50:30 דקות ריצה קצב 11, עשיתי 3 אינטרוולים קצב 15(3,4,4.5 דקות. אחד בהתחלה אחד באמצע ואחד בסוף.)
הוספתי חצי דקה בשביל לסגור 10 ק"מ+הליכה יצא 13 ק"מ שזה 1100 קלוריות בערך.
סקוואט:
75X5X3
אני אוריד משקל.. בגלל הפציעה אני צריך להזהר יותר ולא לרדת לסקוואט מלא(אני מסובב את האגן וזה מה שעושה לי את הכאבים).
בנץ':
60,60,70,80,92.5X3,70X8
בקושי סיימתי.. חלש רצח
מתח משקל גוף 86.4
10,8,8
כבר איבדתי את כל הכוח
5.5 שעות שינה, אימון מאוחר אחרי 12 שעות עבודה ו3 ארוחות (כבד ומותש מעייפות)
ריצה 50 דקות קצב 11, יצא כמעט 9.2 ק"מ+ הליכה = 12 ק"מ.
לפני הריצה החלטתי שזאת תהיה ריצה "קלה" כי אני מרגיש מותש.. אבל באתי גמור וכולי תפוס וגמרתי את הריצה בשביל להפטר מהנוזלים של ההעמסה ביום ראשון.
יצא 1025 קלוריות.
סקוואט קל
60X5X3
פרס
40, 40, 45, 50
ריסט. היה סבבה.
דדליפט
60X5X3
לא עשיתי דדליפט כבר כמה חודשים טובים בגלל הגב, הרגיש טוב.
מתח משקל גוף 87.3 (אחרי העמסה ו3 אורחות)
10, 8, 6
כבר הרגשתי גמור
בטן+core
שורה תחתונה אני מלא נוזלים וכבד מהאוכל ועדיין יש ירידה כמו שאני רואה, נקווה לתוצאות בימים הקרובים בשקילות.
50 דקות ריצה קצב 11, כל דקה עשירית (7-10, 27-30,17-20) ספרינט של 3 דקות בקצב 15.
ובשני סטים האחרונים 4 דקות אחרונות גם כן ספרינט קצב 15 (46:00-50:00, 36:00-40:00 ).
(יצא 3 ספרינטים של 3 דקות+שני ספרינט של 4 דקות)
יצא 10.33 ק"מ ב 50 דקות. + הליכה יצא 13 ק"מ.
היה ממש קשה, נראה לי אני יורד קצת מהאינטרוולים, נעשה 1 בשבוע או שנעשה אותם קצת קלים יותר.
יצא 1110 קלוריות מהאירובי.
85.6 אחרי צ'יט לא מתוכנן של קצת שניצלונים, פוטטו וקצת בירה...
כרגע קצב של 700 גרם ל 6 ימים 😃
- - - עידכון הודעה - - -
6.5 שעות, יקיצה טבעית.. אני לא יודע אם ישנתי מספיק
50 דקות ריצה קצב 11, כל דקה עשירית (7-10, 27-30,17-20, 37-40) ספרינט של 3 דקות בקצב 15. ובסט האחרון 4 דקות אחרונות גם כן ספרינט קצב 15 (46:00-50:00).
(יצא 4 ספרינטים של 3 דקות+ספרינט של 4 דקות) יצא 10.25 ק"מ ב 50 דקות. + הליכה יצא 12.5 ק"מ.
1068 קלוריות מאירובי.
קצב ריצה ממוצע 12.3. בערך 48:40 לריצת 10 ק"מ
סקוואט:
70X5X3
בנץ:
60,70,80,90,95X2
באתי חלש לאימון והריצה הייתה ממש קשה, נעשה ריסט
מתח משקל גוף 88.2 (אכלתי יותר בבוקר ובלילה לפני אז זה סבבה)
9,8,8
קשה יותר אחרי בנץ' מאשר אחרי הפרס
באתי לאימון קצת חלש כי לא אכלתי הרבה והתיזמון של הקפאין היה מוקדם מידי..
50 דקות ריצה קצב 11, כל דקה עשירית (8-10, 18-20, 28-30) ספרינט של 2 דקות בקצב 15. בנוסף ספרינט של 3 דקות בסט הלפניהאחרון(37:00-40:00) ובסט האחרון 4 דקות אחרונות גם כן (46:00-50:00).
(יצא 3 ספרינטים של 2 דקות+ספרינט של 3 דקות+ספרינט של 4 דקות) יצא 10.1 ק"מ ב 50 דקות. + הליכה יצא 12 ק"מ.
1030 קלוריות מאירובי.
סקוואט:
67.5X5X3
פרס:
40,50,55,60X3+1
הצלחתי 3 חזרות ואז לקחתי דקה הפסקה והצלחתי עוד חזרה אחת
מתח משקל גוף 87.8
10,10,9.5
כמעט הצלחתי...
50 דקות ריצה קצב 11, כל דקה עשירית (10, 20, 30, 40) ספרינט של דקה וחצי בקצב 15(8:30-10:00, 18:30-20:00...) בנוסף 3.5 דקות אחרונות גם כן קצב 15 (46:30-50).
יצא 9.83 ק"מ ב 50 דקות. + הליכה יצא 11 ק"מ.
946 קלוריות מאירובי.
בנץ:
60,70,80,90,95X3
סקוואט:
65X53
מתח משקל גוף 88.3
9,9,8
כמעט הצלחתי... שוקל לעבור למתח עם התנגדות ולעשות 5X3, כדאי? הבנתי שכדאי קודם כל להצליח לעשות 15X3 ורק אז...
מה אתם אומרים?
50 דקות ריצה קצב 11, כל דקה עשירית (10, 20, 30, 40) ספרינט של דקה בקצב 15. בנוסף 3 דקות אחרונות גם כן קצב 15 (47-50).
יצא 9.68 ק"מ ב 50 דקות. + הליכה יצא 10.3 ק"מ.
סקוואט קל.
62.5X5X3
פרס:
45, 50, 55, 60X3+2
הצלחתי 3 חזרות, קצת מנוחה ואז עוד 2 חזרות.
מתח משקל גוף 88.8 (הזוי):
8, 9, 9
