). מה שכן יכול להיות, זה שיש לו( כמו לרוב האנשים היום) זוקפי גב קצרים.

1. לא באותה מידה כמן דדליפט/כסא רומי.
2. מכיוון שיש עליו הרבה מאוד לחץ כי כל העומס של הגוף
עליו הוא גם חזק מאוד. לחזק אותו עוד יותר, גם אם תוך כדי חיזוק של ההאמסטרינג, לא יגרום לשימוש ההאמסטרינג כמיצב אלא בגב התחתון.

 

[Dissonant Harmony]

וזה באמת מספיק בשביל לגדול? נגיד בגב 3 סטים של 6 רק?

מבחינת גודל: לא הייתי דואג. לאנשים שמושכים כבד יש גב גדול...

מטעמי בריאות (יציבה, כתפיים), כן כדאי למשוך מכיוונים שונים.

1. לא באותה מידה כמן דדליפט/כסא רומי.
2. מכיוון שיש עליו הרבה מאוד לחץ כי כל העומס של הגוף
עליו הוא גם חזק מאוד. לחזק אותו עוד יותר, גם אם תוך כדי חיזוק של ההאמסטרינג, לא יגרום לשימוש ההאמסטרינג כמיצב אלא בגב התחתון.

לא מתיימר להבין בנושא...אבל ההסברים שלך מבלבלים את מה שאני יודע:

לפי מה שיודע לי (ואולי אני טועה):

1) ההמסטרינגס ב-APT מכווצים. (אבל זו לא "אשמתם"...אלא "אשמת" המנח של האגן, ולכן מתיחה של ההמסטרינגס אינה פתרון).

2) בבק אקטנשנס בגב עגול העומס יורד מהגב, ועובר להמסטרינגס ולגלוטס...

 

[The Asaf]

לא מתיימר להבין בנושא...אבל ההסברים שלך מבלבלים את מה שאני יודע:

לפי מה שיודע לי (ואולי אני טועה):

1) ההמסטרינגס ב-APT מכווצים. (אבל זו לא "אשמתם"...אלא "אשמת" המנח של האגן, ולכן מתיחה של ההמסטרינגס אינה פתרון).

2) בבק אקטנשנס בגב עגול העומס יורד מהגב, ועובר להמסטרינגס ולגלוטס...

1. להפך, ההאמסטרינג והבטן רפויים וחלשים כשהההיפ פלקסורס, הגב התחתון ולעתים רבות הקוואד מתוחים.
2. הידע שלי לגבי גב עגול בבק אקסטנשיין מאוד דל. מה שדיברתי עליו היה עם גב ישר, מה שמעמיס גם על הגב התחתון, גם על ההאמסטרינג וגם על הגלוטס.

 

[TheRattleSnake]

בתרגיל לטרייספס אפשרי לעשות בנץ עם אחיזה צרה או עדיף תרגיל מבודד?